低炭水化物高脂肪ダイエットについての真実

コンテンツ

• それはあなたのフィットネスを改善することができますか？
• しかし、アトキンスダイエットは本当にあなたが体重を減らすのを助けることができますか？
• あなたはダイエットを試すべきですか？
• 50％の脂肪、25％の炭水化物、25％のタンパク質を達成する方法
• のレビュー

何年もの間、私たちは脂肪を恐れるように言われました。お皿にFワードを入れることは、心臓病への明白な切符と見なされていました。低炭水化物高脂肪ダイエット（または略してLCHFダイエット）は、アトキンスダイエットのブランド名でも使用できますが、赤身の肉や全脂肪チーズに損傷を与えることを許可することで、高コレステロール血症を引き起こすことで嘲笑されています。その間、カーボローディングは、恐れられている壁への衝突を避けたいと望んでいる持久力アスリートへの宗教になりました。

その後、トレンドが変化し始めました。アトキンスダイエットに対する一般的な批判は明らかになりました。人気のある科学では、脂肪の多いダイエットの低炭水化物ダイエットは実際にHDL、つまり「善玉」コレステロールを改善し、LDL、つまり「悪玉」コレステロールを悪化させなかったことが示唆されました。そして80年代に、MITの医学研究者であるStephen Phinneyは、カーボローディングの数学が足し合わなかったことに気づきました。私たちの体には、グリコーゲンまたは筋肉内の燃料の限られた貯蔵量しかなく、常に約2,500カロリーの炭水化物が蓄えられています-これは長期的にはすぐに枯渇する可能性があります。しかし、私たちの体には約50,000カロリーの脂肪が蓄えられています。これは、はるかに深いプールから引き出すことができます。フィニーは、アスリートが炭水化物の代わりに脂肪を燃焼するように体を鍛えることができるかどうか疑問に思いました。あなたの体はあなたの筋肉を動かし続けるために炭水化物を自然に燃やします-そして炭水化物はエネルギーに変換する最も速い形の燃料です。しかし、「グリコーゲンを車のタンク内のガスと考えてください」と、アボットのEAS SportsNutritionのスポーツ栄養士であるPamBede、R.D。は述べています。そのガスが少ないときは、給油する必要があります。そこでは、ゲルとGUが入ります。もしあなたの体が脂肪を燃やすことができれば、フィニーは、給油する前にもっと長く行くことができると考えました。 （持久力トレーニングのためにこれらの6つの自然で活力のある食品を試してみてください。）

それで、フィニーはそれをテストするためにエリート男性サイクリストの小さなグループを低炭水化物ダイエットに入れました-彼らの体に脂肪貯蔵を利用することを強制しました。多くの研究がLCHFダイエットが結果として生じることを示していますが 低い ピークパワーとVO2max-多かれ少なかれあなたを遅くすることを意味します-彼は、サイクリストが炭水化物が少なく脂肪が多い食事をしたとき、彼らが伝統的なものを食べたときと同じように2時間半のライドで実際に同じようにパフォーマンスしたことを発見しましたトレーニングダイエット。 （エリート女性サイクリストからのこれらの31の自転車のヒントをチェックしてください。）

この中から、低炭水化物高脂肪食が生まれました。それは何ですか？理想的な食事プランでは、カロリーの約50％を健康的な脂肪から、25を炭水化物から、25をタンパク質から摂取しているとBede氏は説明します。 （比較のために、現在の政府の推奨は、脂肪からのカロリーの30パーセント、炭水化物からの50から60パーセント、そしてタンパク質からの10から20です。）

問題？フィニーのモデルは不完全でした。LCHFダイエットでサイクリストの全力疾走能力をテストしたとき、彼は脂肪を燃料とするアスリートが通常よりも遅い時間に出勤していることに気づきました。しかし、約40年早送りすると、サイモンホイットフィールドやベングリーンフィールドのようなメダルを獲得したトライアスリートは、代わりに高脂肪食を支持して炭水化物の教会を放棄しました。キム・カーダシアンは、アトキンスダイエットに従って赤ちゃんの体重を減らすことで有名です。メリッサマッカーシーは、彼女の印象的な45ポンドの体重減少を同様の食事計画に帰した。 （何年にもわたって10の忘れられないセレブダイエットをチェックしてください。）

