コリンとは？多くの利点を持つ必須栄養素

コンテンツ

• コリンとは？
• あなたの体の多くの機能を提供します
• いくら必要ですか？
• 欠乏は不健康ですがまれです
• 一部の人々は欠乏の危険にさらされています
• 主な栄養源
• 食料源
• 添加物とサプリメント
• 心臓の健康への影響
• あなたの脳への影響
• 記憶と脳機能
• 脳の発達
• メンタルヘルス
• その他の健康上の利点
• 肝疾患
• 癌
• 神経管の欠陥
• あまりにも有害である可能性があります
• 結論

コリンは最近発見された栄養素です。

それは1998年に医学研究所によって必要な栄養素として認められました。

あなたの体はいくつかを作りますが、欠乏を避けるために食事からコリンを得る必要があります。

しかし、多くの人々はこの栄養素の推奨摂取量を満たしていません（1）。

この記事では、コリンとは何か、なぜ必要なのかなど、コリンについて知っておく必要があるすべての情報を提供します。

コリンとは？

コリンは必須栄養素です（2）。

つまり、通常の身体機能と人間の健康に必要です。あなたの肝臓は少量を作ることができますが、あなたはあなたの食事を通して大多数を得なければなりません。

コリンは有機の水溶性化合物です。ビタミンでもミネラルでもありません。

ただし、その類似性のため、ビタミンB複合体とグループ化されることがよくあります。実際、この栄養素は多くの重要な身体機能に影響を与えます。

肝機能、健康な脳の発達、筋肉の動き、神経系、代謝に影響を与えます。

したがって、最適な健康のためには十分な量が必要です（1）。

概要 コリンは、最適な健康状態を維持するために食事に含まれなければならない必須栄養素です。

あなたの体の多くの機能を提供します

コリンはあなたの体の多くのプロセスで重要な役割を果たします。

• セル構造： 細胞膜の構造的完全性をサポートする脂肪を作る必要があります（3）。
• セルメッセージ： 細胞メッセンジャーとして作用する化合物の生産に関与しています。
• 脂肪輸送と代謝： それはあなたの肝臓からコレステロールを取り除くために必要な物質を作るために不可欠です。コリンが不十分だと、肝臓に脂肪やコレステロールが蓄積する可能性があります（4、5）。
• DNA合成： コリンと、B12や葉酸などの他のビタミンは、DNA合成に重要なプロセスを助けます。
• 健康な神経系： この栄養素は、重要な神経伝達物質であるアセチルコリンを作るために必要です。記憶、筋肉の動き、心拍数の調整、その他の基本的な機能に関与しています。

概要 コリンは、細胞の構造とメッセージング、脂肪輸送と代謝、DNA合成、神経系の維持など、さまざまなプロセスに関与しています。

いくら必要ですか？

利用可能な証拠がないため、コリンの参照日摂取量（RDI）は決定されていません。

しかし、医学研究所は適切な摂取量（AI）の値を設定しています（6）。

この値は、ほとんどの健康な人に十分であるように意図されており、肝障害などの欠乏による悪影響を回避するのに役立ちます。

それにもかかわらず、要件は遺伝子構成と性別によって異なります（7、8、9）。

さらに、さまざまな食品におけるコリンの存在が比較的不明であるため、コリンの摂取量を決定することは困難です。

さまざまな年齢層のコリンの推奨AI値は次のとおりです（10）。

• 0〜6か月： 1日あたり125 mg
• 7〜12か月： 1日あたりの150 mg
• 1〜3年： 1日あたりの200 mg
• 4〜8年： 1日あたりの250 mg
• 9〜13歳： 1日あたり375 mg
• 14〜19歳： 女性は1日あたり400 mg、男性は1日あたり550 mg
• 成人女性： 1日あたりの425 mg
• 成人男性： 1日あたり550 mg
• 授乳中の女性： 1日あたり550 mg
• 妊娠中の女性： 1日あたりの450 mg

