ウォリアーダイエット：レビューと初心者向けガイド

コンテンツ

• 戦士の食事とは何ですか？
• メリットはありますか？
• それは減量を助けるかもしれません
• 断食は脳の健康を改善するかもしれない
• 炎症を軽減することがあります
• 断食は血糖コントロールを改善するかもしれない
• 戦士国会の潜在的な没落
• 一部の人にとっては固執するのは難しいかもしれません
• 多くの人にとって不適切です
• それは摂食障害につながる可能性があります
• それは負の副作用につながる可能性があります
• 戦士の食事療法に従う方法
• フェーズI（第1週）：「デトックス」
• フェーズII（2週目）：「高脂肪」
• フェーズIII（3週目）：「脂肪減少の結論」
• 何を食べ、何を避けるべきか
• 結論

断食は、食物の消費を減らすこと、または禁酒することであり、古くからさまざまな宗教的および健康上の目的で使用されてきた習慣です。

断食には豊富な歴史がありますが、今では減量のツールとして人気があります。

ウォリアーダイエットは、長時間の少量の食物摂取と短い食べ過ぎ時間を繰り返す食事の方法です。これは、体重を減らし、エネルギーレベルと精神的明晰さを改善する効果的な方法として推進されてきました。

しかし、一部の健康専門家は、この断食方法は極端で不必要であると主張しています。

この記事では、ウォリアーダイエットが健康を改善するための安全で効果的な方法かどうかを判断するのに役立つ、ウォリアーダイエットについて知っておく必要があるすべての事項について説明します。

戦士の食事とは何ですか？

ウォリアーダイエットは、フィットネスと栄養の分野に移行したイスラエルの特殊部隊の元メンバーであるOri Hofmeklerによって2001年に作成されました。

この食事療法は、断続的な断食の一種と考えられています。これは、定義された期間にわたってカロリー摂取量が減少した期間を含む食事パターンの包括的な用語です。

ウォリアーダイエットは、日中はほとんど消費せず、夜はごちそうを食べた古代の戦士の食事パターンに基づいています。

創設者によれば、食物摂取量を減らして体にストレスを与え、「生きる本能」を誘発することで、「食べる、感じる、実行する、見る方法を改善する」ように設計されています。

Ori Hofmekler氏自身も、Warrior Dietが科学に厳密ではなく、彼自身の信念と観察に基づいていることを認めていることに注意してください。

この食生活をたどる人々は、1日あたり20時間食生活を怠り、夜間に必要なだけ多くの食物を消費します。

20時間の断食期間中、ダイエット業者は、乳製品、ゆで卵、生の果物や野菜、およびカロリーのない水分をたっぷり摂取することをお勧めします。

20時間後、人々は4時間の過食ウィンドウ内で、好きな食べ物を食べることができます。

ただし、未加工の健康的でオーガニックな食品を選択することをお勧めします。

まず、ダイエット担当者は、この記事の後半で詳しく説明するフェーズに分割された最初の3週間の計画に従うように求められます。

ウォリアーダイエットの信奉者は、この食事方法は脂肪を燃焼させ、集中力を高め、エネルギーレベルを高め、細胞修復を刺激すると主張しています。

概要 ウォリアーダイエットは、約20時間の過食とそれに続く4時間の過食を繰り返す断続的な断食の一種です。

メリットはありますか？

Warrior Dietには、その正確な方法をバックアップするための調査はありませんが、断続的な断食は行います。

ウォリアーダイエットは、16：8の方法（16時間の空腹後、残りの8時間の食事）のような他のより一般的な断続的な断食のタイプよりも少し極端ですが、この方法のより厳密なバージョンです。

このため、断続的な断食に関連する利点は戦士の国会にも当てはまると主張することができます。

それは減量を助けるかもしれません

20時間の断食サイクルを含む断続的な断食のさまざまな方法は、減量に関連付けられています。

ウォリアーダイエット（20時間の断食）によく似た1つの研究では、夕方に4時間以上食事をした人は、1日中同じ量のカロリーを食べた人よりも多くの体重減少を経験したことがわかりました。

