14健康的な全粒食品（グルテンフリーのオプションを含む）

コンテンツ

• 1.オートムギ
• 2.全粒小麦
• 3.全粒ライ麦
• 4.ソバ
• 5.ブルガー小麦（ひびの入った小麦）
• 6.ミレー
• 7.全粒大麦
• 8.スペル
• 9.キノア
• 10.玄米
• 11.トウモロコシ
• 12.ポップコーン
• 13.全粒パン
• 14.全粒および全粒小麦のパスタ
• 結論

穀物は世界中の家庭の主食です。

ふすま（栄養価の高い外層）、胚芽（種子の栄養豊富な胚）、胚乳（デンプン質の炭水化物が多い胚芽の食物）の3つの部分があります。

全粒穀物とは、3つの部分すべてが損なわれていない穀物のことです。通常、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、セレン、ビタミンB、食物繊維が豊富です（1）。

興味深いことに、精製された穀物ではなく全粒穀物を選択することは、心臓病、2型​​糖尿病、癌などのリスク低下に関連しています（2、3、4、5）。

こちらは健康的な全粒食品14種類です。

1.オートムギ

オーツ麦はあなたが食べることができる最も健康的な全粒穀物の一つです。

ビタミン、ミネラル、繊維だけでなく、自然にグルテンフリーです。

さらに、オートムギには抗酸化物質、特にアベナントラミドが豊富に含まれています。この抗酸化物質は、結腸癌のリスクの低下と血圧の低下に関連しています（6）。

オーツ麦はまた、消化と栄養素の吸収を助ける可溶性繊維の一種であるベータグルカンの優れた供給源です。 28の研究の分析により、ベータグルカンが豊富な食事は「悪い」LDLコレステロールと総コレステロールを低下させることができることを発見しました（7）。

スチールカットのオート麦、オート麦の割り、オート麦の丸焼きなど、オート麦全体を選択してください。インスタントオートミールのような他のタイプのオート麦は、より加工されており、不健康な砂糖が含まれている場合があります。

概要 オート麦は、栄養素が詰まった健康的な全粒穀物です。また、さまざまな健康上の利点に関連付けられている可溶性繊維の一種であるベータグルカンの優れた供給源でもあります。

2.全粒小麦

全粒小麦は人気があり、非常に用途の広い穀物です。

焼き菓子、パスタ、麺、クスクス、ブルガー、セモリナ粉の主要成分です。

小麦は非常に人気がありますが、グルテン含有量のために非常に物議を醸しています。グルテンは、特定の人々に有害な免疫反応を引き起こす可能性のあるタンパク質です（8）。

ただし、グルテンを許容できる人の大多数に属している場合、全粒小麦は抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な供給源であるため、食事に最適です（1）。

「小麦」だけでなく、「全粒小麦」と表示されている食品のみを選択するように注意してください。

全粒小麦には、繊維質の殻、ふすま、胚乳を含む全粒穀物が含まれています。逆に、通常の小麦は殻とふすまが取り除かれ、そこには栄養素が含まれています。

概要 全粒小麦は、通常の小麦に代わる栄養価の高い代替品であり、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富な供給源です。

3.全粒ライ麦

ライ麦は小麦ファミリーのメンバーであり、何世紀にもわたって消費されてきました。

通常、小麦よりも栄養価が高く、炭水化物の少ないミネラルが多く含まれています。これが、ライ麦パンが小麦ほど血糖値を上げない理由の1つです（1、9、10）。

別の理由は、ライ麦粉は繊維が非常に多いためです。3.5オンス（100グラム）のライ麦粉を給仕すると、22.6グラムの繊維が得られます。これは、成人の1日の価値（DV）の90％です（9）。

研究によると、食物繊維は腸内の炭水化物の吸収を遅らせ、スパイクではなくゆっくりと着実に血糖値を上昇させることができます（11、12）。

ライ麦粉には、ライト、ミディアム、ダーク、ライ麦ミール、パンパーニッケルなどのいくつかの形態があります。ライトとミディアムの両方の品種は通常、より洗練されており、全粒粉とは見なされませんが、ダークライ麦粉、ライ麦粉、パンペッケル小麦粉は全粒粉である可能性が高くなります。