コリンの必要性は個人によって異なる場合があることに注意することが重要です。多くの人々はより少ないコリンでうまくやりますが、他の人々はより多くのコリンを必要とします（2）。

男性26人を対象とした1つの研究では、6人がAIを摂取してもコリン欠乏症の症状を発症しました（9）。

概要 コリンの適切な摂取量は、女性では1日あたり425 mg、男性では1日あたり550 mgです。ただし、要件は個人によって異なる場合があります。

欠乏は不健康ですがまれです

コリン欠乏症は、特に肝臓に害を及ぼす可能性があります。

大人57人を対象とした1件の小規模な研究で、男性の77％、閉経後の女性の80％、閉経前の女性の44％が、コリン欠乏食を摂取した後に肝臓や筋肉の損傷を経験したことがわかりました（11）。

別の研究では、閉経後の女性がコリンが不足している食事を摂取すると、73％が肝臓または筋肉の損傷を発症したと述べています（12）。

しかし、十分なコリンを摂取し始めると、これらの症状は消えました。

低摂取量は胎児の神経管欠損症のリスクを高める可能性があるため、コリンは妊娠中に特に重要です。

ある研究では、受胎前後の食事摂取量が多いほど神経管欠損症のリスクが低いと判断されました（13）。

さらに、コリンの摂取量が少ないと、他の妊娠合併症のリスクが高まる可能性があります。これらには、子癇前症、早産および低出生体重が含まれます（2）。

ほとんどのアメリカ人は食事に十分な量を摂取していませんが、実際の欠乏はまれです。

概要 コリン欠乏症は、肝臓や筋肉の損傷に関連しています。妊娠中の低摂取は合併症に関連しています。

一部の人々は欠乏の危険にさらされています

コリン欠乏症はまれですが、特定の人はリスクが高くなります（14）：

• 持久力選手： マラソンなどの長い持久力のエクササイズ中はレベルが下がります。サプリメントを服用するとパフォーマンスが向上するかどうかは不明です（15、16）。
• 高アルコール摂取： アルコールは、特に摂取量が少ない場合に、コリンの必要量と欠乏のリスクを高める可能性があります（17、18）。
• 閉経後の女性： エストロゲンはあなたの体内でコリンを生成するのに役立ちます。エストロゲンのレベルは閉経後の女性では低下する傾向があるため、欠乏のリスクが高くなる可能性があります（6、19）。
• 妊娠中の女性： 妊娠中にコリンの必要量が増加します。これは、胎児にコリンを必要とする胎児が原因であると考えられます（20）。

概要 コリン欠乏症のリスクが高い人には、アスリート、アルコールをたくさん飲む人、閉経後の女性、妊婦が含まれます。

主な栄養源

コリンは、さまざまな食品やサプリメントから入手できます。

食料源

食物源は一般的に、脂肪の一種であるレシチンからのホスファチジルコリンの形をしています。

コリンの最も豊富な食事源は次のとおりです（21）：

• 牛レバー： 1スライス（2.4オンスまたは68グラム）には290 mgが含まれています。
• 鶏のレバー： 1スライス（2.4オンスまたは68グラム）には222 mgが含まれています。
• 卵： 1つの大きなゆで卵には113 mgが含まれています。
• 新鮮なタラ： 3オンス（85グラム）には248 mgが含まれています。
• サーモン： 3.9オンス（110グラム）のフィレには62.7 mgが含まれています。
• カリフラワー： 1/2カップ（118 ml）には24.2 mgが含まれています。
• ブロッコリ： 1/2カップ（118 ml）には31.3 mgが含まれています。
• 大豆油： 大さじ1杯（15ml）には47.3mgが含まれています。

