科学に基づくビタミンB12の9つの健康上の利点

コンテンツ

• 1.赤血球の形成と貧血の予防に役立ちます
• 2.主要な先天性欠損症を予防できる
• 3.骨の健康をサポートし、骨粗しょう症を予防します
• 4.黄斑変性症のリスクを軽減します
• 5.うつ病の気分や症状を改善することがある
• 6.ニューロンの損失を防ぐことによってあなたの脳に利益をもたらすかもしれません
• 7.あなたにエネルギーブーストを与えるかもしれません
• 8.ホモシステインを減らすことによって心臓の健康を改善するかもしれません
• 9.健康な髪、肌、爪をサポート
• 誰がビタミンB12欠乏症のリスクがありますか？
• 結論

ビタミンB12（コバラミンとも呼ばれます）は、体が必要とするが生成できない必須ビタミンです。

動物性食品に自然に含まれていますが、特定の食品に添加され、経口サプリメントや注射剤としても利用できます。

ビタミンB12はあなたの体で多くの役割を持っています。神経細胞の正常な機能をサポートし、赤血球の形成とDNA合成に必要です。

ほとんどの成人の場合、推奨される1日の摂取量（RDI）は2.4 mcgですが、妊娠中または授乳中の女性の方が高くなります（1）。

ビタミンB12は、エネルギーを高め、記憶力を高め、心臓病の予防に役立つなど、印象的な方法で体に利益をもたらす可能性があります。

以下は、すべて科学に基づいた、ビタミンB12の9つの健康上の利点です。

1.赤血球の形成と貧血の予防に役立ちます

ビタミンB12は、体が赤血球を生成するのを助ける上で重要な役割を果たします。

ビタミンB12のレベルが低いと、赤血球の形成が減少し、適切な発達を妨げます（2）。

健康な赤血球は小さくて丸いですが、ビタミンB12欠乏症の場合、赤血球は大きくなり、通常は楕円形になります。

この大きくて不規則な形状により、赤血球は骨髄から血流に適切な速度で移動できず、巨赤芽球性貧血を引き起こします（2）。

貧血の場合、あなたの体には、重要な臓器に酸素を輸送するのに十分な赤血球がありません。これは、疲労や脱力感などの症状を引き起こす可能性があります。

概要 ビタミンB12は赤血球の形成に関与しています。ビタミンB12レベルが低すぎると、赤血球の生成が変化し、巨赤芽球性貧血を引き起こします。

2.主要な先天性欠損症を予防できる

十分なビタミンB12レベルは、健康な妊娠に不可欠です。

研究によると、胎児の脳と神経系は、適切に発達するために母親から十分なB12レベルを必要とします。

妊娠の初期段階におけるビタミンB12欠乏症は、神経管欠損症などの先天性欠損症のリスクを高める可能性があります。さらに、母親のビタミンB12欠乏症は、早産や流産の原因となる可能性があります（3）。

ある研究では、ビタミンB12レベルが250 mg / dL未満の女性は、適切なレベルの女性と比較して、先天性欠損症の子供を3倍多く出産する可能性が高いことがわかりました（4）。