とはいえ、一部のメーカーは精製されたライ麦粉を混合物に追加する可能性があるため、買い物の際にはライ麦粉の「全体」という言葉を探すのが最善です。

概要 全粒ライ麦は、小麦に代わる健康的な全粒穀物です。さまざまな形態がありますが、全粒粉と見なされるのは、ダークライ麦粉、ライ麦ミール、パンパーニッケル粉だけです。

4.ソバ

その名前はあなたをだまそうとするかもしれませんが、ソバは小麦とは関係ありません。

これは疑似穀物です。つまり、穀物と同じように使用される種子です。

ソバの種子には、マンガン、マグネシウム、銅、リン、鉄、ビタミンB、繊維などの栄養素が含まれています。また、自然にグルテンフリーです（13）。

さらに、ソバの殻は耐性デンプンの優れた供給源です。耐性澱粉は、健康な腸内細菌に栄養を与えるために結腸に到達する食物繊維の一種です（14）。

研究は、耐性澱粉が血糖コントロールと消化器系の健康を改善し、体重減少と心臓の健康を助けることができることを示しました（15、16）。

ソバを調理するには、2カップの水に1杯の割り（カーネル）を追加し、沸騰させます。火を弱め、10〜15分または柔らかくなるまでひき割りをする。

概要 ソバはグルテンフリーの全粒穀物で、栄養素が豊富に含まれています。また、健康的な腸内細菌を養う耐性澱粉の優れた供給源でもあります。

5.ブルガー小麦（ひびの入った小麦）

一般的にひびの入った小麦として知られているブルガー小麦は、中東料理で人気があります。

この全粒穀物は、スープ、野菜の詰め物、タブレなどのサラダによく追加されます。ご飯と同じように調理されていますが、その質感はクスクスに似ています。

ブルガーは低脂肪で、マグネシウム、マンガン、鉄などのミネラルが豊富です。また、調理済みカップ（182g）あたり8.2gまたはDVの33％を提供する優れた繊維源でもあります（17）。

研究では、ブルガーやその他の全粒穀物の摂取量を増やすことで、炎症を抑え、心臓病や大腸がんなどのがんのリスクを低下させています（18、19）。

しかし、ブルガー小麦にはグルテンが含まれているため、グルテンフリーの食事には適していません。

概要 ブルガーまたはひびの入った小麦は、中東料理で使用される人気のある栄養豊富な全粒穀物です。スープ、野菜の詰め物、タブレなどのサラダによく添加されます。

6.ミレー

ミレーは、おそらくバードシードの成分として最もよく知られている古代の穀物です。

しかし、それは何千年もの間人間の料理の一部であり、インド、中国、アフリカ、エチオピア、ナイジェリアおよび世界の他の地域での主要な成分と考えられています。

ミレーは信じられないほど栄養価が高く、マグネシウム、マンガン、亜鉛、カリウム、鉄、ビタミンBおよび繊維の優れた供給源です。また、自然にグルテンフリーです（20）。

研究により、キビの摂取量は炎症の減少、血中トリグリセリドの低下、血糖コントロールの改善などの健康上の利点に関連付けられています（21、22）。

雑穀と考えられていますが、キビは疑似穀物に分類される穀物です。同様の方法で消費されるため、全粒穀物であると考える人もいます（23）。

概要 ミレーは、穀物と同様の方法で消費されるため、疑似穀物として分類される古代の種子です。信じられないほど栄養価が高く、グルテンフリーです。

7.全粒大麦

大麦は何千年もの間消費されてきた多用途の穀物です。

他の全粒穀物ほど人気はありませんが、信じられないほど健康的です。

オオムギは2つの主要な形態で利用できます：全体の（または皮をむいた）オオムギおよび真珠のオオムギ。ただし、最小限に加工されているため、皮を剥いた大麦だけが全粒穀物と見なされます。

皮をむいた大麦は、セレン、マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄、リン、カリウムなどのミネラルが豊富で、ビタミンBや繊維も豊富です（24）。

