全乳は低脂肪乳や脱脂乳よりも優れていますか？

コンテンツ

• さまざまな種類の牛乳：全乳、低脂肪乳、スキム
• 全乳が不健康と見なされることがあるのはなぜですか？
• あなたは本当に飽和脂肪を恐れる必要がありますか？
• 全乳を飲むことは実際にあなたがあなたの体重を管理するのを助けるかもしれません
• 全乳は慢性疾患のリスクを下げる可能性があります
• スキムミルクの主な利点は、カロリー数が少ないことです
• 持ち帰りメッセージ

牛乳は、地球上で最も栄養価の高い飲料の1つです。

それが学校給食の定番であり、すべての年齢の人々に人気のある飲み物である理由です。

何十年もの間、栄養ガイドラインは2歳以上のすべての人に低脂肪乳製品のみを推奨してきました（）。

しかし、近年、科学者たちはその勧告に疑問を投げかけています。

最近の研究によると、牛乳に関しては、スキムが常に最も健康的な選択肢であるとは限りません。

さまざまな種類の牛乳：全乳、低脂肪乳、スキム

ほとんどの食料品店の乳製品通路で利用できる牛乳にはいくつかの種類があります。

それらは主に脂肪含有量が異なります。全乳は、脂肪の量が変化していないため、「レギュラーミルク」と呼ばれることもあります。スキムミルクと1％ミルクは、全乳から脂肪を取り除くことによって生成されます。

脂肪含有量は、重量による液体全体のパーセンテージとして測定されます。

人気のある牛乳品種の脂肪含有量は次のとおりです。

• 全乳： 3.25％乳脂肪
• 低脂肪乳： 1％乳脂肪
• スキム： 乳脂肪が0.5％未満

この表は、いくつかの牛乳の種類の1カップ（237 ml）の栄養素をまとめたものです。

脂肪は他のどの栄養素よりも重量でカロリーが高いため、脂肪含有量が高い牛乳はカロリーが高くなります（2、3、4）。

ビタミンDは、脂肪含有量によって異なる可能性があるもう1つの栄養素です。脂溶性ビタミンなので、牛乳では自然に脂肪にのみ存在します。ただし、ほとんどの牛乳メーカーは牛乳にビタミンDを追加しているため、どのタイプでも同様のビタミンD含有量があります。

お気づきかもしれませんが、牛乳の品種間の最も重要な栄養上の違いの1つは、オメガ3含有量です。

オメガ3脂肪酸は、心臓と脳の健康の改善や癌のリスクの低下など、多くの健康上の利点に関連しています。一杯の牛乳に含まれる脂肪が多いほど、オメガ3含有量が高くなります（、）。

さらに、研究によると、有機全乳には通常の全乳よりもさらに多くのオメガ-3が含まれています（）。

利用可能な牛乳の種類の主な違いは、脂肪含有量です。全乳には、脱脂乳よりも多くの脂肪とカロリーが含まれています。

全乳が不健康と見なされることがあるのはなぜですか？

何年もの間、栄養ガイドラインは、主に飽和脂肪含有量のために、全乳を避けるように人々に指示してきました。

主流の栄養に関する推奨事項は、心臓病との関連が想定されるため、飽和脂肪を制限することを推奨しています。

いくつかの研究は、飽和脂肪がコレステロール値を上昇させることを示しており、研究者は、高コレステロール値が心臓病のリスクの増加に関連していることを知っています（8）。

この情報に基づいて、専門家は飽和脂肪が心臓病のリスクを高めなければならないと仮定しました。しかし、これが真実であることを証明する実験的証拠はありませんでした（8）。

1970年代には、飽和脂肪と心臓病の間のこの想定された関係に基づいて公共政策が採用されました。その結果、公式ガイドラインは人々に彼らの飽和脂肪摂取量を減らすように指示しました。

全乳のカップ（237 ml）には、4.6グラムの飽和脂肪が含まれています。これは、2015年のアメリカ人の食事ガイドラインで推奨されている1日の量の約20％です（）。

このため、ガイドラインでは低脂肪乳または脱脂乳のみを摂取することを推奨しています（2）。

近年、この勧告は疑問視されています。現在、飽和脂肪を食べても心臓病を引き起こさないことを示す実験データはたくさんあります（8）。

過去には、全乳は飽和脂肪含有量のために不健康であると考えられていましたが、最近の研究はこの推奨を支持していません。

あなたは本当に飽和脂肪を恐れる必要がありますか？

食事で飽和脂肪を避けるべきであることを示唆する科学的証拠はほとんどありません（、10）。

実際、21の研究のレビューは、飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるという重要な証拠はないと結論付けました（）。

古い仮説は、飽和脂肪はコレステロール値を増加させ、高コレステロール値は心臓病のリスクを増加させるというものです。

しかし、飽和脂肪とコレステロールの関係はそれよりも複雑です。

飽和脂肪は、「悪玉」コレステロールとして知られている低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールの血中濃度を上昇させます。

しかし、しばしば無視されるのは、飽和脂肪が高密度リポタンパク質（HDL）コレステロール（「善玉」コレステロール）のレベルも上昇させるということです。 HDLは心臓病に対する保護効果があります（8、12）。

さらに、すべてのLDLが危険なわけではありません。

LDLにはさまざまな種類があり、心臓や動脈に最も有害な影響を与えるのはLDLの非常に小さくて密度の高い粒子です（13、、15、16、17）。

興味深いことに、飽和脂肪は実際にLDLを小さくて密度の高い粒子から大きくて害の少ない粒子に変えます（、）。

飽和脂肪が心臓病のリスクを高めるという確固たる証拠はありません。飽和脂肪はLDLを増加させますが、最も有害なタイプのLDLではありません。また、優れたHDLレベルを上げます。

