ビタミンDは体重を減らすのに役立ちますか？

コンテンツ

• ビタミンDとは何ですか？
• 太りすぎの人はビタミンDレベルが低い傾向があります
• より高いビタミンDレベルは減量を助けるかもしれません
• ビタミンDはどのように減量を助けますか？
• いくら必要ですか？
• 結論

ビタミンDは、免疫力の向上や骨の強化など、主要な健康上の利点を持つ重要な微量栄養素です。

それはあなたが体重を減らすのを助けることができるという証拠も増えています。

この記事では、減量に対するビタミンDの効果を詳しく見ていきます。

ビタミンDとは何ですか？

ビタミンDは、ビタミンDが豊富な食品やサプリメントから摂取できる脂溶性ビタミンです。あなたの体はまた、太陽への露出を通してそれを作ることができます。

ビタミンDは、強い骨と歯を維持し、免疫系を健康に保ち、カルシウムとリンの吸収を促進するために不可欠です（1）。

ビタミンDは自然には非常に多くの食品に含まれていないため、ほとんどの医療専門家は、毎日少なくとも5〜30分の日光を浴びるか、1日の推奨量600 IU（15 mcg）を満たすサプリメントを摂取することを推奨しています（2）。

しかし、赤道から遠く離れた場所に住んでいる人たちは、太陽にさらされるだけでは要件を満たすことができない場合があります。特定の緯度では、1年のうち最大6か月間、皮膚から生成されるビタミンDはごくわずかです（3）。

残念ながら、世界中のほぼ50％の人がビタミンDが不足しています（1）。

欠乏のリスクがある人には、（2）が含まれます。

• 高齢者
• 母乳育児
• 浅黒い肌の個人
• 太陽への露出が限られている人

肥満は欠乏症のもう一つの危険因子です。興味深いことに、いくつかの証拠は、十分なビタミンDを摂取すると減量に役立つ可能性があることを示唆しています。

概要： ビタミンDは脂溶性ビタミンで、日光への露出、食品、サプリメントから摂取できます。人々のほぼ50％はビタミンDが不足しています。

太りすぎの人はビタミンDレベルが低い傾向があります

研究によると、ボディマスインデックスと体脂肪率が高いほど、血中ビタミンDのレベルが低くなります（4、5）。

いくつかの異なる理論は、低ビタミンDレベルと肥満との関係について推測しています。

一部の人は、肥満の人はビタミンDが豊富な食品の摂取量が少ない傾向があると主張しているため、関連性が説明されています。

他の人は行動の違いを指摘し、肥満の人はより少ない皮膚を露出する傾向があり、太陽からそれほど多くのビタミンDを吸収しないかもしれないと指摘します。

さらに、ビタミンDをその活性型に変換するために特定の酵素が必要であり、これらの酵素のレベルは肥満の個体と非肥満の個体の間で異なる場合があります（6）。

しかし、2012年の研究では、肥満の個人のビタミンDレベルが体のサイズに合わせて調整されると、肥満の個人と非肥満の個人のレベルに違いはないことが示されました（7）。

これは、あなたのビタミンDの必要性が体の大きさに依存することを示しています。これは、肥満の人が欠乏する可能性が高い理由を説明するのに役立ちます。

興味深いことに、減量もビタミンDレベルに影響を与える可能性があります。

理論的には、体サイズの減少は、ビタミンDの必要量の減少を意味します。ただし、体重を減らしても体内の量は変わらないため、レベルは実際に上昇します（8、9）。

そして、体重減少の程度は、そのレベルが増加する程度に影響を与える可能性があります。

ある研究では、少量の体重減少でもビタミンDの血中濃度が適度に上昇することがわかりました。

さらに、体重の少なくとも15％を失った参加者は、5〜10％の体重を失った参加者に見られた増加のほぼ3倍の増加を経験しました（10）。

さらに、いくつかの証拠は、血中のビタミンDの増加が体脂肪を減らし、体重減少を促進することを示しています。

概要： 肥満はビタミンD欠乏症の危険因子です。これは、ビタミンDの1日の必要量があなたの体のサイズに依存するためと考えられます。

より高いビタミンDレベルは減量を助けるかもしれません

いくつかの証拠は、十分なビタミンDを摂取することで体重減少を促進し、体脂肪を減らすことができることを示唆しています。

少なくとも20 ng / mL（50 nmol / L）は、強い骨と全体的な健康を促進するのに十分な血中濃度であると考えられています（2）。

ある研究では、1年間で218人の太りすぎで肥満の女性を調べました。すべての人はカロリー制限のある食事と運動をしました。女性の半分はビタミンDサプリメントを受け取り、残りの半分はプラセボを受け取りました。