ビタミンB12欠乏症でレベルが150 mg / dL未満の女性のリスクは、400 mg / dLを超える女性と比較して5倍高かった（4）。

概要 適切なビタミンB12レベルは、健康な妊娠の鍵です。これらは、脳と脊髄の先天性欠損症の予防に重要です。

3.骨の健康をサポートし、骨粗しょう症を予防します

適切なビタミンB12レベルを維持することは、骨の健康をサポートする可能性があります。

成人2,500人以上を対象とした1つの研究では、ビタミンB12欠乏症の人々の骨ミネラル密度も通常より低いことが示されました（5）。

ミネラル密度が低下した骨は、時間の経過とともに繊細で壊れやすくなり、骨粗しょう症のリスクが高まります。

他の研究でも、ビタミンB12レベルの低下と、骨の健康状態の悪化、特に女性の骨粗しょう症との関連が示されています（6、7、8）。

概要 ビタミンB12はあなたの骨の健康に重要な役割を果たすかもしれません。このビタミンの血中濃度が低いと、骨粗しょう症のリスクが高くなります。

4.黄斑変性症のリスクを軽減します

黄斑変性症は、主に中心視に影響を与える目の病気です。

適切なレベルのビタミンB12を維持することで、加齢性黄斑変性症のリスクを防ぐことができます。

研究者は、ビタミンB12を補給すると、血流に含まれるアミノ酸の一種であるホモシステインを低下させる可能性があると考えています。

ホモシステイン濃度の上昇は、加齢性黄斑変性症のリスク増加と関連しています（9、10）。

40歳以上の5,000人の女性を対象とした研究では、葉酸やビタミンB6とともにビタミンB12を補給すると、このリスクが低下すると結論付けています（11）。

これらのサプリメントを7年間投与されたグループでは、プラセボグループと比較して黄斑変性症の症例が少なかった。あらゆる形態の病状を発症するリスクは34％低く、より重症のタイプでは41％低くなりました（11）。

最終的には、視力の健康の促進と黄斑変性症の予防におけるビタミンB12の役割を完全に理解するために、さらなる研究が必要です。

概要 ビタミンB12の適切なレベルを維持すると、血中のホモシステインレベルが低下します。これは加齢性黄斑変性症の発症を防ぐのに役立ちます。

5.うつ病の気分や症状を改善することがある

ビタミンB12は気分を改善するかもしれません。

気分に対するビタミンB12の効果はまだ完全には理解されていません。しかし、このビタミンは、気分を調節する化学物質であるセロトニンの合成と代謝に重要な役割を果たしています。

したがって、ビタミンB12欠乏症はセロトニン産生の低下につながる可能性があり、気分が低下する可能性があります。

研究は、このビタミンが不足している人々のうつ病の症状を改善するためのビタミンB12サプリメントの使用をサポートしています。

うつ病でビタミンB12レベルが低い人を対象とした1つの研究では、抗うつ薬とビタミンB12の両方を投与された人は、抗うつ薬のみで治療された人と比較して、うつ症状を改善する可能性が高いことがわかりました（12）。

別の研究では、ビタミンB12欠乏症が重度のうつ病のリスクの2倍に関連していることが発見されました（13）。

さらに、ビタミンB12のレベルが高いと、治療成績が向上し、大うつ病性障害（MDD）からの回復の可能性が高くなります（14）。

ビタミンB12のサプリメントは、欠乏症の人の気分とうつ病を改善するのに役立つ可能性がありますが、現在のところ、B12レベルが正常な人に同じ効果があることを研究は示唆していません。

概要 気分を調節する化学物質であるセロトニンの生産には、ビタミンB12が必要です。ビタミンB12サプリメントは、既存の欠乏症の人の気分を改善するのに役立ちます。

6.ニューロンの損失を防ぐことによってあなたの脳に利益をもたらすかもしれません

ビタミンB12欠乏症は、特に高齢者において、記憶喪失と関連しています。

ビタミンは、脳の神経細胞の喪失であり、しばしば記憶喪失または認知症に関連する脳萎縮の予防に役割を果たす可能性があります。

認知症の初期段階の人々を対象としたある研究では、ビタミンB12とオメガ3脂肪酸のサプリメントの組み合わせが精神的衰退を遅らせることが示されました（15）。

別の研究では、正常値の低い側のビタミンB12レベルでさえ、記憶能力の低下の一因となる可能性があることがわかりました。その結果、このビタミンを補うことで、臨床的に診断された欠乏症がなくても記憶力を改善することができます（16）。

記憶と認知機能に対するビタミンB12サプリメントの効果について健全な結論を出すには、さらなる研究が必要です。

概要 ビタミンB12は、脳の萎縮と記憶喪失を防ぐのに役立ちます。このビタミンを補給することで、欠乏症のない人の記憶を改善できるかどうかを結論付けるには、さらに研究が必要です。

7.あなたにエネルギーブーストを与えるかもしれません

ビタミンB12のサプリメントは、エネルギーの急増の主力製品として長い間宣伝されてきました。

すべてのビタミンBは身体のエネルギー生産に重要な役割を果たしますが、必ずしもそれ自体がエネルギーを提供するわけではありません（17）。

現在、ビタミンB12のサプリメントがこのビタミンの十分なレベルを持つ人々のエネルギーを高めることができることを示唆する科学的証拠はありません（18）。

一方、ビタミンB12が大幅に不足している場合は、サプリメントを服用するか摂取量を増やすと、エネルギーレベルが向上する可能性があります（19）。

実際、ビタミンB12欠乏症の最も一般的な初期徴候の1つは、疲労またはエネルギー不足です。

概要 ビタミンB12はあなたの体のエネルギー生産に関与しています。サプリメントを服用するとエネルギーレベルが向上する可能性がありますが、このビタミンが不足している場合に限られます。

