Shape Studio：長寿のための2日間の筋力トレーニングワークアウト
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マサチューセッツ総合病院の心臓血管パフォーマンスプログラムのディレクターであるアーロンバギッシュ医学博士は、時系列の老化はあなたの誕生日によって数えられますが、生物学的老化は異なりますと言います。 「これは、心臓血管系、肺系、および運動を可能にするために組み合わされたすべてのさまざまな臓器の健康とスタミナによって測定されます」とバギッシュ博士は言います。
すべてのボックスをチェックするワークアウトルーチンをどのように作成しますか？これが取引です。
生物学的に若くすることを目指す1つの方法は、VO2 max（1分間に体が使用できる最大酸素量）を改善することです。これは通常、35歳または40歳まで安定しています。通常は週に1、2回、ピークパフォーマンスに近づきました」と彼は言います。したがって、HIIT（スプリンターバル、ペースの速いサーキット）を通常の毎週の有酸素運動に追加します。
次に、あなたは強さを構築する必要があります。最新のデータによると、平均的な成人は30歳以降10年ごとに3〜8パーセントの筋肉を失います。良いニュースは、筋力トレーニングはどの年齢でもその喪失を元に戻すことができるということです。タフツ大学の有名な研究によると、週に2回全身筋力トレーニングを行った50代と60代の女性は、1年で体を15〜20歳若くし、筋肉量を3ポンド近く増やし、筋力の向上を示しました。 35から76パーセント。あなたの最善の策は、時代の先を行くことです。 （これは、筋力トレーニングの多くの主要な利点の1つにすぎません。）
タフツ大学の老化に関するジャンメイヤーUSDA人間栄養研究センターの主任科学者であるロジャーフィールディング博士は、次のように述べています。それだけでなく、若い女性とレジスタンストレーニングを含む多くの研究の中で、彼は「筋肉量の改善はおそらく年配の女性よりも少し大きいでしょう」と述べています。
あなたの完璧な筋力ルーチンはここにあります。ニューヨークのPerformixHouseのストレングスアンドコンディショニングコーチであるAnthonyCrouchelliが、2日間の筋力トレーニングトレーニングをまとめて、すべての主要な筋肉といくつかの筋肉を鍛えます。
「これらのトレーニングは、スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル、コアの安定性という5つの基本的な動きを中心に展開しています」とCrouchelli氏は言います。 （たとえば、ヒンジの動きには、床にヒップブリッジを行うことが含まれます。）これらはあなたの体に強力な基盤を与えると彼は約束します。
2日間の筋力トレーニングトレーニング
使い方： Crouchelliは、ここで2つの異なる筋力トレーニングを提供します。持続する強さを構築するために、両方を毎週（別々の日に）行います。
あなたは必要になるでしょう： ダンベル、水筒、スープ缶、その他の家庭用品など、ある種の厚板や手の重りを置くのに十分なスペース。
1日目の筋力トレーニング
ゴブレットスクワット
NS。 胸の前で両手の間に体重をかけながら、足をヒップ幅より少し広くして立ち始めます。
NS。 腰をちょうつがいにしてしゃがみ、太ももが地面と平行になったら一時停止します。
NS。 足の真ん中を押して開始に戻り、上部の臀筋を圧迫します。
セットの合間に60秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。
接着剤ブリッジ
NS。 足を床に平らに置き、膝を天井に向け、腰を横切って水平に体重をかけた状態で、顔を上に向けて横になります。
NS。 足を押して腰を天井に向かって持ち上げ、臀筋を圧迫し、肩から膝まで直線を形成します。
NS。 腰を地面に下げて、スタートに戻ります。
セットの合間に90秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。
シングルアームショルダープレス
NS。 足をヒップ幅より少し広くして、右手のウェイトを肩の高さでラックに入れて立ち始めます。
NS。 膝を少し曲げ、腰をヒンジで動かして4分の1スクワットにし、すぐに臀筋を絞って立ち、頭上に体重をかけます。
NS。 ゆっくりと体重を肩まで下げて、最初に戻ります。
セットの合間に60秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。サイドを切り替えます。繰り返す。
