この健康的な食事計画の助けを借りて、月に10ポンドを失う

コンテンツ

• 「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：300カロリーの朝食のアイデア
• アップルシナモンオートミールパンケーキ
• ハム、卵、チーズサンドイッチ
• きのことほうれん草の層
• 温かいハニーオーツ
• ベジパティとアップル-チキンソーセージ
• 「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：400-カロリーランチのアイデア
• スパイシーシュリンプヌードルサラダ
• ベジーバーガーライスアンドビーンズ
• レモンクミンビネグレットソースの分厚い野菜サラダ
• ウォルドルフサラダラップ
• チポトレマヨネーズのスモークターキーサンドイッチ
• 「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：健康的なランチテイクアウトのアイデア
• 「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：500カロリーの夕食のアイデア
• チキンマサラ
• 茄子のソテーステーキ
• リコッタチーズを詰めたマスタードグリーンのパスタ
• チポトレライムソースの魚のタコス
• カリフォルニアコブサラダ
• 「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：健康的な夕食のテイクアウトのアイデア
• 「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：健康的なスナック
• のレビュー

だからあなたはしたい 10日で男を失う 月に10ポンド？わかりましたが、最初に重要なのは、急速な減量が常に最良の（または最も持続可能な）戦略であるとは限らないということです。それでも、人生は起こり、それとともに、結婚式や休暇などの締め切りが発生します。どちらも、見た目に不必要なストレスを引き起こす可能性があります。そして、角を曲がったところに大きなイベントがあり、あなたは安全に月に10ポンドを失う方法を学ぶことになります。

これらの安全で研究に裏付けられた運動のヒントに従い、H20をたくさん飲むことに加えて（ところで、常に行うべきです）、健康的な食事を守ることはあなたの目標を達成するのにも役立ちます。エネルギーが豊富なこの料理のメニューは、1か月で体重を減らすのに役立ちます。これは、健康的で幸せな方法です。以下の食事と軽食から選択するだけで、「月に10ポンドを失う」ダイエットプランを1日合計1,500カロリーにカスタマイズできます。

かなり厳格な計画では、1か月で8〜10ポンドの減量が合理的に期待できますが、そもそもすでに低カロリーの食事をしている場合は当てはまりません。このダイエットに飛び込む前に、あなたが何カロリーであるかをチェックしてください 本当 食べる—そしてあなたの活動レベル、基礎代謝率、そしてライフスタイルの要因に基づいてあなたが何を食べるべきか。驚くべきことに、食べる量が少なすぎると、減量の目標も妨げられる可能性があります。 （また読んでください：あなたは月にどれくらいの体重を安全に失うことができますか？）

必要なカロリーを計算し、それらがこの栄養計画に適合すると判断したら、空腹の1つのケースを経験することなく、1か月に10ポンドの減量を行うことができます。

ナタリアハンコック、R.D。によって開発されたレシピ

「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：300カロリーの朝食のアイデア

Psst ...コーヒーだけでは健康的な朝食とは見なされません。代わりに、以下の満足のいく簡単なレシピの1つを選択してください。 （しかし、実際には、コーヒーの量が多すぎますか？）

アップルシナモンオートミールパンケーキ

作る：4つの小さなパンケーキ（2人前）

材料

• 1/4カップスチールカットオーツ
• 1/3カップのスキムミルク
• 1/4カップすりおろしたリンゴ
• たまご1個、殴られた
• 小麦胚芽小さじ2
• シナモン小さじ1/8
• 1/4カップと大さじ2の全粒パンケーキミックス
• 小さじ2杯の菜種油
• 1/3カップギリシャヨーグルト
• ブラウンシュガー小さじ1

方向

1. ミディアムボウルで、オーツ麦とスキムミルクを混ぜ合わせ、5分間放置します。リンゴと卵を追加します。
2. 小さなボウルに、小麦胚芽、シナモン、パンケーキミックスを混ぜ合わせます。乾燥した材料をゆっくりとオーツ麦の混合物に加えます。
3. 中火で菜種油を中火にかけます。ねり粉の1/4を加え、パンケーキの両面が薄く焦げ目がつくまで、一度ひっくり返して調理します。
4. 繰り返す。ブラウンシュガーを混ぜたギリシャヨーグルトを添えてください。