しかし、さまざまな研究と紛らわしい星がちりばめられた証言で、食事療法は機能しますか？そして、さらに、それは健康ですか？

それはあなたのフィットネスを改善することができますか？

低炭水化物、高脂肪の食事が運動能力に及ぼす影響は、フィニーの最初の実験以来、ほんの一握りの研究でしか見られていません。そして、高速に関しては、BedeはLCHFがあなたを遅くする理由は理にかなっていると言います：「炭水化物は燃料を燃やすためのかなり効率的な方法です、それであなたが高速で走っていてすぐにそのエネルギーを必要とするなら、炭水化物はより良い燃料源になる」と語った。あなたの体が脂肪のエネルギーにアクセスするのに時間がかかるので、あなたはそれほど速く実行することができなくなります。

ただし、速度ではなく距離に重点を置いている場合は、LCHFをすぐに取り消さないでください。それは実際にすべてのランナーが恐れるその瞬間に役立ちます：壁にぶつかる。 「持久力のあるアスリートでは、脂肪をできるだけ多く使用することで、ボンキングに苦しんでいる人を助けることができます。それは、アスリートが炭水化物ゲルや流動性炭水化物にあまり依存しないようにするため、疲労の重大な発症を遅らせるのに役立ちます。より長くより速く進むために」と、の著者であるジョージー・フィア、RDは言います。 生涯にわたる体重減少のための無駄のない習慣。別の追加のボーナス：あなたはレースジェルとGUからの胃の苦痛のあまりにも一般的な副作用を避けるでしょう。 （グロス！あなたのトレーニングを台無しにする可能性のあるこれらの20の食品も避けてください。）

しかし、LCHF研究の多くと同様に、科学的証拠はまちまちです-それはまだ非常に十分に研究されていない領域です。これまでで最も有望な研究は、今年後半に、オハイオ州立大学のジェフ・ボレク博士（フィニーに次ぐトピックに関する2番目に多作な研究者）から発表される予定です。

研究以外にも、脂肪を燃料とする時流に乗って成功したと考えるトライアスロン選手やウルトラランナーの波が増えています。フィットネスコーチのベングリーンフィールドは、炭水化物をほとんど消費せずに2013年のアイアンマンカナダを10時間以内に終えました。一方、ウルトラランナーのティモシーオルソンは、LCHFダイエットで西部州の100マイルコースを最速で完了した記録を打ち立てました。 「私が一緒に仕事をしているアスリートは、ダイエットに慣れると、以前よりも気分が良くなり、パフォーマンスが向上する可能性がありますが、確かに悪くはありません。また、砂糖への渇望や気分のむらがありません。炭水化物で燃料を補給しようとしている」と語った。 （おなじみのように聞こえますか？低炭水化物高脂肪ダイエット計画を開始するまで、これらの6つの食品を試して気分を整えてください。）

それがパフォーマンスを改善するかどうかにかかわらず、あなたの体にあなたの脂肪の蓄えから引っ張るように教えること-あなたは単に食事療法に切り替えることによってそれをすることができます-はより良い血糖安定性を提供します、とFearは付け加えます。これは、低血糖症、または低血糖を防ぐのに役立ちます（これが、Hyvon Ngetichが崩壊し、今年のオースティンマラソンでフィニッシュを這う必要があった理由です）。

LCHFはまた、ストレングスアスリートが体力やパワーを損なうことなく脂肪を減らすのに役立ちました。 運動とスポーツ科学のレビュー。つまり、人々はパフォーマンスの向上を見たことがないかもしれませんが、パフォーマンスは低下しませんでした-さらに、彼らは体重を減らしました、とBedeは説明します。

しかし、アトキンスダイエットは本当にあなたが体重を減らすのを助けることができますか？

現在人気のある減量角度は、関心のある栄養学者のおかげでわずかに科学的な注目を集めていますが、どちらの方向にも圧倒的な証拠はまだありません。しかし、減量と低炭水化物高脂肪食に関する限られた研究のほとんどはそれを支持してきました。

理論的には、体重を減らすことは理にかなっています。「炭水化物は水を引き付けるので、最初の体重減少の一部は貯水池の排出です」とBede氏は言います。 「しかし、もっと重要なことは、脂肪は非常に満足のいくものです。炭水化物よりもグラムあたりのカロリーは多いですが、タンパク質と同じように、完全になる前にしか食べることができません。」炭水化物を使用すると、プレッツェルのバッグ全体を無意味に仕上げることができます。あなたが精製された炭水化物を避けているなら、あなたはまた、研究がそれらが引き起こすことを示したより不健康な食品への渇望を避けています。

