減量の高原を突破する14の簡単な方法

コンテンツ

• 1.炭水化物を減らす
• 2.運動の頻度または強度を上げる
• 3.あなたが食べるものすべてを追跡する
• 4.タンパク質を軽蔑しないでください
• 5.ストレスを管理する
• 6.断続的断食を試す
• 7.アルコールを避ける
• 8.食物繊維をもっと食べる
• 9.水、コーヒー、お茶を飲む
• 10.タンパク質摂取量を一日中広げる
• 11.十分な睡眠をとる
• 12.できるだけ積極的になる
• 13.毎食野菜を食べる
• 14.スケールだけに頼らないでください
• 結論

目標体重を達成するのは難しい場合があります。

体重は最初はかなり急速に減少する傾向がありますが、ある時点で体重が減らないように見えます。

この体重を減らすことができないことは、減量のプラトーまたは失速として知られており、イライラしたり落胆したりする可能性があります。

ただし、いくつかの戦略はあなたが再び体重を減らし始めるのを助けるかもしれません。ここに減量のプラトーを打破するための14のヒントがあります。

1.炭水化物を減らす

研究により、低炭水化物ダイエットは減量に非常に効果的であることが確認されています。

実際、少なくとも1年続く追跡調査を伴う13の研究のある大規模なレビューでは、1日あたり50グラム以下の炭水化物を摂取した人々は、従来の減量ダイエットを行った人々よりも多くの体重を減らしたことがわかりました（）。

炭水化物の摂取量を減らすと、絶望的に失速したと感じたときに、体重を再び正しい方向に動かすのに役立つ場合があります。

炭水化物制限があなたの体がより多くのカロリーを燃焼させる「代謝の利点」につながるかどうかは、栄養学と肥満の専門家の間で議論され続けている問題です。

いくつかの管理された研究は、非常に低炭水化物の食事が脂肪燃焼を増加させ、体重減少に有利な他の代謝変化を促進することを発見しましたが、他の研究はこの効果を示していません（、、、）。

しかし、非常に低炭水化物の食事は、他の食事よりも空腹感を減らし、満腹感を促進することが一貫して示されています。さらに、それらはあなたの体にケトンを生成させます、そしてそれは食欲を減らすことが示されました（、、）。

これにより、無意識のうちに食べる量が減り、空腹や不快感を感じることなく、再び体重を減らし始めることが容易になります。

研究によると、低炭水化物ダイエットは空腹感を抑え、満腹感を与え、長期的な体重減少を促進するのに役立ちます。

2.運動の頻度または強度を上げる

あなたの運動療法を改善することは、減量のプラトーを逆転​​させるのを助けるかもしれません。

これは、残念ながら、体重が減ると代謝率が低下するためです。

2,900人以上を対象としたある研究では、体重が1ポンド（0.45 kg）減るごとに、平均して6.8カロリー少ないことがわかりました（）。

体重が減少するにつれて、代謝率の漸進的な減少は、継続的な体重減少を非常に困難にする可能性があります。

良いニュースは、運動がこの効果を打ち消すのに役立つことが示されているということです。

筋力トレーニングは筋肉量の保持を促進します。これは、活動中および安静時に燃焼するカロリー数に影響を与える主要な要因です。実際、レジスタンストレーニングは減量のための最も効果的なタイプの運動のようです（、）。

12週間の研究では、低カロリーの食事をとり、毎日20分間体重を増やした若い肥満女性は、ウエストラインから平均13ポンド（5.9 kg）と2インチ（5 cm）の損失を経験しました（）。

有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）など、他の種類の身体活動も代謝の低下を防ぐことが示されています（、、、）。

すでに運動している場合は、週に1〜2日余分に運動するか、運動の強度を上げると、代謝率を高めるのに役立つ場合があります。

運動、特に筋力トレーニングを行うことで、減量中に発生する代謝率の低下を相殺することができます。

3.あなたが食べるものすべてを追跡する

時々、あまり食べていないように見えるかもしれませんが、それでも体重を減らすのは困難です。

全体として、研究者は、人々は彼らが食べる食物の量を過小評価する傾向があると報告しました（、）。

ある研究では、肥満の人々は1日あたり約1,200カロリーを消費していると報告しました。しかし、14日間の摂取量を詳細に分析したところ、実際には平均してその2倍近くを消費していることがわかりました（）。

