ギャップの30分のトレーニング：臀部、腹部、脚用

コンテンツ

• 1.ヒップの高さ
• 2.古典的な腹筋運動
• 3.まっすぐな脚を持ち上げる
• 4.横方向の脚の高さ
• 5.シンク付きサイドボード
• 6.足から天井までの高さ
• 7.交互の脚で沈む

GAPトレーニングは、臀筋、腹部、脚の筋肉を強化して調子を整える優れた方法であり、より細かくエレガントなシルエットを実現できます。

この種の運動は、常に各人の身体能力に応じて調整する必要があるため、物理トレーナーに相談することをお勧めします。ただし、特に筋肉、関節、脊椎の問題の場合は、体の限界を超えないようにすれば、自宅で行うことができます。

最良の結果を得るには、このトレーニングを週に2〜3回行う必要があります。これらの7つのエクササイズの各シーケンスはシリーズであり、各トレーニング日に2〜3シリーズを実行し、各エクササイズの間に約30秒、各シリーズの間に2分休憩する必要があります。

1.ヒップの高さ

膝を曲げて仰向けになり、腰を持ち上げ、足と頭を床に平らに保ちます。次に、開始位置に戻り、腰を再び上げて、20回繰り返します。

このエクササイズは、臀筋、腹部、太ももの筋肉を温めて機能させるのに役立つため、筋肉の損傷を防ぐためのトレーニングを開始するのに最適な方法です。

2.古典的な腹筋運動

これは腹部の筋肉を動かすための最もよく知られた運動であり、実際、この筋肉のほぼすべての領域を治療するための最も良い運動の1つです。

これを行うには、床に横になって足を曲げます。次に、肩を床から少し持ち上げて開始位置に戻し、20〜30回繰り返します。運動中は、首を曲げたり筋肉に負担をかけすぎたりしないように、目を上向きに保つことが非常に重要です。

より高度なレベルでは、運動をより困難にするために、足を床から持ち上げ、ふくらはぎを床と平行に保ち、膝と90度の角度を形成することができます。古典的な腹筋運動を行うことも可能であり、5回ごとに、足を曲げて座って再び下がるまで完全に背中を上げます。

3.まっすぐな脚を持ち上げる

背中の床に横になり、足をまっすぐにし、手をお尻の骨の下に置きます。次に、足をまっすぐに保ち、床に対して90度の角度まで持ち上げ、ゆっくりと再び下げます。理想は、上がるのに約2秒、下がるのにさらに2秒かかることです。 20回繰り返します。

このエクササイズは、脚を強化するだけでなく、下腹部に非常に位置し、薄くて引き締まった体型になり、ビキニラインをより美しくするのに役立ちます。

4.横方向の脚の高さ

床に横になり続けますが、足をまっすぐにして横向きにします。必要に応じて、肘を体の下に置き、胴体を少し持ち上げることができます。次に、上脚を持ち上げて下に戻し、常に伸ばしたままにします。この動きを各脚で15〜20回行い、交換するときは反対側に向けます。

このエクササイズでは、腹部の外側、臀筋、そして主に太ももの部分に少し手を加えることができ、より細い体型を探している女性にとって優れた選択肢です。

5.シンク付きサイドボード

これは古典的なサイドボードのバリエーションであり、腰と外側および斜めの腹筋の強化と薄化に素晴らしい結果をもたらします。

これを行うには、横になって肘で体を持ち上げ、前腕を床でしっかりと支えておく必要があります。このエクササイズでは、背中をまっすぐに保つために腹部を押すことが重要です。次に、腰を床まで下げて、板の位置に戻ります。両側で30秒間運動を繰り返します。

6.足から天井までの高さ

このエクササイズは臀筋全体で非常にうまく機能し、お尻をより強くするのに役立ちます。それを正しく行うには、背中を非常にまっすぐに揃えておくために、4つのサポートの位置に身を置いて楽しみにする必要があります。次に、片方の膝を床から離し、足を曲げたまま、足を天井に向かって押します。

筋肉をうまく機能させるために、各脚で15〜20回繰り返すことをお勧めします。難しくするために、最後の5回の繰り返しは、開始位置に戻らずに、脚を常に上に保ちながら、短い動きで行うことができます。

7.交互の脚で沈む

立って、太ももが床と平行になり、膝が90度になるまで前に進み、開始位置に戻って脚を切り替えます。各脚で15回行うまで繰り返します。

これは、脚の筋肉を鍛え、強化し、より引き締まったものにするためのもう1つの優れたエクササイズです。