スペルトとは何ですか、それはあなたにとって良いですか？

コンテンツ

• スペルトとは何ですか？
• スペルト栄養の事実
• スペルト全体は炭水化物と繊維が多い
• Spelledには健康上の利点がありますか？
• スペルチェックは一部のユーザーにとって有害な場合があります
• グルテン不耐症と小麦アレルギー
• 過敏性腸症候群
• つづりの栄養素
• フィチン酸
• レクチン
• スペルは小麦よりも栄養価が高いですか？
• あなたの食事につづりを追加する方法
• お持ち帰りメッセージ

Spelledは、世界の多くの地域で育った古代の全粒穀物です。

19世紀には人気が衰退しましたが、現在は健康食品として復活しています。

スペルのような古代の穀物は、現代の穀物よりも栄養価が高く、健康的であると主張されています。

この記事では、スペルとその健康への影響について、良い点と悪い点の両方について詳しく見ていきます。

スペルトとは何ですか？

スペルト小麦は、小麦との関連性が高い穀物の一種です。その学名は Triticum spelta (1).

実際、スペルト小麦は独特の小麦と見なされています。他の種類の小麦には、アインコーン小麦、ホラサン小麦、現代の準矮性小麦があります。

近縁種であるため、スペルト小麦と小麦の栄養プロファイルは類似しており、どちらにもグルテンが含まれています。したがって、スペルトはグルテンフリーの食事では避けてください（2、3）。

結論： スペルト小麦は小麦の一種です。その栄養含有量は小麦と非常に似ており、グルテンが豊富です。

スペルト栄養の事実

調理済みスペルト小麦（1）の1カップ（194グラム）の栄養素の内訳は次のとおりです。

• カロリー： 246.
• 炭水化物： 51グラム。
• ファイバ： 7.6グラム。
• タンパク質： 10.6グラム。
• 太い： 1.7グラム。
• マンガン： RDIの106％。
• リン： RDIの29％。
• ビタミンB3（ナイアシン）： RDIの25％。
• マグネシウム： RDIの24％。
• 亜鉛： RDIの22％。
• 鉄： RDIの18％。

さらに、スペルトには少量のカルシウム、セレン、ビタミンB1、B6、Eが含まれています。ほとんどの全粒穀物と同様に、炭水化物も多く、食物繊維の優れた供給源です。

栄養的には小麦と非常に似ています。ただし、比較により、亜鉛とタンパク質がわずかに高いことが示されています。つづりのタンパク質の約80％はグルテンです（1）。

結論： スペルトは炭水化物が豊富です。また、食物繊維の優れた供給源であり、いくつかのビタミンやミネラルが含まれています。

スペルト全体は炭水化物と繊維が多い

Spelledは主に炭水化物で構成され、その大部分はデンプン、またはグルコース分子の長い鎖です（1）。

スペル全体も繊維の良い情報源です。繊維は消化と吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を減らします。

高繊維摂取量は、肥満、心臓病、2型​​糖尿病のリスク低下とも関連しています（5、6、7）。

全スペルト小麦の繊維含有量は、実際には全粒小麦の繊維含有量よりもわずかに少ないですが、可溶性繊維の量は同じです（1、8）。

全粒小麦と全粒小麦のどちらも、グリセミックインデックス（GI）でランク付けすると、血糖に中程度の影響があります。

一方、精製スペルト小麦と小麦は、血糖値が大きく急速に上昇するため、どちらも高GI食品です（9、10）。

結論： スペルト小麦は炭水化物と繊維が豊富で、血糖値への影響は小麦と同じです。ただし、洗練されたスペルは繊維が少なく、血糖値に大きなスパイクを引き起こす可能性があります。

