お腹を乾かす田畑運動
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タバタメソッドは、HIITなどの高強度トレーニングの一種で、1日わずか4分で脂肪を燃焼させ、体の調子を整え、お腹を乾かすことができます。したがって、これは、たとえば、仕事の後にジムに行く時間がほとんどない人にとって理想的なトレーニングプランです。
このトレーニングプランでは、8つの異なるエクササイズが行われ、いくつかの筋肉グループが20秒間動作し、各グループの間に10秒間の休息が点在します。 20秒間の運動中に、できるだけ多くの繰り返しを行うようにしてください。これにより、筋肉の調子を整えながら局所的な脂肪の燃焼を最適化し、筋肉を強くすることができます。
タバタメソッドは高強度のトレーニングであるため、主にすでに何らかの身体活動を実践している人に推奨されます。したがって、これが当てはまらない場合は、トレーニングを開始する前に、一般開業医に相談して体調を評価する必要があります。
完全なトレーニング計画
トレーニング計画を開始する前に、エクササイズを行っている時間を適切に監視するために、近くにストップウォッチを用意する必要があります。演習は次のとおりです。
1.登山家
このエクササイズは、脚、背中、特に腹部の筋肉を鍛えるのに最適です。これを行うには、腕立て伏せをする場合と同じように、板の位置に身を置く必要がありますが、腕をまっすぐに保ちながら、片方の膝を曲げて胸に近づけます。まるで山に登っているように、足を交互に動かしてください。
運動時間： 20秒+10秒の休憩。
2.スクワット
スクワット運動では、臀筋と太ももの筋肉の調子を整えることができます。伝統的なスクワットをして、元に戻ります。次に、足を動かさずに再びスクワット位置に降り、時間の終わりまで繰り返します。このエクササイズを行うには、正しい姿勢を維持することが不可欠なので、スクワットを正しく行う方法は次のとおりです。
運動時間： 20秒+10秒の休憩。
3.自転車での腹筋運動
このタイプの腹部は、腹部の筋肉群全体をトレーニングするためのより強力な方法です。これを行うには、床に仰向けになってから足を上げ、空中でペダリングを行います。背中の痛みを避けるために、手を腰の下に置き、背中を常に床に平らに保つようにしてください。
運動時間： 20秒+10秒の休憩。
4.ハイニー
ハイニーのエクササイズは、脚、腹部、背中の筋肉を強化し、調子を整えることを可能にします。エクササイズを開始するには、立ち上がってジャンプし、一度に片方の膝をできるだけ上に引っ張って、エクササイズ全体で交互に行います。
運動時間： 20秒+10秒の休憩。
5.伝統的な腹筋運動
伝統的な腹筋運動は、腹部を動かすための最も簡単で効果的な運動の1つです。これを行うには、床に仰向けになって膝を曲げ、足を床に置きます。最後に、天井を見ながら、できるだけ地面から背中を持ち上げるようにしてください。できるだけ多く繰り返します。
運動時間： 20秒+10秒の休憩。
6.バーピー
バーピーは非常に複雑なタイプの運動であり、脚から腕、腹部、背中まで、ほぼすべての筋肉群を動かすことができます。
バーピーをするためには、立って、しゃがむまで身を下げます。その位置で、手を床に持ってきて、板の位置になるまで足を後ろに押します。次に、しゃがんだ姿勢に戻り、足を体に近づけて再び登ります。運動時間が終わるまで繰り返します。
運動時間： 20秒+10秒の休憩。
7.腕立て伏せ
このエクササイズでは、胸筋、腕、腹部に取り組むことができます。このエクササイズでは、従来の腕立て伏せを行い、腕を肩幅に離して、肘と90度の角度になるまで腕立て伏せをします。難しすぎる場合は、膝を床に平らに置いてください。
運動時間： 20秒+10秒の休憩。
8.ジャンピングジャック
ジャンプ運動は、心拍数を調整しながら、体のすべての筋肉を動かすのに最適な方法です。それを正しく行うには、まっすぐに立ち、足と腕を開いて少しジャンプします。すぐに足と腕を閉じます。運動時間が終わるまで繰り返します。
運動時間： 20秒。
運動計画を終えたら、筋肉の損傷を防ぎ、心拍数を下げて調整できるように、筋肉を伸ばしてリラックスすることを忘れないでください。トレーニング後にできるストレッチをいくつか紹介します。
トレーニング結果を向上させる方法
より良い結果を得てトレーニングの目標を達成するには、食事に注意することが非常に重要です。これを行うには、トレーニングダイエットの内容に関するすべてが記載されているTatianaZaninのビデオをご覧ください。
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