Kickassの新しいボクシングのトレーニングで全体のトーン

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• あなたのトレーニング
• ウォームアップ：0〜7分
• ボクシング：7-26分
• コア：26-30分
• のレビュー

ボクシングは常にザラザラしたスポーツでしたが、上品なイメージチェンジをしています。 HIITワークアウト（しゃれは意図されていません）のブームを利用して、ハイエンドのグループボクシングスタジオがいたるところに現れており、パンチを投げているのは主に女性です。 Title Boxing ClubやWork、Train、Fightのようなチェーンは、より洗練されたバージョンの重いバッグでスペースを埋めます。シャドウボックスでは、ジムに通う人は、スピニングスタジオで自転車を使うのと同じように自分の好きなバッグにサインアップします。しかし、スピニングとは異なり、この汗まみれの有酸素運動は、すべてのフットワークに加えて、激しい上半身のトレーニングです。 （ボクシングはノックアウトボディに最適なトレーニングです。）

「肩、腕、腹筋、お尻、脚など、全身を使ってパンチを放ちます」と、ニューヨーク市のタイトルボクシングクラブNYCのオーナーであるマイケルトスト氏は言います（チェーンは32州に150か所あります）。ジャーナルの新しい研究によると、週に4回50分の高強度ボクシングルーチンを行ったエクササイザーは、3か月で体脂肪を13％削減しました。 BMCスポーツ科学、医学、およびリハビリテーション.

さらに、パンチングは治療的です。 「バッグを叩くと、ストレスを軽減するホルモンが放出され、落ち着いて安心できるようになります」とスポーツ心理学者のグロリア・ペトルッツェリ博士は言います。しかし、おそらくそれを伝えるためのドキュメントは必要ありませんでした。したがって、次にジムにいるときはカーディオマシンをスキップし、トストからのこの30分間のセッションのために重いバッグに向かいます。キュー ロッキー テーマソング。 （私たちがボクシングを愛する11の理由をチェックしてください。）

強度： ハード（RPE：ウォームアップとコアの動きで10のうち6から9を撃ち、ボクシングの部分で9ora 10を撃ちます。）

合計時間： 30分（トストの通常の1時間クラスのクイックバージョン）

あなたは必要になるでしょう： 重いバッグ、手袋、ラップ。ほとんどのジムにはこれらがありますが、手や手首の骨を保護する独自のラップや手袋を入手する価値があります、とTosto氏は言います。 titleboxing.comでさまざまなものを見つけてください。

使い方： 強化プライオを含むウォームアップで筋肉を緩め、心拍数を上げてから、1分間の呼吸を挟んで3分間のボクシング間隔を5回行います。 4つのコアエクササイズで締めくくります。このルーチンは、連続しない日に週に3回実行します。

あなたのトレーニング

ウォームアップ：0〜7分

次の動きをそれぞれ1分間行います。

ジャンピングジャック

ひねりを加えた交互の前方ランジ

スクワットジャンプ

180度のスクワットジャンプを交互に行う ジャンプし、空中で向きを変え、反対方向を向いたスクワットに着陸します。継続的な動きと交互の側面にとどまります。

次の各移動を10回繰り返します。 3分以内に何度でも回路を繰り返します。

サイドプランクへの腕立て伏せ 腕立て伏せ、左腕を持ち上げて、体を右手のひらのサイドプランクに回転させます。腕立て伏せ、左手のひらでサイドプランクを行います。それは1人の担当者です。

上腕三頭筋のディップ

カニの散歩

上腕三頭筋の腕立て伏せ ひじをまっすぐ後ろに向けます。

ボクシング：7-26分

戦闘姿勢から、任意の組み合わせを投げる ジャブ、クロス、アッパーカット、フック 3分間-プロボクシングラウンドと同じ。各パンチで手を交互に、任意の順序で混ぜ合わせます。 （「適切なフォームを維持しながら強度を上げてパンチし、腕ではなくコアからすべてのパワーを生成します」とTosto氏は言います。）心拍数を維持するために、突進と高膝を交互に1分間アクティブに休ませます。次に、それをさらに4回実行して、合計5ラウンドにします。

コア：26-30分

次の動きをそれぞれ1分間行います。

板 （手のひらに）

レッグリフト 顔を上にして床に横になり、腕を横に並べます。伸ばした脚をまっすぐ上に上げ、次に下げて床の上に浮かせます。

クランチ クロスボディの登山者が交互に膝を反対側の肘に持ってきます。

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