1つの卵が1日の必要量の約20〜25％を供給するので、2つの大きな卵がほぼ半分を提供します（22）。

さらに、3オンス（85グラム）の牛肉の腎臓または肝臓1回分で、女性の1日の必要量のすべてと男性の大部分（23）を供給することができます。

添加物とサプリメント

大豆レシチンは、コリンを含む広く使用されている食品添加物です。したがって、食品添加物を介して食事を通じて余分なコリンが消費される可能性があります。

レシチンはサプリメントとして購入することもできます。ただし、レシチンは10〜20％のホスファチジルコリンしか含まない傾向があります。

ホスファチジルコリンは錠剤または粉末サプリメントとしても摂取できますが、コリンはホスファチジルコリンの重量の約13％しか含みません（24）。

サプリメントの他の形態には、塩化コリン、CDP-コリン、アルファ-GPCおよびベタインが含まれます。

サプリメントを探している場合、CDP-コリンとアルファGPCは、単位重量あたりのコリン含有量が高くなる傾向があります。それらはまた他のものより容易に吸収されます。

一部の情報源は、栄養補助食品中のコリンが体脂肪を減らす可能性があると主張していますが、これらの主張を裏付ける証拠はほとんどありません。

概要 コリンの豊富な食料源には、牛の肝臓、卵、魚、ナッツ、カリフラワー、ブロッコリーなどがあります。コリンもサプリメントと見なすことができ、CDPコリンとアルファGPCが最良のタイプのようです。

心臓の健康への影響

コリンの摂取量が多いほど、心臓病のリスクが低下します（25）。

葉酸とコリンは、アミノ酸のホモシステインをメチオニンに変換するのに役立ちます。

したがって、いずれかの栄養素が不足すると、血液中にホモシステインが蓄積する可能性があります。

血中のホモシステイン濃度の上昇は、心臓病や脳卒中のリスク増加につながります（26）。

ただし、証拠は混在しています。

コリンはホモシステインレベルを下げる可能性がありますが、コリン摂取と心臓病のリスクとの関連は明確ではありません（27、28、29、30、31、32）。

概要 コリンは、ホモシステインのレベルを下げることにより、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。しかし、証拠はまちまちです。

