ベジタリアンまたはビーガンとして低炭水化物を食べる方法

コンテンツ

• なぜ低炭水化物？
• さまざまな種類の菜食主義者
• 乳製品と卵は炭水化物が少ない
• 低炭水化物にやさしい植物性食品（ベジタリアンとビーガンの両方）
• あなたはいくつの炭水化物を食べるべきですか？
• 低炭水化物ベジタリアンダイエットのサンプルメニュー
• 月曜
• 火曜日
• 水曜日
• 木曜日
• 金曜日
• 土曜日
• 日曜日
• 持ち帰りメッセージ

炭水化物の削減はそれほど複雑ではありません。

食事中の砂糖とでんぷんを野菜​​、肉、魚、卵、ナッツ、脂肪に置き換えるだけです。

かなり簡単なようです、 そうでなければ 肉は食べません

従来の低炭水化物ダイエットは肉に大きく依存しているため、菜食主義者には不向きです。

ただし、これが当てはまる必要はありません。

菜食主義者やビーガンでさえ、誰もが低炭水化物ダイエットに従うことができます。

この記事では、その方法を説明します。

なぜ低炭水化物？

過去12年間で、少なくとも23の研究が、低炭水化物ダイエットが（カロリー計算なしで）体重を減らすのに役立つことを示しています。

主な理由の1つは、これらの食事療法によって食欲が大幅に低下し、カロリーを減らすことができるためです。 意識的に 食べる量を減らしてみてください（、）。

低炭水化物ダイエットはまた、他の方法で健康を改善します。

それらは有害な腹部脂肪を減らすのに非常に効果的であり、トリグリセリドを減らし、HDL（「良い」）コレステロールを大幅に上げる傾向があります。また、血圧と血糖値を下げる傾向があります（3 、、、、、）。

低炭水化物ダイエットはすべての人に必要なわけではありませんが、肥満、メタボリックシンドローム、2型糖尿病、特定の神経障害を持つ人々にとって重要な健康上の利点があります。

低炭水化物ビーガン食も非常に健康的です。エコアトキンス（ビーガン、炭水化物としてのカロリーの26％）に関する研究は、そのような食事療法が通常の低脂肪食事療法や低脂肪菜食主義の食事療法よりもはるかに健康的であることを示しています（、9）。

さまざまな種類の菜食主義者

菜食主義者にはいくつかの異なる種類があります。それらのどれも肉や魚を食べません。

最も一般的な2つのタイプは、ラクトオボ菜食主義者とビーガンです。

ラクトオボ菜食主義者（または単に「菜食主義者」）は乳製品と卵を食べますが、ビーガンは動物由来の食品を食べません。

乳製品と卵は炭水化物が少ない

砂糖を加えていない卵や乳製品は、炭水化物が少ないですが、タンパク質と脂肪の両方が多いです。菜食主義者（ビーガンではない）にとって、彼らは低炭水化物ダイエットに最適です。

• 卵： 微量の炭水化物のみが含まれています。可能であれば、放牧された、オメガ3が豊富な、または放し飼いの卵を選択してください。
• ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、ケフィア：無糖の全脂肪バージョンを選択してください。追加のプロバイオティクスの利益のために生きている文化を持つものを見つけてください。
• グラスフェッドバター： 牧草飼育牛のバターは健康的で、低炭水化物ダイエットでは適度に問題ありません。
• チーズ： 栄養価が高く、美味しく、あらゆるレシピに使用できます。

これらの食品には、植物性食品には含まれていないビタミンB12も豊富に含まれています。菜食主義者はこれらの食品から必要なすべてのB12を得ることができますが、ビーガンは補足する必要があります。

