小麦101：栄養成分と健康への影響

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• タンパク質
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• 全粒小麦の健康上の利点
• 腸の健康
• 大腸がんの予防
• セリアック病
• その他の欠点と副作用
• 小麦感受性
• 過敏性腸症候群（IBS）
• アレルギー
• 栄養素
• 一般的な小麦対スペル
• 肝心なこと

小麦は世界で最も一般的に消費される穀物の1つです。

それは一種の草から来ます（トリチカム）それは世界中で無数の品種で栽培されています。

パン小麦、または一般的な小麦は、主要な種です。他のいくつかの密接に関連する種には、デュラム、スペルト、エマー、アインコーン、およびホラサン小麦が含まれます。

白と全粒小麦粉は、パンなどの焼き菓子の主要な成分です。その他の小麦ベースの食品には、パスタ、麺、セモリナ粉、ブルガー、クスクスなどがあります。

小麦はグルテンと呼ばれるタンパク質を含んでいるため、非常に物議を醸しています。これは、素因のある人に有害な免疫反応を引き起こす可能性があります。

しかし、それを許容する人々にとって、全粒小麦は、さまざまな抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、および繊維の豊富な供給源になる可能性があります。

この記事では、小麦について知っておく必要があるすべてを説明します。

栄養成分表

小麦は主に炭水化物で構成されていますが、適度な量のタンパク質も含んでいます。

3.5オンス（100グラム）の全粒小麦粉（1）の栄養成分は次のとおりです。

• カロリー： 340
• 水： 11%
• タンパク質： 13.2グラム
• 炭水化物： 72グラム
• シュガー： 0.4グラム
• ファイバ： 10.7グラム
• 太い： 2.5グラム

炭水化物

すべての穀物と同様に、小麦は主に炭水化物で構成されています。

デンプンは植物界の主要な炭水化物であり、小麦の総炭水化物含有量の90％以上を占めます（1）。

でんぷんの健康への影響は、主にその消化率に依存し、それが血糖値への影響を決定します。

消化率が高いと、食事後に血糖値が異常に上昇し、特に糖尿病の人々の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

白米やジャガイモと同様に、白小麦と全粒小麦の両方がグリセミックインデックス（GI）で上位にランクされており、糖尿病を持つ人々には適していません（2、3）。

一方、パスタなどの一部の小麦加工製品は消化効率が低いため、血糖値が同じ程度に上昇しません（2）。

ファイバ

全粒小麦は繊維が豊富ですが、精製小麦にはほとんど含まれていません。

全粒小麦の繊維含有量は、乾燥重量の12〜15％です（1）。

繊維がふすまに集中しているため、繊維は製粉工程で取り除かれ、精製された小麦粉にはほとんど含まれていません。

小麦ふすまの主な繊維は、ヘミセルロースの一種であるアラビノキシラン（70％）です。残りのほとんどはセルロースで構成されています（4、5）。

ほとんどの小麦繊維は不溶性であり、ほとんどそのままの状態で消化器系を通過し、便にかさを追加します。一部の繊維は腸内細菌にも栄養を与えます（6、7、8）。

さらに、小麦には少量の水溶性繊維、またはフルクタンが含まれており、過敏性腸症候群（IBS）を持つ人々に消化器症状を引き起こす可能性があります（9）。

概して、小麦ふすまは腸の健康に有益な影響を与える可能性があります。

タンパク質

タンパク質は小麦の乾燥重量の7〜22％を占めます（1、10）。

タンパク質の大きなファミリーであるグルテンは、総タンパク質含有量の最大80％を占めます。小麦生地の独特の弾力性と粘り、パン作りに非常に役立つ特性をもたらします。

小麦グルテンは、グルテン不耐症の人に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

概要 炭水化物は小麦の主要な栄養成分です。それでも、この穀物はあなたの消化を助けるかもしれないかなりの量の繊維を含んでいます。そのタンパク質は主にグルテンの形で提供されます。

ビタミンとミネラル

全粒小麦は、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

ほとんどの穀物と同じように、ミネラルの量は栽培する土壌によって異なります。

• セレン。 この微量元素はあなたの体に様々な本質的な機能を持っています。小麦のセレン含有量は土壌に依存し、中国を含む一部の地域では非常に低くなっています（11、12）。
• マンガン。 全粒穀物、豆類、果物、野菜に大量に含まれているマンガンは、フィチン酸が含まれているため、全粒小麦からの吸収が悪い可能性があります（13）。
• リン。 この食物ミネラルは、体組織の維持と成長に不可欠な役割を果たしています。
• 銅。 必須の微量元素である銅は、多くの場合、西洋食では少ない。欠乏は心臓の健康に悪影響を与える可能性があります（14）。
• 葉酸。 Bビタミンの1つである葉酸は、葉酸またはビタミンB9としても知られています。妊娠中は特に重要です（15）。