大麦粉全体を1カップ（148グラム）摂取すると、14.9グラムの繊維、つまり成人のDV（25）の60％が得られます。

大麦にはグルテンが含まれているため、グルテンフリーの食事には適していません。

概要 全粒大麦は、何千年もの間使用されてきた健康的な全粒穀物です。全粒（皮をむいた）大麦だけが全粒穀物と見なされ、真珠をつけた大麦は精製されます。

8.スペル

Spelledは、何千年もの間栽培されてきた古代の全粒小麦です。

栄養的に、つづりは現代の全粒小麦に似ており、マンガン、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、ビタミンBおよび繊維の豊富な供給源です。ただし、全粒小麦に比べて亜鉛とタンパク質がわずかに多くなります（26）。

他のすべての穀物と同様に、スペルトにはフィチン酸などの栄養素が含まれており、腸からの亜鉛と鉄の吸収を低下させる可能性があります。他の食品がより多くの亜鉛と鉄を提供するので、これはバランスの取れた食事の成人にとって大きな問題ではありませんが、ベジタリアンやビーガンにとっては問題になる可能性があります。

幸いなことに、穀物を発芽、発酵、または浸すことにより、栄養素を減らすことができます。

スペルトにはグルテンが含まれているため、グルテンフリーダイエットには適していないことにも注意してください。

概要 Spelledは栄養価の高い、古代の全粒穀物で、人気が高まっています。フィチン酸などの栄養素が含まれていますが、発芽、発酵、または浸漬することで減らすことができます。

9.キノア

キノアは南アメリカの穀物で、スーパーフードとして認められています。

この古代の穀物には、全粒小麦、オート麦、その他多くの人気のある穀物よりも多くのビタミン、ミネラル、タンパク質、健康的な脂肪、繊維が含まれています。

キノアは、ケルセチンやケンフェロールなどの抗酸化物質の優れた供給源でもあり、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子を中和することができます。これらの分子は、慢性炎症、心臓病、癌などの慢性疾患に関連付けられています（27、28）。

さらに、キノアは完全なタンパク質を提供する数少ない植物の1つです。つまり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。これは、ベジタリアンやビーガンにとって素晴らしいオプションです。

人々は穀物のようにキノアを使用しますが、それは実際には疑似穀物です。栄養的に類似しており、穀物と同じように消費されている種子です（29）。

概要 キノアは、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれているため、スーパーフードと呼ばれることがよくあります。これは穀物と考えられていますが、実際には疑似穀物、つまり穀物と同じように消費される種子です。

10.玄米

玄米は、白米に代わるより健康的な代替品として広く認識されています。

それは全粒穀物だからです。つまり、ふすま、胚芽、胚乳を含む全粒穀物が含まれているからです。一方、白米はふすまと胚芽の両方が除去されています。

ふすまと胚芽は栄養素が豊富なので、玄米には繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化剤が多く含まれています— 3.5オンス（100グラム）の炊かれた玄米パック1.8グラムの繊維、3.5オンスの白米は0.6グラムの繊維しか提供しません（30、31）。

玄米はまた、自然にグルテンを含まないため、グルテンを含まない食事の優れた炭水化物オプションになります。

研究はこの穀物のいくつかの化合物をいくつかの印象的な健康上の利益に関連付けました。

たとえば、玄米にはリグナンが含まれています。リグナンは抗酸化物質であり、血圧、炎症、および「悪玉」LDLコレステロールを減らすことで心臓病のリスクを減らします（32）。

概要 玄米は全粒穀物を含んでいるため、白米に代わるより健康的な代替品です。逆に、白米はふすまと胚芽が取り除かれ、栄養価が低くなります。玄米は、さまざまな方法で心臓病のリスクを軽減する可能性があります。

11.トウモロコシ

トウモロコシまたはトウモロコシ（ジーア メイズ）は非常に人気のある全粒穀物です。

世界中の主食であり、小麦や米よりも多く栽培されています。

未加工のトウモロコシは、マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅、リン、カリウム、ビタミンB、抗酸化物質が豊富です。また、自然にグルテンフリーです（33）。

トウモロコシには、黄色いトウモロコシに豊富に含まれる抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが含まれています。いくつかの研究では、これらの抗酸化物質と、失明の主な原因である黄斑変性症と白内障のリスクの低下との関連が明らかになっています（34、35）。

