全粒小麦と全粒穀物の違いは何ですか？

コンテンツ

• まず、精製穀物
• 全粒穀物の定義
• 全粒小麦の定義
• マルチグレインの定義
• 最も健康的なパン、ベーグル、ラップなどを選択する方法
• のレビュー

食料品店でパンをつかむときにワンダーパンをバイパスすることを知っているかもしれませんが、「全粒小麦」と「全粒穀物」のどちらを選択するかについてはどうでしょうか。 「マルチグレイン」はどうですか？パンバッグ、シリアルボックス、さらにはクラッカーのこれらのラベルは、食料品の買い物を混乱させる可能性があります。

そのため、たとえば、全粒穀物を作るものについて知っておく必要のあるすべてのことと、最も健康的な決定を下すのに役立つそれぞれの栄養の違いを分析しています。

まず、精製穀物

精製されていない全粒穀物がより良い選択である理由を理解するには、精製された穀物または白い穀物に何が欠けているかを知ることが役立つ場合があります。白パン、パスタ、米、小麦粉はすべて、胚芽とふすまを取り除いた精製穀物から作られているため、繊維と抗酸化剤によるすべての健康上の利点を逃しています。代わりに、あなたは主にでんぷん、別名炭水化物が残っています。炭水化物は敵ではありませんが（パンを食べることに罪悪感を感じてはいけない理由についてはこちらをご覧ください）、精製穀物はグリセミック指数が高くなる傾向があり、血糖値が急上昇してすぐに低下します。それは空腹と渇望につながるので、定期的に高GI食品を選択すると体重増加を引き起こす可能性があります。

今 それは 明らかに、棚に残っているすべての茶色のパンのオプションについて知っておく必要があることは次のとおりです。

全粒穀物の定義

畑から収穫されたばかりの穀物は、3つの部分に分かれています。ふすまには繊維、ビタミンB群、抗酸化物質が詰め込まれています。タンパク質、ミネラル、健康的な脂肪を含む胚芽。でんぷんを提供する胚乳。 「全粒穀物」とは、3つすべてが無傷のままであることを意味します。

製品が「作られた」と言っても騙されないでください と 全粒穀物。」これはただあることを意味します いくつか 食品には全粒穀物が含まれていますが、どれだけかはわかりません。

アマランサス、キビ、玄米、キノアなどの全粒穀物には、ポリフェノールが豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷を防ぎ、老化防止効果がある可能性があります。それらは、加工中に穀物の栄養価の高い部分の一部が除去された精製穀物よりも健康的です。全粒パン、ロールパン、ラップの繊維含有量が高いため、満腹感が長くなり、健康的な消化器系が促進されます。どちらも体重の管理に役立ちます。

全粒小麦の定義

米国の食品業界は、小麦を全粒穀物の一種と見なしています。したがって、パッケージに「全粒小麦」という用語が表示されている場合は、小麦のすべての部分がそのまま残っていることを意味します。さらに、全粒小麦と呼ばれる製品の場合、それは他の穀物と混合されていないことも意味します。栄養学的な観点から、あなたは一般的に全粒小麦製品が他の全粒穀物食品と同じくらい健康であると考えることができます。ただし、繊維数と成分も考慮する必要があります。 （補足：すべての国がこれらの用語を同じように定義しているわけではありません。たとえば、カナダでは、「全粒小麦」という用語には、全粒穀物ではなく、剥ぎ取られたふすまの一部を追加して処理されたアイテムが含まれる場合があります。）

基本的な小麦パンはどうですか？

申し訳ありませんが、「全粒粉」という言葉を切り抜くと、小麦パンはどちらも精製小麦粉で作られているため、基本的に白パンと同じものになります。 （ところで、白パンよりも悪いこれらの高炭水化物食品をチェックしてください。）それは栄養上の利点を提供しません。時々あなたは 少し 少量のふすまが再び追加されたため、小麦パンに余分な繊維が含まれていますが、これを全粒小麦または全粒粉パンのレベルに置くには十分ではありません。

マルチグレインの定義

マルチグレインは最も健康的なオプションのように聞こえるかもしれませんが、すべての「マルチグレイン」は実際には製品が持っていることを意味します 複数の穀物 初期化。これは、これらの穀物が 全体 穀類。実際、それは通常、精製されたものと精製されていないものの混合物であり、この選択は100パーセント全粒穀物よりも栄養価が低くなります。 「6粒」などのラベルが付いたパンについても同じことが言えます。これは単に、このパンの製造に6種類の穀物が使用されたことを意味します。これは、量（より多くの穀物）が必ずしも質（1つまたは2つを使用）よりも優れているとは限らないことの完璧な例です。 全体 穀類）。

最も健康的なパン、ベーグル、ラップなどを選択する方法

さて、これらすべての用語の違いがわかったので、ここでオプションを取り除き、あなたにとって最も健康的なものを見つける方法を説明します。

1.ラベルを読みます。

すべてのマーケティングラベルが規制されているわけではなく、額面どおりに受け入れられるわけでもありませんが（トランス脂肪、私たちはあなたを見ています）、パッケージのどこかで全粒穀物スタンプを探すことで、何かが全粒穀物基準を満たしているかどうかを簡単に判断できます。 Oldways Whole Grain Council（OWGC）が消費者がより良い食品を選択できるようにするために作成したスタンプは、アイテム内のすべての穀物が完全であることを示し、ボーナス-1回のサービングで少なくとも16グラムが提供されます全粒穀物の。米国の法律では、メーカーがラベルにこれを含めることは義務付けられていませんが、現在アメリカでは約9,000のラベル付き製品が市場に出回っています。

さらに、OWGCには、「50％全粒穀物」というラベルもあります。これは、製品の全粒穀物の半分以上、または1食分あたり8グラム以上の全粒穀物があることを意味し、「ベーシックスタンプ」は少ないことを意味します。穀物の半分以上が全粒穀物です。

2.材料を見てください。

「濃縮」や「漂白」などのキーワードについては、成分リストを確認してください。これらは、食品の一部またはすべてに精製穀物が含まれていることの手がかりです。また、リストから人工のフレーバー、色、または防腐剤を探してください。疑わしい場合は、あなたが認識している天然成分を含むアイテムを選択してください。

3.繊維に焦点を合わせます。

1日25グラムの毎日のニーズを満たすために、全粒穀物食品には1食あたり少なくとも4グラムの繊維が含まれていることを確認してください。 （また、高繊維食品を特徴とするこれらの健康的なレシピを使用して、割り当てに向けて取り組むこともできます。）

4.砂糖と塩を制限します。

穀物や成分リストを調べるのにこれだけの時間を費やした場合は、砂糖が2グラム未満（空腹感や頭痛を避けるため）で、200ミリグラム未満の全粒穀物食品を選択してください。一食当たりのナトリウム。パンやシリアルは予想外にナトリウムが多いことを知って驚かれることでしょう。

結論： 最大の栄養のためのあなたの最善の策は、100パーセント全粒穀物である食品を探すことです。それが不可能な場合は、全粒小麦が優れた二次的な選択肢であり、マルチグレインアイテムは詳しく調べる必要があります。 どれでも これらの選択肢のうち、精製穀物や白パンよりも優れています。

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