加重ディップの利点は何ですか？

コンテンツ

• 加重ディップの利点は何ですか？
• どのような機器が必要ですか？
• 加重ディップを行う方法
• バリエーション
• 安全のためのヒント
• 取り除く

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加重ディップは、上腕三頭筋、胸、肩、腕の筋肉に作用する胸ディップ運動の高度なバリエーションです。

それらを実行するには、エクササイズ中に次の方法で体重を追加します。

• ウェイトが取り付けられたディップベルトを着用
• 加重ベストまたは重いバックパックを着ている
• 足首の間にダンベルを持って

ウェイトディップは、上半身の筋力が十分にある場合にのみ実行してください。加重ディップが初めての場合は、最初に定期的な胸部ディップを行ってみてください。

この記事では、加重ディップのメリット、テクニック、バリエーションについて詳しく説明します。

加重ディップの利点は何ですか？

加重ディップはあなたの筋肉を強化するのに役立ちます：

• 胸
• 肩
• 三頭筋
• 上背
• 腰

正しく行うと、ウェイトディップにより上半身に筋肉量が増える可能性があります。このエクササイズは、ベンチプレスのような他のエクササイズの強度を高めるのにも役立ちます。

加重ディップのもう1つの利点は、反対側の筋肉グループを同時に動作させる能力です。これは、胸のくぼみが閉じた運動連鎖運動であるという事実によるものです。

キネティックチェーンエクササイズでは、手または足を不動の表面（この場合は平行棒）に押し付けます。これらのエクササイズは、反対側の複数の筋肉グループを同時に機能させ、作業しようとしている筋肉を分離するため、有益です。

どのような機器が必要ですか？

加重ディップは通常、ディップマシンで行われます。これらは、ディップスタンド、ディップステーション、平行バーと呼ばれることもあります。一部のジムには、体重を使って体重を押し上げるディップアシストマシンもあります。

必要なその他の機器には、次のものがあります。

• 加重ディップベルト
• ウェイトプレート

あなたはオンラインでディップベルトとウェイトプレートを見つけることができます。

必要な設備の量が多いため、ジムでウェイトディップを行うことをお勧めします。

自宅でそれらを実行したい場合は、オンラインで自分の浸漬ステーションを購入できます。

小さなディップステーションも胸部ディップの練習に役立ちます。これらは一般的に軽量で地面に低いため、加重ディップを完全にサポートしない場合があります。

加重ディップを行う方法

以下の手順に従って、安全かつ適切な形で加重ディップを実行してください。

1. まず、ディップベルトを腰の前側のチェーン側に巻き付けます。カラビナが付いているチェーンの端を取り、ベルトループに通して、ベルトが締められるようにします。ウェイトプレートをドロップした側に取り付けてからループさせ、ベルトの反対側にクリップで留めます。
2. ディップバーを外側に向けて取り付けます。腕を伸ばし、腕と肘をまっすぐにロックして、バーをつかみます。頭をトランクに合わせ、手首を前腕に合わせます。
3. ゆっくりと体を下げ始めるときに吸い込みます。胴体を少し前方に動かし、肘を横に広げます。
4. 胸のストレッチを感じたら、息を吐き、ゆっくりと元の位置に戻します。
5. 動きを繰り返します。

最大10担当者の2〜3セットを実行してみてください。セット間で数分間休憩します。この練習に慣れていない場合は、体力がつくまで、担当者とセットを少なくすることをお勧めします。

これらの演習を週に2〜3回行うことを目指します。運動を繰り返す前に、48〜72時間の回復時間を身体に与えてください。

バリエーション

このエクササイズを変更するには、ディップベルトとウェイトプレートの代わりにダンベルを使用してみてください。

これを行うには、ダンベルを足首の間にしっかりと持ちます。ディップバーの位置に移動したら、誰かにダンベルを置いてもらい、上記のようにエクササイズを行うことができます。

また、ディップベルトやウェイトプレートの代わりに、ウェイト付きのベストを着ることもできます。もう1つの方法は、ウェイトまたは他の重いアイテムを搭載したバックパックを使用することです。

あなたはオンラインで加重ベストを見つけることができます。

安全のためのヒント

加重ディップは高度な演習です。このエクササイズを試す前に、少なくとも10回の胸部ディップを簡単に実行できることを確認してください。

そうでない場合は、次のようなエクササイズを続けて、上半身の強さに集中することができます。

• 胸のくぼみ
• 上腕三頭筋
• プルアップ
• 腕立て伏せ

上半身が十分に強くなる前に胸部ディップエクササイズに体重を追加すると、けがをする可能性があります。

加重ディップを実行するときに安全を確保するために、次のヒントに注意してください。

• 動きが少し前に傾いて、動きが胸に効いていることを確認します。
• 動作中に前かがみになるときは、頭と首を安定させてください。
• 肘を上下に動かしたときに後ろに出ないように、横に曲げてください。
• 上肢への動きを分離するために、脚を安定させてください。脚はまっすぐでも膝を曲げても構いません。

妊娠中または怪我をしている場合は、ウェイトディップを行わないでください。この運動が自分に適しているかどうかわからない場合は、医師に確認してください。

取り除く

加重ディップは、胸部、上腕三頭筋、肩、背中の筋力と筋肉量を高めることができる挑戦的な運動です。

最高の結果を得るには、2〜3日ごとに筋力トレーニングルーチンに追加してください。筋肉が完全に回復できるように、セッションとセッションの間に十分な休息をとってください。

ウェイトディップを、傾斜バーベルプレス、ダンベルプレス、ケーブルクロスオーバーなどの他のエクササイズと組み合わせて、胸全体と上半身のワークアウトを試します。新しいフィットネスルーチンを開始する前に、必ず医師に確認してください。