クルミ101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 脂肪
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• クルミの健康上の利点
• 心臓の健康
• がん予防
• 脳の健康
• 副作用と個人の懸念
• クルミアレルギー
• ミネラル吸収の低下
• 結論

クルミ （クルミレジア）はクルミ科に属する木の実です。

それらは地中海地域と中央アジアで始まり、何千年もの間人間の食事の一部でした。

これらのナッツはオメガ3脂肪が豊富で、他のほとんどの食品よりも多くの抗酸化物質を含んでいます。クルミを食べると、脳の健康が改善され、心臓病や癌が予防される可能性があります（）。

クルミはほとんどの場合、スナックとして単独で食べられますが、サラダ、パスタ、朝食用シリアル、スープ、焼き菓子に加えることもできます。

また、サラダドレッシングでよく使用される高価な料理用油であるクルミ油の製造にも使用されます。

いくつかの食用クルミ種があります。この記事は、世界中で栽培されている一般的なクルミ（英語またはペルシャのクルミと呼ばれることもあります）についてです。

商業的に関心のある別の関連種は、東部の黒クルミ（クルミニグラ）、これは北米原産です。

一般的なクルミについて知っておくべきことはすべてここにあります。

栄養成分表

クルミは65％の脂肪と約15％のタンパク質で構成されています。それらは炭水化物が少なく、そのほとんどは繊維で構成されています。

1オンス（30グラム）のクルミ（約14半分）は、次の栄養素を提供します（）：

• カロリー： 185
• 水： 4%
• タンパク質： 4.3グラム
• 炭水化物： 3.9グラム
• シュガー： 0.7グラム
• ファイバ： 1.9グラム
• 太い： 18.5グラム

脂肪

クルミには約65重量％の脂肪が含まれています（）。

他のナッツのように、クルミのカロリーのほとんどは脂肪から来ています。これにより、エネルギー密度が高く、高カロリーの食品になります。

ただし、クルミは脂肪とカロリーが豊富ですが、研究によると、食事の他の食品を置き換えるときに肥満のリスクが高まることはありません（、）。

クルミはまた、多価不飽和脂肪の他のほとんどのナッツよりも豊富です。最も豊富なものは、リノール酸と呼ばれるオメガ-6脂肪酸です。

また、健康なオメガ3脂肪α-リノレン酸（ALA）を比較的高い割合で含んでいます。これは、総脂肪含有量の約8〜14％を占めます（、、、）。

実際、かなりの量のALAを含むナッツはクルミだけです（）。

ALAは心臓の健康に特に有益であると考えられています。また、炎症を軽減し、血中脂肪の組成を改善するのに役立ちます（、）。

さらに、ALAは長鎖オメガ3脂肪酸EPAおよびDHAの前駆体であり、多くの健康上の利点に関連しています（）。

クルミは主にタンパク質と多価不飽和脂肪で構成されています。それらは、さまざまな健康上の利点に関連しているオメガ-3脂肪を比較的高い割合で含んでいます。

ビタミンとミネラル

クルミは、次のようないくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

• 銅。 このミネラルは心臓の健康を促進します。また、骨、神経、免疫系の機能を維持するのにも役立ちます（11、）。
• 葉酸。 葉酸またはビタミンB9としても知られている葉酸には、多くの重要な生物学的機能があります。妊娠中の葉酸欠乏症は先天性欠損症を引き起こす可能性があります（13、）。
• リン。 体の約1％は、主に骨に含まれるミネラルであるリンで構成されています。それは多くの機能を持っています（15）。
• ビタミンB6。 このビタミンはあなたの免疫システムを強化し、神経の健康をサポートするかもしれません。ビタミンB6の欠乏は貧血を引き起こす可能性があります（16）。
• マンガン。 この微量ミネラルは、ナッツ、全粒穀物、果物、野菜に最も多く含まれています。
• ビタミンE。 他のナッツと比較して、クルミはガンマトコフェロールと呼ばれる特別な形のビタミンEを高レベルで含んでいます（、）。

クルミは、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。これらには、銅、葉酸、リン、ビタミンB6、マンガン、およびビタミンEが含まれます。

他の植物化合物

クルミには、生理活性植物化合物の複雑な混合物が含まれています。

抗酸化物質が非常に豊富で、茶色の肌に集中しています（）。

実際、クルミは、米国で一般的に食べられている1,113種類の食品の抗酸化物質含有量を調査した研究で2番目にランクされています（）。

クルミのいくつかの注目すべき植物化合物は次のとおりです。

• エラグ酸。 この抗酸化物質は、エラギタンニンなどの他の関連化合物とともに、クルミに大量に含まれています。エラグ酸は心臓病や癌のリスクを減らす可能性があります（、、）。
• カテキン。 カテキンはフラボノイド抗酸化物質であり、心臓の健康を促進するなど、さまざまな健康上の利点があります（、、）。
• メラトニン。 この神経ホルモンはあなたの体内時計を調節するのを助けます。また、心臓病のリスクを減らす可能性のある強力な抗酸化物質です（、27、）。
• フィチン酸。 フィチン酸、またはフィチン酸塩は有益な抗酸化物質ですが、同じ食事からの鉄と亜鉛の吸収を減らすことができます。これは、不均衡な食事をとっている人にのみ懸念される効果です（）。