カロリーと主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を追跡することで、摂取量に関する具体的な情報を得ることができます。これにより、必要に応じて食事を変更できます。

さらに、研究によると、食物摂取量を記録するだけで減量の努力が強化される可能性があります（、）。

これは、栄養素の摂取量を追跡するためのいくつかのユーザーフレンドリーなアプリとウェブサイトのレビューです。

カロリーと主要栄養素の摂取量を追跡することで、説明責任を果たし、再び体重を減らし始めるために食事を調整する必要があるかどうかを確認できます。

4.タンパク質を軽蔑しないでください

減量が停滞している場合は、タンパク質の摂取量を増やすと役立つ場合があります。

第一に、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも代謝率を高めます。

これは、食物の熱効果（TEF）、または食物の消化によって起こる代謝の増加と関係があります。タンパク質の消化により、カロリー燃焼が20〜30％増加します。これは、脂肪や炭水化物の2倍以上です（）。

ある研究では、健康な若い女性が、2つの別々の日にタンパク質からカロリーの30％または15％を提供する食事療法に従いました。それらの代謝率は、高タンパク質の日の食事後に2倍増加しました（）。

第二に、タンパク質はPYYなどのホルモンの産生を刺激し、食欲を減らし、満腹感と満足感を与えます（、）。

さらに、高タンパク摂取を維持することは、筋肉量の減少と代謝率の低下から保護するのに役立ちます。これらは両方とも、通常、体重減少中に発生します（、、）。

タンパク質の摂取量を増やすと、新陳代謝を高め、空腹感を減らし、筋肉量の減少を防ぐことで、減量の失速を元に戻すことができます。

5.ストレスを管理する

ストレスはしばしば減量にブレーキをかけることができます。

快適な食事を促進し、食物への渇望を引き起こすことに加えて、それはまたあなたの体のコルチゾールの生産を増加させます。

コルチゾールは「ストレスホルモン」として知られています。それはあなたの体がストレスに反応するのを助けますが、それはまたおなかの脂肪の貯蔵を増やすことができます。さらに、この効果は女性の方が強いようです（、）。

したがって、コルチゾールの生産量が多すぎると、減量が非常に困難になる可能性があります。

人生のストレスをほとんどコントロールできないように見えるかもしれませんが、研究によると、ストレスの管理を学ぶことで減量を促進できることがわかっています（、）。

34人の太りすぎと肥満の女性を対象とした8週間の研究では、筋弛緩と深呼吸を含むストレス管理プログラムにより、平均9.7ポンド（4.4 kg）の体重減少が見られました（）。

ストレスに関連するコルチゾール産生の増加は、体重減少を妨げる可能性があります。ストレス軽減戦略は、減量を促進するのに役立つ可能性があります。

6.断続的断食を試す

断続的断食は最近非常に人気があります。

それは、通常16〜48時間の間、食事をせずに長期間行くことを含みます。

この習慣は、他の健康上の利点に加えて、体脂肪と体重の減少を促進することで評価されています。

いくつかの断続的断食研究のレビューでは、3〜24週間以内に3〜8％の体重減少と3〜7％の胴囲の減少につながることがわかりました（）。

隔日断食は断続的断食の一形態であり、人々はある日にごくわずかなカロリーを食べることと、次の日に好きなだけ食べることを交互に行います。

あるレビューによると、この食事方法は、毎日のカロリー制限よりも筋肉量の減少を防ぐのに役立ちました（）。

断続的断食の6つの異なる方法について学ぶために、この記事を読んでください。

断続的断食は、消費カロリーを減らし、筋肉量を維持し、減量中の代謝率を維持するのに役立ちます。

7.アルコールを避ける

アルコールはあなたの減量の努力を妨害しているかもしれません。

1つのアルコール飲料（4オンスのワイン、1.5オンスのハードリキュール、または12オンスのビール）には約100カロリーしか含まれていませんが、栄養価はありません。さらに、多くの人が座って複数の飲み物を飲みます。

もう1つの問題は、アルコールが抑制を緩めることです。これにより、食べ過ぎや食べ物の選択が不十分になる可能性があります。これは、衝動的な食品関連の行動を克服しようとしている人にとって特に問題になる可能性があります。

