ビーガンボディービルダイエット：ガイドと食事計画

コンテンツ

• ビーガンのボディービル食とは何ですか？
• 食事療法の実施方法
• 高タンパク質植物性食品を満タンに
• 十分な脂肪を食べるようにしてください
• 水分をたくさん飲む
• 自分を教育する
• ビーガンのボディービル食の潜在的な利点
• 心臓病のリスクを軽減
• 健康的な体重を促進することができます
• 特定の癌から保護することがあります
• ビーガンのボディービル食のいくつかの欠点
• 栄養不足のリスクを高めることができます
• より高い繊維摂取量
• タンパク質とカロリーのニーズを満たすのは難しいかもしれません
• 一部の人にとっては過度に制限的かもしれません
• 食べる食べ物
• ダイエットサプリメント
• 避けるべき食品
• 5日間の食事プラン
• 1日目
• 2日目
• 3日目
• 4日目
• 5日目
• 肝心なこと

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ビーガンダイエットは、動物の治療を取り巻く健康上の利点と倫理のために、この方法を採用する人が増えているため、近年人気が高まっています。

一般の人々だけでなく、ボディビルダーを含むアスリートの興味も惹きつけられました。

この記事では、ボディービルのためのビーガンダイエットをレビューし、含めることと避けるべき食品の一覧を示し、5日間の食事計画の例を示します。

ビーガンのボディービル食とは何ですか？

ボディビルダーは、審美的な目的のための集中的なレジスタンストレーニングを通じて、筋肉の発達に努めています。

栄養は筋肉の発達の過程で重要な役割を果たします。最適な筋肉の成長を実現するには、タンパク質の摂取量が1日あたり体重1ポンドあたり約0.7〜1.0グラム（1キロあたり1.6〜2.2グラム）とかなり高いことが一般に認められています（1）。

10〜20％のカロリーの余剰は、特にトレーニングに慣れていない人にとっても、筋肉量を増やすのに役立ちます（1）。

伝統的なボディービルダイエットには、タンパク質とカロリーが高いため、多くの動物由来食品が含まれています。

ビーガンボディービルダイエットにはすべての動物性製品が含まれておらず、従来のビーガンダイエットよりもタンパク質が豊富です（2）。

植物ベースのタンパク質は筋肉増加に影響を与える可能性がある動物ベースのタンパク質よりも品質が低い傾向があるため、これはビーガン食後のボディービルダーにとって課題となります（3、4）。

したがって、ビーガン食では不足する可能性があるタンパク質、カロリー、およびいくつかの微量栄養素の十分な摂取を確保するには、慎重な計画が必要です。

ビーガンボディービルダイエットは、体脂肪の減少がよく見られるオフシーズンかコンテスト準備中かなど、ボディービルダーの人生のさまざまな段階で変化します。

ビーガンのボディービルダイエットには、果物、野菜、植物ベースのタンパク質が多く含まれています。それはすべての動物ベースの製品を除外し、通常は伝統的なビーガン食よりもタンパク質が多くなっています。

食事療法の実施方法

ビーガンダイエットを実装することは非常に簡単に思えるかもしれませんが、完全な食事を確実に食べるにはかなりの計画が必要です。

ビーガンのボディービルダイエットには、多くの食事の基本となるいくつかの主食が含まれています。

ビーガンのレシピにはいくつかのアイテムが必要であるため、ビーガンボディービルダイエットを開始するには、5〜7日間の食事を計画して、すべての成分が確実に含まれるようにすることが有益です。

従来の食事療法から移行する場合は、完全に切り替える前に、通常の食事療法にビーガンフードをゆっくり取り入れることが役立つ場合があります。

高タンパク質植物性食品を満タンに

ビーガンボディービルダイエットを実行するときは、筋肉増強の目標に役立つ十分なタンパク質を摂取することが重要です。

多くのビーガンタンパク質源には通常、必須アミノ酸のすべてが含まれていないことを考えると、定期的にニーズを満たすためには、これらの食品をより多く、より幅広い種類の食物で摂取する必要があります。

