自宅で試すための11の人差し指のエクササイズ

コンテンツ

• どうやって始めるのか
• 1.指伸筋ストレッチ
• 2.指の外転1
• 3.指の外転2
• 4.指の広がり
• 5.パームプレス
• 6.オブジェクトのピックアップ
• 7.紙またはタオルでつかむ
• 8.「O」エクササイズ
• 9.指と手のオープナー
• 10.腱滑走
• 11.指が伸びる
• セルフマッサージもお忘れなく！
• いつ医師に診てもらうか

運動がどのように役立つか

ばね指を引き起こす炎症は、痛み、圧痛、および可動性の制限につながる可能性があります。

その他の症状は次のとおりです。

• 影響を受けた親指または指の付け根の熱、こわばり、または持続的な痛み
• 指の付け根のこぶやしこり
• 指を動かしたときのカチッという音、はじける音、またはパチンという音や感覚
• 指を曲げた後、指をまっすぐにできない

これらの症状は、一度に複数の指と両手に影響を与える可能性があります。症状は、朝、物を拾うとき、または指をまっすぐにするときにも、より顕著または目立つ場合があります。

ターゲットを絞ったエクササイズやストレッチを行うことで、症状を緩和し、柔軟性を高めることができます。最良の結果を得るには、一貫して演習を行うことが重要です。

どうやって始めるのか

これらは、どこでも実行できる簡単な演習です。必要なのは、ゴムバンドとさまざまな小さなオブジェクトだけです。オブジェクトには、コイン、ボトルのキャップ、ペンなどがあります。

これらのエクササイズを実行するには、少なくとも1日10〜15分を費やすようにしてください。体力が上がるにつれて、エクササイズに費やす時間を増やすことができます。繰り返しとセットの数を増やすこともできます。

エクササイズの全可動域を完了できなくても大丈夫です。あなたはできる限り多くのことをするべきです。何らかの理由で指が痛くなった場合は、数日間、または気分が良くなるまで、エクササイズを完全に中断してもかまいません。

1.指伸筋ストレッチ

1. テーブルまたは固い面に手を平らに置きます。
2. もう一方の手を使用して、影響を受けた指を保持します。
3. ゆっくりと指を持ち上げ、残りの指を平らに保ちます。
4. 指を持ち上げて、無理をせずにできるだけ高く伸ばします。
5. ここで数秒間保持し、放します。
6. あなたはあなたのすべての指とあなたのtfhumbでこのストレッチをすることができます。
7. 5回の繰り返しを1セット行います。
8. 1日を通して3回繰り返します。

2.指の外転1

1. あなたの前に手を置いてください。
2. 影響を受けた指とその隣の通常の指を伸ばします。
3. 反対側の手から親指と人差し指を使用して、伸ばした指をそっと押します。
4. 人差し指と親指を使用して、2本の指を離すときに少し抵抗を加えます。
5. ここで数秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
6. 5回の繰り返しを1セット行います。
7. 1日を通して3回繰り返します。

3.指の外転2

1. 影響を受けた指を最も近い通常の指からできるだけ離して、V位置を形成します。
2. 反対側の手から人差し指と親指を使用して、これら2本の指を他の指に押し付けます。
3. 次に、2本の指を押して互いに近づけます。
4. 5回の繰り返しを1セット行います。
5. 1日を通して3回繰り返します。

4.指の広がり

1. 指と親指の先をつまむことから始めます。
2. 指の周りにゴムバンドを付けます。
3. バンドがきつくなるように、指を親指から離します。
4. 指と親指を伸ばして、互いに10回近づけます。
5. これをしている間、弾性体のわずかな張力を感じることができるはずです。
6. 次に、指と親指を手のひらに向けて曲げます。
7. 真ん中に輪ゴムを引っ掛けます。
8. 反対の手を使ってバンドの端を引っ張り、わずかな張力を作ります。
9. 指をまっすぐにして10回曲げるときは、緊張を保ちます。