8.ホモシステインを減らすことによって心臓の健康を改善するかもしれません

一般的なアミノ酸ホモシステインの血中濃度が高いと、心臓病のリスクが高まるとされています。

ビタミンB12が著しく不足している場合、ホモシステインレベルが上昇します。

研究によると、ビタミンB12はホモシステインレベルの低下に役立ち、心臓病のリスクを低下させる可能性があります（20、21、22）。

しかし、現在、ビタミンB12サプリメントがこの点で有効であることを確認する科学的証拠はありません（23）。

したがって、ビタミンB12と心臓の健康との関係を理解するには、さらなる研究が必要です。

概要 ビタミンB12は、心臓病のリスク増加に関連するアミノ酸の一種である血中ホモシステインを減少させることができます。しかし、研究は現在、ビタミンB12がこのリスクを低減するという主張を支持していません。

9.健康な髪、肌、爪をサポート

細胞生産におけるビタミンB12の役割を考えると、健康な髪、皮膚、爪を促進するには、このビタミンの適切なレベルが必要です。

実際、ビタミンB12のレベルが低いと、色素沈着過剰、爪の変色、髪の変化、白斑（パッチの皮膚の色が失われる）、角膜性口内炎（炎症を起こした口角のひび割れ）を含む、さまざまな皮膚症状を引き起こす可能性があります（24、25）。

ビタミンB12の補給は、B12欠乏症の人の皮膚症状を改善することが示されています（26、27）。

ただし、栄養が豊富でこのビタミンが不足していない場合、サプリメントを服用しても皮膚、爪の強さ、または髪の健康が改善される可能性は低いです（28）。

概要 健康的なビタミンB12レベルは、髪、皮膚、爪にとって重要です。ただし、サプリメントを服用しても、レベルがすでに十分である場合、これらの領域の健康はおそらく改善されません。

誰がビタミンB12欠乏症のリスクがありますか？

米国と英国の60歳以上の推定6％はビタミンB12欠乏症であり、約20％は低レベルから通常レベルまたは境界レベルの欠乏レベルを持っています（29）。

ビタミンB12欠乏症は、2つの方法のいずれかで発生する可能性があります。あなたの食事は十分な量が不足しているか、あなたの体はあなたが食べる食べ物からそれを完全に吸収することができません。

ビタミンB12欠乏症のリスクがある人には次のものが含まれます（1）：

• 高齢者
• クローン病やセリアック病などの胃腸障害のある人
• 肥満手術や腸切除手術などの消化器手術を受けた人
• 完全菜食主義の人々
• 血糖コントロールのためにメトホルミンを服用している人
• 慢性胸焼けのためにプロトンポンプ阻害薬を服用している人

多くの高齢者では、胃での塩酸の分泌が低下し、ビタミンB12の吸収が低下します。

体内でビタミンB12の吸収が困難な場合、医師はB12の筋肉内注射を勧めてレベルを上げることができます。

ビタミンB12は動物性製品にのみ自然に含まれています。

一部の植物ベースの牛乳や穀物はビタミンB12で強化されている可能性がありますが、ビーガンダイエットではこのビタミンが制限されていることが多く、欠乏のリスクがあります。

健康的で多様な食生活を送っていれば、ビタミンB12欠乏症の予防は簡単です。ただし、リスクがあると思われる場合は、医師に相談してください。

ビタミンB12欠乏症は、ほとんどの場合、経口または筋肉内注射で予防または解消できます。

概要 ビタミンB12欠乏症の危険因子には、低塩酸分泌、特定の薬物療法または消化器疾患および手術によるこのビタミンの吸収能力の低下が含まれます。 B12は動物性食品にのみ含まれているため、ビーガンにもリスクがあります。

結論

ビタミンB12は、水溶性ビタミンであり、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

それは多くの身体機能の原因であり、主要な先天性欠損症の予防、骨の健康のサポート、気分の改善、健康な皮膚と髪の維持など、さまざまな方法であなたの健康に利益をもたらす可能性があります。

食事から十分なビタミンB12を摂取することが重要です。しかし、十分に摂取するのに苦労している場合、または吸収に影響を与える状態がある場合、サプリメントはB12摂取量を増やす簡単な方法です。