ハム、卵、チーズサンドイッチ

材料

• 全粒粉イングリッシュマフィン1個
• 1スライスの赤身の未硬化ハム
• スクランブルエッグ1個
• 細かく刻んだアメリカンチーズ大さじ1
• 塩こしょう、味わう
• みじん切りメロン1/2カップ

方向

1. イングリッシュマフィンをトーストします。半分に、レイヤー1スライスの赤身の未硬化のハムと卵をアメリカンチーズと混ぜ、塩と黒コショウで味付けします。
2. 残りのマフィンの半分を上に載せ、メロンを添えます。 （関連：11のヘルシーな朝食サンドイッチレシピ）

きのことほうれん草の層

作る：4人前

材料

• 全粒粉パン4スライス、トースト
• きのこスライス2カップ
• みじん切り赤ピーマン1/3カップ
• タマネギのみじん切り1/4カップ
• ほうれん草4カップ
• 卵8個
• スキムミルク1カップ
• パルメザンチーズ大さじ2
• 塩とコショウの味

方向

1. オーブンを450°Fに予熱します。
2. 焦げ付き防止のクッキングスプレーで小さなベーキング皿の底をミストします。底にパンを置きます。
3. 焦げ付き防止スプレーで大きなフライパンをミストします。きのこ、コショウ、玉ねぎを加えます。 5分炒める。ほうれん草4カップを加えて1分炒める。
4. 卵をミルクでたたき、パンに注ぎます。野菜のソテーとパルメザンチーズ大さじ2をのせます。塩こしょうで味を調える。
5. 15分または卵が完全に調理されるまで焼く。 （調理の24時間前まで冷蔵でき、焼く直前にパルメザンチーズを加えます。）

温かいハニーオーツ

材料

• 1/4カップオーツ麦
• みじん切り梨1/2カップ
• 大さじ2杯のアマニ油
• ダッシュグラウンドジンジャー
• はちみつ小さじ2

方向

1. 1 / 2〜3 ​​/ 4カップの水を沸騰させます。オーツ麦と洋ナシを追加します。
2. 火を弱め、パッケージの指示に従ってオーツ麦を調理します。挽いた亜麻仁、挽いた生姜、蜂蜜をのせます。 （または、減量のために他のオートミールレシピの1つを試してください。）

ベジパティとアップル-チキンソーセージ

材料

• リンゴチキンソーセージ1個
• サツマイモ1/4カップおろし
• 1/4カップの赤いブリスポテト、すりおろした
• 1/4カップズッキーニ、すりおろした
• 卵白1個
• 小麦粉大さじ1
• 塩、味わう
• カイエン、味わう
• ナツメグ、味わう
• 小さじ1杯の菜種油

方向

1. パッケージの指示に従って、アップルチキンソーセージを調理します。
2. サツマイモ、レッドブリスポテト、ズッキーニを混ぜ合わせ、ペーパータオルで軽くたたいて水分を吸収します。
3. 卵白1個と大さじ1の小麦粉を追加します。塩、カイエン、ナツメグで味わう季節。
4. パティに成形し、小さじ1杯の菜種油で中火にかけ、両面が焦げ目がつくまで調理します。ピンクグレープフルーツ1/2個を添えてください。 （ボーナス：あらゆる種類のトレーニングの前に食べるのに最適な朝食）

「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：400-カロリーランチのアイデア

#saddesklunch症候群と戦い、これらのカラフルで風味豊かなレシピの1つで正午に燃料を補給してください。 （関連：より良いブラウンバッグランチのための5つの食事準備ハック）

スパイシーシュリンプヌードルサラダ

材料

• 1/3カップの春雨またはエンジェルヘアパスタ
• 赤ピーマン1/4カップ、千切り
• にんじん1/4カップ千切り
• 1/4カップのシュガースナップエンドウ
• 3オンスのエビ、皮をむいた
• ピーナッツバター小さじ1
• 米酢大さじ2
• ブラウンシュガー小さじ1
• 1/2ライムのジュース
• ごま油小さじ1
• 赤唐辛子フレークをダッシュ
• ダッシュ海塩
• 1/4カップもやし
• 刻んだネギ大さじ1
• コリアンダーのみじん切り大さじ1

