ローフードは調理済み食品よりも健康的ですか？

コンテンツ

• ローフードダイエットとは何ですか？
• 料理は食品中の酵素を破壊する可能性があります
• 一部の水溶性ビタミンは調理過程で失われます
• 調理済み食品は噛んだり消化したりしやすいかもしれません
• 調理はいくつかの野菜の抗酸化能力を高めます
• 料理は有害なバクテリアと微生物を殺します
• それは食べ物に依存するかもしれません
• より健康的な生の食品
• より健康的に調理された食品
• 結論

食品を調理すると味が良くなりますが、栄養価も変わります。

興味深いことに、食品を調理すると失われるビタミンもあれば、体が利用できるようになるビタミンもあります。

主に生の食品を食べることがより良い健康への道であると主張する人もいます。ただし、特定の調理済み食品には明確な栄養上の利点があります。

この記事では、生の食品と調理済みの食品の両方の利点について説明します。

ローフードダイエットとは何ですか？

ローフードとは、調理も加工もされていない食品のことです。

ローフードダイエットにはさまざまなレベルがありますが、それらはすべて、ほとんどが加熱されていない、未調理の、未加工の食品を食べることを含みます。一般的に、ローフードダイエットは少なくとも70％のローフードで構成されています。

食事には、生の果物や野菜に加えて、発酵食品、発芽穀物、ナッツ、種子が含まれることがよくあります。

多くのローフード専門家は菜食主義者またはビーガン食を消費し、動物性食品を排除し、主に生の植物性食品を食べています。ただし、生の乳製品、魚、さらには生の肉を消費する人も少数です。

支持者は、酵素がいくつかの栄養素とともに調理過程で破壊されるため、生の食品は調理済みの食品よりも栄養価が高いと主張しています。調理済み食品は実際には有毒であると考える人もいます。

生の果物や野菜を食べることには明らかな利点がいくつかありますが、ローフードの食事にはいくつかの潜在的な問題もあります。

厳格なローフードダイエットを続けることは非常に難しく、長期的に完全なローフードダイエットに固執する人の数は非常に少ないです。

さらに、一部の食品には、調理によってのみ除去される危険なバクテリアや微生物が含まれています。魚や肉を含む完全に生の食事を食べると、食中毒を発症するリスクがあります。

ローフードダイエットでは、主に生の果物や野菜を食べます。ローフードを食べることにはいくつかの利点がありますが、潜在的な問題もあります。

料理は食品中の酵素を破壊する可能性があります

食物を摂取すると、体内の消化酵素が食物を吸収可能な分子に分解するのを助けます（1）。

あなたが食べる食物はまた消化を助ける酵素を含んでいます。

酵素は熱に敏感で、高温にさらされると簡単に失活します。実際、ほぼすべての酵素は、117°F（47°C）を超える温度で失活します（、）。

これは、ローフードダイエットを支持する主要な議論の1つです。調理中に食品の酵素が変化すると、消化するために体からより多くの酵素が必要になります。

ローフードダイエットの支持者は、これがあなたの体にストレスを与え、酵素の欠乏につながる可能性があると主張しています。しかし、この主張を裏付ける科学的研究はありません。

一部の科学者は、食物酵素の主な目的は植物の成長に栄養を与えることであり、人間がそれらを消化するのを助けることではないと主張しています。

さらに、人体は食物を消化するのに必要な酵素を生成します。そして、体はいくつかの酵素を吸収して再分泌するので、食物を消化することが酵素の欠乏につながる可能性は低いです（、）。

さらに、科学は、変性酵素を含む調理済み食品を食べることによる健康への悪影響をまだ実証していません。

食品を調理すると、それらに含まれる酵素が失活します。しかし、食物酵素がより良い健康に寄与するという証拠はありません。

一部の水溶性ビタミンは調理過程で失われます

生の食品は、調理済みの食品よりも特定の栄養素が豊富な場合があります。

一部の栄養素は、調理プロセス中に簡単に失活したり、食品から浸出する可能性があります。ビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンは、調理中に失われる可能性が特に高くなります（、、、、 9、）。

実際、野菜を茹でると、水溶性ビタミンの含有量が50〜60％も減少する可能性があります（、9、）。

一部のミネラルとビタミンAも、程度は低いものの、調理中に失われます。脂溶性ビタミンD、E、Kはほとんど調理の影響を受けません。

茹でると栄養素が最大に失われますが、他の調理方法では食品の栄養素含有量をより効果的に保存できます。

蒸し、焼き、炒め物は、栄養素を保持することになると野菜を調理するための最良の方法のいくつかです（、、、）。

最後に、食品が熱にさらされる時間の長さは、その栄養素含有量に影響を与えます。食品の調理時間が長いほど、栄養素の損失が大きくなります（9）。

一部の栄養素、特に水溶性ビタミンは、調理プロセス中に失われます。生の果物や野菜には、ビタミンCやビタミンBなどの栄養素が多く含まれている場合があります。

調理済み食品は噛んだり消化したりしやすいかもしれません

咀嚼は消化過程の重要な最初のステップです。噛むという行為は、大きな食べ物を消化できる小さな粒子に分解します。

不適切に噛んだ食べ物は、体が消化するのがはるかに難しく、ガスや膨満感を引き起こす可能性があります。さらに、ローフードを適切に噛むには、調理済みのものよりもはるかに多くのエネルギーと労力が必要です（）。

食品を調理するプロセスは、その繊維と植物細胞壁の一部を分解し、体が栄養素を消化して吸収しやすくします（）。

また、料理は一般的に食べ物の味と香りを改善し、食べることをはるかに楽しくします。

生肉を消費するローフード専門家の数は少ないですが、肉は調理すると噛んだり消化したりしやすくなります（）。

穀物や豆類を適切に調理すると、消化率が向上するだけでなく、含まれる反栄養素の数も減ります。反栄養素は、植物性食品の栄養素を吸収する身体の能力を阻害する化合物です。

