強力なスカルプテッドコアのための6つの加重腹筋運動
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ほとんどのトレーナーは素晴らしい体を持っていると言っても過言ではありませんが、一部のトレーナーは、彫刻された腕、タイトなお尻、または有名人のトレーナーであるアストリッド・スワンの場合、硬くて明確な腹筋で知られています。
6パックを夢見ている場合でも、単にコアの強度を向上させて板を改善し、腰痛を軽減したい場合でも（100％）、Swanの腹筋運動はそこに到達するのに役立ちます。ここでは、彼女は自分のお気に入りのコアムーブのいくつかをデモし、自分のルーチンに取り入れています。そして、彼らは言うのは安全です 仕事.
必要なもの： 8〜10ポンドのダンベル
使い方： 各演習を進めて、割り当てられた回数の担当者を完了します。サーキットの終わりに到達すると、上から始めます。合計3ラウンドを完了します。
砲丸投げ
NS。 ダンベルを右手に持って、足を腰から離して立ちます。
NS。 膝を少し曲げ、体を右にひねり、体重を右腰の後ろに戻します。
NS。 砲丸投げのように、右腕を前にパンチまたは投げるときに、ねじれを逆にして立った状態になります。
担当者：両側に15人
風車から斜めのクランチ
NS。 足を腰から離して立ち、10本のつま先すべてを左隅に向け、右手にダンベルを置きます。
NS。 右腰を突き出し、右腕を頭の上で肩の前にまっすぐ伸ばします。左手を左足の内側の床まで伸ばしながら、ダンベルを見上げます（ヨガの逆三角形を考えてみてください）。両足はまっすぐに保つ必要があります。
NS。 体重があなたを開始位置に戻すように導きましょう。右ひざを上にして横に倒しながら右ひじを下ろし、立ち斜めクランチを行います。
NS。 右足を床に戻し、動きのパターンを繰り返します。
担当者：両側に15人
ジャックナイフスプリット
NS。 両足で仰向けになり、長く伸ばし、腕を頭の後ろに長く伸ばし、両手にダンベルを持ちます。
NS。 コアの強さを使用して、上半身と下半身をVアップ位置に持ち上げ、尾骨で体のバランスを取り、ダンベルを中央で切り刻みます。
担当者：20
重量を渡す
NS。 足を伸ばし、左手を横に、右手でダンベルをまっすぐ上に向けて仰向けになります。
NS。 座って、おもりを空中に上げ、手を伸ばして左足の横に置きます。
NS。 開始位置にロールバックし、次に座ってから、もう一度手を伸ばして体重をつかみます。
担当者：両側に20人
拡張自転車
NS。 腰の下に手を置いて仰向けに寝るか、硬くするために、肘を外して頭の後ろでゆるく握り締めます。頭、首、肩をマットから持ち上げます（運動中は持ち上げたままです）。
NS。 膝をテーブルトップの位置に曲げ、腰を丸めてから、自転車を運転する場合と同じように右足を撃ちます。
NS。 右脚をテーブルトップに戻し、左側で伸展を繰り返します。
担当者：両側に15人
ワイパー
NS。 足を伸ばし、腕を下に向けて仰向けになります。
NS。 両足を持ち上げ、まっすぐに保ち、腰の真上で一緒にします。
NS。 腰を持ち上げ、右に回転させてから、腰を右に落とします。腰を持ち上げてから、上下に回転して左側に移動し、腰を落とします。
担当者：20（1左+1右= 1担当者）
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