セイタン、豆腐、豆類、キノアなどの高タンパクビーガンフードを満タンにすると、プロテインニーズを満たし、マッスルゲインを最大化できます。

ビーガンプロテインパウダーはまた、ワークアウトを取り巻くタンパク質を一日中集中して提供することにより、タンパク質のニーズを満たすのに役立ちます。

十分な脂肪を食べるようにしてください

脂肪は1グラムあたりの炭水化物とタンパク質の2倍のカロリーを提供するため、十分な量の脂肪を消費することで、筋肉の獲得を促進するために必要なカロリーが得られます。

オフシーズンのボディービルダーの一般的な推奨脂肪摂取量は、体重1ポンドあたり0.5グラム（1グラムあたり1グラム）です（1）。

これは、175ポンド（80 kg）の男性のボディービルダーの場合、1日あたり約80グラムの脂肪に相当します。

ビーガンボディービルダイエットに着手する場合、最初の数週間、主要栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）の摂取量を追跡して、ニーズを確実に満たすことができます。

水分をたくさん飲む

ビーガンボディービルダイエットは果物、野菜、穀物、豆類を多く含む傾向があるため、繊維の摂取量は非常に多くなる可能性があります。

繊維の摂取量を大幅に増やすと、膨満、過度の鼓腸、腹痛などの特定の副作用が発生する可能性があります（5）。

十分な量の水を飲むことは、高繊維ビーガン食による合併症を防ぐのに役立つ1つの方法です。カロリーあたり最低1 mlの液体から始めるのが良いでしょう（6）。

たとえば、2,000カロリーのダイエットをしている場合、2,000 ml（68オンス）の水分を目指します。それでも、特に運動中は、水の必要量が異なる場合があることに注意してください。

自分を教育する

教育はビーガンダイエットに従う上で重要な役割を果たし、成功したダイエットと失敗したダイエットを区別することができます。

ビーガン食はいくつかの食物グループの摂取を禁止しているので、フォロワーは特定の栄養素不足のリスクにさらされます。

これらを防ぐには、食事が欠けているかもしれない主要な栄養素を提供する食品を知ることが重要です。

幸いなことに、ビーガン食の人気が高まるにつれ、正しい方向に導くことができる教育リソースが作成されました。

ビーガンのボディービルダイエットを実施するには、かなりの計画と教育が必要です。十分な量の脂肪を含む、適切なタンパク質とカロリーの摂取の確保、および十分な水を飲むことは、見落としてはならない3つの主要な側面です。

ビーガンのボディービル食の潜在的な利点

ビーガン食はいくつかの潜在的な健康上の利点と関連付けられています。

心臓病のリスクを軽減

ビーガンダイエットをしている人々は、心臓病を発症するリスクが著しく低いようです（7）。

これは、飽和脂肪とコレステロールの摂取量の減少と、繊維とさまざまな植物性化合物の摂取量の増加に一部起因している可能性があります。

伝統的に、ビーガンは一般集団よりも血圧が低く、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールのレベルが低い傾向があります（7）。

さらに、ビーガンボディービルダイエットは果物や野菜が多く、食物繊維が豊富に含まれています。高繊維摂取量は、脳卒中および心臓病の発生率の低下と関連しています（8）。

健康的な体重を促進することができます

ビーガン食を摂取している人は通常、伝統的な西洋食を摂取している人よりもボディマスインデックス（BMI）が低く、いくつかの疾患因子のリスクを減らします（7）。

1つの16週間の研究では、過剰体重の75人に対するビーガンダイエットの影響を調べました。ビーガン食は、対照食よりも体重、脂肪量、インスリン抵抗性マーカーの改善に効果的であることがわかりました（9）。

したがって、少し体重を減らしてボディービルの旅を始めている場合、ビーガンダイエットはその点で有益かもしれません。

特定の癌から保護することがあります

ビーガン食に続くことは、伝統的な西洋食と比較して、さまざまな種類の癌のリスクの減少と関連しています（10）。

この効果は、ビーガン食に関連するマメ科植物、果物、野菜の摂取量が増加し、繊維、微量栄養素、植物栄養素の摂取量が増えるためと考えられます（11）。

ビーガン食もBMIの減少に関連しています。高いBMIは、特定の種類の癌の別の危険因子です（12）。

さらに、ビーガン食に典型的な大豆の摂取は、女性の乳がんリスクの低下と関連しています（13）。

最後に、処理された赤身肉のさまざまなレベルの摂取は、結腸直腸癌のリスクが高いことと関連しています。このリスクの増加は、ビーガン食後の人には適用されません（14）。