クルミは、抗酸化物質の最も豊富な食事源の1つです。これらには、エラグ酸、エラギタンニン、カテキン、およびメラトニンが含まれます。

クルミの健康上の利点

クルミは多くの健康上の利点に関連しています。それらは、心臓病や癌のリスクの低下、および脳機能の改善に関連しています。

心臓の健康

心臓病（または心血管疾患）は、心臓と血管に関連する慢性疾患に使用される広い用語です。

多くの場合、ナッツを食べるなどの健康的な生活習慣によって、心臓病のリスクを減らすことができます（、、）。

クルミも例外ではありません。実際、多くの研究は、クルミを食べることは心臓病の危険因子と戦うかもしれないことを示しています：

• LDL（悪玉）コレステロールを下げる（、、、、、）
• 炎症を軽減する（、）
• 血管機能を改善し、動脈にプラークが蓄積するリスクを減らします（、、）

これらの効果は、クルミの有益な脂肪組成と、それらの豊富な抗酸化物質の含有量によって引き起こされる可能性があります。

がん予防

癌は、異常な細胞増殖を特徴とする一群の疾患です。

特定の種類のがんを発症するリスクは、健康的な食事をとり、運動し、不健康な生活習慣を避けることで減らすことができます。

クルミは有益な植物化合物の豊富な供給源であるため、癌予防食の効果的な部分である可能性があります（）。

クルミには、次のような抗がん作用を持つ可能性のあるいくつかの生理活性成分が含まれています。

• フィトステロール（、）
• ガンマ-トコフェロール（）
• オメガ3脂肪酸（、、）
• エラグ酸および関連化合物（、）
• さまざまな抗酸化ポリフェノール（）

観察研究は、ナッツの定期的な摂取が結腸癌と前立腺癌のリスクの低下に関連していることを示しています（、）。

これは、クルミを食べると乳房、前立腺、結腸、腎臓の組織で癌の増殖が抑制される可能性があることを示す動物実験によって裏付けられています（、、、）。

ただし、確固たる結論に達する前に、これらの影響をヒトでの臨床試験で確認する必要があります。

脳の健康

いくつかの研究は、ナッツを食べることで脳機能が改善する可能性があることを示しています。彼らはまた、クルミがうつ病や加齢に伴う脳機能の低下を助けることができることを示しています（、）。

高齢者を対象とした研究では、クルミの定期的な摂取と有意な記憶力の改善が関連付けられています（）。

それでも、これらの研究は観察的であり、クルミが脳機能の改善の原因であったことを証明することはできません。クルミを直接食べることの影響を調査する研究によって、より強力な証拠が提供されています。

64人の若くて健康な成人を対象とした8週間の研究では、クルミを食べると理解力が向上することがわかりました。しかし、非言語的推論、記憶、および気分の有意な改善は検出されませんでした（）。

クルミは動物の脳機能を改善することも示されています。アルツハイマー病のマウスにクルミを10か月間毎日与えたところ、記憶力と学習能力が大幅に向上しました（）。

同様に、高齢のラットでの研究では、クルミを8週間食べると、加齢に伴う脳機能障害が逆転することがわかりました（、）。

これらの効果は、クルミの抗酸化物質の含有量が高いためと考えられますが、オメガ3脂肪酸も役割を果たしている可能性があります（、）。

クルミは抗酸化物質と健康的な脂肪が豊富です。それらは心臓病と癌のリスクを減らすだけでなく、脳機能を改善し、アルツハイマー病の進行を遅らせる可能性があります。

副作用と個人の懸念

一般的に、クルミは非常に健康的であると考えられていますが、アレルギーのためにクルミを避ける必要がある人もいます。

クルミアレルギー

クルミは8つの最もアレルギー性の高い食品の1つです（）。

クルミアレルギーの症状は通常重篤であり、治療なしでは致命的となる可能性のあるアレルギー性ショック（アナフィラキシー）が含まれる場合があります。

クルミアレルギーのある人は、これらのナッツを完全に避ける必要があります。

ミネラル吸収の低下

すべての種子と同様に、クルミはフィチン酸を多く含んでいます（）。

フィチン酸、またはフィチン酸塩は、消化管からのミネラル（鉄や亜鉛など）の吸収を損なう植物性物質です。これは、高フィチン酸食品を含む食事にのみ適用されます。

フィチン酸が豊富な不均衡な食事をとっている人は、ミネラル不足を発症するリスクが高くなりますが、ほとんどの人は心配する必要はありません。

クルミは非常に健康的ですが、アレルギーがある人もいるので避けなければなりません。フィチン酸はミネラルの吸収を損なう可能性がありますが、これは通常、バランスの取れた食事をする人には関係ありません。

結論

クルミは心臓に健康的な脂肪が豊富で、抗酸化物質が豊富です。

さらに、定期的にクルミを食べると、脳の健康が改善され、心臓病や癌のリスクが軽減される可能性があります。

これらのナッツは、単独で食べることも、さまざまな食品に加えることもできるため、簡単に食事に取り入れることができます。

簡単に言えば、クルミを食べることはあなたの健康を改善するためにあなたができる最善のことの一つかもしれません。