ヨウ素が豊富な健康食品9選
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ヨウ素は、食事から摂取しなければならない必須ミネラルです。
興味深いことに、あなたの甲状腺は甲状腺ホルモンを生成するためにそれを必要とします。甲状腺ホルモンは、あなたの体に多くの重要な責任があります（1、2）。
ヨウ素の推奨される毎日の摂取量（RDI）は、ほとんどの成人で1日あたり150 mcgです。妊娠中または授乳中の女性の場合、要件はより高くなります（3）。
実際、人口の3分の1、特にヨーロッパ諸国など、土壌中にヨウ素が少量しか存在しない地域に住んでいる人々は、欠乏のリスクがあります（1）。
ヨウ素欠乏症は甲状腺の甲状腺の腫れや甲状腺機能低下症につながり、疲労、筋力低下、体重増加を引き起こす可能性があります（1、2、4）。
この記事では、欠乏症の予防に役立つ9つのヨウ素が豊富な食品源について説明します。
1.海藻
海藻は抗酸化物質、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。また、低カロリーです。
海藻はヨウ素の最高の天然資源の1つです。しかしながら、その量は海藻の種類、海藻の生育地域、およびその準備に応じて大幅に異なります（5）。
人気の海苔には、昆布、昆布、わかめ、海苔の3種類があります。
昆布昆布
昆布は茶色の海藻で、乾燥させたものや細かい粉末で売られています。だしと呼ばれるだしを作るのによく使われます。
さまざまなアジア諸国の海藻サンプルのヨウ素含有量を調査した研究では、昆布に他の海藻種に比べてはるかに多くのヨウ素が含まれていることがわかりました（5）。
コンブ昆布には、海藻シート（1グラム）あたり最大2,984 mcgのヨウ素を含めることができます。これにより、推奨される毎日の摂取量のほぼ2,000％が得られます（6）。
ヨウ素の過剰摂取は、大多数の人では忍容性は良好ですが、感受性の高い人には甲状腺機能障害を引き起こす可能性があります（7）。
わかめ
わかめはやや甘めの茶わんです。味噌汁によく使われます。
わかめのヨウ素量は産地によって異なります。アジアのワカメは、オーストラリアやニュージーランドのワカメよりもヨウ素の量が多い（8）。
ある研究では、世界各地のワカメに含まれるヨウ素の平均量は1グラムあたり66 mcg、つまり1日の推奨摂取量の44％であることがわかっています（8）。
私も
海苔は海苔の一種です。茶色の海藻とは異なり、ヨウ素の含有量ははるかに低くなっています。
海苔は、巻き寿司でよく使われる海藻の一種です。
海苔のヨウ素含有量は、グラムあたり16〜43 mcg、または1日の値の約11〜29％の間で変動します（8、9）。
概要 海藻はヨウ素の優れた供給源です。ただし、含有量は種によって異なります。昆布はヨウ素の量が最も多く、1グラムで1日の価値のほぼ2,000％を含む品種もあります。2.タラ
タラは繊細でマイルドな味わいの万能の白身魚です。
脂肪とカロリーは比較的低いですが、ヨウ素を含むさまざまなミネラルと栄養素を提供します（6）。
アイスランドの食品含有量データベースによると、低脂肪の魚はヨウ素の量が最も多い（10）。
たとえば、3オンス（85グラム）のタラは約63〜99 mcg、つまり1日の推奨量（6、10）の42〜66％です。
タラのヨウ素の量は、魚が養殖されているか、または野生で捕獲されているか、および魚が捕獲された地域によってわずかに異なる場合があります（10、11）。
概要 脂肪の多い魚と比較して、脂肪の少ない魚ではヨウ素の量が多くなります。たとえば、タラのような痩せた魚は1日の価値の最大66％を提供できます。3.乳製品
乳製品はヨウ素の主要な供給源であり、特にアメリカ人の食事ではそうです（12）。
牛乳と乳製品中のヨウ素の量は、牛の飼料中のヨウ素含有量と搾乳時のヨウ素含有消毒剤の使用に基づいて大きく異なります（13）。
包括的な調査により、ボストン地域で販売されている18の異なるブランドの牛乳のヨウ素含有量が測定されました。 18ブランドすべてが1カップ（8オンス）の牛乳に少なくとも88 mcg含まれていることがわかりました。一部のブランドでは、1カップに最大168 mcgが含まれていました（14）。
これらの結果に基づくと、1カップの牛乳で、1日の推奨ヨウ素量の59〜112％を提供できます。
ヨーグルトはまた、ヨウ素の良い乳製品源です。プレーンヨーグルト1カップは、1日の推奨量の約半分を提供します（6）。
チーズに含まれるヨウ素の量は、種類によって異なります。
カッテージチーズは、ヨウ素の最高の供給源の1つです。 1カップのカッテージチーズは65 mcgを提供し、1オンスのチェダーチーズは約12 mcgを提供します（15）。
概要 乳製品中のヨウ素の正確な量はさまざまですが、アメリカの食事では、牛乳、ヨーグルト、チーズが主なヨウ素源です。4.ヨウ化塩
現在、ヨウ素化塩と非ヨウ素化塩の両方が米国で販売されています。
甲状腺塩のヨウ素の追加は、甲状腺腫の発生や甲状腺の腫れを減らすために1920年代初頭に米国で始まりました（16）。