さらに、トウモロコシには繊維が十分に含まれています。ゆでた黄色いトウモロコシの1カップ（164グラム）は4.6グラムの繊維を提供し、これはDV（33）の18％です。

概要 未加工のトウモロコシ全体は非常に栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれています。関心のある2つの抗酸化物質は、ルテインとゼアキサンチンです。これらは、失明を引き起こす可能性のある特定の眼疾患のリスク低下に関連付けられています。

12.ポップコーン

ポップコーンはあなたが食べることができる最も健康的なスナック食品の1つです。

高温下でポップする特別な種類のトウモロコシです。トウモロコシの穀粒には少量の水が含まれており、加熱すると蒸気になり、穀粒を破裂させます（36）。

ほとんどの人は、ポップコーンが全粒食品であることを認識していません。マンガン、マグネシウム、亜鉛、銅、リン、多くのビタミンBなどの重要な栄養素が豊富です（37）。

さらに、ポップコーンは繊維が非常に多く含まれています。3.5オンス（100グラム）は14.5グラムの繊維またはDVの58％を提供します（37）。

ストーブ上または空気ポッパーで準備するのが最適です。ポップコーンのパッケージ済みの電子レンジ用バッグは、潜在的に有害な化学物質を含んでいる可能性があるため、購入しないでください（38、39）。

さらに、一部の市販の品種は、不健康な脂肪、塩、人工香料、または砂糖を大量に摂取すると、この健康的なスナックが非常に不健康なものに変わります。

概要 ポップコーンは、全粒粉と見なされる健康的なスナックです。市販のポップコーンには不健康な成分が多く含まれていることが多いため、ストーブや空気ポッパーで手作りするのが最適です。

13.全粒パン

全粒パン製品は、全粒穀物を食事に加える簡単な方法です。

それらは広く入手可能であり、ライ麦パン、全粒小麦のロールパン、全粒ベーグル、全粒トルティーヤなど、さまざまな種類があります。

特に健康的な全粒パンの1つは、小麦、キビ、大麦、およびスペルトなどのさまざまな全粒穀物と、いくつかの豆類から作られるエゼキエルブレッドです。

さらに、このパンの穀物や豆類は発芽しているので、水に浸して発芽させることができます。これにより、栄養素の含有量が増加し、全粒穀物に一般的に見られる抗栄養素が減少します（40）。

注意すべきことの1つは、多くの全粒小麦パンは、粉砕された小麦粒から作られているため、全粒穀物の有益な効果が減少することです。したがって、全粒パンを購入する場合は、目に見える穀物または種子のあるパンを選択するのが最善です。

概要 全粒パン製品は、全粒穀物を食事に加える簡単な方法です。栄養価が高いので、穀物や種子が見えるパンを選択してください。

14.全粒および全粒小麦のパスタ

全粒パスタは小麦粒全体から作られます。

そのため、通常のパスタよりもビタミン、ミネラル、繊維が多くなっています。たとえば、全粒スパゲッティの繊維は通常のスパゲッティの2.5倍です（41、42）。

それらのより高い繊維含有量のおかげで、全粒パスタはより充填される傾向があります（43、44）。

しかし、それらは粉砕された全粒小麦粉から作られています。

これにより、全粒穀物の多くの有益な効果が減少します。つまり、全粒パスタは、キノアや玄米などの無傷の全粒食品ほど健康的ではありません。

それにもかかわらず、パスタを食べることを選択した場合、前者はカロリーが少なく、栄養素が多く、より多くの充填繊維があるため、通常よりも全粒粉を選択する方が良いです。

概要 全粒パスタは、全粒穀物を食事に加えるもう1つの簡単な方法です。彼らは通常のパスタよりも繊維が多いので、より長く完全にとどまることができます。

結論

全粒穀物は最小限に処理されるため、精製された穀物よりも栄養価が高くなります。

全粒穀物を優先して精製された穀物を置き換えることは、心臓病、2型​​糖尿病、がんなどの慢性疾患のリスク低下など、さまざまな健康上の利点に関連しています。

幸い、健康的な全粒穀物の選択肢はたくさんあります。

精製された穀物があなたの食事の一部である場合、それらを健康上の利益を享受するために、上記の全粒穀物の代替品のいくつかと交換してみてください。