さらに、1日に1回食事をとった人は、脂肪量の大幅な減少と筋肉量の増加を示しました（1）。

6件の研究の最近のレビューでは、3〜12ヶ月の範囲のさまざまなタイプの間欠的断食が、食事療法を行わない場合よりも減量の促進に効果的であると結論付けました。

ただし、レビューでは、断続的な空腹時または継続的なカロリー制限（通常のダイエット）を使用しているダイエッ​​ターの間に有意な体重減少の違いはなく、空腹時のカロリー制限が同等に効果的であったことがわかりました（2）。

さらに、カロリー摂取量を減らすことがWarrior Dietの最も一般的な結果ですが、この食事パターンに従う一部の人々は、技術的に4時間の過食期間中にあまりにも多くのカロリーを消費し、体重増加を経験する可能性があります。

断食は脳の健康を改善するかもしれない

Warrior Dietは、脳の健康を改善する方法として宣伝されています。

断続的な断食に関する科学的研究に基づいて、それにはいくつかの真実があるかもしれません。

断続的な断食はあなたの脳機能に影響を与える炎症経路の調節に利益をもたらすことがわかっています。

たとえば、動物実験では、断続的な絶食により、インターロイキン6（IL-6）や腫瘍壊死因子アルファ（TNF-α）などの炎症マーカーが減少し、記憶や学習に悪影響を与える可能性があることが示されています（3）。

他の動物研究では、断続的な断食がアルツハイマー病を予防する効果があることがわかっています（4、5）。

ただし、この領域の研究は進行中であり、断続的な断食が脳の健康に及ぼす利点を判断するには、より多くの人間の研究が必要です。

炎症を軽減することがあります

酸化ストレスによる炎症は、心臓病、糖尿病、特定のがんなど、多くの病気の原因であると考えられています（6）。

研究は断続的な断食があなたの体の炎症を減らす効果的な方法であるかもしれないことを示しました。

34人の健康な男性を対象とした1つの研究では、16：8断続的断食法により、炎症を促進する物質であるTNF-αおよびインターロイキン1ベータ（IL-1β）のレベルが低下することがわかりました（7）。

50人を対象とした別の研究では、ラマダンのイスラム教徒の休日の断食者は、非絶食者と比較して、炎症マーカーIL-6、C反応性タンパク質（CRP）およびホモシステインのレベルが有意に低いことがわかりました（8）。

断食は血糖コントロールを改善するかもしれない

一部の研究では、断続的な断食が2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善できることがわかっています。

2型糖尿病の10人を対象とした研究では、1日18〜20時間の空腹時の目標により、体重が大幅に減少し、空腹時と食後の血糖コントロールが大幅に改善されることがわかりました（9）。

しかし、別の最近の研究では、断続的な断食により、低用量の血糖低下薬を服用しても、低血糖（低血糖）の可能性が高まることが示されました（10）。

安全な方法で血糖値を下げることは有益ですが、低血糖は危険であり、深刻な合併症を引き起こす可能性があります（11）。

このため、断続的な断食を試すことに興味がある糖尿病患者は、最初に医師に相談する必要があります。

概要 ウォリアーダイエットのような断続的な断食の方法は、体重を減らし、脳の健康を改善し、血糖値を下げ、炎症を減らすのに役立ちます。

戦士国会の潜在的な没落

ウォリアーダイエットの潜在的な健康上の利点にもかかわらず、この食事方法にはいくつかの落とし穴があります。

一部の人にとっては固執するのは難しいかもしれません

ウォリアーダイエットの最も明らかな制限の1つは、実質的な食事を食べる時間を4時間に制限することです。

これは、特に朝食や昼食に出かけるような通常の社会活動に参加している場合に固執するのが難しい場合があります。

非常に少量のカロリーを20時間以上消費したときに気分がよくなる人もいれば、この方法での食事は自分のライフスタイルにとって理想的ではないと感じる人もいます。

多くの人にとって不適切です

戦士国会は、誰もが従うべき食事の方法ではありません。

このタイプの断続的な断食は、次のような多くの人にとって不適切です。

• 子供達
• 妊娠中または授乳中の女性
• 1型糖尿病、心不全、または特定のがんなどの病気の人
• エクストリームアスリート
• 摂食障害または摂食障害の既往のある人
• 体重が少ない人