方向

1. 春雨やエンジェルヘアパスタを調理します。残り1分の調理時間で、赤ピーマン、にんじん、サヤエンドウを加えます。鍋から麺と野菜を取り除きます。パスタを脇に置き、野菜を冷水ですすいでください。
2. 鍋にエビを追加します。 3分煮て、水気を切る。
3. ピーナッツバター、米酢、ブラウンシュガー、ライムジュース、ごま油、赤唐辛子フレーク、海塩を一緒に泡立てます。麺、野菜、エビをもやし、ねぎ、コリアンダーでトスします。ドレッシングで小雨が降る。

ベジーバーガーライスアンドビーンズ

材料

• ベジーバーガー1個（こちらがおすすめの商品です。）
• みじん切り玉ねぎ大さじ1
• クミン小さじ1/2
• チリパウダー小さじ1/4
• 小さじ1/4の塩
• 減塩チキンストック
• 1/4カップ玄米
• 黒豆の缶詰1/4カップ、すすぎ、水気を切る
• 1/4カップの解凍した冷凍コーン
• 大さじ1のさいの目に切ったアボカド
• サルサ大さじ3

方向

1. パッケージの指示に従ってベジーバーガーを調理します。一口サイズに切り、取っておきます。
2. 減塩鶏肉に玉ねぎ、クミン、チリパウダー、塩を加え、水の代わりにパッケージの指示に従って玄米を炊きます。
3. ご飯に黒豆ととうもろこしを混ぜます。みじん切りのベジーバーガー、さいの目に切ったアボカド、サルサをのせます。

レモンクミンビネグレットソースの分厚い野菜サラダ

材料

• ひよこ豆の缶詰1/3カップ、すすぎ、水気を切る
• インゲンマメの缶詰1/3カップ、すすぎ、水気を切る
• 1/4カップの細切りにんじん
• 1/4カップ刻んだヒカマ
• みじん切りりんご1/4カップ
• スライスした赤ピーマン1/4カップ
• スライスしたセロリ大さじ1
• きゅうり1/4カップ
• カボチャの種大さじ1
• 1/2レモンのジュース
• オリーブオイル小さじ2
• 赤ワインビネガー大さじ1
• 小さじ1杯のクミン
• ピンチシュガー
• ピンチソルト
• パイナップル1/2カップ、一口大に切る

方向

1. ひよこ豆、インゲン豆、にんじん、ヒカマ、リンゴ、赤唐辛子、セロリ、きゅうり、かぼちゃの種を混ぜ合わせます。
2. レモンジュース、オリーブオイル、赤ワインビネガー、クミン、砂糖、塩を一緒に泡だて器で混ぜます。サラダの上に小雨が降る。パイナップルを添えてください。

ウォルドルフサラダラップ

材料

• 1/2レッドデリシャスアップル、一口サイズにカット
• セロリの茎1本、みじん切り
• レーズン大さじ1
• 刻んだクルミ5個
• 1/4カップの細切りにんじん
• 1オンスの鶏の胸肉、調理済み
• ケシの実ドレッシング大さじ1
• 18インチ全粒粉ラップ

方向

1. リンゴ、セロリ、レーズン、クルミ、ニンジンを混ぜ合わせます。鶏肉、ケシの実のドレッシング。 8インチの全粒粉ラップにスプーンでかけ、巻き上げます。

チポトレマヨネーズのスモークターキーサンドイッチ

材料

• 1/4カップマヨネーズ
• コリアンダー大さじ1
• 刻んだネギ大さじ1
• アドボに大さじ1のチポトレチリ
• ライムジュース大さじ1
• チポトレマヨネーズ大さじ1/2
• 全粒粉パン2切れ
• 3オンスのスモークターキー
• 1スライスチェダーチーズ
• きゅうり4切れ
• 細かく刻んだロメインレタス1カップ

方向

1. マヨネーズとコリアンダー、ネギ、アドボのチポトレチリ、ライムジュースをブレンドします。
2. チポトレマヨネーズをパンにのせます。七面鳥、チェダーチーズ、きゅうり、ロメインレタスのトップ1スライス。残りのパンのスライスでトップ。 （または、バナナを300カロリー未満のこれらの10個の健康的なサンドイッチの1つと組み合わせます。）