低炭水化物にやさしい植物性食品（ベジタリアンとビーガンの両方）

実際には、植物からの低炭水化物食品は多種多様です。

これらの食品の多くは、タンパク質と脂肪も多く含んでいます。

• 野菜： 多くの野菜は炭水化物が少ないです。これには、トマト、タマネギ、カリフラワー、ナス、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツが含まれます。
• 果物： イチゴやブルーベリーのようなベリーは、低炭水化物ダイエットで食べることができます。あなたが食べたい炭水化物の数に応じて、他の果物も同様に受け入れられるかもしれません。
• 脂肪の多い果物： アボカドとオリーブは信じられないほど健康的です。それらは炭水化物が少ないが脂肪が多い。
• ナッツと種： ナッツと種子は炭水化物が少ないですが、タンパク質と脂肪が多いです。これには、アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ピーナッツ、カボチャの種が含まれます。
• 大豆： 豆腐やテンペなどの食品は、タンパク質と脂肪が豊富ですが、炭水化物は少ないです。これはそれらを低炭水化物の菜食主義者/完全菜食主義者の食事療法で受け入れられるようにします。
• マメ科植物： サヤインゲン、ひよこ豆などを含むいくつかのマメ科植物。
• 健康的な脂肪： エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル。
• チーア種子： チアシードの炭水化物のほとんどは繊維であるため、それらの中で使用可能なカロリーのほとんどすべてはタンパク質と脂肪に由来します。
• ダークチョコレート： カカオ含有量が高い（70-85％+）ダークチョコレートを選択すると、炭水化物は少なくなりますが、脂肪は多くなります。

あなたはいくつの炭水化物を食べるべきですか？

「低炭水化物」が何を意味するのか正確な定義はありません。

炭水化物の摂取量を自分の目標や好みに合わせる方法を実験して理解することが重要です。

そうは言っても、これらのガイドラインは合理的です。

• 1日あたり100〜150グラム： これはまともなメンテナンス範囲であり、たくさん運動する人に適しています。
• 1日あたり50〜100グラム： これは自動的な減量につながるはずであり、あまり運動しない人にとっては良いメンテナンス範囲です。
• 1日あたり20〜50グラム： 炭水化物の摂取量がこれほど少ないので、空腹感をあまり感じずにすぐに体重を減らすことができます。この炭水化物の範囲はあなたをケトーシスに陥らせるはずです。

菜食主義者は簡単に最低の範囲に入ることができますが、そのような食事療法はビーガンにとって非現実的です。 100〜150グラムの範囲はビーガンに適しています。

炭水化物の摂取量を微調整し、十分なタンパク質と脂肪を確実に摂取している間は、少なくとも数日/週は栄養トラッカー（Cron-o-meterなど）を使用することをお勧めします。

低炭水化物ベジタリアンダイエットのサンプルメニュー

これは、炭水化物が少ない菜食主義者（ビーガンではない）の食事のための1週間のサンプルメニューです。

あなたはあなた自身のニーズと好みに基づいてこれを適応させることができます。

月曜

• 朝ごはん： 卵と野菜、オリーブオイルで揚げたもの。
• ランチ： オリーブオイルとナッツのほんの一握りの4つの豆サラダ。
• 晩ごはん： ブロッコリーと豆腐を使った安っぽいカリフラワー焼き（グラタン）。

火曜日

• 朝ごはん： 全脂肪ヨーグルトとベリー。
• ランチ： 前夜から残ったカリフラワーを焼きます。
• 晩ごはん： バターを塗った野菜とアボカドを添えたポルタベロマッシュルームのグリル。

水曜日

• 朝ごはん： ココナッツミルクとブルーベリーのスムージー。
• ランチ： にんじんときゅうりはフムスのディップと一握りのナッツが付いています。
• 晩ごはん： テンペ炒め物、カシューナッツと野菜。

木曜日

• 朝ごはん： 野菜のオムレツ、オリーブオイルで揚げたもの。
• ランチ： 前夜の夕食の残り物炒め物。
• 晩ごはん： サワークリーム、チーズ、サルサ入りチリビーンズ。

金曜日

• 朝ごはん： 全脂肪ヨーグルトとベリー。
• ランチ： 葉物野菜と固ゆで卵にオリーブオイルとナッツを少し加えたもの。
• 晩ごはん： カボチャの種とマカダミアナッツのフェタチーズサラダにオリーブオイルをまぶしたもの。

土曜日

• 朝ごはん： ベイクドビーンズとアボカドの目玉焼き。
• ランチ： にんじんときゅうりはフムスのディップと一握りのナッツが付いています。
• 晩ごはん： なすのムサカ。

日曜日

• 朝ごはん： 全脂ヨーグルトとナッツのストロベリースムージー。
• ランチ： 前夜から残ったムサカ。
• 晩ごはん： アスパラガス、ほうれん草、フェタチーズのキッシュ（卵の有無にかかわらず）。

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さらに、インターネット上には大量の無料レシピがあります。 Googleに「低炭水化物ベジタリアンレシピ」または「低炭水化物ビーガンレシピ」と入力してみてください。

低炭水化物および植物ベースの食事に特化した料理本もあります。

持ち帰りメッセージ

炭水化物は少ないが脂肪とタンパク質が多いおいしい植物性食品はたくさんあります。

明らかに、低炭水化物ダイエットのメリットを享受するために肉を食べる人である必要はありません。