つま先のタップの3種類の練習

コンテンツ

• 立ちつま先タップ
• 基本的な立ち爪先
• 変更されたスタンディングトウタップ
• 丸いつま先タップ
• 側方つま先タップ
• つま先タップアップ
• ピラティスつま先タップ
• お持ち帰り

つま先の蛇口は、多くのトレーニング計画で人気のある運動です。ブートキャンプスタイルのクラスで、ダイナミックトレーニングの一部として、またはいくつかのスポーツのコンディショニングエクササイズとして使用できます。

フィットネスの世界の他の多くの用語と同様に、つま先のタップは、互いに非常に異なるいくつかのエクササイズを指します。つま先のタップは、ピラティスシーケンス中または腹部トレーニングの一部として行う動きを意味する場合があります。

これらすべてのつま先のタップが共有することの1つは、コアの筋肉を使用して動作を完了することです。

立ちつま先タップ

一般的に言えば、ウォームアップ中の立ち止まり足のつま先タップ、サッカーなどのスポーツ用のコンディショニングドリル、ウェイトを持ち上げるときのセット間、またはカーディオクラスの一部として実行します。

このバージョンのエクササイズは、心拍数を上げたり、下半身の筋肉をターゲットにしたり、カロリーを燃焼したり、スピード、バランス、フットハンドリングスキルを向上させたりするのに最適です。

臀筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、コアの強力な筋肉を利用して、立っているつま先を適切にタップします。

希望の強度に応じて、タッピング中に腕をポンプで動かすこともできます。これにより、上半身が機能し、コアマッスルの要件が増加します。

動きは有酸素運動なので、運動中は心拍数を上げて中程度の強度に保つことが期待できます。

基本的な立ち爪先

このバージョンのつま先タップは、すべてのフィットネスレベルに適しています。プライオメトリックボックス、ボスボール、階段の一番下の階段、または高さが約10〜12インチで動かないその他の安定した構造が必要です。

1. ボックスまたは他の安定したプラットフォームの前に立ちます。
2. プラットフォームの上部に片足を置きます。足のボールがボックスまたはボールに触れます。あなたの他の足は地面に植えられたままで、腕はあなたの側にあります。
3. エクササイズを開始するには、植えられた足から離れて押し上げてプラットフォームに置き、同時にリードフットを床に戻します。この変化は空中で起こります。
4. リードフットを地面に置き、接地したフットの端をプラットフォームに置きます。
5. 希望の時間、停止せずに交互の足を続けます。変化が早く、階段を駆けるような感覚になります。 30〜60秒間、つま先立ちを行います。 15〜30秒休憩し、2〜3セット繰り返します。

この動きをより難しくするには、つま先のタップの速度を上げて、腕を動かします。

難易度を下げるために、足を上げずに同じ動きをするように地面でつま先をタップすることもできます。

移動の方法を変更したい場合は、次のいずれかのバージョンを試してください。

変更されたスタンディングトウタップ

移動を変更しても、素晴らしい結果が得られます。このバージョンでは、ホップと着陸を演習から除外します。

1. ボックスまたは他の安定したプラットフォームの前に立ち、両足を地面に置いてください。
2. 右足を上げて、プラットフォームでタップします。次に、右足を床に戻し、左側を繰り返します。交互の側面ですが、空中では変更しません。両足は、交換中に常に地面と接触します。
3. 目的の時間、交互に足を切り替えます。 30〜60秒間、つま先立ちを行います。 15〜30秒休憩し、2〜3セット繰り返します。

丸いつま先タップ

1. ボスボールの前に立つ。
2. プラットフォームの上に片足を置きます。足のボールがボールに触れます。あなたの他の足は地面に植えられたままであり、あなたの腕はあなたの側にあるはずです。
3. 植えられた足を押してボールを持ち上げ、同時にリードフットを床に戻します。この変化は空中で起こります。
4. リードフットを地面に置き、接地したフットの端をプラットフォームに置きます。
5. 希望の時間、円を描くようにボールの周りを移動しながら、停止せずに交互の足を続けます。 30〜60秒間実行します。 15〜30秒休憩し、2〜3セット繰り返します。

