キノアとは？世界で最も健康的な食品の1つ

コンテンツ

• キノアとは？
• キノアの種類
• キノアには栄養素が含まれています
• キノアは完全なタンパク質を含んでいます
• 有益な植物性化合物が含まれています
• それは血糖コントロールを改善するかもしれません
• その他の健康上の利点
• 代謝の健康を改善するかもしれません
• 炎症と戦うのを助けるかもしれない
• それはいくつかの栄養素を含んでいます
• サポニン
• シュウ酸塩
• フィチン酸
• キノアの食べ方
• お持ち帰りメッセージ

キノアは、何世紀もの間無視されてきた古代南米の穀物です。

興味深いことに、それは他の国々で最近注目され、栄養価が高いため「スーパーフード」として称賛されました。

今では、食通や健康志向の人々から専門食品と見なされています。

この記事では、キノアとは何か、それがどこから来ているのか、なぜキノアがあなたにとってとても良いのかを見ていきます。

キノアとは？

キノア（発音） キーンワ）はの種です Chenopodium quinoa 工場。

植物学的に言えば、それは穀物ではありません。ただし、栄養素が穀物と同じように食べられ、穀物と同じように食べられるため、「偽穀物」と呼ばれることもあります（1）。

キノアは、7000年前にアンデスで最初に食用に栽培されました。インカ人はそれを「母なる穀物」と呼び、それは神聖であると信じていました（2）。

現在世界中で栽培されていますが、その大部分はまだボリビアとペルーで生産されています。それはごく最近まで他の国々にはほとんど知られていませんでした（1）。

それ以来、栄養価が高く、健康効果があるため、人気が急上昇しています。さまざまな条件で成長することも簡単です。

実際、2013年は、その価値ある資質と世界の飢餓と戦う可能性があるため、国連によって「国際キノアの年」と呼ばれました。

キノアはグルテンフリーの穀物であるため人気があります。これは、セリアック病、小麦アレルギーのある人、またはグルテンを避けている人が摂取できることを意味します。

結論： キノアは偽穀粒に分類される種子です。栄養的に、それは全粒穀物であると考えられており、グルテンフリーでもあります。

キノアの種類

キノアの種類は3,000を超えます（2）。

ただし、最も広く栽培されているタイプは赤、黒、白です。 3つすべてを組み合わせた3色の品種もあります。

キノアは、フレークに巻いたり、粉にしたりして、調理やベーキングに使用することもできます。

白キノアは最も一般的に消費される品種であり、通常店で見つけるものです。興味深いことに、種類によって栄養素の含有量も異なります。

赤、黒、白のキノアを調査した研究では、黒のキノアは脂肪含有量が最も低いが、オメガ-3脂肪酸とカロテノイド含有量が最も高いことがわかりました（3）。

赤と黒のキノアは、白いキノアのビタミンE含有量のほぼ2倍です。

同じ研究が各タイプの抗酸化物質含有量を分析し、色が濃いほど抗酸化能力が高いことがわかりました。

結論： キノアには多くの種類がありますが、赤、黒、白が最も人気があります。彼らは色と栄養成分の両方が異なります。

キノアには栄養素が含まれています

この穀物は栄養価が高いため人気があります。

ビタミンやミネラルが豊富で、他の穀物よりも多くのタンパク質、繊維、健康的な脂肪が含まれています。

調理したキノア1カップ（185グラム）は、次の栄養素（4）の優れた供給源です。

• マンガン： RDIの58％。
• マグネシウム： RDIの30％。
• リン： RDIの28％。
• 葉酸： RDIの19％。
• 銅： RDIの18％。
• 鉄： RDIの15％。
• 亜鉛： RDIの13％。
• チアミン： RDIの13％。
• リボフラビン： RDIの12％。
• ビタミンB6： RDIの11％。

同じカップは、わずか8グラムのタンパク質、4グラムの脂肪、および少なくとも5グラムの繊維に加えて、220カロリーしか提供しません。

キノアを食事に加えることは、重要なビタミン、ミネラル、繊維の毎日の摂取量を増やすための素晴らしい方法です。

結論： キノアはビタミンやミネラルを多く含み、他のほとんどの穀物よりも多くの繊維とタンパク質を含んでいます。

キノアは完全なタンパク質を含んでいます

タンパク質はアミノ酸でできており、体で作ることも、特定の食品に含まれることもあります。

アミノ酸の9つは必須アミノ酸です。つまり、身体はアミノ酸を生産できず、食事から摂取する必要があります。

完全なタンパク質には、9つのアミノ酸すべてがかなりの量含まれています。すべての動物性タンパク質源は完全ですが、植物性タンパク質の大部分は完全ではありません。完全な植物性タンパク質として、キノアは例外の1つです。