さらに、断続的な断食が男性のホルモンよりも女性のホルモンに影響を与える可能性があることを示唆する研究もあります（12、13）。

一部の女性は、悪影響なしで断続的に断食することができる場合があります。ただし、不眠症、不安症、生理不在、生殖機能障害などの不快な副作用が発生する場合もあります。

それは摂食障害につながる可能性があります

ウォリアーダイエットは過食に重点を置いていますが、これは多くの人にとって問題となる可能性があります。

Ori Hofmeklerは、「心地よく満足したとき」は食べるのをやめることを知っておくべきだと主張していますが、これはすべての人にとって健康的な食事習慣につながるとは限りません。

ウォリアーダイエットは、特に無秩序な食事を発症するリスクのある人々において、暴食やパージ行動につながる可能性があります。

大量の食物を摂取すると、後悔や恥の感覚につながり、メンタルヘルスやボディイメージに悪影響を及ぼす可能性があります。

それは負の副作用につながる可能性があります

ウォリアーダイエットは副作用を引き起こす可能性があり、その一部は重篤になる可能性があります。

潜在的な副作用は次のとおりです（14）：

• 倦怠感
• めまい
• 低エネルギー
• 立ちくらみ
• 不安
• 不眠症
• 極度の飢餓
• 低血糖（低血糖）
• 便秘
• 失神
• 苛立ち
• ホルモンの不均衡
• 体重の増加

さらに、多くの医療専門家は、ウォリアーダイエットのような断続的な断食計画に従うと、ダイエットが十分な栄養素を摂取できないと主張しています。

ただし、健康的で栄養価の高い食品が選択され、カロリーの必要性が満たされている限り、ウォリアーダイエットの際に食品の選択を慎重に計画することで、栄養素のニーズに対応できます。

概要 ウォリアーダイエットは多くの人々にとって不適切であり、固執することが難しく、疲労、不眠症、ホルモンの不均衡などの負の副作用を引き起こす可能性があります。

戦士の食事療法に従う方法

ホフメクラー氏は、ウォリアーダイエットを始める人は誰でも、最初の3週間、3段階の計画に従って、「脂肪をエネルギーとして利用する体の能力を向上させる」ように勧めています。

フェーズI（第1週）：「デトックス」

• 野菜ジュース、透明なスープ、乳製品（ヨーグルト、カッテージチーズ）、ゆで卵、生の果物や野菜を1日20時間弱く食べます。
• 4時間の過食期間中に、サラダを油と酢のドレッシングで食べ、続いて植物性タンパク質（豆）、小麦を含まない全粒穀物、少量のチーズと調理した野菜を1度または複数回食事します。
• コーヒー、お茶、水、少量の牛乳を1日中摂取できます。

フェーズII（2週目）：「高脂肪」

• 野菜ジュース、透明なスープ、乳製品（ヨーグルト、カッテージチーズ）、ゆで卵、生の果物や野菜を1日20時間弱く食べます。
• 夕方の4時間の過食期間中に、サラダを油と酢のドレッシングで食べ、次に赤身の動物性たんぱく質、調理した野菜と少なくとも一握りのナッツを食べます。
• フェーズIIでは穀物やデンプンは消費されません。

フェーズIII（3週目）：「脂肪減少の結論」

このフェーズは、高炭水化物摂取と高タンパク質摂取の期間を循環します。

• 炭水化物が多い1〜2日
• 1〜2日はタンパク質が多く、炭水化物が少ない
• 炭水化物が多い1〜2日
• 1〜2日はタンパク質が多く、炭水化物が少ない

炭水化物の日：

• 野菜ジュース、透明なスープ、乳製品（ヨーグルト、カッテージチーズ）、ゆで卵、生の果物や野菜を1日20時間弱く食べます。
• 4時間の過食期間中に、サラダに油と酢のドレッシングを加え、調理した野菜、少量の動物性タンパク質、およびトウモロコシ、ジャガイモ、パスタ、大麦、オート麦などの主要な炭水化物を1つ食べます。

