全身の調子を整えるための究極のHIITローイングワークアウト

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ニューヨーク市では、ブティックフィットネススタジオがすべてのブロックに並んでいるように見えますが、CityRowは私がいつも戻ってくるものです。最近の旅行で、理学療法士から少なくとも6か月は逃げられないと言われた直後に、それを発見しました。私の心肺機能を渇望する自己が聞きたかった言葉ではありません。 CityRowは、走らない生活がどのようになるかについての私の恐怖を静めました。ワークアウトは、ローイングインターバルと筋力トレーニングを組み合わせて、高強度で影響の少ないワークアウトを実現します。

問題：私はニューヨーク市に住んでいません。そして、ここサンフランシスコでのSoulCycleの渇望を満たすのに十分幸運ですが、CityRowはまだ西海岸を襲っていません。ありがたいことに、CityRowのプログラミングディレクターであるAnnie Mulgrewが、ジムに持っていくことができるカスタムワークアウトを作成しました。これは、CityRowの美しい水漕ぎマシンの1つを使用するのとまったく同じではありませんが、信じられないほどの有酸素運動です。また、全身を強化し、調子を整えるのに役立ちます。

ジムに向かい、漕ぎ手に直接飛び乗る前に、基本を知っておくことが重要です。 「ローイングはそれ自体がやりがいのあるトレーニングです。ローイングに慣れていない場合は、強度レベルを上げる前に適切なフォームに焦点を合わせてください」とアニーは言います。 「マシンでのトレーニングはフォームと同じくらい良いので、慣れてくるまで我慢してください。」

知っておくべき漕艇用語のこの便利な用語集もあなたを助けるはずです！

• パワープル： スピードではなくパワーに焦点を当てたフルローイングストローク。速く考え、ゆっくり考えます。フルパワーでドライブアウトし、各ストロークでゆっくりと回復します。
• スプリント： フォームを失うことなく、最大速度を実現するために最大限の努力をします。
• キャッチ： ローイングマシンの開始位置で、膝を曲げ、腕を膝の上に伸ばします。
• ドライブ： 脚を伸ばし、背中をまっすぐにして45度の角度で傾いています。

インターバル1：ボート

• ウォームアップ：適度なペースで1分間漕ぎます。
• 5回のパワープルを実行します。
• ドライブを最後のストロークで保持し、ハンドルバーを5回出し入れして、腕を分離します。
• キャッチに戻り、10回のパワープルを実行し、最後のストロークでドライブを保持し、ハンドルバーの分離を10回実行します。
• セット5回のパワープルを繰り返し、続いてドライブで5回のアームアイソレーションを繰り返します。
• ドライブ位置で10回のパワープルとそれに続く10回のアームアイソレーションのセットを繰り返します。
• 次の5分間は、30秒のスプリントと1分の回復を交互に繰り返します。

さらにチャレンジが必要な場合は、最後のラウンドで、回復時間を30秒に減らします。

間隔2：彫刻

• 板へのストライキ
• 腕立て伏せ
• クランチ付きサイドプランク
• 腕立て伏せウォーク
• 板と回転（より難しいオプションについては、ウェイトを使用してください）
• ベントオーバーローイング（中型のウェイトセットを使用）
• 上腕三頭筋のディップ（ローイングマシンの端で実行）

セットの合間に休まないようにしながら、上記のエクササイズをそれぞれ30秒間実行します。完了したら、30秒間休憩してから、別のラウンドを繰り返します。

間隔3：漕ぎと彫刻の組み合わせ

• 行100メートル
• 45秒の腕立て伏せ
• 行200メートル
• 45秒の厚板ホールド
• 行300メートル
• 上腕三頭筋の45秒のディップ
• 行200メートル
• 45秒の厚板ホールド
• 行100メートル
• 45秒の腕立て伏せ

活発なペースで各ローイング間隔を実行します。ワークアウトが終了したら、必ずストレッチしてください。

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