あなたが体重を減らすのに役立つ10の朝の習慣

コンテンツ

• 1.高タンパク質の朝食を食べる
• 2.たくさんの水を飲む
• 3.体重を測る
• 4.太陽を浴びる
• 5.マインドフルネスを実践する
• 6.いくつかの運動で絞る
• 7.ランチを詰める
• 8.長く寝る
• 9.通勤を切り替える
• 10.摂取量の追跡を開始する
• 結論

あなたの減量目標が何であれ、減量は時々不可能に感じることができます。

ただし、数ポンドを落とすことは、現在の食事とライフスタイルの完全な見直しを伴う必要はありません。

実際、朝のルーティンにいくつかの小さな変更を加えると、体重が減り、体重を減らすことができます。

この記事では、減量の取り組みを支援するために、レジメンに組み込む10の簡単な朝の習慣を示します。

1.高タンパク質の朝食を食べる

朝食がその日の最も重要な食事と考えられているのにはもっともな理由があります。

朝食に何を食べるかによって、1日のコースが決まります。ランチまでお腹がいっぱいで満足するか、朝のスナックの前に自動販売機に行くかを決定します。

高タンパクの朝食を食べると、渇望を減らし、減量に役立つ場合があります。

青年期の少女20人を対象にしたある研究では、高タンパクの朝食を食べると、通常のタンパクの朝食よりも効果的に食後の欲求が減少しました（1）。

別の小規模な研究では、高タンパクの朝食を食べると、通常のタンパクの朝食と比較して、脂肪の増加が少なく、毎日の摂取量と空腹感が減少することが示されました（2）。

タンパク質はまた、食欲の増加に関与する「空腹ホルモン」であるグレリンのレベルを低下させることにより、体重減少を助ける可能性があります。

実際、15人の男性を対象とした1つの研究では、高タンパク朝食が高炭水化物朝食よりも効果的にグレリン分泌を抑制することがわかりました（3）。

一日のスタートを切るために、卵、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ナッツ、チアシードなどのタンパク質源を検討してください。

概要 研究によると、高タンパクの朝食は、渇望、食欲、グレリンの分泌を減らすことで減量に役立つ可能性があります。

2.たくさんの水を飲む

グラス1杯または2杯の水で朝を始めることは、減量を促進する簡単な方法です。

水は、少なくとも60分間、エネルギー消費量または体が消費するカロリー数を増やすのに役立ちます。

1つの小規模な研究では、16.9液量オンス（500 ml）の水を飲むと、平均して代謝率が30％増加しました（4）。

別の研究では、1日あたりの摂取量を34オンス（1リットル）に増やした太りすぎの女性は、食事や運動ルーチンに他の変更を加えることなく、1年間でさらに4.4ポンド（2 kg）を失ったことがわかりました（5）。

さらに、飲料水は一部の人の食欲と食物摂取量を減らす可能性があります。

24歳以上の成人を対象とした1つの研究では、16.9液量オンス（500 ml）の水を飲むと、朝食で消費されるカロリー数が13％減少したことが示されました（6）。

実際、このトピックに関するほとんどの研究では、1日あたり34〜68オンス（1〜2リットル）の水を飲むと減量に役立つことが示されています。

朝は水から始めて、一日中十分に水分を補給することは、最小限の努力で体重減少を促進する優れた方法です。

概要 水分摂取量の増加は、体重減少とエネルギー消費の増加、および食欲と食物摂取量の減少に関連しています。

3.体重を測る

体重計を踏んで毎朝体重を測定することは、モチベーションを高め、自己管理を改善する効果的な方法です。

いくつかの研究では、毎日の体重を減らすことと体重の減少が関係している。

たとえば、47人を対象とした調査では、毎日体重を測定した人の体重が6か月で約13ポンド（6 kg）減ったことが、体重を減らした人よりも少なくなっていることがわかりました（7）。

別の研究では、毎日体重を測定した成人は2年間で平均9.7ポンド（4.4 kg）を失い、月に一度体重を測定した成人は4.6ポンド（2.1 kg）増加したと報告しています（8）。

