ビーガン肉代替品：究極のガイド

コンテンツ

• 選び方
• 豆腐
• テンペ
• 植物性タンパク質（TVP）
• セイタン
• きのこ
• ジャックフルーツ
• 豆類と豆類
• 肉代用品の人気ブランド
• ビヨンドミート
• ガルデイン
• Tofurky
• イヴベジ料理
• ライトライフ
• ボカ
• モーニングスターファーム
• クォーン
• 避けるべきこと
• 結論

ビーガンやベジタリアンの食事をとっていなくても、肉の代用品を食事に取り入れたいと思う理由はたくさんあります。

肉の摂取量を減らすことは、健康だけでなく環境にも良いことです（）。

しかし、肉の代用品が豊富なため、どれを選ぶべきかを知るのは困難です。

これが、あらゆる状況でビーガン肉の代替品を選択するための究極のガイドです。

選び方

まず、ビーガン代替品が食事でどのような機能を果たしているかを考えてください。たんぱく質、風味、食感をお探しですか？

• 食事の主なタンパク質源としてビーガン肉代替品を使用している場合は、ラベルを調べてタンパク質を含むオプションを見つけてください。
• ビーガンまたはベジタリアンの食事療法に従う場合は、鉄、ビタミンB12、カルシウムなど、これらの食事療法では通常低い栄養素を探してください（、、）。
• グルテンや大豆などを禁止する特別な食事療法に従う場合は、これらの成分を含まない製品を探してください。

概要 製品の栄養情報と成分リストを読むことは、あなたの栄養ニーズと食事に合う製品を見つけるために重要です。

豆腐

豆腐は何十年もの間菜食の主食であり、何世紀にもわたってアジア料理の主食でした。それ自体は風味が欠けていますが、料理の他の材料の風味を帯びています。

牛乳からチーズを作るのと同じように作られています。豆乳を凝固させて、形成されたカードをブロックにプレスします。

豆腐は、硫酸カルシウムや塩化マグネシウムなど、栄養プロファイルに影響を与える薬剤を使用して作ることができます。さらに、豆腐のいくつかのブランドは、カルシウム、ビタミンB12、鉄などの栄養素で強化されています（5、6、）。

たとえば、4オンス（113グラム）のNasoya Lite Firm Tofuには（）が含まれています。

• カロリー： 60
• 炭水化物： 1.3グラム
• タンパク質： 11グラム
• 太い： 2グラム
• ファイバ： 1.4グラム
• カルシウム： 200 mg-基準1日摂取量（RDI）の15％
• 鉄： 2 mg-男性の場合はRDIの25％、女性の場合は11％
• ビタミンB12： 2.4 mcg-RDIの100％

米国で生産されるほとんどの大豆は遺伝子操作されているため、GMOが心配な場合は、オーガニック製品を選択してください（8）。

豆腐は、卵やチーズの代わりに、炒め物に使用するために立方体にするか、砕くことができます。スクランブル豆腐やビーガンラザニアでお試しください。

概要 豆腐は、タンパク質が豊富で、ビーガン食に重要なカルシウムやビタミンB12などの栄養素が追加されている可能性のある、用途の広い大豆ベースの肉代替品です。製品は栄養素含有量が異なるため、ラベルを読むことが重要です。

テンペ

テンペは、発酵大豆から作られた伝統的な大豆製品です。大豆は培養され、ケーキになります。

豆乳を使った豆腐とは異なり、テンペは大豆全体を使って作られているため、栄養価が異なります。

豆腐よりもたんぱく質、食物繊維、ビタミンが多く含まれています。さらに、発酵食品として、消化器系の健康に役立つ可能性があります（）。

テンペのハーフカップ（83グラム）には（）が含まれています：

• カロリー： 160
• 炭水化物： 6.3グラム
• タンパク質： 17グラム
• 太い： 9グラム
• カルシウム： 92 mg-RDIの7％
• 鉄： 2 mg-男性の場合はRDIの25％、女性の場合は11％

