ビーガンを食べることの6つの科学に基づく健康上の利点

コンテンツ

• 1.ビーガンダイエットは特定の栄養素が豊富です
• 2.それはあなたが過剰な体重を減らすのを助けることができます
• 3.血糖値を下げ、腎臓機能を改善するように見える
• 4.ビーガン食は特定のがんから保護する
• 5.心臓病のリスク低下につながる
• 6.ビーガン食は関節炎の痛みを軽減することができます
• お持ち帰りメッセージ

ビーガンダイエットは人々が体重を減らすのを助けることで知られています。

しかし、それらはまた、多くの追加の健康上の利点を提供します。

まず、ビーガン食は健康な心臓を維持するのに役立ちます。

さらに、この食事療法は2型糖尿病と特定の癌に対するある程度の保護を提供する可能性があります。

ビーガンダイエットの6つの科学ベースの利点を次に示します。

1.ビーガンダイエットは特定の栄養素が豊富です

典型的な西洋食からビーガン食に切り替えると、肉や動物性食品が排除されます。

これは必然的に他の食品にもっと強く依存するようになります。全食品ビーガン食の場合、代替品は全粒穀物、果物、野菜、豆、エンドウ豆、ナッツ、種子の形をとります。

これらの食品は典型的な西洋食よりビーガン食の割合が大きいため、特定の有益な栄養素の1日の摂取量を増やすことができます。

たとえば、いくつかの研究は、ビーガン食がより多くの繊維、抗酸化剤、有益な植物性化合物を提供する傾向があることを報告しています。また、カリウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンA、C、Eが豊富であるように見えます（1、2、3、4）。

しかし、すべてのビーガン食が同じように作られているわけではありません。

たとえば、計画が不十分なビーガンダイエットでは、必須脂肪酸、ビタミンB12、鉄、カルシウム、ヨウ素、または亜鉛の量が不足する可能性があります（5）。

そのため、栄養価の低い、ファーストフードのビーガンオプションから離れることが重要です。代わりに、栄養価の高い植物全体と栄養価の高い食品を中心に食事をしてください。ビタミンB12のようなサプリメントを検討することもできます。

結論： ホールフードビーガンダイエットは、一般的に特定の栄養素が多く含まれています。ただし、体に必要なすべての栄養素を確実に摂取してください。

2.それはあなたが過剰な体重を減らすのを助けることができます

過剰な体重を減らすことを期待して、植物ベースの食事に目を向ける人々がますます増えています。

これはおそらく正当な理由によるものです。

多くの観察研究では、ビーガンは非ビーガンよりも薄く、ボディマスインデックス（BMI）が低くなる傾向があることが示されています（6、7）。

さらに、いくつかのランダム化比較研究-科学研究のゴールドスタンダード-ビーガンダイエットは、比較したダイエットよりも減量に効果的であると報告しています（8、9、10、11、12、13、14、15、16 ）。

ある研究では、ビーガン食は18週間の研究期間中、参加者が対照食より9.3ポンド（4.2 kg）多いことを助けました（9）。

興味深いことに、完全菜食主義者のグループは、完全菜食主義者が満腹になるまで食べることが許可されていたとしても、カロリー制限食事療法を行った参加者よりも体重が減りました（10、11）。

さらに、5つの異なる食事の減量効果を比較した最近の小規模な研究では、ベジタリアンとビーガンの食事は、セミベジタリアンと標準の西洋食と同じように受け入れられていると結論付けています（17）。

彼らが彼らの食事療法を完全に守っていなかった時でさえ、菜食主義者とビーガンのグループはまだ標準的な西洋の食事療法のものよりわずかに多くの体重を失いました。

結論： ビーガンダイエットには、カロリー摂取量を減らす傾向があります。これにより、カロリーの削減に積極的に集中する必要なく、減量の促進に効果的になります。

3.血糖値を下げ、腎臓機能を改善するように見える

ビーガンになることは、2型糖尿病や腎機能の低下にも効果があります。

実際、ビーガンは血糖値が低く、インスリン感受性が高く、2型糖尿病を発症するリスクが最大50〜78％低くなる傾向があります（7、18、19、20、21）。

研究はさらに、ビーガン食は糖尿病患者の血糖値をアメリカ糖尿病協会（ADA）、アメリカ心臓協会（AHA）および国立コレステロール教育プログラム（NCEP）の食事よりも低下させると報告しています（10、12、13、22）。

ある研究では、完全菜食主義者の食事療法を受けた参加者の43％が血糖値低下薬の投与量を減らすことができましたが、ADA推奨食餌療法を受けたグループではわずか26％でした（22）。

他の研究は、植物性タンパク質の代わりに肉を使用する糖尿病患者は、腎機能低下のリスクを減らす可能性があると報告しています（23、24、25、26、27、28）。

さらに、いくつかの研究では、完全菜食主義の食事が全身性遠位多発神経障害の症状、つまり鋭い灼熱痛を引き起こす糖尿病患者の状態を完全に緩和できる可能性があると報告しています（29、30）。

