レビューされたクレアチンのトップ6タイプ

コンテンツ

• クレアチンとは？
• どのように機能しますか？
• 1.クレアチン一水和物
• 2.クレアチンエチルエステル
• 3.クレアチン塩酸塩
• 4.緩衝クレアチン
• 5.液体クレアチン
• 6.クレアチンマグネシウムキレート
• 結論

クレアチンは、世界で最も広く研究されている栄養補助食品の1つです。

あなたの体は自然にこの分子を作り出し、エネルギー生産を含む様々な重要な機能を果たします（1）。

さらに、一部の食品にはクレアチン、特に肉が含まれています。

これらの2つの天然資源の存在にもかかわらず、栄養補助食品としてそれを消費することで、あなたの体の貯蔵を増やすことができます（2、3）。

これは運動能力を改善し、さらには病気との闘いを助けるかもしれません（4、5）。

これらのサプリメントには多くの種類があり、どれを選択するかが難しくなっています。

この記事では、最もよく研​​究されている6つのフォームの研究をレビューし、どちらが最適かを科学的に裏付けられた形で推奨しています。

クレアチンとは？

クレアチンは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸と構造が似ている分子です。

肉はクレアチンの主要な食物源であるため、菜食主義者は通常、非菜食主義者よりも体内に少ない量です（6）。

しかし、非菜食主義者であっても、栄養補助食品として摂取すると、筋肉のクレアチン含有量が最大40％増加する可能性があります（2、3、7）。

栄養補助食品としてのその使用は長年にわたって広く研究されており、世界中で消費されています（8、9、10、11、12、13）。

その効果には、運動能力の向上や筋骨格の健康、脳の健康に対する潜在的な利点などがあります（4、5、8）。

概要： クレアチンはあなたの体の細胞にある分子です。それはエネルギー生産において重要な役割を果たし、それを補うことで細胞内の含有量を増やすことができます。

どのように機能しますか？

クレアチンは、クレアチンリン酸塩の形で、細胞のエネルギー生産に重要な役割を果たします（14）。

これは、細胞エネルギーの主要な供給源であるアデノシン三リン酸（ATP）の形成に関与しているためです。

これらのサプリメントが運動パフォーマンスを改善できるという強力な証拠があります（8、15、16）。

一部の研究では、ウェイトトレーニングプログラムによる筋力の増加が平均で約10％増加する可能性があることがわかっています（17）。

他の人は、強度の改善はベンチプレスのような胸の運動では約5％、スクワットのような脚の運動では約8％であると述べています（15、16）。

全体として、運動科学者は、クレアチンを補給することで、運動中に筋力と電力生産、または一定時間内にどれだけの力を生み出すことができるかを広く認めています。

さらに、一部の研究では、疾走と水泳のパフォーマンスを改善できると報告されていますが、他の研究では一貫した利点を実証できていません（12、18、19、20）。

また、研究者たちは、クレアチンを摂取すると精神的疲労を軽減できることを発見しました（21）。

これらの健康とパフォーマンスの利点は、通常、細胞内のクレアチンリン酸含有量を補給した後に増加します。

ただし、サプリメントのいくつかの異なる形式が販売されており、1つの選択を混乱させる可能性があります。

この記事の残りの部分では、どのフォームが最適かを学習するのに役立ちます。

概要： クレアチンサプリメントを消費すると、細胞内の量が増える可能性があります。これは、エネルギー生産を助け、運動パフォーマンスを向上させることができます。

1.クレアチン一水和物

最も一般的なサプリメントはクレアチン一水和物です。これは、トピックに関する研究の大部分で使用されている形式です（8）。

これは、上半身と下半身の運動能力の向上など、クレアチンの有益な効果のほとんどが、クレアチン一水和物を使用した場合にほぼ独占的に観察されたことを意味します（15、16）。

このフォームは、クレアチン分子と水分子で構成されていますが、いくつかの方法で処理できます。時々、水分子が取り除かれ、クレアチンが無水になります。

水の除去により、各用量のクレアチンの量が増加します。無水クレアチンは重量で100％クレアチンですが、一水和物形態は重量で約90％クレアチンです。

他の場合には、クレアチンは微粉化されるか、水溶性を改善するために機械的に処理されます。理論的には、より良い水溶性はそれを吸収するあなたの体の能力を改善することができます（22）。

処理におけるこれらの小さな違いにもかかわらず、これらの形態のそれぞれは、同じ用量が与えられた場合、おそらく等しく効果的です。

強度を高めることに加えて、クレアチン一水和物は筋肉細胞の含水量を増やすことができます。これは、細胞の膨張に関連する信号を送ることにより、筋肉の成長に有益な効果をもたらす可能性があります（23）。

幸いなことに、多くの研究により、クレアチンは安全に摂取できることが示され、その使用による重大な副作用は報告されていません（24、25）。

軽度の副作用が発生した場合、それらは通常、胃のむかつきやけいれんを伴います。これらの副作用は、1回の大量投与ではなく、数回の少量の投与で緩和される場合があります（26）。

安全で効果的で手頃な価格のクレアチン一水和物は、長い間このサプリメントのゴールドスタンダードでした。

新しいフォームは、推奨される前にそれと比較する必要があります（27）。

概要： クレアチン一水和物は、最も研究され、最も一般的に使用されている形態です。大量の研究はそれが安全で効果的であることを示しており、サプリメントの新しい形はそれと比較されるべきです。