テンペには大麦などの穀物が含まれていることが多いため、グルテンを含まない食事をしている場合は、ラベルを注意深く読んでください。

テンペは豆腐よりも風味が強く、食感もしっかりしています。ピーナッツベースのソースとよく合い、炒め物やタイ風サラダに簡単に加えることができます。

概要 テンペは、発酵大豆から作られたビーガン肉の代替品です。たんぱく質が豊富で、炒め物やその他のアジア料理に適しています。

植物性タンパク質（TVP）

TVPは、食品コングロマリットのArcher DanielsMidlandによって1960年代に開発された高度に加工されたビーガン肉代替品です。

大豆油生産の副産物である大豆粉を取り、溶剤を使用して脂肪を除去することによって作られています。最終結果は、高タンパク質、低脂肪の製品です。

大豆粉はナゲットやチャンクなどさまざまな形に押し出されます。

TVPは脱水状態で購入できます。ただし、加工、冷凍、ベジタリアン製品でよく見られます。

栄養的に、TVPのハーフカップ（27グラム）には（）が含まれています：

• カロリー： 93
• 炭水化物： 8.7グラム
• タンパク質： 14グラム
• 太い： 0.3グラム
• ファイバ： 0.9グラム
• 鉄： 1.2 mg-男性のRDIの25％、女性の11％

TVPは従来の大豆から作られ、米国で生産されるほとんどの大豆は遺伝子操作されているため、GMOが含まれている可能性があります（8）。

TVPはそれ自体は無味ですが、ビーガンチリなどの料理に肉のような食感を加えることができます。

概要 TVPは、大豆油の副産物から作られた高度に加工されたビーガン肉代替品です。たんぱく質が豊富で、ビーガンレシピに肉のような食感を与えることができます。

セイタン

セイタン、または小麦グルテンは、小麦のタンパク質であるグルテンに由来します。

小麦粉に水を加えてでんぷんを取り除くことで作られています。

セイタンは濃厚で歯ごたえがあり、それ自体では風味がほとんどありません。醤油や他のマリネで味付けすることがよくあります。

それは、ストリップやチャンクなどの形でスーパーマーケットの冷蔵セクションで見つけることができます。

セイタンはタンパク質が多く、炭水化物が少なく、鉄分が豊富です（）。

3オンス（91グラム）のセイタンには（）が含まれています：

• カロリー： 108
• 炭水化物： 4.8グラム
• タンパク質： 20グラム
• 太い： 1.2グラム
• ファイバ： 1.2グラム
• 鉄： 8 mg-男性の場合はRDIの100％、女性の場合は44％

セイタンの主成分は小麦グルテンであるため、グルテンフリーダイエットをしている人には不向きです。

セイタンは、ほぼすべてのレシピで牛肉や鶏肉の代わりに使用できます。たとえば、ビーガンのモンゴルビーフ炒め物で試してみてください。

概要 小麦グルテンから作られたビーガン肉の代替品であるセイタンは、十分なタンパク質と鉄分を提供します。ほぼすべてのレシピで鶏肉や牛肉の代わりに使用できますが、グルテンフリーダイエットをしている人には適していません。

きのこ

未加工のホールフードの選択肢を探しているなら、キノコは肉の素晴らしい代替品になります。

肉の旨みがあり、うま味がたっぷりで、香ばしい味わいです。

ポルトベロマッシュルームキャップは、ハンバーガーの代わりにグリルまたは炙り焼きにするか、スライスして炒め物やタコスに使用できます。

キノコはカロリーが低く、食物繊維が多いため、体重を減らそうとしている人に適しています。ただし、タンパク質はあまり含まれていません（13）。

グリルしたポルタベラマッシュルームの1カップ（121グラム）には（13）が含まれています：

• カロリー： 42
• 炭水化物： 6グラム
• タンパク質： 5.2グラム
• 太い： 0.9グラム
• ファイバ： 2.7グラム
• 鉄： 0.7 mg-男性のRDIの9％、女性の4％

パスタ、炒め物、サラダにキノコを加えたり、ビーガンのポルトベロバーガーを食べたりしましょう。

概要 キノコは肉の代用品として使用でき、ボリュームのある風味と食感を提供します。加工食品の摂取量を減らしたい場合は、これらのオプションが最適です。ただし、タンパク質はかなり少ないです。

