頭からつま先までのこの30分間の全身トレーニングトーン

コンテンツ

• フルボディトーニングワークアウト
• ボディトーニングエクササイズスーパーセット1
• ボディトーニングエクササイズスーパーセット2
• ボディトーニングエクササイズスーパーセット3
• ボディトーニングエクササイズスーパーセット4
• ボディトーニングエクササイズスーパーセット5
• のレビュー

あなたの筋力トレーニングの議題にうんざりしていませんか？はい、トレーニングのわだち掘れに陥りやすいことはわかっています。そのため、ゴールドジムのトレーナーであるニコールクートの調子を整えるトレーニングは、新鮮な空気の息吹（またはハフアンドパフ）です。

手始めに、「調子を整える」と「調子を整える」の意味について話しましょう。技術的に言えば、「筋緊張」には特定の定義がありません（基本的には筋肉が目立つように見えるときです）。 いつも マサチューセッツ州クインシーにあるクインシー大学の運動科学部長であるウェイン・ウェストコット博士は、 一部の人々が彼らの筋肉を調子を整えるのがより簡単な理由。 「引き締まった」外観を求める場合は、それが筋肉と下半身の脂肪の組み合わせであり、残りは複雑であることを知っておいてください。 「調子を整える」には、遺伝学、ライフスタイルの選択、および運動の組み合わせが含まれます。 （関連：筋肉の定義の違いに気付かずに強くなるのはなぜですか？）

とはいえ、筋力トレーニングを行うことは決して悪い考えではありません。 （ウェイトリフティングから得られるこれらすべての利点を確認してください。）

体を強化し、体格に痩せた筋肉を追加したい場合は、4週間ごとに調色運動ルーチンを切り替えて、体を推測し続けることを目指してください。以下の調色トレーニングを設計したCoutoは提案します。これらの超効果的な動きは、わずか30分ですべての主要な筋肉群を襲います。少し楽になり始めたら、重いウェイトのセットをつかむだけです。退屈し始めたら、スーパーセットの順序を逆にして物事を混ぜ合わせてください！

あなたの時間を最大限に活用するために、Coutoはこれらの調色演習をスーパーセット形式で設計しました。 「つまり、休憩をとらずに連続して一連の動きを行うことを意味します。ペースが速いほど心拍数が上がり、短時間でより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。」準備？

フルボディトーニングワークアウト

使い方： 簡単な有酸素運動またはこれらのダイナミックな動きでウォームアップした後、トーニングエクササイズのスーパーセットを順番に実行します。特に明記されていない限り、各エクササイズを15回繰り返して3セット実行します（最初の動きを1セット行い、すぐに次の動きを1セット行い、各調子を整えるエクササイズを3セット完了するまで続けます）。各スーパーセットの間に30秒休憩します。

必要なもの： マット、5ポンドと10ポンドのダンベルのペア、スタビリティボール、および傾斜ベンチ（または、手元にベンチがない場合はベンチを必要とする調子を整えるエクササイズ中に、スタビリティボールの傾斜に横になります） 。」

ボディトーニングエクササイズスーパーセット1

ボールクランチ

• 10ポンドのダンベル（両手で片方の端をつかむ）を胸の近くに持ち、背中を安定ボールの中心に向けて仰向けに寝ます。
• 頭と肩甲骨をボールから押し上げてから、下げて繰り返します。 （クランチを軽蔑しますか？それなら、代わりにこれらの18の素晴らしいアブトーンのエクササイズを試してください。）
• 15回繰り返します。

はさみ

• お尻の下で、手のひらを下にして、手でマットの上に上向きに横になります。
• 頭と肩甲骨をマットの上に置いたまま、両足の脚を地面から10インチ持ち上げます。
• 足を大きく開いてから、右足を左に交差させて一緒にします。
• それらをもう一度開き、左から右に交差して1回の繰り返しを完了します。
• 続けて、足を交互に。 片側15回繰り返します。

ボディトーニングエクササイズスーパーセット2

スクワットシリーズ

• 両手に10ポンドのダンベルを持ち、足をヒップ幅だけ離して立ち始めます。
• 15スクワットを行います。
• 足を肩より少し広く動かし、つま先を斜めに指摘し、さらに15回のプリエスクワットを行います。
• 足をヒップ幅より少し近づけ、最後に15回の狭いスクワットを行って1セットを完成させます。 （関連：あなたが間違ってしゃがむかもしれない6つの方法）

クラシックランジ

• 両足を合わせて両腕を横にして立ち、右足で後ろに突進し、左膝が足首に揃い、右膝が床から数インチ以内になるようにします。 （必要な場合：ランジを正しく行う方法は次のとおりです。）
• 戻って開始し、繰り返します。
• 片側15回繰り返します。

調子を整えるエクササイズのヒント：突進を難しくするには、両手に10ポンドのダンベルを持って同じ動作を完了します。

ボディトーニングエクササイズスーパーセット3

シートショルダープレス

• 安定ボールに座り、肩の横に10ポンドのダンベルを持ち、肘を下に向け、手のひらを前に向けます。
• 腕を真上に伸ばし、下げて開始位置にします。
• 15回繰り返します。

ハンマーカール

• 手のひらを内側に向けて、スタビリティボールと下腕を横に向けて座ったままにします。
• 上腕を動かさずに、ダンベルを肩に向けてカールさせます。
• 開始位置までゆっくりと下げます。
• 15回繰り返します。

ボディトーニングエクササイズスーパーセット4

サイドラテラルレイズ

• 足を肩幅だけ離して立ち、腹筋を締め、膝を少し曲げ、肩を前後に引きます。
• 両手に5ポンドのダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、腰の前に置きます。
• 胴体を動かさずに、腕を肩の高さのすぐ下まで横に持ち上げます。
• ゆっくりと下げて開始位置にします。
• 15回繰り返します。

上腕三頭筋キックバック

• 両手に5ポンドのダンベルを持ち、両足を肩幅だけ離して立ちます。
• 膝を曲げたまま、胴体が床とほぼ平行になるまで腰から寄りかかり、肘を側面に押し込み、腕を90度曲げて、前腕が床に垂直になるようにします。
• 上腕を動かさずに、後ろの腕をゆっくりとまっすぐにします（肘をロックしないでください）。
• 再び床/あなたの体に向かって体重を減らします。 （これらは、1人のトレーナーがあなたの人生に必要であると誓う9つの上腕三頭筋の調子を整えるエクササイズの1つにすぎません。）
• 15回繰り返します。

ボディトーニングエクササイズスーパーセット5

傾斜チェストプレス

• 傾斜ベンチのパッドを約45度の角度になるように調整します。
• 傾斜したベンチに仰向けになり、両手に10ポンドのダンベルを持ち、腕はまっすぐですがロックされていません。手は肩より少し広く、手のひらは前を向いています。
• 肘が90度曲がるまでダンベルを胸に向けて下げ、次に上に押して開始位置にします。
• 15回繰り返します。

調子を整えるエクササイズのヒント：傾斜ベンチを所有していない場合、または自宅でのトレーニングとしてこれを完了する場合は、背中を45度の角度で傾けた安定ボールに横になります。 （関連：この手頃な価格のホームジム機器を購入して、自宅で汗をかくことを完了してください）

ベントオーバーローイング

• 両手に10ポンドのダンベルを持ち、肩幅ほど離れた足で立ちます。
• 膝を曲げたまま、胴体が床とほぼ平行になるまで腰から身を乗り出し、腕を胸の真下の地面に向かって伸ばします。
• おへその高さでダンベルを斜めに引き、次に下げて開始位置にします。
• 15回繰り返します。

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