あなたは実際にあまりにも多くの繊維を摂取できますか？

コンテンツ

• 過度の繊維の症状は何ですか？
• 繊維が多すぎる症状を緩和するにはどうすればよいですか？
• 1日あたりの繊維の最適量はどれくらいですか？
• 成人の繊維摂取
• 子供と青年期の繊維摂取
• 繊維は消化にどのように影響しますか？
• 繊維の利点は何ですか？
• 繊維を得るための最良の方法は何ですか？
• 可溶性繊維
• 不溶性繊維
• 発酵性繊維
• 取り除く

過度の繊維の症状は何ですか？

推奨される毎日の繊維摂取量は、女性の場合は1日あたり25グラム、男性の場合は1日あたり38グラムです。ただし、一部の専門家は、人口の95％がこれほど多くの繊維を摂取していないと推定しています。

ほとんどの人は推奨される繊維摂取量に足りないようですが、特に繊維摂取量を急激に増やすと、実際には繊維が多すぎる可能性があります。繊維が多すぎると、以下が発生する可能性があります。

• 膨満
• 腹痛
• 鼓腸
• 軟便または下痢
• 便秘
• 一時的な体重増加
• クローン病患者の腸閉塞
• 血糖値の低下。これは、糖尿病があるかどうかを知るために重要です

吐き気、嘔吐、高熱、または完全にガスや便を通過できない場合は、すぐに医師に連絡してください。

繊維が多すぎる症状を緩和するにはどうすればよいですか？

食物繊維が多すぎて、摂取量が多すぎるという症状が出ている場合は、次のことを試して効果を打ち消してください。

• たくさん水を飲む。
• 繊維サプリメントの使用を中止してください。
• 高繊維食品を避けてください。
• 穏やかな食事を摂る。
• 繊維強化食品を食事から取り除いてください。
• イヌリンやチコリの根の抽出物などの物質を含む食品を探します。
• できるだけ頻繁に、ウォーキングなどの軽い身体活動に従事します。
• 毎日摂取している繊維の量を確認できるように、オンラインで食事の日記を付けることを検討してください。
• 過敏性腸症候群（IBS）がある場合は、低FODMAPダイエットを検討してください。この一時的な食事は、あなたの食事から発酵性の繊維性食品を取り除くことによって症状を改善することができます。

気分が良くなったら、繊維質の豊富な食品をゆっくりと食事に取り入れましょう。食物繊維が豊富な食品を1回の食事で食べるのではなく、1日中広げてください。繊維はさまざまな食品から得るのが最善です。そのため、1つの食品や供給源に頼らないでください。幅広い果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツを目指します。

1日あたりの繊維の最適量はどれくらいですか？

推奨される毎日の繊維摂取量は、性別と年齢によって異なります。

成人の繊維摂取

子供と青年期の繊維摂取

推奨摂取量よりも多くの繊維を摂取すると、上記のような望ましくない症状が発生する可能性があります。

繊維は消化にどのように影響しますか？

ファイバーには主に2つのタイプがあります。繊維の種類ごとに、消化に異なる役割を果たします。

• 不溶性繊維 便にかさを増やし、食べ物が胃と腸をより速く通過するのを助けます。また、腸内のpHを調整し、憩室炎、腸の炎症、結腸がんを予防することもあります。
• 可溶性繊維 水を引き付け、消化されると食品と一緒にゲルのような物質を形成します。これにより、消化が遅くなり、満腹感がより速くなります。これは、体重管理で重要です。また、心臓病のリスクを低下させ、血糖値を調整し、LDLコレステロールを減らすのにも役立ちます。

可溶性繊維はより頻繁に発酵されますが、発酵性繊維はこれらの両方のカテゴリーからのものである可能性があります。バクテリアで発酵した繊維は、結腸内のバクテリアを増やし、消化を助けます。また、人間の健康にも大きな役割を果たします。

繊維の利点は何ですか？

繊維が多すぎると悪影響が出る可能性がありますが、健康には適切な量の繊維が重要です。繊維は、他の機能の中でも、定期的な排便、コレステロールと血糖の管理、健康な腸内細菌、慢性疾患の予防に不可欠です。

南アフリカの田舎のように、1日あたり50グラムを超える繊維を多く含む通常の高繊維食を食べる集団では、結腸癌などの慢性疾患は非常に少ないです。これは、1日あたり約15グラムの繊維しか含まれていない高脂肪食を食べるアフリカ系アメリカ人の間で、結腸癌のはるかに高いリスクとはまったく対照的です。

繊維を得るための最良の方法は何ですか？

一般的に、サプリメントよりも食べる食物から繊維を摂取する方が良いでしょう。これは、繊維質の高い食品には、健康を維持するために必要な重要なビタミンやミネラルも含まれているためです。

可溶性繊維

• オーツ麦
• 芽キャベツ
• 豆
• 豆
• りんご
• オレンジ
• ナッツ
• 亜麻と他の種子

不溶性繊維

• 小麦ふすま
• 緑豆や濃い葉菜のような野菜
• ニンジン、ビート、大根のような根菜
• 果物の皮
• 無傷の全粒穀物

小麦デキストリン、イヌリン、オオバコ、メチルセルロースとして知られている繊維サプリメントを摂取することは、水溶性繊維を得る他の方法ですが、食べ物は常に体と腸内細菌の両方に最適です。

繊維サプリメントをオンラインで購入します。

発酵性繊維

• オーツ麦
• 大麦
• エルサレムアーティチョーク
• チコリ根
• ネギ
• 玉ねぎ
• バナナ

あなたがIBSを持っている場合に避けるべき食品について学ぶためにさらに読んでください。

取り除く

繊維の摂取は微妙なバランスです。少なすぎるより多すぎる方が良いかもしれませんが、注意する必要があります。繊維の摂取量に急激な変化を与えないようにしてください。

便秘を感じており、食物繊維の摂取量を増やして症状を緩和したい場合は、さまざまな食品から毎週数グラムの食物繊維を食事に加えてください。食物から十分な食物繊維を摂取できないと思われる場合にのみ、食物繊維サプリメントを摂取してください。便秘や消化不良を避けるために、十分な水も飲んでいることを常に確認してください。

食物繊維が多すぎて摂取量を制限しても症状が改善されないと思われる場合は、医師の診察を受けてください。診療所にいる間、次の質問をすることを検討してください。

• 特定の食品の繊維量を知るにはどうすればよいですか？
• 私の症状は食物繊維を食べすぎたことが原因ですか？
• 私は毎日の繊維サプリメントを取るべきですか？
• 繊維サプリメントを正しく摂取するにはどうすればよいですか？
• どのくらい早く繊維の摂取量を増やすべきですか？

吐き気、嘔吐、高熱、またはガスや便が数日以上通れない場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。