Spelledには健康上の利点がありますか？

全粒穀物と同様に、全粒穀物はほとんどの人にとって非常に健康的であると考えられています。

それらは、炭水化物、タンパク質、繊維、鉄分や亜鉛などの必須栄養素の重要な供給源です。

最も全粒穀物を食べる人は、脳卒中、心臓発作、2型糖尿病、一部のがんのリスクが低くなります（11、12、13、14、15、16、17、18、19）。

また、健康的な体重を維持し、消化器系の健康を改善する可能性が高くなります（20、21、22）。

247,487人を対象にしたある研究によると、全粒穀物を最も多く食べる人は、脳卒中の可能性が14％低いことがわかりました（11）。

同様に、14,000人以上を対象にした最近の分析では、全粒穀物の摂取量が最も多いと、心臓病のリスクが21％低下したことがわかりました（12）。

別のレビューでは、全粒穀物を最も多く食べる人が2型糖尿病を発症するリスクが32％低いことが示されました。精製された穀物は同じ利益を示さなかった（23）。

これらの研究のほとんどは観察によるものですが、全粒穀物の利点は人間の臨床試験によっても裏付けられ始めています（24、25、26、27、28、29、30）。

結論： 定期的にスペルト小麦や他の全粒粉を摂取すると、肥満、心臓病、2型​​糖尿病から身を守るのに役立ちます。

スペルチェックは一部のユーザーにとって有害な場合があります

全粒穀物の健康上の利点にもかかわらず、綴りは一部の人にとって有害で​​ある可能性があります。これには、グルテン不耐症または過敏性腸症候群の人が含まれます。

グルテン不耐症と小麦アレルギー

グルテンは、小麦、スペルト、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるグリアジンとグルテニンのタンパク質の混合物の名前です。

セリアック病やセリアック病ではないグルテン過敏症などのグルテン不耐性の人に問題を引き起こす可能性があります（31、32、33）。

セリアック病の人にとって、グルテンは自己免疫反応を引き起こし、小腸に炎症を引き起こします。この深刻な状態は、生涯グルテンフリーの食事でのみ治療できます。

セリアック病は治療せずにおくと、鉄、カルシウム、ビタミンB12、葉酸の欠乏を引き起こす可能性があります。また、腸がん、統合失調症、てんかんの発症リスクの増加とも関連しています（34、35、36、37）。

セリアック病以外のグルテン過敏症の人々は、グルテンを食べると、通常は消化器系の問題として、悪影響を与えることがあります（38）。

米国では141人に約1人がセリアック病にかかっていると推定されています。同様の数の人々が非セリアック性グルテン過敏症を持っていると考えられています（39、40）。

小麦アレルギーのある人は、精子にも敏感かもしれません。小麦アレルギーは、小麦のタンパク質に対する免疫反応がある場合に発生します（41、42）。

結論： スペルトにはグルテンが含まれています。セリアック病、グルテン過敏症、小麦アレルギーの方には適していません。

過敏性腸症候群

過敏性腸症候群（IBS）は、胃の痛み、ガス、腹部膨満、下痢、便秘を引き起こす可能性のある腸疾患です。米国の人口の約14％がIBSを患っています（43）。

IBSの既知のトリガーの1つは、FODMAPとして知られている短鎖炭水化物のグループです。小麦と同様に、スペルトにはかなりの量のFODMAPが含まれており、影響を受けやすい人々にIBS症状を引き起こす可能性があります（44、45、46、47）。

食品の加工方法も、存在するFODMAPの量に影響を与える可能性があります。

たとえば、発酵を伴う伝統的な製パンは、FODMAPを減らすことができます。現代の製パンでは、FODMAPコンテンツは同じままです（48）。

しかしながら、スペルト小麦粉は実際にはFODMAPSが現代の小麦粉よりも低い（49）。

サワー種のパンを含む一部のスペルチェックされた製品は、Monash Low-FODMAPシステムによって「安全」と表示されています。

IBSがある場合に、食事にスペルを含めるためのヒントをいくつか紹介します。

• ラベルを読む： ラベルに100％スペルト小麦粉またはスペルト小麦パンと書かれていることを確認してください。
• サワー種を選択： サワー種のパンを選んで食べる。
• サービングサイズの制限： 1回の着座で3スライス（各26グラム）を超えて食べないでください。