あなたの脳への影響

コリンは、記憶、気分、知性の調節に重要な役割を果たす神経伝達物質であるアセチルコリンを生成するために必要です（33）。

また、脳の機能と発達に重要なDNAを合成するプロセスにも必要です（34）。

したがって、コリンの摂取が脳機能の改善と関連していることは驚くことではありません。

記憶と脳機能

大規模な観察研究では、コリンの摂取量と血中濃度が、記憶と処理の改善を含む脳機能の改善に関連付けられています（35、36）。

1日あたり1,000 mgを補給すると、記憶力の弱い50〜85歳の成人の短期および長期の言語記憶が改善されました（37）。

6か月の研究で、初期アルツハイマー病の人々にホスファチジルコリンを投与すると、1つの小さなサブグループで記憶が少し改善されました（38）。

しかし、健康な人や認知症の人を対象とした他の研究では、記憶への影響は見られませんでした（39、40、41）。

脳の発達

いくつかの動物実験では、妊娠中にコリンサプリメントを服用すると、胎児の脳の発達が改善される可能性があることが示唆されています（20、42、43）。

しかし、これについては人間での研究はほんのわずかです。

1,210人の妊娠中の女性を対象とした1つの観察研究では、コリンの摂取量が3歳の子供たちのメンタルパフォーマンスと関連していないことが判明しました（44）。

それにもかかわらず、同じ研究では、妊娠後期の摂取量が多いほど、7歳の同じ子供の視覚記憶スコアが高くなることが判明しました（45）。

別の研究では、99人の妊婦が妊娠18週から妊娠3か月まで、1日あたり750 mgのコリンを摂取しました。彼らは脳機能や記憶に利益をもたらさなかった（46）。

メンタルヘルス

一部の証拠は、コリンが特定のメンタルヘルス障害の発症と治療に役割を果たす可能性があることを示唆しています。

ある大規模な観察研究では、血中濃度の低下と不安のリスクの高さが関連付けられていますが、うつ病は関連付けられていません（47）。

これらのレベルは特定の気分障害の指標としても使用され、コリンサプリメントは双極性障害の治療に使用されることもあります（48）。

ある研究は、コリン療法が双極性障害と診断された個人の躁病の症状を改善することを発見しました（49）。

しかし、現在これについて利用可能な研究は多くありません。

概要 コリンは記憶機能を高め、脳の発達を改善し、不安やその他の精神障害を治療する可能性があります。しかし、証拠はまちまちです。

その他の健康上の利点

コリンは、特定の疾患の発症と治療に関連しています。

しかし、これらのほとんどについて、関係は明確ではなく、研究が進行中です（50）。

肝疾患

コリン欠乏症は肝疾患を引き起こしますが、推奨レベルを下回る摂取が肝疾患のリスクを高めるかどうかは不明です。

56,000人を超える人々を対象とした研究では、摂取量が最も多い正常体重の女性が、摂取量が最も少ない女性と比較して、肝疾患のリスクが28％低いことが判明しました（51）。

この研究では、男性または太りすぎの女性の肝疾患との関連は示されていません（51）。

非アルコール性肝疾患の664人を対象とした別の研究では、摂取量が少ないと疾患の重症度が高くなることが判明しました（52）。

癌

いくつかの研究は、コリンをたくさん食べる女性は乳がんのリスクが低い可能性があることを示しています（53、54、55）。

1,508人の女性を対象とした1つの研究では、遊離コリンを多く含む食事をしている女性は、乳がんにかかる可能性が24％低いことがわかっています（55）。

しかし、証拠はまちまちです。

他の観察研究ではがんとの関連は見られませんでしたが、試験管研究では、欠乏症が肝がんのリスクを高める可能性があることを示唆しています（56、57、58）。

逆に、摂取量が多いと、男性では前立腺癌、女性では結腸癌のリスクが高くなることにも関連しています（59、60）。

神経管の欠陥

妊娠中のコリンの摂取量を増やすと、赤ちゃんの神経管欠損のリスクが低下する可能性があります。

ある研究では、受胎前後の摂取量が多かった女性は、摂取量が非常に少ない女性と比較して、神経管欠損のリスクが51％低いと述べています（61）。

別の観察研究では、摂取量が最も少ない妊婦が神経管欠損症の乳児を持つ可能性が2倍以上高いことが発見されました（62）。

しかし、他の研究では、母親の摂取量と神経管欠損症のリスクとの間に関連は見られませんでした（63、64）。

概要 限られた証拠は、コリンが乳児の神経管欠損および肝疾患のリスクを低下させる可能性があることを示唆しています。とはいえ、コリンがガンに及ぼす影響は不明です。さらに研究が必要です。

あまりにも有害である可能性があります

コリンの過剰摂取は、不快で有害な可能性のある副作用と関連しています。

これらには、血圧の低下、発汗、魚臭、下痢、吐き気、嘔吐が含まれます（65）。

成人の1日の上限は3,500 mg /日です。これは、害を及ぼす可能性が低い最高レベルの摂取量です。

誰かがこの量を食物だけから摂取することはほとんどありません。大量にサプリメントを服用せずにこのレベルに到達することはほとんど不可能でしょう。

概要 コリンの過剰摂取は、不快で潜在的に有害な副作用に関連しています。ただし、そのようなレベルを食べ物だけから摂取できるとは限りません。

結論

コリンは、最適な健康に必要な必須栄養素です。

健康な脳機能、心臓の健康、肝機能、妊娠に重要な役割を果たす可能性があります。

実際の欠乏はまれですが、西側諸国の多くの人々は推奨摂取量を満たしていません。

摂取量を増やすには、サーモン、卵、ブロッコリー、カリフラワーなど、コリンを多く含む食品を食べることを検討してください。