全乳を飲むことは実際にあなたがあなたの体重を管理するのを助けるかもしれません

多くの人は、余分な脂肪とカロリーが体重を増やすと考えているため、全乳を飲むことを避けています。

興味深いことに、おそらくその逆が当てはまります。多くの研究は、全乳などの高脂肪乳製品を摂取することが実際に体重増加を防ぐのに役立つ可能性があることを示しています。

あるレビューでは、16件の研究のうち11件が、高脂肪乳製品の摂取と肥満のリスクの低下との間に関連性があることを発見しました（）。

ある非常に大規模な研究では、高脂肪乳製品を最も多く摂取した女性は、時間の経過とともに太りすぎになる可能性が最も低いことが示されました（）。

1,782人の男性を対象とした別の研究では、高脂肪乳製品の摂取量が多い人は、摂取量が中程度の男性と比較して、腹部肥満を発症するリスクが48％低いことがわかりました。

同じ研究で、高脂肪乳製品の摂取量が少ない男性は、腹部肥満のリスクが53％高かった（）。

脂肪がウエストラインの周りに蓄積する腹部肥満は、最悪の種類の体重増加である可能性があるため、これは重要です。

研究によると、真ん中あたりに脂肪があると、心臓病や癌で死亡するリスクが大幅に高まることがわかっています（23、24）。

牛乳と体重管理の関係は数年前から研究のトピックであり、調査結果には一貫性がありませんでした。

ただし、これらの研究のほとんどは、すべてのタイプの乳製品を含むか、低脂肪乳製品に焦点を当てています（、、）。

全乳などの高脂肪乳製品のみを対象とした研究では、高脂肪乳製品と低体重の間にはかなり一貫した関係があります。

約2万人の女性を対象にした研究では、1日に1サービング以上の全乳を摂取した女性は、牛乳を飲まなかったり低脂肪乳を飲んだりした女性よりも、9年間で体重が増える可能性が15％低いことがわかりました（）。

全乳を飲む人は体重が少なくなる傾向があります。スキムの代わりに全乳を飲むと体重が増えるという証拠はありません。

全乳は慢性疾患のリスクを下げる可能性があります

全乳の飽和脂肪が心臓病を引き起こすことを証明する科学的証拠がないだけでなく、いくつかの研究は全乳を飲むことが健康上の利益と関連していることを示しています。

複数の研究により、全乳を飲むことはメタボリックシンドロームのリスクが低いことが示されています。

メタボリックシンドロームは、インスリン抵抗性、腹部肥満、低HDLレベル、高トリグリセリドレベルなどの危険因子のグループに付けられた名前です。

これらの危険因子が一緒に存在する場合、糖尿病と心臓病のリスクが高くなります（）。

1,800人以上を対象とした研究では、高脂肪乳製品の摂取量が最も多い成人は、摂取量が最も少ない成人よりもメタボリックシンドロームのリスクが59％低いことがわかりました（）。

約10,000人の成人を対象とした2016年の研究では、高脂肪乳製品がメタボリックシンドロームのマーカーの減少に関連していることがわかりました。この研究では、低脂肪乳製品に関連する有益な効果は見られませんでした（）。

全乳中の脂肪酸は、その健康上の利点の原因である可能性があります。

ある大規模な研究では、血流中の乳製品由来の脂肪酸の量が最も多い人々は、最も少ない量の人々よりも糖尿病の割合が44％低かった（）。

全乳を飲むことは、生殖能力の増加や結腸癌のリスクの低下など、他の注目すべき利点があるかもしれません。しかし、証拠は強力ではありません（、34）。

全乳を飲むことは、メタボリックシンドロームのリスクを下げることを含む、実際にいくつかの健康上の利点があるかもしれません。

スキムミルクの主な利点は、カロリー数が少ないことです

スキムミルクがあなたの食事療法に最良の選択であるかもしれないいくつかの状況があります。

たとえば、非常に低カロリーの食事をとっている場合、スキムの代わりに1杯（237 ml）の全乳を飲むことで得られる余分な63カロリーは、余裕がない場合があります。

スキムミルクには、比較的低カロリーのタンパク質源であるという利点もあります。全乳と脱脂乳の両方に、1カップあたり約8グラムのタンパク質が含まれています。

ただし、全乳では、タンパク質はカロリーの22％しか占めていませんが、脱脂乳では39％を占めています。

スキムミルクは「栄養が豊富」です。つまり、カロリーが非常に少なく、大量のビタミンやミネラルを提供します。

実際、スキムミルクはカルシウムの最も豊富な食物源の1つであり、1カップあたり約300mgを提供します。これは、全乳のカルシウム含有量である1カップあたり276mgよりもさらに高くなっています。

カルシウムの摂取量を増やす必要があるが、食事に多くの追加カロリーを与える余裕がない場合は、スキムミルクが最適です。

スキムミルクは、全乳が提供するすべてのタンパク質とカルシウムを提供しますが、カロリーは大幅に少なくなります。

持ち帰りメッセージ

全乳を避けるという推奨は過去に人気があったかもしれませんが、それは科学によってサポートされていません。

スキムミルクが最良の選択である状況もあるかもしれませんが、ほとんどの人にとって、全乳はスキムミルクや低脂肪乳よりも明らかに栄養上の利点があります。

定期的に全乳を飲むと、時間の経過とともに体重を管理し、メタボリックシンドロームのリスクを下げるのに役立ちます。