側方つま先タップ

観覧席のあるジムを利用できる場合は、足指の外側をタップできます。

• 底の漂白剤の前に、それに向かい合って立ってください。
• ベンチの上に片足を置きます。足の玉が漂白剤に触れます。あなたの他の足は地面に植えられたままで、腕はあなたの側にあります。
• 植えられた足から押し出してベンチに持ち上げ、同時にリード足を床に戻します。この変化は空中で起こります。
• 先導足が地面に、植え付けられた足が漂白剤の端に着地します。
• ブリーチャーベンチを下に移動しながら、停止せずに交互に足を続けます。 30秒間横方向に動かし、次に方向を逆にします。 30秒間休憩し、2〜3回繰り返します。

これは、ベンチなどのように動かない、長い隆起した表面のある安全な場所でも機能します。

つま先タップアップ

これらの垂直つま先タップまたはつま先タッチは、通常、横腹部、腹直筋、および腹部に焦点を当てた腹部トレーニングの一部です。

これらの筋肉は一緒に働き、アイテムを曲げたり、持ち上げたり、ねじったり、運んだりするなどの日常的なタスクを実行するのに役立ちます。

名前にもかかわらず、この動きが効果的であるためにあなたのつま先に到達する必要はありません。

1. 膝を曲げ、腕を両脇にしてエクササイズマットに横になります。
2. 両足を床から持ち上げ、太ももが床に垂直になるまで足を伸ばします。足は膝を少し曲げて触れている必要があります。
3. 指先がつま先に向くまで腕を完全に伸ばします。
4. 腹筋をかみ合わせて、胴体を床から持ち上げます。つま先と指の距離を縮めながら、指先でつま先を触るようにしてください。
5. ゆっくりと胴体と腕を下げ、開始位置に戻します。あなたの足は空中に残ります。
6. 10〜15回繰り返します。 1セットから始めて、10〜15回の繰り返しの3セットに進みます。

American Council on Exerciseでは、上半身を上下に動かしている間、太ももを垂直に揃えて配置することをお勧めしています。これは、動きと速度を制御し、怪我の可能性を減らすのに役立ちます。

これらのつま先のタップの難易度を上げるには、コアマッスルで持ち上げるときに手に軽量の重量を保持します。

ピラティスつま先タップ

ピラティスのつま先タップまたは仰臥位のつま先タップは、腹部のトレーニングのためにマットの上に戻ります。簡単に見えるかもしれませんが、正しく実行すると、数回繰り返した後に腹筋が焼けるのを感じるでしょう。

この動きにかかわる主要な筋肉は、腹直筋と腹横筋だけでなく、斜めや腰を含む他の中心筋です。

1. 膝を曲げ、腕を両脇にしてエクササイズマットに横になります。
2. 膝を曲げ、太ももを床に垂直にして、脚を一度に1脚ずつテーブルトップに置きます。中立の脊椎を維持し、アーチ状にしたり、床に背中を押し付けたりしないようにします。
3. まず、右足を下げて床を軽くたたき、左脚をテーブルトップの位置に保ちます。
4. 右脚をテーブルトップに戻し、左脚で繰り返します。
5. 両側で10回タップします。 1セットから始めて、各脚の10タップの2セットに進みます。

この動きをさらに難しくするには、マットの両方の足を同時にたたきます。簡単にするために、反対側の足でタップするときは、テーブルトップではなく、動かないつま先をマットの上に置いてください。

お持ち帰り

立ち、垂直、ピラティスのつま先タップは、すべてのフィットネスルーチンで役立っています。動きは初心者から中級レベルに適しており、変更が可能です。

必要な設備はごくわずかです。つまり、自宅、ジム、またはフィットネスクラスでそれらを行うことができます。そして最良の部分は？ 1つのワークアウトに3つのバリエーションすべてを含めることができます。