行動的減量プログラムを完了した283人の成人を対象としたある研究では、アルコール摂取量を減らすと、衝動性が高い人の過食が減り、減量が増えることがわかりました（）。

さらに、研究によると、アルコールは脂肪燃焼を抑制し、おなかの脂肪の蓄積につながる可能性があります（）。

減量が滞っている場合は、アルコールを避けるか、たまに少量しか飲まない方がよい場合があります。

アルコールは、空のカロリーを提供することによって体重減少を妨げる可能性があり、食べ過ぎを容易にし、おなかの脂肪の蓄積を増やします。

8.食物繊維をもっと食べる

あなたの食事療法により多くの繊維を含めることはあなたが減量のプラトーを突破するのを助けるかもしれません。

これは、水や液体に溶けるタイプの可溶性繊維に特に当てはまります。

そもそも、水溶性食物繊維は消化管を通る食物の動きを遅くし、満腹感と満足感を与えるのに役立ちます（）。

研究では、すべての種類の繊維が減量に有益である可能性があることが示唆されていますが、いくつかの研究の大規模なレビューでは、粘性繊維として知られる可溶性繊維が食欲と食物摂取を制御するのに最も効果的であることがわかりました（、）。

食物繊維が減量に役立つもう1つの方法は、他の食品から吸収するカロリー数を減らすことです。

食物繊維の量を変えた食事のカロリー吸収を分析した研究に基づいて、研究者は、毎日の食物繊維摂取量を18グラムから36グラムに増やすと、混合食から吸収されるカロリーが130少なくなると推定しました（38）。

食物繊維は、消化管を通る食物の動きを遅くし、食欲を減らし、体が食物から吸収するカロリー数を減らすことによって、体重減少を促進します。

9.水、コーヒー、お茶を飲む

甘い飲み物は体重増加につながりますが、一部の飲み物は減量の失速を元に戻すのに役立つ場合があります。研究によると、普通の水は、17オンス（500 ml）のサービングを飲んだ後、1​​.5時間で代謝を24〜30％高めることができます（、）。

これは、特に食事の前に水を消費する人では、時間の経過とともに体重が減少することにつながる可能性があり、食物摂取を減らすのに役立つ可能性があります。

減量ダイエットを行った高齢者を対象とした12週間の研究では、食事の前に1サービングの水を摂取したグループは、非水グループよりも44％多く体重が減少しました（）。

コーヒーとお茶もあなたの減量の努力に役立つかもしれません。

これらの飲料には通常カフェインが含まれており、脂肪燃焼を増加させ、代謝率を最大13％高めることが示されています。ただし、これらの効果は痩せた個人で最も強いようです（、、、）。

さらに、緑茶にはEGCG（エピガロカテキンガレート）として知られる抗酸化物質が含まれており、ある研究では脂肪燃焼を17％促進することがわかっています（）。

さらに、研究によれば、カフェイン入り飲料を摂取すると、運動による新陳代謝を促進し、脂肪を燃焼させる効果を大幅に高めることができます（、47）。

水、コーヒー、お茶を飲むと、代謝率が上がり、体重が減ります。カフェインとEGCGは脂肪燃焼を促進することが示されています。

10.タンパク質摂取量を一日中広げる

たんぱく質に関しては、重要なのはその日の総摂取量だけではありません。

一日を通してタンパク質を消費することは、食物の熱効果（TEF）を通してあなたの新陳代謝を後押しするいくつかの機会をあなたに提供します。

毎食タンパク質を食べることが減量と筋肉量の保持に有益であることを示す研究も増えています（、）。

タンパク質代謝の専門家は、成人が1日3回の食事に基づいて、1回の食事あたり最低20〜30グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています（）。

これはあなたがこの目標を達成するのを助けることができる20のおいしい高タンパク食品のリストです。

代謝率を高め、減量を促進するには、食事ごとに少なくとも20グラムのタンパク質を含めてください。

11.十分な睡眠をとる

睡眠は、精神的、感情的、肉体的な健康にとって非常に重要です。

また、十分な睡眠が取れないと、代謝率が低下し、ホルモンレベルが変化して食欲と脂肪の蓄積が促進されるため、体重が増加する可能性があることも明らかになりつつあります（、、、）。

