ビタミンD2対D3：違いは何ですか？

コンテンツ

• ビタミンDとは何ですか？
• ビタミンD3は動物由来、ビタミンD2は植物由来
• ビタミンD3はあなたの肌に形成されます
• ビタミンD3はビタミンDの状態を改善するのにより効果的です
• ビタミンD2サプリメントは品質が低下する場合がある
• ビタミンDの状態を改善する方法
• 結論

ビタミンDは単なる1つのビタミンではありません。それは化学構造の類似点を共有する栄養素のファミリーです。

あなたの食事療法で最も一般的に見られるメンバーは、ビタミンD2とD3です。どちらのタイプもビタミンD要件を満たすのに役立ちますが、いくつかの重要な点で異なります。

研究によると、ビタミンDの血中濃度を上げる場合、ビタミンD2はビタミンD3よりも効果が低いことが示唆されています。

この記事では、ビタミンD2とD3の主な違いをまとめています。

ビタミンDとは何ですか？

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の成長を調整し、免疫機能に役割を果たす脂溶性ビタミンです。

肌は日光にさらされるとビタミンDを生成します。ただし、ほとんどの時間を屋内で過ごすか、高緯度に住んでいる場合は、食事からこのビタミンを摂取する必要があります。

良い食物源には、脂肪の多い魚、魚油、卵黄、バター、肝臓が含まれます。

しかし、豊富な天然資源はまれであるため、食事だけで十分な量のビタミンを摂取することは難しい場合があります。これらの理由により、人々が十分に手に入らないことがよくあります。

幸いなことに、多くの食品メーカー、特に牛乳、マーガリン、朝食用シリアルなどを食品に添加しています。サプリメントも人気です。

欠乏症の症状を防ぐために、ビタミンDが豊富な食品を定期的に食べるか、日光を浴びるか、またはサプリメントを服用してください。

ビタミンDは脂溶性であるため、油性サプリメントを選択するか、脂肪を含む食品と一緒に摂取することをお勧めします（1）。

ビタミンは2つの主な形で提供されます：

• ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）
• ビタミンD3（コレカルシフェロール）

これらの違いについては、以下で詳しく説明します。

概要 ビタミンDは脂溶性ビタミンで、主に2つの形で存在します：ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）。

ビタミンD3は動物由来、ビタミンD2は植物由来

ビタミンDの2つの形態は、食品の供給源によって異なります。

ビタミンD3は動物由来の食品にのみ含まれていますが、D2は主に植物由来と強化食品に含まれています。

ビタミンD3の供給源

• 油性魚と魚油
• 肝臓
• 卵黄
• バター
• ダイエットサプリメント

ビタミンD2の供給源

• キノコ（UVライトで栽培）
• 強化食品
• ダイエットサプリメント

ビタミンD2は生産コストが安いため、強化食品では最も一般的な形態です。

概要 ビタミンD3は動物にのみ含まれていますが、ビタミンD2は植物由来の食品に含まれています。

ビタミンD3はあなたの肌に形成されます

肌は日光にさらされるとビタミンD3を作ります。

具体的には、太陽光からの紫外線B（UVB）放射は、皮膚の化合物7-デヒドロコレステロールからビタミンD3の形成を引き起こします（2）。

植物やキノコでも同様のプロセスが起こり、UVB光線により植物油に含まれる化合物であるエルゴステロールからビタミンD2が形成されます（3）。

屋外で日光浴をせずに日光浴をせずに定期的に時間を過ごす場合は、必要なすべてのビタミンDを摂取している可能性があります。

インドの人々では、週に2回、推定30分の真昼の太陽が十分な量を提供します（4）。

この露出期間は、赤道から遠く離れた国では適用されないことに注意してください。これらの国では、同じ結果を得るにはさらに時間が必要な場合があります。

それにもかかわらず、日焼け止めなしで太陽の下で多くの時間を費やさないように注意してください。これは、肌の色が薄い場合に特に重要です。日焼けは皮膚癌の主要な危険因子です（5）。

食事性ビタミンDとは異なり、肌で生成されるビタミンD3を過剰摂取することはできません。あなたの体がすでに十分であるならば、あなたの皮膚は単により少ないものを作り出します。

とはいえ、多くの人は日光をほとんど浴びません。彼らは屋内で働くか、冬の間あまり日光が当たらない国に住んでいます。これが当てはまる場合は、ビタミンDが豊富な食品を定期的にたくさん食べるようにしてください。