あなたの体は栄養素を吸収することができる場合にのみ食品の健康上の利益を受け取ることができるので、食品の消化率は重要です。

一部の調理済み食品は、噛んだり消化したりしやすいため、生の食品よりも多くの栄養素を体に提供する場合があります。

調理済み食品は、生の食品よりも噛んだり消化したりしやすいです。食品の栄養素を吸収するには、適切な消化が必要です。

調理はいくつかの野菜の抗酸化能力を高めます

研究によると、野菜を調理すると、ベータカロチンやルテインなどの抗酸化物質の利用可能性が高まることが示されています（、）。

ベータカロチンが豊富な食事は、心臓病のリスクの低下と関連しています（）。

抗酸化物質のリコピンは、生の食品ではなく調理済みの食品から摂取すると、体に吸収されやすくなります（）。

ある研究によると、トマトを調理するとビタミンCの含有量が29％減少し、リコピンの含有量は調理後30分以内に2倍以上になりました。また、トマトの総抗酸化能力は60％以上増加しました（）。

別の研究では、調理により、ニンジン、ブロッコリー、ズッキーニに含まれる植物性化合物の抗酸化能力と含有量が増加することがわかりました（）。

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる有害な分子から体を保護するため、重要です。抗酸化物質が豊富な食事は、慢性疾患のリスクが低いことに関連しています（）。

野菜を調理すると、特定の抗酸化物質が生の食品よりも体に利用しやすくなる場合があります。

料理は有害なバクテリアと微生物を殺します

生のバージョンには有害なバクテリアが含まれている可能性があるため、調理済みの特定の食品を食べることをお勧めします。食品を調理すると、食中毒を引き起こす可能性のある細菌を効果的に殺します（）。

ただし、果物や野菜は、汚染されていない限り、一般的に生で安全に摂取できます。

ほうれん草、レタス、トマト、生の芽は、細菌によって最も頻繁に汚染される果物や野菜の一部です（28）。

生の肉、魚、卵、乳製品には、病気になる可能性のある細菌が含まれていることがよくあります（、）。

ほとんどのバクテリアは、140°F（60°C）を超える温度では生き残れません。これは、料理が効果的にバクテリアを殺し、食中毒のリスクを減らすことを意味します（）。

商業的に生産された牛乳は低温殺菌されています。つまり、牛乳に含まれる可能性のある有害な細菌を殺すために熱にさらされています（32）。

生または加熱が不十分な肉、卵、乳製品の摂取はお勧めしません。これらの食品を生で食べることを選択した場合は、食品が新鮮であることを確認し、信頼できる供給元から購入してください（）。

食品を調理すると、食品媒介性の病気を引き起こす可能性のある細菌を効果的に殺します。これは特に肉、卵、乳製品に当てはまります。

それは食べ物に依存するかもしれません

完全に生の食事も完全に調理された食事も、科学によって正当化することはできません。

これは、生の果物と野菜の両方に、慢性疾患のリスクが低いなど、さまざまな健康上の利点があるためです（33）。

真実は、食品を生で消費するか調理するかは食品に依存する可能性があるということです。

これは、より健康的な生またはより健康的な調理済みの食品のいくつかの例です。

より健康的な生の食品

• ブロッコリ： 生のブロッコリーには、調理されたブロッコリーの3倍の量の癌と戦う植物化合物であるスルフォラファンが含まれています（、）。
• キャベツ： キャベツを調理すると、ガンの予防に役立つ酵素ミロシナーゼが破壊されます。キャベツを調理する場合は、短時間で調理してください（）。
• 玉ねぎ： 生タマネギは抗血小板剤で、心臓病の予防に貢献します。タマネギを調理すると、この有益な効果が減少します（、38）。
• ニンニク： 生にんにくに含まれる硫黄化合物には、抗ガン作用があります。ニンニクを調理すると、これらの硫黄化合物が破壊されます（）。

より健康的に調理された食品

• アスパラガス： アスパラガスを調理すると、繊維状の細胞壁が破壊され、葉酸とビタミンA、C、Eが吸収されやすくなります。
• きのこ： キノコを調理すると、キノコに含まれる発がん性物質であるアガリチンが分解されます。料理は、強力なキノコの抗酸化物質であるエルゴチオネインの放出にも役立ちます（、）。
• ほうれん草： ほうれん草を調理すると、鉄、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などの栄養素が吸収されやすくなります。
• トマト： 調理すると、トマトの抗酸化リコピンが大幅に増加します（）。
• 人参： 調理されたニンジンは、生のニンジンよりも多くのベータカロチンを含んでいます（）。
• ポテト： じゃがいものでんぷんは、じゃがいもが調理されるまでほとんど消化されません。
• マメ科植物： 生または加熱が不十分なマメ科植物には、レクチンと呼ばれる危険な毒素が含まれています。レクチンは適切な浸漬と調理で除去されます。
• 肉、魚、鶏肉： 生の肉、魚、鶏肉には、食中毒を引き起こす可能性のある細菌が含まれている可能性があります。これらの食品を調理すると、有害なバクテリアが死滅します。

生で食べる方が良い食品もあれば、調理すると健康的な食品もあります。最大限の健康効果を得るために、調理済み食品と生の食品を組み合わせて食べます。

結論

生で食べると栄養価が高くなる食品もあれば、調理後に栄養価が高くなる食品もあります。

ただし、健康のために完全に生の食事に従う必要はありません。

健康上のメリットを最大限に得るには、栄養価の高いさまざまな生の食品や調理済み食品を食べてください。