股関節滑液包炎の痛みを和らげるための基本的な運動

コンテンツ

• ヒップブリッジ
• 次のレベルにそれを持っていこう
• 横になっている横脚が上がる
• 横になっている脚の輪
• 持ち帰り

概要概要

股関節滑液包炎は、股関節の液体で満たされた嚢が炎症を起こす比較的一般的な状態です。

これは、より重いウェイトを持ち上げたり、より多くの運動をしたり、単に腰からより多くを必要とする動きを実行したりすることに対するあなたの体の生来の反応です。股関節滑液包炎は、ランナーにとって特に困難になる可能性があります。

ランニングストライドの頻繁で反復的なドキドキ運動は、特に良いフォームを練習していない場合、時間の経過とともに股関節に摩耗する傾向があります。幸いなことに、この摩耗を打ち消すためにできる多くの演習があります。

太ももとコアの筋肉の基盤を維持することが最も重要です。腰を支える強力な筋肉の基盤があると、関節自体に生じる外傷を減らして同じ動きを行うことができます。代わりに、あなたの筋肉は衝撃を吸収します。

アイデアは、腰に不快な動きを体験させるのではなく、筋肉を動員して腰を安定させることです。滑液包炎の痛みを和らげるということになると、筋力トレーニングが治療法です。

股関節は滑液包炎の影響を受ける可能性のある3つの最も一般的な関節の1つであり、肩と肘が他の2つです。

ヒップブリッジ

ヒップブリッジは、股関節屈筋、臀筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋に係合します。これらの筋肉はすべて股関節をサポートする役割を果たしており、このエクササイズは股関節の筋力に最適です。

必要な機器： なし、ヨガマットはオプション

筋肉が働いた： 股関節屈筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、および腰

1. まず、足を地面に平らに置き、足を曲げて、仰向けに寝かせます。
2. 制御された動きで、かかとから体重を下げて腰を上げ、肩と膝の位置に合わせます。
3. この上向きの運転運動は、主に臀筋と膝腱で感じるはずです。
4. 腰をゆっくりと地面に沈めます。
5. 20回の繰り返しを5セット実行します。

次のレベルにそれを持っていこう

「失敗するまで」のセットを5つ完了することで、股関節ブリッジの課題を増やすことができます。

1. 上記のようにヒップブリッジを実行します。
2. 繰り返しがより困難になるので、フォームを妥協しないように注意してください。
3. 5セットを完了します。各セットで、筋肉の障害が発生するまで進みます。つまり、別の担当者ができなくなるまで行ってください。おもりを追加して骨盤に座らせると、難易度が上がります。

横になっている横脚が上がる

横臥位のレッグレイズは、大腿筋膜張筋（TFL）と上肢の外側部分にまたがる腸脛靭帯（ITB）を強化および発達させるのに役立ちます。

この血管バンドは、脚の左右の動きに部分的に関与しています。ランニングストライドは前後にあるため、ランニングルーチンでは無視されることがよくあります。したがって、それが提供する安定性と強度を強化するために時間を費やすことが適切です。

必要な機器： なし、ヨガマットはオプション

筋肉が働いた： 大殿筋、小殿筋、大腿四頭筋、TFLおよびITB

1. バランスをとるために右腕を伸ばした状態で右側に横になります。
2. 可能な限り最大の可動域を実現するために、足を伸ばすことができる限り持ち上げます。
3. 制御された動きで、左足を下に戻し、右足と一直線になるようにします。
4. その脚で15回の繰り返しを完了してから、左側にロールオーバーして15回実行します。
5. 各脚で15回の繰り返しを3セット終了します。

横になっていると、股関節滑液包炎を刺激する可能性があります。この位置でイライラする場合は、床と股関節の間に枕またはフォームマットを置いてみてください。それでもイライラする場合は、立ってこのエクササイズを行うことができます。

横になっている脚の輪

横になっている脚の円を実行すると、股関節と脚の回転を可能にするすべての小さな筋肉の可動域、柔軟性、および強度を促進するのに役立ちます。

必要な機器： なし、ヨガマットはオプション

筋肉が働いた： 股関節屈筋、大腿四頭筋、および臀筋

1. 足を伸ばした状態で仰向けに横になることから始めます。
2. 左足を地面から約3インチ離して持ち上げ、小さな円を描き、足全体をまっすぐに並べます。
3. 右足に切り替えて、同じ動きをします。
4. 各脚で5回転を3セット実行し、各脚で合計30回繰り返します。

持ち帰り

最良の結果を得るには、これらの演習を週に4〜5回組み込むことを検討してください。股関節と脚の筋肉の強度を高めることは、間違いなく滑液包炎を発症するリスクを最小限に抑え、股関節滑液包炎に関連する痛みを和らげる可能性があります。

効果的な筋力トレーニングレジメンを実践するとともに、ストレッチ、アイス、休息をとることが重要です。トレーニング中に課税する部品の再構築、若返り、修復に集中するのはあなたの体の時間なので、休息は非常に重要です。

Jesica Salyerは、中西部州立大学で運動学の理学士号を取得して卒業しました。彼女はバレーボールのコーチングとメンタリングで10年の経験があり、フィットネストレーニングと調整で7年働いており、ラトガーズ大学で大学バレーボールをプレーした経験があります。彼女はまた、RunOnOrganic.comを作成し、アクティブな個人が自分自身に挑戦することを奨励するコミュニティである、Further FasterForeverを共同設立しました。<