高タンパク質、低炭水化物の日：

• 野菜ジュース、透明なスープ、乳製品（ヨーグルト、カッテージチーズ）、ゆで卵、生の果物や野菜を1日20時間弱く食べます。
• 夕方の4時間の過食期間中に、サラダに油と酢のドレッシングを加えてから、8〜16オンス（227〜454グラム）の動物性タンパク質を調理し、でんぷん質のない野菜を加えます。
• フェーズIIIの過食ウィンドウでは穀物やデンプンは消費されませんが、少量の新鮮なトロピカルフルーツをデザートとして食べることができます。

Hofmeklerは、ダイエット担当者が3つのフェーズを完了したら、最初からやり直すことを推奨しています。

ただし、サイクル全体を再度実行する代わりに、初期フェーズを省略して、低カロリー食品を20時間過食し、過食フェーズ中にタンパク質を豊富に含む健康的な食事を満足させるというガイドラインに従うこともできます。

ウォリアーダイエットのサービングサイズはあいまいであり、設定されたカロリー制限はありません。

Hofmeklerは、この食事計画の一部として、プロバイオティクスやアミノ酸のような他のサプリメントと共に、毎日マルチビタミンを取ることを推奨しています。

ディーターはまた、脂肪の減少を促進し、一日を通して多量の水で水分補給するために、筋力トレーニングやスピードトレーニングを含む運動をルーチンに組み込むことをお勧めします。

概要 ウォリアーダイエットを開始するとき、ダイエットは、日中の断食と夜間の過食を含む数週間に分けられた3つの異なるフェーズに従うことをお勧めします。

何を食べ、何を避けるべきか

ダイエットは好きな食べ物を食べることが許可されていますが、加工食品、防腐剤、添加糖、人工甘味料は避けるべきですが、栄養価の高いオーガニック食品全体が奨励されています。

過食期に少量ずつ食べる食品：

• 果物： りんご、バナナ、キウイ、マンゴー、ピーチ、パイナップルなど
• 野菜ジュース： ビート、ニンジン、セロリなど
• ブロス： 鶏肉、牛肉など
• 生野菜： 青菜、にんじん、ピーマン、マッシュルーム、タマネギなど
• 調味料： 少量のオリーブオイル、アップルサイダービネガーなど
• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズなど
• タンパク質： ゆで卵または半熟卵
• 飲料： 水、セルツァー、コーヒー、紅茶など

過食期に食べる食べ物：

• 調理した野菜： カリフラワー、芽キャベツ、ズッキーニ、青菜など
• タンパク質： 鶏肉、ステーキ、魚、七面鳥、卵など
• でんぷん： 豆、じゃがいも、とうもろこし、さつまいもなど
• 穀類： オート麦、キノア、パスタ、パン、大麦など
• 乳製品： 牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
• 脂肪： ナッツ、オリーブオイルなど

避けるべき食品：

• キャンディー
• クッキーとケーキ
• チップス
• ファストフード
• 揚げ物
• 加工肉（ランチミート、ベーコン）
• 精製炭水化物
• 人工甘味料
• フルーツジュースやソーダのような甘味料入りの飲み物

概要 ウォリアーダイエットの後には、野菜、果物、赤身のタンパク質などの栄養価の高い食品が奨励されます。加工食品や添加された甘味料は避けてください。

結論

ウォリアーダイエットは、断続的な断食プログラムの一種であり、20時間の少量の食物摂取と4時間の過食を繰り返します。

この特定のタイプの断食の利点を裏付ける研究はほとんどありませんが、一般的に断続的な断食は、減量から脳の健康の改善まで、多くの健康上の利点に関連付けられています。

一部の人々はウォリアーダイエットで成功するかもしれませんが、他の人々はそのルールに従うのが難しいと感じるかもしれません。

さらに、この食事方法は、妊婦や子供を含む多くの人々には適切ではありません。

ウォリアーダイエットは特定の個人に利益をもたらす可能性がありますが、健康的な食事、活動の増加、および全体的なカロリーの制限の実証済みの方法は、誰でもフォローできるものです。