穀物の最も栄養価の高い部分のいくつか-ふすまおよび胚芽-は、製粉および精製プロセス中に除去されるため、白小麦には含まれていません。

したがって、白小麦は全粒小麦と比較して、多くのビタミンとミネラルが比較的貧弱です。

小麦は人々の食物摂取量の大部分を占めるため、小麦粉は通常、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

実際、多くの国では小麦粉の強化が義務付けられています（16）。

強化小麦粉は、上記の栄養素に加えて、鉄、チアミン、ナイアシン、カルシウム、ビタミンB6の優れた供給源である可能性があります。

概要 全粒小麦は、セレン、マンガン、リン、銅、葉酸など、いくつかのビタミンやミネラルの適切な供給源である可能性があります。

その他の植物性化合物

小麦の植物性化合物のほとんどは、精製された白小麦にはないふすまと胚に集中しています（4、17）。

抗酸化物質の最高レベルは、ふすまの成分である糊粉層にあります。

小麦アリューロンは、栄養補助食品としても販売されています（18）。

小麦に含まれる一般的な植物性化合物には次のものがあります。

• フェルラ酸。 このポリフェノールは、小麦やその他の穀物の主要な抗酸化物質です（17、18、19）。
• フィチン酸。 ふすまに濃縮されたフィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を損なうことがあります。穀物を浸し、発芽させ、発酵させると、そのレベルを下げることができます（20、21）。
• アルキルレゾルシノール。 小麦ふすまに含まれるアルキルレゾルシノールは、多くの健康効果をもたらす可能性のある抗酸化物質の一種です（22）。
• リグナン。 これらは、小麦ふすまに含まれる抗酸化物質の別のファミリーです。試験管研究では、リグナンが結腸癌の予防に役立つ可能性があることが示されています（23）。
• 小麦胚芽凝集素。 このタンパク質は小麦胚芽に濃縮されており、多くの健康への悪影響を非難しています。しかし、レクチンは熱で不活性化され、焼き菓子で中和されます（24）。
• ルテイン。 抗酸化カロテノイドであるルテインは、黄色のデュラム小麦の色の原因です。高ルテイン食品は目の健康を改善するかもしれません（25）。

概要 全粒小麦に含まれる小麦ふすまには、アルキルレゾルシノールやリグナンなどの多くの健康な抗酸化物質が含まれている場合があります。特に、白粉やその他の精製小麦製品にはこれらの化合物は含まれていません。

全粒小麦の健康上の利点

白小麦は健康に特に有益ではないかもしれませんが、全粒小麦は、特にそれが白小麦粉に取って代わるときに、いくつかの肯定的な効果をもたらす可能性があります。

腸の健康

全粒小麦は、ふすまに濃縮された不溶性繊維が豊富です。

研究により、小麦ふすまの成分がプレバイオティクスとして機能し、腸内の有益な細菌の一部に栄養を与えることが示されています（8）。

しかし、ほとんどのふすまはほとんど変化せずに消化器系を通過し、便にかさを追加します（6、7）。

小麦ふすまはまた、未消化の物質が消化管を通過するのにかかる時間を短縮する場合があります（4、26）。

ある研究は、ふすまが子供たちの便秘のリスクを減らすことができることを発見しました（27）。

しかし、便秘の根本的な原因によっては、ふすまを食べることが常に効果的であるとは限りません（28）。

大腸がんの予防

大腸がんは、最も一般的なタイプの消化器がんです。

観察研究は、全粒小麦（全粒小麦を含む）の消費を結腸癌のリスクの低下に関連付けています（29、30、31）。

ある観察研究では、低繊維食を摂取している人は、より多くの繊維を食べることで結腸癌のリスクを40％削減できると推定しました（31）。

これは無作為化比較試験によって裏付けられていますが、すべての研究が有意な保護効果を見出しているわけではありません（6、32）。

全体として、全粒小麦は繊維が豊富で、結腸癌のリスクを低下させる可能性のある多数の抗酸化物質と植物栄養素を誇っています（23、33）。

概要 全粒小麦や他の全粒穀物は、腸の健康を促進し、大腸がんのリスクを軽減します。

セリアック病

セリアック病は、グルテンに対する有害な免疫反応を特徴としています。

米国とヨーロッパの推定0.5〜1％の人がこの状態です（34、35、36）。

セリアック病は小腸を損傷し、その結果、栄養素の吸収が損なわれます（37、38）。

関連する症状には、体重減少、腹部膨満、鼓腸、下痢、便秘、胃痛、疲労などがあります（36、39）。

また、グルテンは統合失調症やてんかんなどのセリアック病の人の脳障害の一因となる可能性があることも示唆されています（40、41、42）。

古代の小麦品種であるアインコーンは、他の品種よりも反応が弱いですが、グルテン不耐症の人にはまだ適していません（43）。

グルテンフリーの食事療法を守ることは、セリアック病の唯一の既知の治療法です。小麦はグルテンの主な食事源ですが、このタンパク質はライ麦、大麦、および多くの加工食品にも含まれています。