ジャックフルーツ

ジャックフルーツは何世紀にもわたって東南アジア料理で使用されてきましたが、肉の代替品として米国で人気を博したのはごく最近のことです。

パイナップルに似ていると言われる繊細でフルーティーな味わいの、肉付きの大きなトロピカルフルーツです。

ジャックフルーツは歯ごたえのある食感で、バーベキューレシピでプルドポークの代わりによく使用されます。

生または缶詰で購入できます。一部の缶詰のジャックフルーツはシロップで密封されているので、砂糖が追加されていないかラベルを注意深く読んでください。

ジャックフルーツは炭水化物が多く、タンパク質が少ないため、植物ベースのタンパク質源を探している場合は、最良の選択ではない可能性があります。しかし、他の高タンパク食品と一緒に提供すると、肉の説得力のある代替品になります（14）。

生のジャックフルーツの1カップ（154グラム）には（14）が含まれています：

• カロリー： 155
• 炭水化物： 40グラム
• タンパク質： 2.4グラム
• 太い： 0.5グラム
• ファイバ： 2.6グラム
• カルシウム： 56 mg-RDIの4％
• 鉄： 1.0 mg-男性のRDIの13％、女性の6％

ジャックフルーツを試すことに興味がある場合は、バーベキューで引っ張ったジャックフルーツサンドイッチを作ってください。

概要 ジャックフルーツは、バーベキューレシピで豚肉の代わりに使用できるトロピカルフルーツです。炭水化物が多く、タンパク質が少ないため、肉の栄養価が低くなっています。

豆類と豆類

豆類とマメ科植物は、ボリュームのある肉の代用品として機能する植物ベースのタンパク質の手頃な供給源です。

さらに、それらは完全な未加工の食品です。

豆には、ひよこ豆、黒豆、レンズ豆など、さまざまな種類があります。

豆ごとに味が少し違うので、いろいろな料理によく合います。たとえば、黒豆とピント豆はメキシコのレシピを補完しますが、ひよこ豆とカネリーニ豆は地中海の味によく合います。

豆は植物ベースのタンパク質の優れた供給源ですが、それ自体ですべての必須アミノ酸が含まれているわけではありません。しかし、食物繊維が豊富で、菜食主義の鉄源として優れています（15）。

たとえば、調理済みレンズ豆の1カップ（198グラム）には（15）が含まれています。

• カロリー： 230
• 炭水化物： 40グラム
• タンパク質： 18グラム
• 太い： 0.8グラム
• ファイバ： 15.6グラム
• カルシウム： 37.6 mg-RDIの3％
• 鉄： 6.6 mg-男性のRDIの83％、女性の37％

豆は、スープ、シチュー、ハンバーガー、その他多くのレシピで使用できます。次回高タンパクの食事が必要なときは、レンズ豆から作られたビーガンのスロッピージョーを探しましょう。

概要 豆は、高タンパク、高繊維、高鉄のホールフードであり、ビーガン肉の代替品です。スープ、シチュー、ハンバーガーに使用できます。

肉代用品の人気ブランド

市場には何百もの肉代替品があり、肉を含まない高タンパクの食事を非常に便利にしています。

ただし、肉のないものすべてが必ずしもビーガンであるとは限りません。したがって、単に多様性を探すのではなく、厳格なビーガン食を摂っている場合は、ラベルを注意深く読むことが重要です。

ビーガン製品に厳密に焦点を当てているわけではありませんが、人気のある代替肉を製造している企業の抜粋を以下に示します。

ビヨンドミート

ビヨンドミートは、肉代用品の新しい会社の1つです。彼らのビヨンドバーガーは、肉のように見え、調理し、味わうと言われています。

彼らの製品はビーガンであり、GMO、グルテン、大豆は含まれていません。

ビヨンドバーガーは、エンドウ豆タンパク質、カノーラオイル、ココナッツオイル、馬鈴薯澱粉などの成分から作られています。 1つのパティには、270カロリー、20グラムのタンパク質、3グラムの繊維、および鉄のRDIの30％が含まれています（16）。