ビーガンボディービルダイエットは果物や野菜が豊富で、心臓病や癌のリスクを低下させるだけでなく、健康的な体重を促進するなど、いくつかの健康上の利点を提供できます。

ビーガンのボディービル食のいくつかの欠点

ビーガンボディービルダイエットには多くの潜在的な利点があるように見えますが、考慮すべきいくつかの欠点があります。

栄養不足のリスクを高めることができます

ビーガンボディービルダイエットの主な欠点は、いくつかの栄養素不足のリスクが高まることです。

動物性食品を食事から除外することにより、さまざまな必須栄養素、主にカルシウム、オメガ3、鉄、亜鉛、ビタミンB12およびDの摂取量が減少します（7）。

上記の栄養素の適切な摂取を確実にするために、ビーガンマルチビタミンを摂取する必要があるかもしれません。ビーガンオメガ-3サプリメントも利用可能で、通常は藻から作られています。

これらの栄養素はビーガン強化食品から得ることができますが、ビーガン食を始める際には栄養教育が重要な役割を果たします。

より高い繊維摂取量

ビーガンボディービルダイエットのもう1つの潜在的な欠点は、過度に高い繊維摂取量です。

繊維の大量摂取は一般に健康と見なされていますが、繊維を過剰に摂取すると、膨満、過度の鼓腸、腹痛などの消化の問題を引き起こす可能性があります（5）。

推奨される食物繊維の摂取量は、1,000カロリーあたり14グラムで、女性は約25グラム、男性は38グラムです。ビーガン食ではこの量を簡単に超えます（15）。

過剰な繊維の摂取は、膨満感や食欲減退にもつながります。これは一部の集団にとっては有益かもしれませんが、十分なカロリーが消費されない場合、ボディービルの進行を制限する可能性があります（16、17）。

タンパク質とカロリーのニーズを満たすのは難しいかもしれません

ビーガンボディービルダイエットは主に栄養価の高い高繊維食品で構成されているため、適切な計画なしにタンパク質とカロリーのニーズを満たすことは難しい場合があります。

ビーガンダイエットは、多くの高カロリーの動物性食品を除外しているため、従来のダイエットよりもカロリーが低くなる傾向があります。

したがって、ビーガンボディービルダイエットに従うと、ボディービルの目標をサポートするために身体が燃やすよりも多くのカロリーを食べることが難しくなる場合があります。

これは、ポーションサイズを大きくし、食事に健康的な脂肪を追加し、生の野菜とは対照的に調理済みの野菜を食べて量を減らし、より多く食べることができるようにすることで対処できます。

一部の人にとっては過度に制限的かもしれません

動物由来の製品をすべて排除することにより、ビーガンのボディービルダイエットは一部の人々にとって制限が多すぎる可能性があります。

ビーガンフードの選択と入手可能性は近年急速に伸びていますが、従来の西洋料理に比べて、食事はわずかに単調であると見なすことができます。

幸いなことに、食事に命を与え、面白く保つことができる創造的なビーガンレシピの数は無限です。

ビーガンボディービルダイエットには、栄養素不足のリスクの増加、過剰な繊維摂取、タンパク質やカロリーのニーズを満たすのが難しいなど、いくつかの不都合が伴います。これらはビーガン食を始める前に考慮されるべきです。

