過剰なタンパク質を食べることに関連するリスクはありますか？

コンテンツ

• 概観
• タンパク質を食べ過ぎるリスク
• 体重の増加
• 口臭
• 便秘
• 下痢
• 脱水
• 腎臓の損傷
• がんリスクの増加
• 心臓病
• カルシウム損失
• 何が正常ですか？
• タンパク質の最高の供給源
• いつあなたの医者に会うべきですか
• タンパク質が多すぎると有害ですか？

概観

アトキンスやゾーンなどの食事が1990年代に人気を博して以来、最近復活した高タンパク食に精通していると思います。穴居人や古ダイエットなどの食事は、主要栄養素の比率の点で異なる場合がありますが、通常はタンパク質が多く含まれています。

標準的なケトン食（または「ケト」）食事は脂肪を強調しますが、タンパク質も多く含まれています。ほとんどまたは完全に植物ベースの食事でさえ、タンパク質が多くなる可能性があります。

タンパク質は健康的な食事に欠かせない要素です。筋肉、臓器、骨の構築と修復に役立ちます。高タンパク食は、脂肪の減少、体重の減少、満腹感の増加、膨満感、筋肉の維持に役立つことも示されています。

ただし、高タンパク食は、認識して理解することが重要ないくつかのリスクにも関連付けられています。栄養専門家は、1日の推奨量を超える摂取を推奨していません。

現在食べている、または食べるべき総タンパク質の量を計算するときは、食事からのタンパク質を考慮に入れてください（たとえば、食べ物や飲み物のソース）。使用するサプリメントにタンパク質粉末などのタンパク質が大量に含まれている場合は、サプリメントも考慮する必要があります。

高タンパク質食の詳細については、読み続けてください。

タンパク質を食べ過ぎるリスク

タンパク質の場合と同様に、栄養素を長期間大量に摂取すると、通常、リスクが伴います。研究によると、過剰摂取は特定の健康合併症のリスクの増加につながる可能性があります。

それ以外の点では健康な人々のための高タンパク質食には潜在的な利点があります。ただし、特に過度に高タンパク質の食事を長期間続けている場合は、体内の過剰なタンパク質に関連する健康上の懸念を理解することが重要です。

体重の増加

高タンパク食は減量を宣伝するかもしれませんが、このタイプの減量は短期間であるかもしれません。

消費された過剰なタンパク質は通常、脂肪として保存されますが、アミノ酸の余剰は排泄されます。これは、特にタンパク質の摂取量を増やしようとしているときにカロリーを消費しすぎると、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。

2016年の調査では、体重増加は、タンパク質が炭水化物を置き換えた食事に有意に関連していたが、脂肪を置き換えた場合には関連していなかったことがわかりました。

口臭

特に炭水化物の摂取を制限している場合は、大量のタンパク質を食べると口臭につながる可能性があります。

古いレジストリでは、参加者の40％が口臭を報告しました。これは、あなたの体がケトーシスと呼ばれる代謝状態に入り、不快なフルーティーなにおいを発する化学物質を生成するためである可能性があります。

ブラッシングやフロスで臭いを取り除くことはありません。水分摂取量を2倍にし、歯をより頻繁にブラッシングし、ガムを噛んでこの効果の一部を打ち消すことができます。

便秘

同じ研究で、参加者の44％が便秘を報告しています。炭水化物を制限する高タンパク質食は、一般的に繊維が少ない。

水と繊維の摂取量を増やすと、便秘を防ぐことができます。腸の動きを追跡すると役立つ場合があります。

下痢

乳製品や加工食品を食べ過ぎると、食物繊維が不足し、下痢を引き起こす可能性があります。これは、乳糖不耐症であるか、揚げ肉、魚、家禽などのタンパク質源を摂取している場合に特に当てはまります。代わりに心臓にやさしいタンパク質を食べてください。

下痢を避けるために、多量の水を飲み、カフェイン入りの飲み物を避け、揚げ物と脂肪の過剰摂取を制限し、繊維の摂取量を増やします。

脱水

体は過剰な窒素を液体と水で洗い流します。これにより、通常より喉が渇いたと感じなくても、脱水症状を引き起こす可能性があります。

アスリートに関する2002年の小規模な研究では、タンパク質の摂取量が増えると、水分補給レベルが低下することがわかりました。しかし、2006年の研究では、より多くのタンパク質を摂取しても水分補給への影響は最小限であると結論付けています。

このリスクまたは影響は、特にアクティブな人であれば、水分摂取量を増やすことで最小限に抑えることができます。タンパク質の摂取量に関係なく、1日を通して大量の水を飲むことは常に重要です。