概要 太陽の下で時間を過ごすと、肌はビタミンD3を生成します。対照的に、ビタミンD2は日光にさらされた植物とキノコによって生成されます。

ビタミンD3はビタミンDの状態を改善するのにより効果的です

ビタミンD2とD3は、ビタミンDの状態を上げることに関しては等しくありません。

どちらも効果的に血流に吸収されます。しかし、肝臓はそれらを異なって代謝します。

肝臓は、ビタミンD2を25-ヒドロキシビタミンD2に、ビタミンD3を25-ヒドロキシビタミンD3に代謝します。これら2つの化合物はまとめてカルシフェジオールとして知られています。

カルシフェジオールはビタミンDの主要な循環形態であり、その血中濃度は体内のこの栄養素の蓄積を反映しています。

このため、医療提供者はカルシフェジオールのレベルを測定することにより、ビタミンDの状態を推定できます（6）。

ただし、ビタミンD2は、同量のビタミンD3よりも少ないカルシフェジオールを生成するようです。

ほとんどの研究では、カルシフェジオールの血中濃度を上げる際に、ビタミンD3がビタミンD2より効果的であることが示されています（7、8）。

たとえば、32人の年配の女性を対象とした1つの研究では、カルシフェジオールレベルを上げる場合、ビタミンD3の単回投与がビタミンD2のほぼ2倍の効果があることがわかりました（9）。

ビタミンDサプリメントを服用している場合は、ビタミンD3の選択を検討してください。

概要 ビタミンD 3は、ビタミンDの状態を改善する点でD2よりも優れているようです。

ビタミンD2サプリメントは品質が低下する場合がある

科学者たちは、ビタミンD2のサプリメントはD3のサプリメントよりも品質が低い可能性があるという懸念を表明しています。

実際、研究では、ビタミンD2は湿度や温度の変動に敏感であることを示唆しています。このため、ビタミンD2のサプリメントは、時間とともに劣化する可能性が高くなります（10）。

ただし、これが人間の健康に関連するかどうかは不明です。また、油に溶解したビタミンD2とD3の安定性を比較した研究はありません。

新しい研究がそうでなければ、ビタミンD2サプリメントの品質について心配する必要はありません。サプリメントは密閉容器に入れ、室温で、乾燥した場所に保管し、直射日光を避けてください。

概要 ビタミンD2サプリメントは、保管中に分解する可能性が高くなります。ただし、同じことが油性ビタミンD2に当てはまるかどうかは不明です。これと人間の健康との関連性を調べるには、さらに研究が必要です。

ビタミンDの状態を改善する方法

幸い、ビタミンDの状態を改善する方法はたくさんあります。

以下はいくつかのアイデアです：

• 紫外線にさらされたキノコを選びます（11）
• タラ肝油などの魚油サプリメントを取る
• 脂肪の多い魚を週に2回食べる（12）
• ビタミンDで強化された牛乳またはオレンジジュースを選択してください
• 卵とバターを食べる（13）
• 可能であれば、毎日太陽の下で30分以上過ごします

ビタミンDサプリメントを服用する場合は、安全な上限摂取量を超えないようにしてください。これは、成人の場合、1日あたり4,000 IU（100マイクログラム）です（14）。

米国医学研究所によれば、推奨される1日の許容量は400〜800 IU（10〜20マイクログラム）ですが、一般的な補足用量の範囲は1日あたり1,000〜2,000 IU（25〜50マイクログラム）です。

ビタミンDの最適な投与量の詳細については、この記事をお読みください。

概要 ビタミンDが豊富な食品を定期的に食べ、太陽の下で時間を過ごすことで、ビタミンDレベルを上げることができます。

結論

ビタミンDは単一の化合物ではなく、関連する栄養素のファミリーです。最も一般的な食事形態は、ビタミンD2とD3です。

D3型は、魚油や卵黄などの脂肪の多い動物性食品に含まれています。あなたの皮膚は日光や紫外線に反応してそれを作り出します。対照的に、ビタミンD2は植物に由来します。

興味深いことに、ビタミンD3は、血中のビタミンDのレベルを上げるのにより効果的であるようです。しかし、科学者たちはこれと人間の健康との関連性について議論しています。

適切なビタミンDレベルを維持するには、定期的にビタミンDが豊富な食品をたくさん食べるか、太陽の下でしばらく過ごしてください。サプリメントを摂取する場合、ビタミンD3がおそらく最良の選択です。