2.クレアチンエチルエステル

一部のメーカーは、クレアチンエチルエステルが一水和物形態を含むサプリメントの他の形態より優れていると主張しています。

一部の証拠は、体内でクレアチン一水和物よりも吸収されやすいことを示しています（28）。

さらに、筋肉摂取率の違いにより、クレアチン一水和物よりも優れていると信じている人もいます。

しかし、2つを直接比較する1つの研究では、血液と筋肉のクレアチン含有量の増加が悪いことが判明しました（29）。

このため、エチルエステルフォームの使用は推奨されません。

概要： クレアチンエチルエステルは、他の形態とは異なる吸収率と取り込み率を持つ場合があります。ただし、一水和物の形態ほど効果的ではないようであり、使用はお勧めしません。

3.クレアチン塩酸塩

塩酸クレアチン（HCl）は、一部のメーカーやサプリメントユーザーの間でかなりの人気を得ています。

それについての最初の興奮はおそらくその優れた溶解性の報告によるものでした。

水への溶解性が優れているため、低用量で胃の不調などの比較的一般的な副作用を軽減できると推測されています。

ただし、この理論は、テストされるまでは推測にすぎません。

ある研究では、クレアチンHClは一水和物型よりも38倍可溶性が高いことがわかりました（30）。

しかし、残念ながら、ヒトの塩酸クレアチンに関する実験は発表されていません。

クレアチン一水和物の有効性を裏付ける大量のデータを考えると、HClフォームは、2つを実験で比較するまで、優れているとは言えません。

概要： HClフォームの高い水溶性は有望ですが、他のフォームよりも推奨される前に、さらに検討する必要があります。

4.緩衝クレアチン

一部のサプリメントメーカーは、アルカリ性粉末を追加して胃のクレアチンの安定性を向上させ、緩衝剤の形を作ろうとしました。

おそらく、これはその効力を高め、膨満やけいれんなどの副作用を減らすことができます。

しかし、緩衝剤と一水和物を直接比較した研究では、有効性や副作用に関して違いはありませんでした（31）。

この研究の参加者は、通常のウェイトトレーニングプログラムを28日間継続しながらサプリメントを摂取しました。

ベンチプレスの強度とサイクリング中の発電量は、どの形式を採用したかに関係なく増加しました。

全体として、この研究では、緩衝形態は一水和物形態よりも悪くはありませんでしたが、どちらも優れていませんでした。

緩衝形態が独特の利点をもたらすという良い証拠はないので、クレアチン一水和物が勝者です。

概要： 非常に限られた量の研究では、緩衝形態は一水和物形態と同じくらい効果的である可能性があることを示していますが、それらを推奨するのに十分な情報がありません。

5.液体クレアチン

ほとんどのクレアチンサプリメントは粉末状で提供されますが、すぐに飲めるバージョンのいくつかはすでにサプリメントを水に溶かしています。

液体形態を調べる限られた研究は、それらが一水和物粉末よりも効果が低いことを示しています（32、33）。

ある研究では、サイクリング中に実行される作業は、一水和物粉末で10％改善されましたが、液体形態では改善されませんでした（32）。

さらに、クレアチンが数日間液体中に留まると、クレアチンが分解する可能性があるようです（32、34）。

これはすぐには起こらないので、消費する直前に粉末と水を混ぜても問題ありません。

ほとんどの研究では、使用直前に混合される粉末を使用しています。研究に基づいて、これはクレアチンサプリメントを消費するための推奨される方法です。

概要： 液体の形のサプリメントは分解し、効果がなくなるようです。彼らは運動パフォーマンスを改善したり、他の利点を生み出したりしていないようです。

6.クレアチンマグネシウムキレート

クレアチンマグネシウムキレートは、マグネシウムで「キレート化」されるサプリメントの一種です。

これは単にマグネシウムがクレアチン分子に付着していることを意味します。

ある研究では、ベンチプレスの強度と持久力を、クレアチン一水和物、クレアチンマグネシウムキレートまたはプラセボを摂取しているグループ間で比較しました（35）。

一水和物グループとマグネシウムキレートグループの両方でプラセボグループよりもパフォーマンスが向上しましたが、それらの間に違いはありませんでした。

このため、クレアチンマグネシウムキレートは効果的な形態であるように思われますが、標準的な一水和物形態よりはよくありません。

概要： いくつかの証拠は、クレアチンマグネシウムキレートが一水和物形態と同じくらい効果的であることを示しています。ただし、利用できる情報は限られているため、優れているとは言えません。

結論

科学的証拠に基づいて、クレアチン一水和物が推奨されるフォームです。

それはあなたの体の貯蔵を増やし、運動能力を改善することにおけるその有効性を実証する研究での最も強力な研究に裏打ちされています。

他にもいくつかの形式が存在しますが、それらのほとんどは、その有効性を調査する最小限の研究を持っています。

さらに、一水和物形態は比較的安価で効果的であり、広く入手可能です。

新しいフォームは有望かもしれませんが、それらがクレアチン一水和物と競争することができる前に、より科学的な情報が必要です。