研究の終わりに、研究者たちは、ビタミンD要件を満たした女性の方がより多くの体重減少を経験し、適切な血中濃度を持たなかった女性よりも平均7ポンド（3.2 kg）多いことを発見しました（11）。

別の研究では、太りすぎで肥満の女性にビタミンDサプリメントを12週間提供しました。研究の終わりに、女性は体重減少を経験しませんでしたが、ビタミンDのレベルの増加が体脂肪を減少させることを発見しました（12）。

ビタミンDはまた、体重増加の減少と関連している可能性があります。

4,600人を超える高齢女性を対象にした研究では、4.5年の研究期間中に、ビタミンDのレベルが高くなると、訪問の合間に体重増加が少なくなることが示されました（13）。

要するに、ビタミンDの摂取量を増やすと体重減少が促進される可能性がありますが、強力な結論に達するにはさらに調査が必要です。

概要： 適切な量​​のビタミンDを摂取すると、減量を促進し、体脂肪を減らし、体重増加を抑えることができます。

ビタミンDはどのように減量を助けますか？

いくつかの理論はビタミンDの減量への影響を説明しようとしています。

研究は、ビタミンDが潜在的に体内の新しい脂肪細胞の形成を減らすことができることを示しています（14）。

また、脂肪細胞の貯蔵を抑制し、脂肪の蓄積を効果的に減らすことができます（15）。

さらに、ビタミンDは、気分から睡眠の調節まですべてに影響を与える神経伝達物質であるセロトニンのレベルを上昇させる可能性があります（16、17）。

セロトニンはあなたの食欲を制御する役割を果たし、満腹感を高め、体重を減らし、カロリー摂取量を減らします（18）。

最後に、ビタミンDのレベルが高くなると、テストステロンのレベルが高くなり、体重減少を引き起こす可能性があります（19）。

2011年の研究では、165人の男性に1年間ビタミンDサプリメントまたはプラセボを投与しました。サプリメントを摂取した人は、コントロールグループよりもテストステロンレベルが大幅に増加することがわかりました（20）。

いくつかの研究では、より高いレベルのテストステロンが体脂肪を減らし、長期的な体重減少を維持するのに役立つことが示されています（21、22、23）。

それはあなたの新陳代謝を後押しすることによってこれをし、あなたの体が食べた後により多くのカロリーを燃焼させる。また、体内の新しい脂肪細胞の形成を阻止することもできます（24、25）。

概要： ビタミンDは、脂肪細胞の貯蔵と形成を変化させ、セロトニンとテストステロンのレベルを増加させることにより、減量を助ける可能性があります。

いくら必要ですか？

19〜70歳の成人には、1日あたり少なくとも600 IU（15 mcg）のビタミンDを摂取することをお勧めします（2）。

ただし、ビタミンDの補給は、「1つのサイズですべてに対応できる」アプローチではない場合があります。これは、一部の研究では、投薬量は体重に基づく必要があることを示しているためです。

ある研究では、ビタミンDレベルを体のサイズに合わせて調整し、適切なレベルを維持するためには1ポンドあたり32〜36 IU（70〜80 IU / kg）が必要であると計算しました（7）。

体重によっては、この量は確立された上限である1日あたり4,000 IUを大幅に超える可能性があります（26）。

一方、1日あたり最大10,000 IUの線量が有害作用なしで報告されています（27）。

それでも、ビタミンDサプリメントは大量に摂取すると毒性を引き起こす可能性があります。 1日あたりの上限4,000 IUを超える前に、医師に相談することをお勧めします（28）。

概要： ビタミンDの現在の推奨は、少なくとも1日あたり600 IUです。ただし、一部の研究では、これは1日あたり32〜36 IU /ポンド（70〜80 IU / kg）の用量での体のサイズに基づくべきであると示唆しています。

結論

ビタミンDの状態と体重の間には複雑な関係があることは明らかです。

十分なビタミンDを摂取することで、ホルモンレベルを抑えることができ、体重減少を促進し、体脂肪を減らすのに役立ちます。

同様に、減量はビタミンDレベルを増加させ、強い骨の維持や病気からの保護など、その他の利点を最大化するのに役立ちます（29、30）。

太陽への露出が限られている場合や欠乏のリスクがある場合は、サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。

ビタミンDを補給すると、体重を抑え、全体的な健康状態を最適化できます。