ビヨンドミートはまた、ソーセージ、鶏肉の代用品、肉のクランブルを作ります。

ガルデイン

Gardeinは、広く入手可能ですぐに使用できるさまざまな代替肉を製造しています。

彼らの製品には、鶏肉、牛肉、豚肉、魚の代替品が含まれ、ハンバーガーからストリップ、ミートボールまでさまざまです。照り焼きやみかんなどのタレが多く含まれています。

究極のビーフレスバーガーは、大豆たんぱく質濃縮物、小麦グルテン、その他多くの成分から作られています。各パティは、140カロリー、15グラムのタンパク質、3グラムの繊維、および鉄のRDIの15％を提供します（17）。

Gardeinの製品は、ビーガンおよび乳製品を含まないことが認定されています。ただし、GMO成分を使用しているかどうかは不明です。

彼らの主な製品ラインにはグルテンが含まれていますが、Gardeinはグルテンフリーのラインも作っています。

Tofurky

感謝祭のローストで有名なトーファーキーは、ソーセージ、デリスライス、ひき肉などの代替肉を生産しています。

彼らの製品は豆腐と小麦グルテンから作られているので、グルテンや大豆を含まない食事には適していません。

オリジナルのイタリアンソーセージの1つに、280カロリー、30グラムのタンパク質、14グラムの脂肪、鉄のRDIの20％が含まれています（18）。

したがって、高タンパクの選択肢であると同時に、カロリーも高くなります。

彼らの製品は非GMO検証済みでビーガンです。

イヴベジ料理

イヴベジキュイジーヌのビーガン製品には、ハンバーガー、デリスライス、ホットドッグ、ソーセージのほか、牛ひき肉や「ソーセージ」などがあります。

彼らのベジグラウンドラウンドは、「大豆タンパク質製品」、「小麦タンパク質製品」、および追加されたビタミンやミネラルを含む他の多くの成分から作られています。

3分の1カップ（55グラム）には、60カロリー、9グラムのタンパク質、3グラムの繊維、および鉄のRDIの20％が含まれています（19）。

一部の製品はGMOで検証されていないようですが、他の製品はその認定を受けていません。

彼らの製品は大豆と小麦の両方で作られているため、大豆やグルテンを含まない食事をしている人には不適切です。

ライトライフ

老舗の肉代用品会社であるライトライフは、ハンバーガー、デリスライス、ホットドッグ、ソーセージのほか、牛ひき肉や「ソーセージ」を製造しています。また、冷凍食品や肉のないジャーキーも生産しています。

彼らのGimmeLean Veggie Groundは、テクスチャード加工された大豆タンパク質濃縮物から作られています。成分リストのさらに下に表示されますが、小麦グルテンも含まれています。

2オンス（56グラム）には、60カロリー、8グラムのタンパク質、3グラムの繊維、および鉄のRDIの6％が含まれています（20）。

彼らの製品は非GMO検証および認定ビーガンです。

彼らの食べ物は大豆と小麦の両方で作られているので、これらの成分を消費しない人は避けるべきです。

ボカ

クラフトが所有するボカ製品は、すべてがビーガンであるわけではありませんが、広く入手可能な代替肉です。このラインには、ハンバーガー、ソーセージ、「肉」クランブルなどが含まれます。

それらは高度に加工されており、大豆タンパク質濃縮物、小麦グルテン、加水分解トウモロコシタンパク質、コーン油から作られ、他の多くの成分が含まれています。

彼らの製品の多くはビーガンではないチーズを含んでいます。さらに、チーズには菜食主義者以外の酵素が含まれています。

ビーガンのライフスタイルに従っている場合は、ラベルを注意深く読んで、真のビーガンボカ製品を購入していることを確認してください。

1つのBocaChik’n Vegas Patty（71グラム）には、150カロリー、12グラムのタンパク質、3グラムの繊維、および鉄のRDIの10％が含まれています（21）。