概要 すべての小麦に含まれるグルテンは、セリアック病の人に害を及ぼす可能性があります。この状態は、小腸の損傷と栄養素の吸収の障害が特徴です。

その他の欠点と副作用

全粒小麦にはいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、多くの人々はそれを少し食べるか、または完全に避ける必要があります。

小麦感受性

グルテンフリーの食事を摂っている人の数は、セリアック病の人を上回っています。

時には、人々は単に小麦とグルテンが本質的に健康に有害であると信じています。他のケースでは、小麦やグルテンが実際の症状を引き起こす可能性があります。

この状態は、グルテン感受性または非セリアック小麦感受性と呼ばれ、自己免疫反応やアレルギー反応を伴わない小麦への有害反応と定義されています（36、44、45）。

小麦感受性の症状として頻繁に報告されるのは、腹痛、頭痛、疲労、下痢、関節痛、膨満、湿疹などです（36）。

ある研究では、小麦感受性の症状はグルテン以外の物質によって引き起こされる可能性があることを示しています（46）。

小麦の感受性はFODMAPとして知られている繊維のクラスに属するフルクタンによって引き起こされるという証拠が示唆されています（47）。

FODMAPの大量摂取はIBSを悪化させ、IBSはセリアック病と同様の症状を示します（9）。

実際、IBS患者の約30％が小麦過敏症を経験しています（48、49）。

過敏性腸症候群（IBS）

IBSは、腹痛、膨満感、不規則な排便習慣、下痢、便秘を特徴とする一般的な状態です。

それは不安を経験する人々でより一般的であり、しばしばストレスの多いライフイベントによって引き起こされます（50）。

小麦に対する感受性は、IBSを持つ人々の間で一般的です（9、46、48、51、52、53）。

小麦に含まれるFODMAPは症状を悪化させますが、IBSの根本的な原因とは見なされていません。

研究によると、IBSは消化管の軽度の炎症に関連している可能性があります（54、55）。

この状態の場合、小麦の消費を制限するのが最善です。

アレルギー

食物アレルギーは、特定のタンパク質に対する有害な免疫反応によって引き起こされる一般的な状態です。

小麦のグルテンは主要なアレルゲンであり、子供たちの約1％に影響を与えます（56）。

成人では、空気中の小麦粉塵に定期的にさらされている人の中でアレルギーが最も頻繁に報告されています。

ベーカーの喘息と鼻の炎症は、小麦粉塵に対する典型的なアレルギー反応です（57）。

栄養素

全粒小麦にはフィチン酸（フィチン酸塩）が含まれており、同じ食事からの鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を損ないます（21）。

このため、それは反栄養素と呼ばれてきました。

バランスの取れた食事をしている人にとって問題になることはめったにありませんが、穀物や豆類に基づいて食事をしている人にとっては、栄養素が問題になることがあります。

小麦のフィチン酸含有量は、穀物を浸して発酵させることにより、大幅に（最大90％）削減できます（21、58）。

概要 小麦には潜在的な欠点がいくつかあります。これらには、アレルギー、悪化したIBS症状、小麦不耐症、および栄養素含有量が含まれます。

一般的な小麦対スペル

スペルト小麦は、一般的な小麦と密接に関連する古代の小麦です。

何千年もの間育ったスペルトは最近、健康食品として人気が高まっています（59）。

一般的な全粒小麦とスペルト小麦は、特に繊維とタンパク質の含有量に関して、同様の栄養プロファイルを持っています。それでも、これはスペルト小麦と一般的な小麦のどの品種が比較されているかによって異なります（59、60、61）。

とは言っても、スペルは亜鉛などの一部のミネラルが豊富である可能性があります（61、62）。

実際、研究により、現代の小麦は多くの古代の小麦よりもミネラルが少ない可能性があることが示されています（62、63）。

その高いミネラル含有量を除いて、スペルト小麦は全粒小麦の小麦よりも明らかに有益ではありません。

概要 スペルト小麦は、一般的な小麦よりもミネラル含有量が高い場合があります。ただし、この違いが健康に大きな影響を与えることはほとんどありません。

肝心なこと

小麦は世界で最も一般的な食品の1つであるだけでなく、最も物議を醸している食品の1つでもあります。

グルテンに不耐性の人々は、食事から小麦を完全に排除する必要があります。

しかし、繊維質の豊富な全粒小麦を適度に摂取することは、消化を改善し、結腸癌の予防に役立つため、それに耐える人々にとっては健康的な場合があります。

最終的には、パン、焼き菓子、その他の小麦製品を適度に楽しむ場合、このユビキタス穀物が健康に害を及ぼすことはほとんどありません。