これは最もユニークな品質の1つであり、特にダイエットが主に植物ベースである人にとって、タンパク質の非常に貴重な供給源になります。

植物ベースの食事からすべての必須アミノ酸を摂取することは可能ですが、さまざまな植物ベースのタンパク質を食べる必要があります。

キノアは、特にリジン、メチオニン、システインが多く、これらは植物性食品のアミノ酸の一部であることが多い（5）。

結論： キノアは、完全なタンパク質である数少ない植物性タンパク質の1つです。つまり、必要な必須アミノ酸がすべて含まれています。

有益な植物性化合物が含まれています

キノアは、有益な植物性化合物を非常に多く含んでいます。いくつかの例は、サポニン、フェノール酸、フラボノイドおよびベタシアニンです（6）。

これらの化合物の多くは抗酸化物質として機能する可能性があります。つまり、分子レベルで体に損傷を与えるフリーラジカルを中和することができます。

1つの研究では、ペルーの10種類の穀物が調査されました。キノアの抗酸化能力は86％であり、分析した他のすべての穀物よりも高かった（7）。

すべての種類のキノアには抗酸化物質が豊富に含まれていますが、最も暗い種子には最も多くの量が含まれています。これは、黒のキノアが白よりも多くの抗酸化物質を含んでいることを意味します（3）。

また、種子を発芽させると、抗酸化物質の含有量がさらに増加し​​ます（8）。

ただし、ラボの抗酸化能が高いからといって、必ずしも抗酸化能が高いとは限りません。

それにもかかわらず、ある研究では、毎日25グラム（1オンス未満）のキノアを摂取すると、重要な抗酸化グルタチオンのレベルが7％増加することがわかりました（9）。

これは、あなたの体がフリーラジカルによる酸化的損傷と戦うのを本当に助けることができることを示しています。

結論： キノアには有益な植物性化合物が含まれています。それらの多くは抗酸化物質として作用し、フリーラジカルからあなたの体を保護します。

それは血糖コントロールを改善するかもしれません

キノアは全粒穀物と見なされます。

いくつかの研究では、全粒穀物の摂取量が2型糖尿病のリスクの低下と血糖コントロールの改善に関連付けられています（10）。

ある大規模なレビューでは、1日あたり全粒粉からわずか16グラムの繊維を摂取すると、2型糖尿病を発症するリスクが33％低くなることがわかりました（10）。

しかし、キノアの特定の健康への影響に関する多くの研究はありません。

それにもかかわらず、あるラットの研究は、それが高血糖を含む高フルクトース食のいくつかの負の影響を逆転させる可能性があることを発見しました（11）。

これは、マウスで血糖値を下げることが示されているフィトエクジステロイドを含んでいるためと考えられます（12）。

また、炭水化物の消化に関与する酵素の1つであるα-グルコシダーゼを阻害する化合物も含まれているようです。これは、炭水化物の分解を遅らせ、血流へのブドウ糖のより遅い放出を引き起こします（13）。

キノアの繊維とタンパク質の含有量が高いことも、血糖値にプラスの影響を与える可能性があります。しかし、それは穀物であり、炭水化物がまだ比較的多い（7）。

結論： キノアのような全粒穀物は、2型糖尿病のリスクを下げるようです。キノアは、血糖コントロールにも役立ちます。

その他の健康上の利点

キノアは、代謝の健康、炎症などにもメリットがあります。

代謝の健康を改善するかもしれません

キノアは、血中脂質が高い人（コレステロールとトリグリセリド）に適しています。

ある研究では、毎日50グラム（1.7オンス）を6週間摂取すると、総コレステロール、トリグリセリド、およびLDLコレステロールが低下することがわかりました（14）。

しかし、効果は小さく、「良い」HDLコレステロールのレベルも低下しました。

別の研究では、キノアとコーンフレークを比較しました。キノアだけがトリグリセリド、総コレステロールおよびLDLコレステロールを有意に減少させることがわかりました（9）。

これは予備的なものですが、キノアが代謝の健康を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています。