ボカバーガーには大豆とトウモロコシが含まれています。これらは遺伝子操作された供給源からのものである可能性がありますが、GMO以外の製品が明確にマークされています。

モーニングスターファーム

ケロッグが所有するMorningStarFarmsは、「アメリカで一番のベジーバーガーブランド」であると主張しています。これは、味や栄養成分よりも、その幅広い入手可能性によるものと思われます（22）。

彼らは、ベジーバーガー、チキン代替品、ベジーホットドッグ、ベジーボウル、ミールスターター、朝食の「肉」のいくつかのフレーバーを作ります。

彼らの製品の大部分はビーガンではありませんが、ビーガンバーガーを提供しています。

たとえば、彼らのミートラバーズビーガンバーガーは、さまざまな植物油、小麦グルテン、大豆タンパク質分離物、大豆粉、その他の成分から作られています（23）。

1つのハンバーガー（113グラム）には、280カロリー、27グラムのタンパク質、4グラムの繊維、および鉄のRDIの10％が含まれています（23）。

Meat Loversビーガンバーガーは非GMO大豆から作られていますが、すべての製品がGMO成分を含まないことが認定されているわけではありません。

モーニングスター製品には大豆ベースと小麦ベースの両方の成分が含まれているため、大豆やグルテンを含まない人は食べないでください。

クォーン

クォーンは、土壌に含まれる発酵菌であるマイコプロテインから菜食主義の肉の代替品を作ります。

マイコプロテインは安全に摂取できるようですが、クォーン製品を食べた後のアレルギー症状や胃腸症状の報告がいくつかあります（）。

クォーン製品には、地面、入札、パテ、カツレツが含まれます。彼らの製品のほとんどは卵白で作られていますが、ビーガンのオプションを提供しています。

彼らのビーガンネイキッドチキンカツレツは、マイコプロテイン、ポテトプロテイン、エンドウ豆の繊維から作られ、香料、カラギーナン、小麦グルテンが追加されています。

1つのカツレツ（63グラム）には、70カロリー、10グラムのタンパク質、3グラムの繊維が含まれています（25）。

一部のQuorn製品は非GMOとして認定されていますが、そうでないものもあります。

クォーンは独自のタンパク質源から作られていますが、多くの製品には卵白や小麦グルテンも含まれているため、特別な食事をしている場合はラベルを注意深く読んでください。

概要 市場には多くの人気のある代替肉ブランドがあります。ただし、多くは小麦、大豆、GMO成分を含み、すべてがビーガンであるとは限らないため、ラベルを注意深く読んで、食事に適した製品を見つけてください。

避けるべきこと

食物アレルギーや不耐性のある人は、グルテン、乳製品、大豆、卵、トウモロコシなどの成分を避けるために、ラベルを注意深く読む必要があるかもしれません。

さらに、肉がないという理由だけで製品がビーガンであると思い込まないでください。多くの肉のない製品には、動物製品や酵素から供給される卵、乳製品、天然フレーバーが含まれ、動物レンネットが含まれる場合があります（26）。

多くのオーガニックおよび非GMO認定製品が存在しますが、MorningStarFarmsやBocaBurgersなど、最も広く入手可能な製品は、遺伝子組み換えトウモロコシと大豆で作られている可能性があります。

さらに、ほとんどの加工食品と同様に、多くのビーガン肉代替品はナトリウムが多いので、ナトリウム摂取量を監視する場合は必ずラベルを読んでください。

健康的な食事は最小限の加工食品に基づいているため、見覚えのない言葉でいっぱいの食材の長いリストには注意してください。

概要 認識可能な成分を使用して、最小限に加工されたビーガン肉代替品を選択してください。動物性食品が含まれていないことが確認されていない高度に加工されたアイテムは避けてください。

結論

最近では、天然および加工された供給源の両方から、何百ものビーガン肉代替品が入手可能です。

これらの製品の栄養プロファイルは大きく異なるため、あなた自身の食事と栄養のニーズに基づいてそれらを選択してください。

選択できるオプションが非常に多いため、ニーズに合ったビーガン肉の代替品を見つけるのは簡単です。