食べる食べ物

ビーガンボディービルダイエットには通常、次の食品の多くが含まれています。

• 豆と豆類。 これらはタンパク質と繊維の優れた供給源を提供します。
• 麻、亜麻、ヒマワリ、チアシード。 それらは十分な量のタンパク質とオメガ3を含んでいます。
• キノアとアマランス。 これら2つの偽穀物は、タンパク質の完全な供給源を提供します。
• 肉代用。 肉のように見た目と感触で作られたこれらの製品は、通常大豆またはエンドウ豆のタンパク質で作られています。
• 大豆製品。 例としては、豆腐、テンペ、枝豆、豆乳、大豆タンパク質粉末などがあります。
• カルシウム強化植物乳とヨーグルト。 これらの強化製品は、ビーガンがカルシウムとビタミンDの日常的な要件を満たすのに役立ちます。
• スピルリナ。 この青緑色の藻類には、多くのタンパク質だけでなく、いくつかのビタミンやミネラルが含まれています。
• ビーガンプロテインパウダー。 最良の品種は通常、エンドウ豆、麻、玄米などのタンパク質源の組み合わせから作られます。
• 栄養酵母。 風味豊かなビーガン料理で使用される栄養酵母は、一般的にビタミンB12で強化されています。
• 発芽した穀物パン。 これらは、タンパク質と複雑な炭水化物の良い源を提供します。
• オーツ麦。 オートミールとオートムギは、一食当たりのタンパク質の量が多いだけでなく、いくつかの有益な繊維を提供します。
• 果物と野菜。 これらはビーガン食の重要な部分です。
• 全粒穀物とシリアル。 これらは、タンパク質、ビタミンB、および繊維の優れた供給源を提供できます。
• ナッツとナッツバター。 それらは他の補足的な蛋白質と結合されたとき蛋白質のよい源を提供できます。さらに、それらは健康的な脂肪の優れた供給源です。
• タヒニ。 ゴマから作られたこのペーストは、一食当たりの脂肪の量とタンパク質のビットを提供します。
• 健康的なオイル。 オリーブ、アボカド、大麻種子などの油は、健康的な脂肪といくつかの必須オメガ3の良い情報源を提供します。
• ビーガンダークチョコレート。 抗酸化物質が豊富なビーガンダークチョコレートには、カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、B、Eなどの必須ビタミンやミネラルが含まれています。

ダイエットサプリメント

ビーガンボディービルダイエットには特定の栄養素が不足している可能性があることを考慮して、フォロワーには特定の栄養補助食品を利用することをお勧めします。

近年のビーガン食の人気の高まりとともに、それに続くものを対象とした栄養補助食品は、品質と味が大幅に改善されました。

考慮すべき主なサプリメントの1つはビーガンプロテインパウダーです。これにより、特定のカロリー範囲内にとどまりながら、ボディービルに推奨されるプロテイン摂取レベルに到達できます。

大豆分離物、エンドウ豆、ヘンプ、玄米など、多くのビーガンタンパク質粉末が利用可能です。すべての必須アミノ酸を確実に取得するには、いくつかのソースを持つ粉末を見つけるのが最善です。

もう1つの潜在的に有益なサプリメントは、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB12およびDなど、ビーガンダイエットには通常欠けている栄養素を十分な量含むビーガンマルチビタミンです。

考慮すべき他のいくつかのサプリメントは、クレアチンとベータアラニンです。これら2つのよく研究された化合物は、肉製品に自然に見られ、ビーガンフレンドリーな品種で利用できます。それらはエネルギー代謝および筋肉獲得に役割を果たすことができます。

ビーガンダイエットではサプリメントが完全に必要なわけではありませんが、栄養素不足の可能性を減らし、ボディービルの目的でダイエットを最適化できます。

ビーガンのボディービルダイエットは、いくつかの栄養価の高い自然食品に基づいています。栄養補助食品はまた、食事が不足しているかもしれない栄養素を補う上で重要な役割を果たすかもしれません。

避けるべき食品

ビーガンのボディービルダイエットは、次の食品を回避または制限する傾向があります。

• 動物性食品。 肉、魚、家禽、乳製品、卵、ミツバチの製品は完全にビーガンダイエットの立入り禁止です。いくつかの食品に含まれる特定の動物用添加物もこのカテゴリーに分類されます。
• ビーガンフレンドリーではないかもしれない食品。 一部のパン、揚げ物、キャンディー、ポテトチップス、ダークチョコレートなどの製品には、動物由来の成分が含まれている場合があります。
• ビーガンジャンクフード。 キャンディ、アイスクリーム、ビーガンプロテインバーは、精製された砂糖とカロリーが高い傾向があるため、制限する必要があります。
• 肉とチーズのモック。 これらは加工される傾向があり、添加物を含む場合があります。彼らはまた、全食品よりも少ない栄養素を提供する傾向があります。したがって、これらの製品は制限されるべきです。