「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：健康的なランチテイクアウトのアイデア

1か月のダイエットプランのチャレンジで10ポンドを失う間、食事の準備に忙しすぎますか？あなたのマクロを捨てない速いオプションのためにこれらのレストランの食事をつかんでください。

• スターバックストマトとモッツァレラサンドイッチ（350カロリー）
• クイズノスチポトレターキーサミー（400カロリー）
• チックフィレイ-炭火焼きチキンサンドイッチと大きなフルーツカップ（400カロリー）
• P.F.チャンの炒めた羅漢齋（380カロリー）

「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：500カロリーの夕食のアイデア

これらのDIYディナーのいずれかを選択して、1日を正しく終了してください。

チキンマサラ

材料

• 小麦粉大さじ2
• 小さじ1/4の塩
• 黒コショウ小さじ1/4
• 4オンスの鶏の胸肉
• 小さじ1杯の菜種油
• にんにく1片、みじん切り
• さいの目に切った玉ねぎ大さじ1
• クォーターマッシュルーム1カップ
• 1/3カップのマルサラワイン
• 大さじ1杯半
• ローストした新じゃがいも4個
• さやいんげん1カップ
• バター小さじ1

方向

1. 小麦粉を塩と黒コショウと混ぜる。鶏の胸肉をバタフライし、小麦粉の混合物で両側を浚渫します。
2. 大きなフライパンで菜種油を中火にかけます。にんにくと玉ねぎを1分炒める。
3. きのこを加えて5分煮ます。きのこを鍋の側面に押し込み、鶏肉を加えます。片側2〜3分焼き、マルサラワインを加えます。
4. 火を弱め、ワインを半分に減らします。半分と半分に減らします。ローストした新じゃがいもとインゲンをバターと混ぜて召し上がり、塩と黒胡椒で味を調えます。 （関連：ソロディナーをおやつに変える15分の食事）

茄子のソテーステーキ

材料

• 小さじ2オリーブオイル
• にんにく1片、みじん切り
• 1/4カップの赤ワイン
• 塩こしょう、味わう
• 14オンスのスカートステーキ
• 中型ナス1個、皮をむいて立方体にする
• タマネギのみじん切り1/3カップ
• トマトのみじん切り1/2カップ
• 大さじ1フェタチーズ
• ミント大さじ1
• パセリ大さじ1

方向

1. オーブンを350°Fに予熱します。
2. 小さじ1のオリーブオイル、ニンニク、赤ワイン、塩と黒コショウを一緒に泡だて器で味わいます。
3. ステーキの上に混合物を注ぐ。 20分マリネします。
4. ナスに小さじ1の塩を振りかけ、ペーパータオルで裏打ちしたザルに入れて座らせます。
5. 熱い油を塗ったフライパンでステーキを片面2分ずつ調理します。 10分間焼きます。
6. ナスの上にペーパータオルを押し付けます。小さじ1杯のオリーブオイルで黄金色になるまで炒めます。玉ねぎを加えて2分煮ます。刻んだトマトを加えて2分煮ます。塩こしょうで味を調える。暑さから削除;フェタチーズ、ミント、パセリを追加します。

リコッタチーズを詰めたマスタードグリーンのパスタ

材料

• ミディアムマスタードグリーン（またはスイスチャード）の葉4枚
• 1/2カップの無脂肪リコッタ
• 1/4カップコーン
• さいの目に切った赤ピーマン1/4カップ
• 黒胡椒、味わう
• マリナーラソース3/4カップ
• 全粒粉パスタ1カップ

方向

1. オーブンを350度に予熱します。
2. マスタードグリーン（またはスイスチャード）の葉を沸騰した塩水で1分間、しおれて柔らかくなるまで調理します。各葉の下部にある太い茎を取り除きます。
3. リコッタチーズをとうもろこしと赤ピーマンと混ぜ合わせます。黒胡椒で味わう季節。
4. リコッタチーズのフィリングをマスタードグリーンの葉に分け、それぞれを丸めて、フィリングが染み出さないように側面を押し込みます。ぬいぐるみの葉を小さなグラタン皿に入れ、マリナーラソースをのせます。
5. 20分間焼きます。全粒粉パスタの上に盛り付けます。 （追記：これらの野菜を前にした夕食は、当たり障りのないサラダから最も遠いものです。）