毎朝体重を測定することは、減量を促進する可能性のある健康的な習慣や行動の育成にも役立ちます。

ある大規模な研究では、頻繁な自己計量が抑制の改善と関連していた。さらに、頻繁に体重測定をやめた人は、カロリー摂取量の増加と自己規律の低下を報告する可能性が高かった（9）。

最良の結果を得るには、目覚めたときに自分の体重を測定します。バスルームを使用した後、何かを食べたり飲んだりする前に行ってください。

さらに、体重は毎日変動する可能性があり、さまざまな要因の影響を受ける可能性があることを忘れないでください。日常的な小さな変化に固執するのではなく、全体像に焦点を当て、全体的な減量の傾向を探します。

概要 研究によると、毎日の自重は体重の減少と拘束の増加に関連している可能性があることがわかっています。

4.太陽を浴びる

カーテンを開けて日光を浴びるか、毎朝外に数分過ごすと、減量を始めるのに役立ちます。

ある小規模な研究では、1日の特定の時間に中程度のレベルの光にさらされても、体重に影響を与える可能性があることがわかっています（10）。

さらに、動物実験では、紫外線への曝露が高脂肪食を与えられたマウスの体重増加を抑制するのに役立つことがわかりました（11）。

日光への曝露は、ビタミンDのニーズを満たすための最良の方法でもあります。一部の研究では、ビタミンDの要件を満たすことで減量に役立ち、体重増加を防ぐことさえできることがわかっています。

ある研究では、218人の太りすぎで肥満の女性が1年間ビタミンDサプリメントまたはプラセボのいずれかを摂取しました。研究の終わりに、ビタミンD要件を満たした人は、不十分なビタミンD血中濃度をもつ人よりも平均7ポンド（3.2 kg）多い量を失いました（12）。

別の研究では、4年間4,659人の年配の女性を追跡し、ビタミンDのレベルが高くなると体重増加が少なくなることを発見しました（13）。

必要な日光の量は、肌のタイプ、季節、場所によって異なります。ただし、日光を当てたり、毎朝10〜15分間外に座ったりすると、減量に有益な効果が得られる場合があります。

概要 太陽への露出は体重に影響を与える可能性があります。日光は、ビタミンDのニーズを満たすのにも役立ちます。これは、減量を増やし、体重増加を防ぐのに役立ちます。

5.マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、現在の瞬間に完全に焦点を当て、あなたの考えや感情に気づきをもたらすことを含む実践です。

