ビタミンFとは何ですか？用途、利点、および食品リスト

コンテンツ

• あなたの体の重要な機能
• 潜在的な健康上の利点
• α-リノレン酸の健康上の利点
• リノール酸の健康上の利点
• 推奨用量
• ビタミンFを多く含む食品
• 結論

ビタミンFは、伝統的な意味でのビタミンではありません。

むしろ、ビタミンFは2つの脂肪の用語です-α-リノレン酸（ALA）とリノール酸（LA）。それらは、脳と心臓の健康の側面を含む通常の身体機能に不可欠です（）。

ALAはオメガ3脂肪ファミリーのメンバーですが、LAはオメガ6ファミリーに属しています。両方の一般的な供給源には、植物油、ナッツ、種子が含まれます（）。

それらは、科学者が無脂肪食がラットに悪影響を及ぼしていることを発見した1920年代に発見されました。当初、科学者たちは、ラットがビタミンFと呼ばれる新しいビタミンが不足していると疑っていました-後にALAとLAであることがわかりました（）。

この記事では、ビタミンFがどのように機能するか、その潜在的な健康上の利点、およびどの食品に最も多く含まれているのかなどについて説明します。

あなたの体の重要な機能

ビタミンFを構成する2種類の脂肪（ALAとLA）は必須脂肪酸に分類されており、健康に必要です。あなたの体はこれらの脂肪を作ることができないので、あなたはあなたの食事からそれらを得なければなりません（）。

ALAとLAは、体内で次の重要な役割を果たします（、）：

• カロリー源として機能します。 脂肪として、ALAとLAは1グラムあたり9カロリーを提供します。
• セル構造を提供します。 ALA、LA、およびその他の脂肪は、外層の主要な構成要素として、体内のすべての細胞に構造と柔軟性を提供します。
• 成長と開発を支援します。 ALAは、正常な成長、視力、脳の発達に重要な役割を果たします。
• 他の脂肪に変換されます。 あなたの体はALAとLAを健康に必要な他の脂肪に変換します。
• シグナル伝達化合物の作成を支援します。 ALAとLAは、血圧、血液凝固、免疫系の反応、その他の主要な身体機能の調節に役立つシグナル伝達化合物の製造に使用されます。

ビタミンF欠乏症はまれです。ただし、ALAとLAがないと、皮膚の乾燥、脱毛、創傷治癒の遅延、子供の成長不良、皮膚の痛みやかさぶた、脳や視力の問題など、さまざまな症状が発生する可能性があります（、）。

ビタミンFはカロリーを供給し、細胞に構造を提供し、成長と発達をサポートし、血圧調節や免疫反応などの主要な身体機能に関与しています。

潜在的な健康上の利点

研究によると、ビタミンFを構成する脂肪（ALAとLA）は、いくつかのユニークな健康上の利点を提供する可能性があります。

α-リノレン酸の健康上の利点

ALAは、多くの健康上の利点があると考えられている脂肪のグループであるオメガ3ファミリーの主要な脂肪です。体内では、ALAはエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの他の有益なオメガ3脂肪酸に変換されます（）。

一緒に、ALA、EPA、およびDHAは、潜在的な健康上の利点を豊富に提供します。

• 炎症を軽減します。 ALAのようなオメガ3脂肪の摂取量の増加は、関節、消化管、肺、脳の炎症の減少と関連しています（、）。
• 心臓の健康を改善します。 調査結果はまちまちですが、食事中のALAを増やすと、心臓病のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。ある研究では、1日あたりに消費されるALAが1グラム増えるごとに、心臓病のリスクが10％減少しました（）。
• 成長と開発を支援します。 妊娠中の女性は、胎児の成長と発達をサポートするために、1日あたり1.4グラムのALAを必要とします（）。
• メンタルヘルスをサポートします。 より多くの研究が必要ですが、いくつかの証拠は、オメガ-3脂肪の定期的な摂取がうつ病や不安の症状を改善するのに役立つ可能性があることを示唆しています（、）。