ヨウ素化塩のティースプーン1/4に約71 mcgのヨウ素が含まれています。これは1日の推奨摂取量の47％です。ただし、塩にはナトリウムも含まれます（6、17）。
過去数十年で、ヨウ素摂取量は米国で減少しています。これは、高血圧を予防または治療するために、毎日のナトリウム摂取量を制限するように主要な保健機関が推進しているためと考えられます。
それにもかかわらず、塩分は塩分過敏症の人の血圧を上昇させるようであり、これは人口の約25％です（16、18）。
概要 ヨウ素化および非ヨウ素化塩は、食料品店で一般的に販売されています。 1日に小さじ1/2のヨウ素化塩を消費すると、不足を防ぐのに十分なヨウ素が提供されます。5.エビ
エビは、低カロリーでタンパク質が豊富なシーフードで、ヨウ素の非常に優れた供給源です（6）。
さらに、エビはビタミンB12、セレン、リンなどの主要な栄養素を提供します（19）。
エビや他のシーフードは、海水に自然に存在するヨウ素の一部を吸収するため、ヨウ素の優れた供給源です（12）。
3オンスのエビには、約35 mcgのヨウ素、または1日の推奨摂取量の23％が含まれています（6）。
概要 エビはタンパク質とヨウ素を含む多くの栄養素の良い源です。 3オンスのエビは毎日の価値の約23％を提供します。6.マグロ
マグロはまた、低カロリー、高タンパク質、ヨウ素が豊富な食品です。さらに、カリウム、鉄、Bビタミンの優れた供給源です（20）。
マグロはオメガ-3脂肪酸の優れた供給源でもあり、心臓病のリスクを低下させる可能性があります（21）。
脂肪が多い魚ほどヨウ素の量が少なくなります。マグロはより脂肪の多い魚であるため、マグロに含まれるヨウ素の量は、タラなどの痩せた魚種よりも少ない（22）。
ただし、3オンスが17 mcg、つまり推奨される1日の摂取量の約11％であるため、マグロは依然としてヨウ素の比較的良い供給源です（6）。
概要 マグロは、赤身の魚よりヨウ素が少ないですが、それでも比較的良い供給源です。 3オンスのマグロは、毎日の推奨量の約11％を提供します。7.卵
卵もヨウ素の良い源です。
100カロリー未満の場合、1個の全卵が、脂肪の少ないたんぱく質源、健康的な脂肪、幅広い種類のビタミンとミネラルを提供します（23）。
しかし、ヨウ素を含むこれらの栄養素の大部分は、卵黄に由来します（24）。
卵黄は鶏の飼料に添加されるため、ヨウ素の優れた供給源です。しかし、鶏の飼料中のヨウ素の含有量は変動する可能性があるため、卵に含まれる量も変動する可能性があります（12、24）。
平均して、1つの大きな卵には24 mcgのヨウ素、または1日の価値の16％が含まれます（6、24）。
概要 卵のヨウ素の大部分は卵黄に含まれています。平均して、1つの大きな卵が1日の推奨量の16％を提供します。8.プルーン
プルーンは乾燥した梅です。
プルーンは、良いベジタリアンまたはビーガンのヨウ素源です。 5つの乾燥プルーンは13 mcgのヨウ素、または1日の価値の約9％を提供します（6）。
プルーンは便秘を和らげるのを助けることでよく知られています。これは、繊維と糖アルコールの一種であるソルビトールの含有量が高いためです（25）。
プルーンは、ビタミンK、ビタミンA、カリウム、鉄など、多くのビタミンや栄養素が豊富です（25）。
プルーンが提供する栄養素のために、それらは心臓の健康を改善し、結腸癌のリスクを減らし、食欲を減らすことによって体重を管理するのに役立つかもしれません（25、26、27）。
概要 プルーンは、ビタミンや栄養素が詰まっています。 5つの乾燥プルーンは、1日の価値の9％を満たすことで、ヨウ素の良いベジタリアンソースを提供します。9.リマビーンズ
リマ豆は、一般的に、リマ豆とトウモロコシを混ぜ合わせた人気のネイティブアメリカン料理であるサッコタッシュと関連しています。
リマ豆は繊維、マグネシウム、葉酸の優れた供給源であり、心臓の健康に良い選択です（28）。
それらはまた、比較的良いベジタリアンまたはビーガンのヨウ素源です。
土壌、灌漑用水、肥料のヨウ素の変動により、ヨウ素の量は果物と野菜で異なる可能性があります（6、29）。
しかし、平均して、調理されたリマ豆の1カップには、16 mcgのヨウ素、または1日あたりの値の10％が含まれています（6）。
概要 リマ豆は繊維、マグネシウム、葉酸、ヨウ素が豊富です。調理済みのリマ豆1カップは、ヨウ素の1日の価値の約10％を提供します。結論
ヨウ素は重要なミネラルですが、豊富な食料源はほとんどありません。
これが、世界中の多くの人々が欠乏症を発症するリスクがある理由です。
ヨウ素が最も多い食品には、海藻、乳製品、マグロ、エビ、卵などがあります。さらに、ほとんどの食卓塩はヨウ素化されているため、食事にヨウ素を簡単に追加できます。
この記事に記載されている食品は、ヨウ素の最良の供給源の一部であるだけでなく、非常に栄養価が高く、日常業務に簡単に追加できます。
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