炎症と戦うのを助けるかもしれない

慢性炎症は、2型糖尿病から癌や心臓病まで、幅広い疾患に関与しています（15）。

研究は一貫した結果を示していませんが、抗酸化物質を多く含む食事は体内の炎症と戦うのを助けると考えられています（15）。

キノアは抗酸化物質が非常に多いようですが、他の方法でも炎症と闘うのに役立つ可能性があります。

サポニンはキノアに含まれる植物成分の1つです。彼らはそれに苦い味を与え、キノアをすすいだり浸したりして、この味を取り除いてみる人もいます（16）。

しかし、サポニンもいくつかの肯定的な効果を持っているようです。抗酸化剤として作用することに加えて、それらは抗炎症効果を持っているようです。

ある研究では、サポニンは、単離された細胞で炎症誘発性化合物の産生を25〜90％阻害する可能性があることを発見しました（16）。

キノアの健康上の利点に関するさらに詳しい情報については、この記事をお読みください。

結論： キノアは、血中コレステロールとトリグリセリドの低下を助けるようです。炎症を軽減することもあります。

それはいくつかの栄養素を含んでいます

穀物や豆類などの特定の食品には、栄養素が含まれています。サポニン、フィチン酸、シュウ酸塩は、キノアに含まれる最も一般的な栄養素です（5）。

しかし、キノアは忍容性が非常に高く、バランスの取れた食事をする健康な人にとっては、栄養素の摂取はそれほど大きな問題ではありません。

サポニン

サポニンは、正と負の両方の性質を持つことができます。

一方では、それらには有益な抗酸化作用と抗炎症作用があります。一部のサポニンは、血中コレステロール値の低下を助けることさえ示されています（5）。

ただし、サポニンは苦味もあり、亜鉛や鉄などの特定のミネラルの吸収を妨げることがあります。

いくつかの品種は他よりサポニンが少ないです。必要に応じて、水で洗ったり、水でこすったり、浸したりしても、レベルを下げることができます。

シュウ酸塩

シュウ酸塩は、ほうれん草、ルバーブ、ソバなどのいくつかの食品に含まれる化合物です。一部のミネラルの吸収を低下させ、カルシウムと結合して腎臓結石を形成します（5）。

シュウ酸塩はほとんどの人に問題を引き起こしませんが、これらのタイプの腎臓結石を発症する傾向がある人は、それが多い食品を避けたいかもしれません。

フィチン酸

フィチン酸は、ナッツ、種子、穀物など、さまざまな食品に含まれています（17）。

ポジティブとネガティブの両方になることもあります。一方では、フィチン酸には抗酸化作用があり、腎臓結石の形成を阻止します。

一方、それはまたミネラル吸収を妨げることができます。これは、偏った食事の欠乏のリスクを高めるかもしれません。

結論： 他の穀物や豆類と同様に、キノアにはいくつかの栄養素が含まれています。ただし、ほとんどの場合、問題は発生しません。

キノアの食べ方

キノアは非常に用途が広く、準備が簡単です。ナッツのような風味と、歯ごたえのあるふわふわの食感です。お米と同じように、キノア1部に対して液体2部で調理できます。

水を沸騰させ、熱を下げて約15分間煮ます。綿毛とサーブ。

水の代わりにブロスを使用するか、別の調味料を追加してさらに味を試してください。

キノアの調理方法のデモについては、以下のビデオをご覧ください。

キノアは他の穀物と同じように使用できます。プレーン、サイドディッシュ、または他のレシピに組み込むことができます。キノア粉はベーキングにも使用できます。

キノアを楽しむいくつかの方法のリストはここにあります：

• みじん切りの野菜と混ぜ、温めたり冷めたりします。
• 味付けし、おかずとして提供しています。
• バナナまたはブルーベリーと一緒に朝食用シリアルを調理します。
• ピーマンに野菜などを混ぜます。
• 唐辛子に追加します。
• ほうれん草やケールのサラダに入れます。

お持ち帰りメッセージ

キノアは、栄養素、繊維、タンパク質、植物性化合物が詰まった美味しい全粒穀物です。独特の風味があり、食事に多様性を加える簡単な方法です。

ビーガン、ベジタリアン、グルテンフリーの食事をしている人々に特に最適です。

しかし、その印象的な栄養素プロファイルと健康上の利点により、キノアはあらゆる食事に優れた添加物になります。

キノアの詳細：

• キノアの11の証明された健康上の利点
• キノア101：栄養成分と健康上の利点