10。1日を通して少なくとも3回繰り返します。

5.パームプレス

1. 小物を手に取って手のひらに入れます。
2. 数秒間しっかりと絞ります。
3. 次に、指を大きく開いて離します。
4. 数回繰り返します。
5. 異なるオブジェクトを使用して、1日に少なくともさらに2回実行します。

6.オブジェクトのピックアップ

1. コイン、ボタン、ピンセットなどの小さなオブジェクトの大規模な品揃えをテーブルに置きます。
2. 影響を受けた指と親指でそれをつかむことによって、一度に1つのオブジェクトを拾います。
3. オブジェクトをテーブルの反対側に移動します。
4. 各オブジェクトで繰り返します。
5. 5分間続け、これを1日2回行います。

7.紙またはタオルでつかむ

1. 手のひらに紙または小さなタオルを置きます。
2. 指を使って、紙やタオルをできるだけ小さなボールに押しつぶします。
3. 握りしめている間に拳に圧力をかけ、この位置を数秒間保持します。
4. 次に、ゆっくりと指をまっすぐにし、紙またはタオルを離します。
5. 10回繰り返します。
6. この運動は1日2回行います。

8.「O」エクササイズ

1. 影響を受けた指を親指に近づけて、「O」字型を形成します。
2. ここで5秒間保持します。
3. 次に、指をまっすぐにして「O」の位置に戻します。
4. 少なくとも1日2回10回繰り返します。

9.指と手のオープナー

1. 影響を受けた指の付け根の領域を軽くマッサージすることから始めます。
2. 次に、すべての指を合わせながら拳を作ります。
3. 拳を30秒間開閉します。
4. 次に、影響を受けた指をまっすぐにし、手のひらに触れるように戻します。
5. この動きを30秒間続けます。
6. これらの2つのエクササイズを2分間交互に行います。
7. この運動を1日3回行います。

10.腱滑走

1. 指をできるだけ広く広げます。
2. 指先が手のひらの上部に触れるように指を曲げます。
3. もう一度指をまっすぐにして、広く使います。
4. 次に、指を曲げて手のひらの中央に触れます。
5. 指を大きく開きます。
6. 次に、指先を持って手のひらの底に触れます。
7. 次に、親指を持って各指先に触れます。
8. 親指を持って手のひらのさまざまな場所に触れます。
9. 1日2回3セット行います。

11.指が伸びる

1. 指をできるだけ広く広げて、数秒間押し続けます。
2. 次に、指を互いに近づけて握ります。
3. 次に、すべての指を数秒間後方に曲げてから、前方に曲げます。
4. 親指を直立させ、親指を数秒間そっと引き戻します。
5. 各ストレッチを数回繰り返します。
6. これらのストレッチを少なくとも1日2回行います。

セルフマッサージもお忘れなく！

また、人差し指の治療に役立つセルフマッサージを練習することをお勧めします。これは、1日を通して一度に数分間行うことができます。

これらのエクササイズの前後に、影響を受けた指をマッサージすることは特に有益です。マッサージは、循環、柔軟性、および可動域を増やすのに役立ちます。

これをする：

1. 穏やかな円を描くようにマッサージしたりこすったりすることができます。
2. しっかりと、しかし穏やかに圧力をかけます。
3. ばね指の影響を受ける関節と領域全体をマッサージしたり、特定のポイントに焦点を合わせたりすることができます。
4. 各ポイントを約30秒間押し続けます。

手、手首、前腕全体がつながっているので、マッサージすることをお勧めします。どの方法が最も良いと感じ、最良の結果を達成するかを決めることができます。

いつ医師に診てもらうか

一貫した運動から数週間から6か月以内に改善が見られるようになるはずです。定期的に運動をしていて改善が見られない場合、または症状が悪化し始めたり重度になったりした場合は、医師の診察を受ける必要があります。これらの運動はすべての患者と治療に有効であるとは限らず、手術さえもしばしば必要です。