死んだバグ
NS。 膝をテーブルトップの位置に置き、腕を肩の真上で天井に向かって伸ばし、両手に重りを持って、床に上向きに横になります。
NS。 コアをかみ合わせ、腰を床に押し付けたまま、右脚と下踵を伸ばして床から1インチ離します。同時に、左腕を下げて床のすぐ外にホバリングし、耳でバイセップします。
NS。右脚と左腕を持ち上げて元に戻り、反対側の腕と脚で繰り返します。それは1人の担当者です。交互に続けます。
10回の繰り返しを3セット行い、セット間で60秒間休憩します。
ニードライブ付きリバースランジ
NS。 一緒に足で立ち始めます。
NS。 逆ランジを行い、右脚で後退し、両膝が90度の角度になるまで下げ、右膝を床から少し離してホバリングします。
NS。 左脚を押して立ち、右膝を腰の高さまで動かします。
10回の繰り返しを3セット行い、セット間で60秒間休憩します。サイドを切り替えます。繰り返す。
磯スクワット列
NS。 両手に太ももの前に体重をかけ、足をヒップ幅だけ離して立ちます。胴体が約45度になるまで膝をそっと曲げて腰をヒンジで固定し、ウェイトを肩の真下にぶら下げて開始します。
NS。 この位置を保持し、ウェイトを肋骨まで漕ぎ、肘を平らに保ちます。
NS。 ウェイトを下げて、最初に戻ります。
セットの合間に90秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。
2日目の筋力トレーニング
相撲スクワット
NS。 足をヒップ幅よりも広くして立ち始め、つま先を約45度に向け、両手に体重をかけ、肩の前に置きます。
NS。 膝を押したまま、腰を蝶番で留め、膝を曲げて、太ももが床と平行になるまで相撲スクワットに下げます。
NS。 足の真ん中に押し込んで立ち、戻って開始します。
セットの合間に60秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。
おはよう
NS。 腰の幅ほど離れた足で立ち始め、背中上部の頭の後ろに体重をかけます。
NS。 膝をそっと曲げた状態で、腰を平らな背中でヒンジで固定し、腰を後ろに撃ち、床とほぼ平行になるまで胴体を下げます。
NS。 臀筋を絞って胴体を持ち上げ、最初に戻り、背中を平らに保ち、コアをかみ合わせ、肩を前後に動かします。
セットの合間に90秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。
チェストプレスで回転
NS。 足を床に平らに置き、膝を天井に向けて、顔を上にして床に横臥し始めます。両手で胸に重りを持ち、手のひらを足に向けます。
NS。 胸の上の重りを押して、手を肩の真上に重ね、手のひらを上に向けて向かい合わせます。
NS。 胸の高さの後ろのウェイトを下げ、手のひらを足に向けて回転させて開始に戻ります。
セットの合間に90秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。
シングルアーム列
NS。 右足を前に、右手を右太ももに、左足を後ろに伸ばし、まっすぐに、ロックされていない状態で突進位置から開始します。左手で左肩の真下に重りを持ち、手のひらを内側に向け、胴体を約45度前方にヒンジで固定します。
NS。 肩を前後に保ちながら、背中の上部の筋肉をかみ合わせて、左手を左の肋骨まで漕ぎ、肘をしっかりと締めます。
NS。 ウェイトを下げて開始します。
セットの合間に90秒間休憩しながら、8回の繰り返しを3セット行います。サイドを切り替えます。繰り返す。
ひざまずくDBウッドチョッパー
NS。 左足を前に、右膝を床に置いて、半分ひざまずき始めます。腰の前で両手の間でおもりを水平に持ちます。
NS。 コアをかみ合わせたまま、胴体を左に回転させ、頭上と左にウェイトを上げます。
NS。 体全体の体重を右腰の外側まで下げます。
10回の繰り返しを3セット行い、セット間で60秒間休憩します。サイドを切り替えます。繰り返す。
スクワットジャンプへのフロガー
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
NS。 膝を曲げて、足の前の床に手を置きます。足を高い板の位置に戻します。
NS。 すぐに足を手の外側にジャンプさせてスクワットに着地し、立ち上がってジャンプします。
NS。 スクワットにゆっくりとゆっくりと着地し、床に手を置いて次の担当者の後ろに置きます。
10回の繰り返しを3セット行い、セット間で60秒間休憩します
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