昨年の研究 内科の年報 これまでで最も説得力のある事例の1つになりました。研究者は、低炭水化物ダイエットに切り替えた男性と女性が1年後に14ポンドを失ったことを発見しました。これは、代わりに脂肪摂取を制限した人よりも8ポンド多くなります。高脂肪グループはまた、炭水化物が多いグループよりも多くの筋肉を維持し、より多くの体脂肪をトリミングし、タンパク質摂取量を増やしました。これらの結果は、研究者が食事療法を長期的に見ただけでなく、参加者が食べることができるカロリー数を制限しなかったため、LCHF食事療法は他のカロリー制限のある食事療法と同様にのみ機能するという考えを暴くため、有望です。 。 （詳細については、「カロリーが多い方が良い場合」を参照してください。）

あなたはダイエットを試すべきですか？

LCHFがすべての人にとって完璧である、またはそのことに関しては誰にとっても理想的であることに誰も同意しません。しかし、それを試してみるべきかどうかは、私たちの専門家の間で議論の余地があります。たとえば、恐怖は持続可能なダイエットの教義としてのLCHFに夢中ではありません。 「あまりにも多くの人が病気になり、燃え尽きて、ひどい気分になるのを見たばかりです」と彼女は説明します。

一方、Bedeは、多くのアスリートクライアントに効果があることを確認しています。そして科学は、それを試すことには、あなたのスピード以外にはほとんど害がないことに同意しています。それはおそらくあなたが体重を減らすのを助けるでしょう、そしてそれはあなたの距離やパワーパフォーマンスを助ける可能性がまだあります。

そして、「炭水化物を制限する」という最初の本能が「そうだね」である場合、実際にはそれほど厳格である必要はありません。 内科の年報 研究は、彼らが実際に彼らの炭水化物目標を研究ガイドラインほど低く保つことは決してなかったという事実にもかかわらず、彼らのすべての減量の増加をもたらしました。

さらに、そのルーツでは、アトキンスダイエットや低炭水化物高脂肪ダイエットはすべて健康的な食事に関するものです。 みんな から利益を得ることができます。 「あなたは主に果物、野菜、心臓に健康的な油を食べていますが、いくつかの全脂肪乳製品と全粒穀物のタッチがあります-これらはすべて最適な健康のためのレシピです」とBedeは言います。そして、これはポイントを浮き彫りにします：「食事療法の利点は、ジャンクを捨てて、実際の脂肪自体よりも食品全体に負荷をかけることである可能性があります。」 （参照：原因のない炭水化物：白パンよりも悪い8つの食品。）

脂肪を燃料として使用する方法を学ぶには、少なくとも2週間は体に与える必要があることを知っておいてください。これは、脂肪の適応として知られる段階です。 「その後、LCHFダイエットでランニング中に疲労感が続く場合は、それにうまく反応しない可能性があります。」理想的には、トレーニングが始まる前にダイエットを試して、調整期間がマイレージや時間の目標に影響を与えないようにすることです、と彼女は付け加えます。

50％の脂肪、25％の炭水化物、25％のタンパク質を達成する方法

従来の食事で全粒穀物の精製炭水化物をスキップする方法と同じように、LCHF食事の脂肪も、全脂肪の乳製品、ナッツ、オイルなどの健康的な供給源から摂取する必要があります。チーズのような飽和脂肪は最も評判が良くなっていますが、食事にも不飽和脂肪の場所があります。 （ダイエットドクターに尋ねる：多価不飽和脂肪の重要性でどれだけの量を調べてください。）あなたが食べるいくつかの炭水化物は、理想的には農産物から来ます。 （これらの10の健康的なパスタの選択肢のように。）そして、最も重要なことに、あなたはまだ十分なタンパク質を食べている必要があります。

そして、脂肪を増やして炭水化物を減らすという考えが強烈に聞こえる場合は、Bedeの理想的な日が典型的な健康的な道からそれほど遠く離れていないことを知ってください。見てみな！

• 朝ごはん：新鮮なほうれん草2カップを大さじ2のオリーブオイルで炒め、卵1個とミックスベリー1/2カップを添えて
• スナック：1/4カップの混合ドライローストナッツ
• ランチ：ロメインレタス2カップ、オイルと酢のドレッシング（オリーブオイルとバルサミコ酢大さじ2）と鶏胸肉のグリル3オンス（または、サラダに追加するこれらの8つの健康的な脂肪の1つにドレッシングを切り替えます）。
• トレーニング後：1スクープホエイプロテインパウダー（BedeはEAS 100％を推奨）、1カップの水（味わうため）、1/2カップのミックスベリー、1/2カップの刻んだケール、砕いた氷で作られたスムージー。
• 晩ごはん：サーモンのような高脂肪の魚3オンス、大さじ2のオリーブオイルでブラッシングしてグリル。蒸し野菜1カップの側面に大さじ1バターを混ぜたもの。

のレビュー