チポトレライムソースの魚のタコス

材料

• 6オンスのティラピアの切り身
• ライムジュースを絞る
• ピンチカイエン
• ピンチソルト
• 1/2カップの無脂肪ギリシャヨーグルト
• マヨネーズ大さじ2
• 1ライムのジュース
• 小さじ1ライムの皮
• 小さじ1〜2杯のタバスコチポトレペッパーソース
• ダッシュソルト
• 26インチのコーントルティーヤ
• 冷凍トウモロコシ大さじ4杯を解凍しました
• 黒豆の缶詰大さじ4、すすぎ、水切り
• 細切りキャベツ1カップ
• さいの目に切ったトマト1/2カップ
• チポトレライムソース大さじ4

方向

1. オーブンを375°Fに予熱します。
2. 1つのティラピアにライムジュースを振りかけ、カイエンと塩で味付けします。 20分間焼きます。
3. ソースを作るには：ギリシャのヨーグルト、マヨネーズ、ライム1杯のジュース、ライムの皮、タバスコチポトレペッパーソース、そして少量の塩を混ぜ合わせます。
4. トースターオーブンでトルティーヤをトーストし、それぞれに3オンスのティラピアをのせます。冷凍コーンを大さじ2杯で解凍しました。大さじ2杯の缶詰の黒豆、すすぎ、水気を切る。細かく刻んだキャベツ1/2カップ; 1/4カップのさいの目に切ったトマト;チポトレライムソース大さじ2。

カリフォルニアコブサラダ

材料

• 1/4カップのオリーブオイル
• マスタード小さじ1
• 赤ワインビネガー1/3カップ
• 砂糖小さじ1
• 小さじ1の塩
• 黒コショウ小さじ1/2
• キャベツとにんじんのコールスロー2カップ
• 4オンスの調理済み鶏胸肉
• アボカドをさいの目に切った大さじ2
• 砕いたブルーチーズ大さじ1
• アップルウッドの燻製ベーコン1スライス、砕いた
• 1/4カップのさいの目に切ったトマト
• 全粒粉クラッカー4個

方向

1. オリーブオイル、マスタード1個、赤ワインビネガー、砂糖、塩、黒コショウを混ぜ合わせます。
2. キャベツとニンジンのコールスローでドレッシング大さじ2を投げます。チキン、アボカド、ブルーチーズ、ベーコン、トマトをのせます。全粒粉クラッカーを添えてください。 （野菜、たんぱく質、チーズをこれらの3成分ドレッシングレシピの1つと混ぜ合わせてください。）

「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：健康的な夕食のテイクアウトのアイデア

街に出かけたり、家族や友人と外食したりするときは、これらの健康的な夕食の選択肢を念頭に置いてください。 （関連：外食してまだ体重を減らす方法）

• パネラブレッドアジアンゴマサラダチキンと10野菜スープのボウル（510カロリー）
• KFCグリルチキンブレスト、マッシュポテトとグレービーソース、インゲン、大きなトウモロコシの穂軸（490カロリー）
• チリのギルトレスマンゴー-チリチキン（490カロリー）
• オリーブガーデンシュリンプスキャンピディナー（510カロリー）

「月に10ポンドを失う」ダイエット計画：健康的なスナック

これらの渇望を解消する各スナックは、1か月で10ポンドを失います。ダイエットプランのスナックには、約150カロリーが含まれています。 1日2回食べる。

• 1カップのアップルソースと2つのグラハムクラッカーの半分
• スムージー、2/3カップのギリシャヨーグルトに3/4カップの冷凍イチゴと1/3カップのミルクをブレンドして作られました
• スライスしてカイエンとライムジュースをまぶした小さなマンゴー1個とジンジャースナップ2個
• 大さじ2杯のワカモレ（これらのハックを試して、ディップをレベルアップしてください！）と8個の全粒粉ピタチップス
• 3/4オンスのチェダーチーズと小さなリンゴ
• 殻付き枝豆小さじ1と海塩をふりかけた1/2カップの調理済み殻付き枝豆
• 1オンスの全粒プレッツェルと大さじ2杯のザジキ

のレビュー