実際、十分な睡眠が取れないことが、減量が停滞した場合の要因となる可能性があります。

ある研究によると、1泊4時間、5晩続けて眠った健康な成人は、安静時代謝率が平均2.6％低下し、12時間眠った後はベースラインレベルに戻りました（）。

減量と全体的な健康をサポートするために、1泊あたり7〜8時間の睡眠を目指してください。

睡眠不足は、代謝率を低下させ、ホルモンレベルをシフトさせて空腹と脂肪の蓄積を促進することにより、体重減少を妨げる可能性があります。

12.できるだけ積極的になる

運動は重要ですが、他の要因も毎日燃焼するカロリー数に影響を与えます。

たとえば、そわそわしたり、姿勢を変えたり、同様の種類の身体活動に反応して、代謝率が上昇します。

これらのタイプのアクティビティは、またはNEATとして知られています。

研究によると、NEATは代謝率に大きな影響を与える可能性がありますが、その量は人によって大きく異なります（、、）。

ある研究によると、横になっている場合と比較して、人々の代謝率は、座っているときにそわそわしているときに平均54％増加し、立っているときにそわそわしているときになんと94％増加しました（）。

NEATを増やす簡単な方法は、スタンディングデスクを使用するなど、より頻繁に立ち上がることです。

別の研究では、就業日の午後の部分に座っているのではなく立っている人々が、平均して200近くの追加カロリーを消費していることがわかりました（）。

毎日の非運動的な身体活動を増やすことは、代謝率を高め、体重減少を促進するのに役立ちます。

13.毎食野菜を食べる

野菜は減量のための理想的な食品です。

ほとんどの野菜はカロリーと炭水化物が少なく、食物繊維が多く、有益な栄養素が豊富に含まれています。

実際、研究によると、野菜を多く含む食事は最大の体重減少をもたらす傾向があることがわかっています（、）。

残念ながら、多くの人はこれらの減量にやさしい食品を十分に摂取していません。

ただし、朝食を含むどの食事でも、調理済みまたは生の野菜、トマト、その他の野菜を簡単に追加できます。

これは、食事時に含める健康的な低炭水化物野菜のリストです。

野菜には重要な栄養素が豊富に含まれていますが、カロリーと炭水化物は少なくなっています。すべての食事にそれらを含めることはあなたが減量のプラトーを逆転​​させるのを助けるかもしれません。

14.スケールだけに頼らないでください

体重を減らそうとするとき、体重計でホッピングすることはおそらくあなたの日常生活の一部です。

ただし、体重計の測定値は、体組成の変化など、進行状況を正確に反映していない可能性があることを理解することが重要です。

減量ではなく、あなたの目標は実際には脂肪の減少です。定期的に運動している場合は、脂肪よりも密度が高く、体の中で占めるスペースが少ない筋肉を構築している可能性があります。

したがって、体重計が動いていない場合は、安定した体重を維持しながら、筋肉を構築して脂肪を失っている可能性があります。

さらに、食事の選択など、さまざまな理由で水分を保持することがあります。しかし、最も一般的な理由は、特に女性の体液バランスに影響を与えるホルモンレベルの変化に関係しています（）。

幸いなことに、水の重量を減らすのを助けるためにあなたが取ることができるいくつかの戦略があります。

また、スケール上の数字だけに焦点を合わせるのではなく、あなたがどのように感じ、あなたの服がどのようにフィットするかを評価してください。減量が停滞しているように見えるときにモチベーションを維持できるように、毎月自分自身を測定することもお勧めします。

体重計は、特に運動したり体液貯留を経験したりした場合、体脂肪の減少を反映していない可能性があります。あなたがどのように感じているか、あなたの服がどのようにフィットしているか、そしてあなたの測定値が代わりに変わったかどうかを評価してください。

結論

減量のプラトーはイライラし、意気消沈する可能性があります。

しかし、それらは減量プロセスの正常な部分です。実際、ほとんどすべての人が減量の旅のある時点で失速を経験しています。

幸いなことに、再び体重を減らし始め、安全に目標体重を達成するために取ることができるいくつかの戦略があります。