結論： SpelledにはFODMAPが含まれており、IBSを持つ人々に問題を引き起こす可能性があります。サワー種のパンを作るためにつづりを発酵させると、存在するFODMAPの量を減らすことができます。

つづりの栄養素

ほとんどの植物性食品と同様に、穀物にもいくつかの栄養素が含まれています。

栄養素は、他の栄養素の消化と吸収を妨げる可能性のある物質です（50）。

フィチン酸

フィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を減らします（51）。

バランスの取れた食事をしているほとんどの人にとって、これは問題ではありません。それでも、ミネラルのほとんどを植物性食品から得る菜食主義者やビーガンにとっては問題になる可能性があります。

小麦と同様に、スペルトにはかなりの量のフィチン酸が含まれています。しかし、それが処理される方法は、フィチン酸含有量に影響を与える可能性があります。

浸漬、発芽、発酵などの従来の方法では、穀物のフィチン酸含有量を大幅に減らすことができます（52）。

結論： スペルトには、ミネラルの吸収を減らすことができるフィチン酸が含まれています。穀物を浸し、発芽させ、発酵させると、フィチン酸の含有量を減らすことができます。

レクチン

レクチンは、穀物を含む多くの食品に含まれるタンパク質のグループです（53）。

一部の人々は、レクチンを避けるべきだと考えています。なぜなら、高摂取量は、腸の内壁の損傷、消化器系の不快感、自己免疫疾患と関連しているからです（54）。

ただし、ほとんどのレクチンは調理および加工中に破壊されます（55、56）。

フィチン酸と同様に、浸漬、発芽、発酵による穀物の従来の処理では、レクチン含有量が大幅に減少します（57）。

つづりから露出したレクチンの量が害を及ぼすことはほとんどありません。

結論： すべての穀物にはレクチンが多く含まれています。ただし、これらのレクチンのほとんどは、調理または加工中に除去されます。

スペルは小麦よりも栄養価が高いですか？

全粒小麦と全粒小麦の栄養プロファイルは非常に似ています。

両方の全粒穀物は、炭水化物、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素を提供します（1）。

ただし、いくつかの研究では、それらの間の微妙な違いを示しています。

たとえば、スペルのミネラル含有量は小麦よりも高くなっています。 Spelledには、マンガン、亜鉛、銅が多く含まれています（58、59）。

ある研究では、スペルトには含まれていない抗栄養フィチン酸も含まれていることがわかりました（60）。

結論： スペルト小麦と小麦の栄養プロファイルは非常に似ています。ただし、スペルにはわずかに多いミネラルと少ないフィチン酸が含まれている場合があります。

あなたの食事につづりを追加する方法

全粒粉またはスペルト小麦粉を使用して、スペルトイズを食事に追加できます。全粒穀物を使用している場合は、よく洗って一晩浸します。

その後、ご飯やジャガイモなどの他の炭水化物の代わりとして、多くの料理でそれらを使用できます。いくつかの人気のあるアイデアは、スペルトリゾット、またはスペルトブイヨンとシチューです。

ほとんどのレシピでは小麦粉を非常によく似ているため、スペルト小麦を小麦粉に置き換えるのも簡単です。ベーキングしている場合は、通常の小麦粉の約半分をスペルト小麦粉の代わりに使用して、同様の結果を得ることができます。

スペルト小麦は店頭でもオンラインでも購入できます。

結論： Spelledは他の炭水化物の代用として使用できます。全粒を調理するか、小麦粉の代わりにスペルト小麦を使用することもできます。

お持ち帰りメッセージ

スペルト小麦は古代の全粒穀物で、食事に栄養価が高くなります。

ただし、グルテンが含まれているため、グルテン不耐症や小麦アレルギーのある人には適していません。

小麦よりもスペルト小麦を消費することのメリットがあるかどうかも明確ではありません。

そうは言っても、洗練された対応品ではなく全粒穀物を選択することは常に良い考えです。