練習は減量を高め、健康的な食生活を促進することが示されています。

たとえば、19件の研究の分析では、マインドフルネスに基づく介入により体重減少が増加し、肥満関連の摂食行動が減少したことがわかりました（14）。

別のレビューでも同様の調査結果があり、マインドフルネストレーニングの結果、レビューした研究の68％で大幅な体重減少が見られた（15）。

マインドフルネスの練習は簡単です。はじめに、毎朝5分間、落ち着いた空間で快適に座り、感覚とつながってみてください。

概要 一部の研究では、マインドフルネスが減量を増加させ、健康的な食事行動を促進できることがわかっています。

6.いくつかの運動で絞る

朝最初に身体活動をすることは、減量を促進するのに役立ちます。

50人の太りすぎの女性を対象とした1つの研究で、1日のさまざまな時間における有酸素運動の効果が測定されました。

朝と午後で運動した人々の間で特定の食物渇望に指摘された大きな違いはなかったが、朝の運動はより高いレベルの満腹と関連していた（16）。

朝の運動も、血糖値を1日を通して一定に保つのに役立ちます。低血糖は、過度の空腹を含む多くの否定的な症状を引き起こす可能性があります。

1型糖尿病の35人を対象とした1つの研究では、朝の運動が血糖コントロールの改善に関連していることが示されました（17）。

ただし、これらの研究は非常に特定の集団に焦点を当てており、因果関係ではなく関連性を示しています。一般住民における朝の運動の影響についてのさらなる研究が必要です。

概要 一部の研究では、朝の運動は満腹感の増加と血糖コントロールの改善に関連している可能性があることを発見しています。

7.ランチを詰める

ランチを事前に計画して詰めるように努力することは、より良い食品の選択を行い、減量を増やすための簡単な方法です。

40,554人を含む大規模な研究では、食事計画が食事の質の向上、食事の種類の増加、および肥満のリスク低下と関連していることがわかりました（18）。

別の研究では、家庭料理をより頻繁に食べることは、食事の質の向上と過剰な体脂肪のリスクの低下に関連していることがわかりました。

実際、週に5回以上家庭で調理した食事を食べた人は、家庭で調理した食事を週に3回以下しか食べなかった人々よりも、太りすぎである可能性が28％少なかった（19）。

朝は昼食をとってすぐに行くことができるように、計画を立てて食事を準備するために、週に1晩数時間置いておきましょう。

概要 研究によると、食事の計画と家庭料理の食事は、食事の質の向上と肥満のリスクの低下に関連していることが示されています。

8.長く寝る

少し早く寝るか、目覚まし時計を遅くして少し睡眠をとると、減量が増えることがあります。

いくつかの研究では、睡眠不足は食欲増進と関連している可能性があることがわかっています（20、21）。

ある小規模な研究では、特に高炭水化物、高カロリー食品の場合、睡眠制限により空腹感と渇望が増加することがわかりました（22）。

睡眠不足は、カロリー摂取量の増加にも関連しています。

ある研究では、12名の参加者が、8時間を完全に過ごしたときと比較して、わずか4時間の睡眠後に平均559カロリー多く消費しました（23）。

健康的な睡眠スケジュールを確立することは、健康的な食事と運動とともに、減量の重要な要素です。結果を最大化するには、1泊あたり少なくとも8時間の睡眠を目指します。

概要 研究によると、睡眠不足は食欲や渇望、さらにはカロリー摂取量を増加させる可能性があります。

9.通勤を切り替える

運転は仕事をするための最も便利な方法の1つかもしれませんが、それはあなたのウエストラインにそれほど良くないかもしれません。

調査によると、ウォーキング、サイクリング、または公共交通機関の利用は、体重の減少と体重増加のリスクの低下に関連している可能性があります。

ある研究では、4年間で822人を追跡し、車で通勤した人は車以外の通勤者よりも体重が増える傾向にあることを発見しました（24）。

同様に、15,777人を含む研究では、公共交通機関やウォーキングやサイクリングなどのアクティブな交通手段を使用すると、個人交通機関を使用する場合と比較して、ボディマス指数と体脂肪率が大幅に低下することが示されました（25）。

週に数回でも通勤を変えることは、減量を増やす簡単な方法かもしれません。

概要 ウォーキング、サイクリング、公共交通機関の利用はすべて、運転するよりも体重増加が少なく、体重と体脂肪が少ないことに関連しています。

10.摂取量の追跡を開始する

食事日記をつけて何を食べるかを追跡することは、減量を促進し、自分の責任を守るのに効果的な方法です。

ある研究では、123人の減量を1年間追跡し、フードジャーナルを完了すると、より多くの減量に関連することがわかりました（26）。

別の研究では、定期的に追跡システムを使用して食事と運動を自己監視した参加者は、追跡システムを定期的に使用しなかった参加者よりも体重が減少したことを示しました（27）。

同様に、220人の肥満女性を対象とした調査では、自己監視ツールを頻繁に一貫して使用することで、長期的な体重管理の改善に役立つことがわかりました（28）。

アプリまたはペンと紙だけを使用して、その日の最初の食事から始めて、何を食べたり飲んだりしたかを記録してみてください。

概要 研究は、あなたの摂取量を追跡するために食品日記を使用すると、減量を増加させるのに役立つことがわかっています。

結論

朝の習慣にいくつかの小さな変更を加えることは、減量を増やす簡単で効果的な方法です。

朝の健康的な行動を実践することで、1日の始まりを正しい足から取り、成功へと導くことができます。

最良の結果を得るには、これらの朝の習慣をバランスの取れた食事と健康的なライフスタイルと組み合わせるようにしてください。