ビーガンダイエットは通常、非動物性の全食品に基づいていますが、ダイエットを開始するときに注意すべきいくつかの食品があります。一部は動物由来の成分の痕跡を含んでいるかもしれませんが、他は健全な栄養プロファイルを欠いているかもしれません。

5日間の食事プラン

カロリーと主要栄養素の摂取量は個人や特定の目標によって大きく異なりますが、ここでは5日間の完全菜食主義者のボディービルダイエットプランのサンプルを示します。

1日目

• 朝ごはん： オート麦、ビーガンプロテインパウダー、豆乳、バナナ、ナッツバターで作ったプロテインオートミール
• ランチ： しっかりとした豆腐、ビーガンパスタ、豆、赤レンズ豆、セロリ、タマネギ、ほうれん草で作った豆腐炒め
• 晩ごはん： ブロッコリーとキノアの照り焼きテンペ
• スナック： いちごバナナプロテインシェイク

2日目

• 朝ごはん： ビーガントルティーヤに豆腐スクランブルと野菜を使った朝食ブリトー
• ランチ： レンズ豆、インゲンマメ、野菜、栄養酵母で作ったレンズ豆の塊
• 晩ごはん： サツマイモのフライドポテトと黒豆の野菜バーガー
• スナック： ピーナッツバターとオートミールのスナックバー

3日目

• 朝ごはん： 発芽した穀物パン、フムス、麻の種子、ひまわりの種で作ったフムストースト
• ランチ： ご飯、豆、自家製モックタコ肉で作ったビーガンブリトーボウル
• 晩ごはん： 豆腐、麺、野菜を使った甘酸っぱい炒め
• スナック： ツナサラダのサンドイッチ

4日目

• 朝ごはん： バナナ、ピーナッツバター、アーモンドミルク、ビーガンプロテインパウダー、ココアパウダーで作ったチョコレートピーナッツバターのスムージーボウル
• ランチ： 全粒ビーガンパスタの上に黒豆とキノアの「肉」ボール
• 晩ごはん： ビーフチリ、豆腐ミンチ、インゲン豆、トマト、赤レンズ豆
• スナック： 赤唐辛子フレークとひよこ豆のロースト

5日目

• 朝ごはん： 全粒粉とビーガンプロテインパウダーをトッピングして作ったプロテインパンケーキ
• ランチ： 豆腐、そば、枝豆で作ったココナッツ豆腐カレー炒め
• 晩ごはん： レンズ豆と野菜で作られたビーガンずさんなジョー
• スナック： チョコレートピーナッツバタープロテインシェイク

多くの創造的なレシピが利用できるので、ビーガンのボディービルダイエットは退屈である必要はありません。レシピの多くが基づいているいくつかの主要な成分があります。買い物を簡単にするために、数日の食事を計画することは役に立ちます。

肝心なこと

ビーガン食の人気の高まりは、ボディービルコミュニティの人々を含む多くの個人から注目を集めています。

従来のボディービルダイエットには大量の動物性タンパク質が含まれていますが、ビーガンボディービルダイエットはすべての動物由来の製品を排除し、従来のビーガンダイエットよりもタンパク質が多くなっています。

ビーガン食にはいくつかの健康上の利点がありますが、ボディビルディングにはいくつかの欠点があり、考慮に入れるべきです。

ビーガン食を始める前に、医療提供者または栄養士に相談するのが賢明です。

完全菜食主義のボディービルダイエットを試したい場合は、以下のツールを使って始めましょう。

• ヘルシービーガンクックブック
• ビーガンプロテインパウダー
• ビーガンマルチビタミン
• ビーガンオメガ3サプリメント
• ビーガンクレアチン
• ビーガンベータアラニン