リノール酸の健康上の利点

リノール酸（LA）は、オメガ6ファミリーの主要な脂肪です。 ALAのように、LAはあなたの体の他の脂肪に変換されます。

適度に摂取すると、特に健康状態の悪い飽和脂肪の代わりに使用すると、多くの潜在的な健康上の利点があります（）：

• 心臓病のリスクを減らす可能性があります。 30万人以上の成人を対象とした研究では、飽和脂肪の代わりにLAを摂取すると、心臓病に関連する死亡リスクが21％減少しました（）。
• 2型糖尿病のリスクを減らす可能性があります。 20万人以上を対象としたある研究では、LAは飽和脂肪の代わりに摂取すると2型糖尿病のリスクが14％低下することがわかりました（）。
• 血糖コントロールを改善する可能性があります。 いくつかの研究は、LAが飽和脂肪の代わりに摂取されたときに血糖コントロールを助けるかもしれないことを示唆しています（）。

ALAを含む食事は、炎症を軽減し、心臓と精神の健康を促進し、成長と発達をサポートするのに役立つ可能性があります。さらに、LAは血糖コントロールを助ける可能性があり、心臓病や2型糖尿病のリスクの低下に関連しています。

推奨用量

ビタミンFの利点を最適化するには、食事でLAとALAの健康的な比率を維持することが重要な場合があります。

これは、これらの脂肪が体内に送る反対の信号によるものです。 LAやその他のオメガ6脂肪は炎症を誘発する傾向がありますが、ALAやその他のオメガ3脂肪は炎症を抑制する働きをします（）。

一部の専門家は、西洋型食生活におけるオメガ-6とオメガ-3脂肪の比率は20：1にもなると推定しています。研究によると、これは炎症と心臓病のリスクの増加に寄与する可能性があります（）。

理想的な比率はまだ決定されていませんが、一般的な推奨事項は、比率を4：1以下に維持することです（）。

ただし、比率に従う代わりに、Institute of Medicine（IOM）からの推奨に従う方が簡単な場合があります。これらは、成人が1日あたり1.1〜1.6グラムのALAと11〜16グラムのLAを消費することを示唆しています（）。

一部の専門家は、成人がビタミンF脂肪から最大の利益を享受するために、1日あたり4：1の比率のLAとALA、または11〜16グラムのLAと1.1〜1.6グラムのALAを摂取することを示唆しています。

ビタミンFを多く含む食品

ALAとLAを含む多種多様な食品を摂取する場合、ビタミンFサプリメントは不要です。

ほとんどの食料源は通常両方を含んでいますが、多くは一方の脂肪の割合が他方よりも高くなっています。

いくつかの一般的な食料源におけるLAの量は次のとおりです。

• 大豆油： 大さじ1杯あたり7グラムのLA（15 ml）（）
• オリーブオイル： 大さじ1杯あたり10グラムのLA（15 ml）（）
• コーン油： 大さじ1杯あたり7グラムのLA（15 ml）（）
• ヒマワリの種： 1オンスあたり11グラムのLA（28グラム）（）
• ピーカン： 1オンスあたり6グラムのLA（28グラム）（）
• アーモンド： オンスあたり3.5グラムのLA（28グラム）（）

LAを多く含む多くの食品には、少量ではありますが、ALAも含まれています。ただし、ALAの特に高い割合は次の場所にあります。

• 亜麻仁油： 大さじ1杯あたり7グラムのALA（15 ml）（）
• 亜麻仁： オンスあたり6.5グラムのALA（28グラム）（）
• チーア種子： オンスあたり5グラムのALA（28グラム）（）
• 大麻の種子： 1オンスあたり3グラムのALA（28グラム）（）
• クルミ： 1オンスあたり2.5グラムのALA（28グラム）（）

魚、卵、牧草飼育の肉や乳製品などの動物性食品は、一部のALAとLAに寄与しますが、主に他の種類のオメガ6およびオメガ3脂肪が多く含まれています（）。

ALAとLAはどちらも、植物油、ナッツ、種子に含まれています。少量ではありますが、一部の動物性食品にも含まれています。

結論

ビタミンFは、2つの必須オメガ3およびオメガ6脂肪（ALAとLA）で構成されています。

これらの2つの脂肪は、免疫系の機能、血圧の調節、血液凝固、成長、発達など、通常の身体のプロセスで主要な役割を果たします。

血糖コントロールの改善、炎症や心臓病のリスクの軽減など、ビタミンFの潜在的な利点を最適化するために、食事でLAとALAの比率を4：1に維持することが推奨されることがよくあります。

亜麻仁、亜麻仁油、チアシードなど、ALAを多く含む食品を摂取することは、健康に良い結果をもたらすためにバランスを変えるのに役立つ1つの方法です。