結論： ビーガン食は2型糖尿病を発症するリスクを減らす可能性があります。それらはまた血糖値を下げるのに特に効果的であり、さらなる医学的問題の発症を防ぐのを助けるかもしれません。

4.ビーガン食は特定のがんから保護する

世界保健機関によると、すべての癌の約3分の1は、食事を含むあなたの管理下にある要因によって予防することができます。

たとえば、豆類を定期的に食べると、結腸直腸癌のリスクが約9〜18％減少する場合があります（31）。

研究によると、1日あたり少なくとも7部の新鮮な果物と野菜を食べると、癌による死亡のリスクが最大15％低下する可能性があります（32）。

ビーガンは一般的に非ビーガンよりもはるかに多くの豆類、果物、野菜を食べます。これは、96件の研究の最近のレビューで、ビーガンは癌の発症または死亡のリスクが15％低いことがメリットであることが判明した理由を説明している可能性があります（7）。

さらに、ビーガンダイエットには一般的に大豆製品が多く含まれており、乳がんに対するある程度の保護効果が期待できます（33、34、35）。

特定の動物性製品を避けることは、前立腺、乳がん、結腸がんのリスクを減らすのにも役立ちます。

ビーガン食には、特定の種類の癌を促進すると考えられている燻製肉や加工肉、高温で調理された肉が含まれていないためと考えられます（36、37、38、39）。ビーガンも乳製品を避けていますが、これは一部の研究で前立腺がんのリスクがわずかに増加する可能性があることを示しています（40）。

一方、乳製品が大腸がんなどの他のがんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があるという証拠もあります。したがって、乳製品を避けることがビーガンの全体的な癌リスクを低下させる要因ではない可能性が高いです（41）。

これらの研究は本質的に観察的であることに注意することが重要です。ビーガンの癌リスクが低い理由を正確に特定することは不可能です。

しかし、研究者がより多くを知るまで、加工、燻製、および過調理された肉の消費を制限しながら、毎日食べる新鮮な果物、野菜、豆類の量を増やすことに焦点を当てることは賢明なようです。

結論： ビーガン食の特定の側面は、前立腺癌、乳癌、および結腸癌に対する保護を提供する可能性があります。

5.心臓病のリスク低下につながる

新鮮な果物、野菜、豆類、繊維を食べることは、心臓病のリスクを下げることにつながります（32、42、43、44、45）。

これらはすべて、よく計画されたビーガン食で大量に食べられます。

完全菜食主義者を菜食主義者と比較する観察研究と一般集団は、完全菜食主義者は高血圧を発症するリスクを最大75％低減することで利益を得る可能性があると報告しています（20）

ビーガンはまた、心臓病で死亡するリスクが最大42％低くなる可能性があります（20）。

さらに、いくつかの無作為化比較研究では、ビーガンダイエットの方が、血糖値、LDLコレステロール、総コレステロールのレベルを下げる効果が、比較したダイエットよりもはるかに効果的であると報告しています（7、9、10、12、46）。

高血圧、コレステロール、血糖値を下げると、心臓病のリスクを46％も減らすことができるため、これは心臓の健康に特に有益です（47）。

一般の人に比べて、ビーガンは全粒穀物とナッツをより多く摂取する傾向があり、どちらも心臓に良いです（48、49）。

結論： ビーガン食は、心臓病の原因となる危険因子を大幅に減らすことで心臓の健康に役立つ可能性があります。

6.ビーガン食は関節炎の痛みを軽減することができます

いくつかの研究では、ビーガン食はさまざまな種類の関節炎の人々に良い影響を与えると報告されています。

ある研究では、関節炎の参加者40人をランダムに、雑食性の食事を継続するか、植物性の完全菜食主義の食事に6週間切り替えました。

ビーガン食を摂取している人は、食事量を変更しなかった人よりも高いエネルギーレベルとより良い一般的な機能を報告しました（50）。

他の2つの研究では、関節リウマチの症状に対するプロバイオティクスが豊富なローフードビーガン食の影響が調査されました。

どちらも、ビーガングループの参加者は、雑食を続けた人よりも痛み、関節の腫れ、朝のこわばりなどの症状が大幅に改善したと報告しました（51、52）。

結論： プロバイオティクスが豊富な全食品をベースにしたビーガン食は、変形性関節症や関節リウマチの症状を大幅に減らすことができます。

お持ち帰りメッセージ

ビーガンダイエットは、さまざまな健康上の利点をもたらす可能性があります。

ほとんどの場合、これらのメリットが発生する正確な理由は完全にはわかっていません。

とはいえ、さらなる研究が明らかになるまで、食事に含まれる栄養素に富んだ植物性食品の量を増やすことはあなたに利益をもたらすだけです。