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ジョイヘイズは特に宗教的な女性ではありませんが、カンザス大学のウェイトルームで女性アスリートをやる気にさせるために、ストレングスコーチはしばしば箴言31の聖書の一節を言い換えています。

「聖書でさえ、女性は強い腕を持つべきだと言っているのはかなりクールだと思います。そしてそれは本当に女性に刺激を与えます」と英国のストレングス/コンディショニングのアシスタントディレクターであるヘイズは言います。彼女は常に女性にウェイトを持ち上げるよう促す方法を探しています。彼女のトップテニスプレーヤーやトラックアスリートの中には、機器に慣れていないか、かさばることを恐れているため、それを敬遠する人もいます。

「彼らは、多くの女性のボディービルダーが1日6時間トレーニングし、サプリメントを摂取していることを知りません」と彼女は言います。これらおよび他の誤解は、多くの女性が非効率的な筋力ルーチンを使用するように導きます。そこで、ヘイズに、あなたが探しているしっかりとしたセクシーな結果を確実に与えるものをデザインするように依頼しました。そしてこれがそれです。

このルーチンは、上半身と下半身に等しい時間を与えます。 「多くの女性は上半身のトレーニングを避けていますが、肩が細く、通常の女性サイズのヒップがある場合、ヒップは大きく見えます。胸、背中、肩の幅が広いと、下半身がスリムに見えます」とヘイズ氏は言います。

ルーチンはまた、スクワットやランジのような多関節運動を強調します。これは、多くの女性が個々の筋肉群を対象とする運動を支持して避けています。これらの動きは、レッグカールやレッグエクステンションマシンよりも多くの調整を必要としますが、一度に複数の筋肉グループを操作することで時間を節約します。それらは、私たちが日常の活動で行う動きのようなものです。

このルーチンを実行するときは、ちっぽけな小さなダンベルを使用しないでください。大きくなりすぎることを恐れる女性の間でよくあるもう1つの間違いです。 10回の繰り返しを3セット行っても、アーノルドシュワルツェネッガーに変身することはありません。 8回目、9回目、10回目の担当者は、まだ安全で、「おやおや、これを終わらせることができるかどうかわからない」と感じる、わずかな不快感のポイントに到達するはずです。あなたの筋肉に挑戦することによってのみ、あなたは結果を得るでしょう-しっかりした、引き締まった体と聖書のプロポーションの強さ。

計画

レベルを選択してください

3か月未満のウェイトトレーニングをしている場合は、初心者です。週に2回、3か月以上持ち上げている場合は中級。週に2〜3回、6か月以上持ち上げている場合に経験します。

周波数

初心者と中級者のリフターは、このトレーニングを週に3回行い、トレーニングの合間に少なくとも1日休憩します。経験豊富なリフターは同じことを行うことができます、または4日間の分割ルーチン：2日間の上半身/腹筋。下半身2日。

ウォームアップ/クールダウン

トレッドミルランニング、早歩き、縄跳びなどの低強度の有酸素運動を5〜10分間行い、ボクサーのシャッフルですべてのトレーニングを開始します。次に、各腹筋運動を1セット行います。硬い場合は軽く伸ばしてください。各ストレッチを10秒間保持します。リリース。 2回繰り返し、そのたびに可動域を広げます。ストレッチをして各ワークアウトを終了し、バウンドせずに各ストレッチを20〜30秒間保持します。

始める

4〜6週間、記載されている順序で1〜8回移動します。セットの合間に1〜2分休憩します。プログラムの最初の1か月以内に、体重を少なくとも2回増やします。担当者10に到達したときに疲労するように、常に体重が十分に重いことを確認してください。繰り返しごとに、運動の最も難しい部分で息を吐きます。

初心者

エクササイズごとに10回の繰り返しを1セット行います。テクニックに焦点を当てます。ずさんなフォームで10回行うよりも、正しく行う回数を少なくする方がよいでしょう。 10個のセットを実行できる場合は、2番目のセットを追加します。 10の2セットを快適に行うことができたら、中級に進みます。

中級

エクササイズごとに10回の繰り返しを3〜4セット行います。

経験豊富

エクササイズごとに10回の繰り返しを5〜6セット行います。

アブワーク

各ワークアウトで（または分割ルーチンを実行している場合は週に2回）、2〜3回の15回のab移動を行います。クランチ、リバースカール、またはハーフジャックナイフを試してください。仰向けになり、脚を腰に合わせて空中にまっすぐにします。腹筋を収縮させ、足に手を伸ばします。リリースして繰り返します。 25回まで作業します。

進むには

4〜6週間後、最初の月に少なくとも2回体重を増やした場合は、リストされている別の動きに切り替えます。体重を減らす必要があるかもしれませんが、4〜6週間後に最初のエクササイズに戻ると、さらに持ち上げることができます。 （ログを保管してください。）

カーディオ

このプログラムに加えて、強度と活動を変えて、週に少なくとも4〜5回の30分の有酸素運動を行います。

ジムは話す

で働く： 機器の誰かとセットを交換すること。誰かが機械を使用している場合は、「作業する」ように依頼することができます。ピンを別の穴に移動するだけでポンドを変更できるため、ウェイトスタックのあるマシンで最も効率的です。プレートのオンとオフを切り替える必要がある場合は、ユーザーが終了するまで待つことをお勧めします。

スーパー設定： セット間で休むことなく、2つまたは3つの異なるエクササイズを行う。

サーキットトレーニング： セット間の休憩をほとんどまたはまったく行わずに、エクササイズの「サーキット」全体を実行してから、サーキットを繰り返します。回路は時間を節約し、さまざまな筋肉を動かしながら筋肉を回復させるので素晴らしいです。ただし、複数セットのエクササイズを行わない限り、おそらくウェイトリフティングに進むことはありません。

分割ルーチン： ある日はある筋肉群を、別の日は他の筋肉群を動かす筋力プログラム。

分離： 特定の筋肉群を選び出すこと。

肥大： 単純に、筋肉のサイズの増加。

募集： 特定の運動中に刺激される筋肉の部分。

ウェイトルームのルール

ヘルスクラブには行動規範がありますが。 「すべてのジムには、書かれたルールと書かれていないルールがあります」と、ストレングスコーチのジョイヘイズ、M.S.、C.S.C.S。は言います。 「あなたと他のジムのメンバーが楽しいトレーニングをすることができるように、これらのルールを学ぶことが重要です。」

1.機器を共有します。 セットの合間に休んでいる間は、マシンにキャンプアウトしないでください。他の誰かにその間にセットをさせてください。最後のセットを使用して、それを完了する準備ができている場合は、先に進んでください。誰かが機械の近くに立っている場合は、乗る前にその人がそれを使用しているかどうかを尋ねてください。

2.混雑しないでください。 あなたの隣の人が彼または彼女の腕をすべての方向に持ち上げるためのスペースを残してください。

3.ミラーをブロックしないでください。 他人の視界を遮らないようにしてください。

4.常にタオルを携帯してください。 使用したベンチから汗を拭き取ります。

5.水飲み場を独り占めしないでください。 ボトルに水を入れる前に、列に並んでいる全員に飲み物を飲ませてください。

6.ダンベルを固定します。 それらを交差させるか、セット間で直立させて、誰かのつま先に転がらないようにします。

7.ウェイトを落とさないでください。 代わりに、セットが終わったら床に置いてください。

8.ウェイトを元の場所に戻します。 バーベルと機械からすべてのウェイトプレートを取り除き、ダンベルをラックの指定された場所に戻します。 40ポンドが行くところに10ポンドを突き刺さないでください。

9.ジムバッグを持ち歩かないでください。

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