腎臓の損傷

健康な人の高タンパク摂取と腎臓の損傷を関連付ける主要な研究はありませんが、過剰なタンパクは既存の腎疾患を持つ人に損傷を引き起こす可能性があります。

これは、タンパク質を構成するアミノ酸に含まれる過剰な窒素が原因です。損傷した腎臓は、タンパク質代謝の余分な窒素と老廃物を取り除くために、より努力する必要があります。

これとは別に、2012年の研究では、低炭水化物、高タンパク質食と低脂肪食の腎臓への影響を調べました。

この研究では、健康な肥満成人では、2年間にわたる低炭水化物、高タンパク質の減量食は、低脂肪食と比較して、腎濾過、タンパク尿、または体液と電解質のバランスに著しく悪影響を与えることはありませんでした。

がんリスクの増加

研究によると、赤身肉ベースのタンパク質が特に多い特定の高タンパク質食は、癌を含むさまざまな健康問題のリスクの増加に関連していることが示されています。より多くの赤肉および/または加工肉を食べることは、結腸直腸癌、乳癌、および前立腺癌に関連しています。

逆に、他の供給源からのタンパク質を食べることは、癌のリスク低下と関連しています。科学者たちは、これは一部には、ホルモン、発がん性化合物、および肉に含まれる脂肪が原因であると考えています。

心臓病

高タンパク食の一部として赤身の肉や全脂乳製品をたくさん食べると、心臓病を引き起こす可能性があります。これは、飽和脂肪とコレステロールの摂取量の増加に関連している可能性があります。

2010年の研究によると、大量の赤身肉と高脂肪乳製品を食べると、女性の冠状動脈性心臓病のリスクが高まることが示されています。家禽、魚、ナッツを食べるとリスクが低下しました。

2018年の研究では、赤身肉の長期消費により、心臓病に関連する腸で生成される化学物質であるトリメチルアミンN-オキシド（TMAO）が増加する可能性があることも示されました。調査結果はまた、食餌療法の赤身の肉を減らすか排除することで効果が逆転することを示しました。

カルシウム損失

タンパク質と肉を多く含む食事は、カルシウムの損失を引き起こす可能性があります。これは時々骨粗しょう症および悪い骨の健康と関連付けられます。

2013年の研究レビューでは、高レベルのタンパク質消費と骨の健康不良との間に関連性があることが判明しました。しかし、2013年の別のレビューでは、骨の健康に対するタンパク質の影響は決定的なものではないことがわかりました。これらの調査結果を拡張して結論を​​出すには、さらなる研究が必要です。

何が正常ですか？

摂取する必要がある1日のタンパク質の理想的な量は、年齢、性別、活動、健康、総食事量、その他の変数など、さまざまな要因によって異なります。

ただし、ほとんどの場合、成人の1日の推奨タンパク質量は体重に基づいて計算できます。

身体活動が最小限のほとんどの成人の場合、専門家は体重1キログラム（kg）あたり1日平均0.8グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。

主に体重または体重で、ほとんどの曜日に1時間以上運動する場合、毎日、体重1 kgあたり最大1.2〜1.7グラムの食事をとることができます。

ただし、一部の人々（エリートアスリートを含む）は、副作用なしに体重1 kgあたり3.5 gまで食べることができる場合があります。

一般に、専門家はまた、ほとんどの健康な成人は、長期にわたって1日あたり体重1 kgあたり2 gのタンパク質を食べることを許容できると信じています。

他の人はそうでなければ健康な成人が活動レベルに関係なくさらに高いレベルのタンパク質を安全に消費できると信じていますが、これは長期にわたって広範囲に研究されていません。

タンパク質の最高の供給源

高タンパク質食品を選ぶときは、より健康的なオプションを選択してください。これは、高タンパク食の悪影響のリスクを軽減するのに役立ちます。健康的なタンパク質源には、

• 牧草で育った赤身の肉と放牧された家禽
• 野生の魚
• 放牧された鶏の卵
• 牧草飼育のオーガニック乳製品
• マメ科植物
• ナッツ
• 全粒穀物

高脂肪の肉や乳製品だけでなく、揚げた、または加工したタンパク質源を避けるようにしてください。代わりに心臓にやさしいタンパク質を食べてください。

いつあなたの医者に会うべきですか

高タンパク質食を始める前に、リスクを考慮して、自分に適しているかどうかを判断することが重要です。特に健康状態に問題がある場合は、新しい食事を始める前に必ず医師に相談してください。

あなたの医者と栄養士はあなたがあなたの個々のニーズに基づいて高タンパク質食の賛否両論を計量するのを手伝うことができます。

全体として、健康的でバランスの取れた食事を取り、アクティブなライフスタイルに従事することが重要です。減量であろうと筋肉増であろうと、目標を達成するための計画を、あなたの健康にとって最も有益であり、長期間持続できるように調整します。

タンパク質が多すぎると有害ですか？