トマト101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• リコピン
• トマトの健康上の利点
• 心臓の健康
• がん予防
• 皮膚の健康
• 商業熟成プロセス
• 安全性と副作用
• アレルギー
• 肝心なこと

トマト （Solanum lycopersicum）は南アメリカ原産のナイトシェードファミリーの果実です。

植物的には果物ですが、通常は野菜のように食べて調理されます。

トマトは抗酸化リコピンの主要な食物源であり、心臓病や癌のリスクの低減など、多くの健康上の利点に関連しています。

また、ビタミンC、カリウム、葉酸、ビタミンKの優れた供給源でもあります。

トマトは通常、成熟すると赤くなり、黄色、オレンジ、緑、紫など、さまざまな色になります。さらに、トマトの亜種の多くは、形や味が異なります。

この記事では、トマトについて知っておくべきことをすべて説明します。

栄養成分表

トマトの水分含有量は約95％です。残りの5％は主に炭水化物と繊維で構成されています。

小さな（100グラム）生トマト（1）の栄養素は次のとおりです。

• カロリー： 18
• 水： 95%
• タンパク質： 0.9グラム
• 炭水化物： 3.9グラム
• シュガー： 2.6グラム
• ファイバ： 1.2グラム
• 太い： 0.2グラム

炭水化物

生のトマトの4％は炭水化物で、中程度の標本（123グラム）の場合、炭水化物は5グラム未満です。

ブドウ糖や果糖などの単糖は、炭水化物含有量のほぼ70％を占めます。

ファイバ

トマトは繊維の優れた供給源であり、平均サイズのトマトあたり約1.5グラムを提供します。

トマトの繊維のほとんど（87％）は、ヘミセルロース、セルロース、およびリグニンの形で不溶性です（2）。

概要 新鮮なトマトは炭水化物が少ない。炭水化物含有量は、主に単糖と不溶性繊維で構成されています。これらの果物はほとんどが水でできています。

ビタミンとミネラル

トマトは、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

• ビタミンC。 このビタミンは必須の栄養素および抗酸化物質です。 1つの中型のトマトは、参照1日摂取量（RDI）の約28％を提供できます。
• カリウム。 必須ミネラルであるカリウムは、血圧管理と心臓病の予防に役立ちます（3）。
• ビタミンK1。 フィロキノンとしても知られているビタミンKは、血液凝固と骨の健康に重要です（4、5）。
• 葉酸（ビタミンB9）。 Bビタミンの1つである葉酸は、正常な組織の成長と細胞機能に重要です。妊婦にとっては特に重要です（6、7）。

概要 トマトは、ビタミンC、カリウム、ビタミンK、葉酸など、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

その他の植物性化合物

トマトのビタミンと植物性化合物の含有量は、品種とサンプリング期間の間で大きく異なります（8、9、10）。

トマトの主な植物成分は次のとおりです。

• リコピン。 赤い色素と抗酸化剤であるリコピンは、その有益な健康効果について広く研究されてきました（11）。
• ベータカロチン。 食品に黄色やオレンジ色の色を与える抗酸化物質であるベータカロチンは、体内でビタミンAに変換されます。
• ナリンゲニン。 トマトの皮膚で発見されたこのフラボノイドは、マウスの炎症を軽減し、さまざまな病気から保護することが示されています（12）。
• クロロゲン酸。 強力な抗酸化化合物であるクロロゲン酸は、レベルが高い人の血圧を下げる可能性があります（13、14）。

クロロフィルとリコピンのようなカロテノイドは、トマトの豊かな色の原因です。

熟成プロセスが始まると、クロロフィル（緑）が分解され、カロテノイド（赤）が合成されます（15、16）。

リコピン

熟成トマトの中で最も豊富なカロテノイドであるリコピンは、果物の植物成分に関して特に注目に値します。

それは皮膚の中で最も高い濃度で見られます（17、18）。

一般的に、トマトが赤くなるほど、リコピンが多くなります（19）。

ケチャップ、トマトジュース、トマトペースト、トマトソースなどのトマト製品は、西洋食におけるリコピンの最も豊富な食物源であり、米国の食物リコピンの80％以上を提供しています（20、21）。

グラム単位のグラムでは、処理されたトマト製品のリコピンの量は、新鮮なトマトよりもはるかに高いことがよくあります（22、23）。

たとえば、ケチャップには3.5オンス（100グラム）あたり10〜14 mgのリコピンが含まれていますが、小さな新鮮なトマト（100グラム）には1〜8 mg（24）しか含まれていません。

ただし、ケチャップは非常に少量で消費されることが多いことに注意してください。したがって、ケチャップよりも糖分がはるかに少ない未処理のトマトを食べることで、リコピンの摂取量を増やす方が簡単な場合があります。

食事中の他の食品は、リコピンの吸収に強い影響を与える可能性があります。この植物性化合物を脂肪源とともに摂取すると、吸収が最大4倍に増加します（25）。

しかし、全員が同じ速度でリコピンを吸収するわけではありません（26）。

トマトの加工品はリコピンが多く含まれていますが、可能な限り新鮮なトマト全体を摂取することをお勧めします。

概要 リコピンは、トマトで最も豊富な植物性化合物の1つです。ケチャップ、ジュース、ペースト、ソースなどのトマト製品に最も多く含まれています。

トマトの健康上の利点

トマトとトマトベースの製品の消費は、皮膚の健康を改善し、心臓病や癌のリスクを下げることに関連しています。

心臓の健康

心臓病（心臓発作や脳卒中を含む）は、世界で最も一般的な死因です。

中年男性を対象とした研究では、リコピンとベータカロチンの血中濃度が低いため、心臓発作と脳卒中のリスクが増加したとされています（27、28）。

臨床試験からの証拠の増加は、リコピンの補給がLDL（悪玉）コレステロールの低下に役立つ可能性があることを示唆しています（29）。

トマト製品の臨床試験は、炎症に対する利点と酸化ストレスのマーカーを示しています（30、31）。

また、血管の内層を保護する効果があり、血液凝固のリスクを減らす可能性があります（32、33）。

がん予防

がんは、正常な境界を超えて広がり、しばしば体の他の部分に侵入する異常な細胞の無秩序な成長です。

観察研究では、トマトとトマト製品の関連性、および前立腺癌、肺癌、胃癌の発生率の低下が指摘されています（34、35）。

高いリコピン含有量が原因であると考えられていますが、これらの利点の原因を確認するために高品質の人間の研究が必要でした（36、37、38）。

女性を対象とした研究では、トマトに高濃度に含まれるカロテノイドが高濃度で含まれているため、乳がんを予防できる可能性があることが示されています（39、40）。

皮膚の健康

トマトは皮膚の健康に有益であると考えられています。

リコピンや他の植物性化合物が豊富なトマトベースの食品は、日焼けを防ぐ可能性があります（41、42）。

ある研究によると、1.3オンス（40グラム）のトマトペースト（16 mgのリコピンを提供）を毎日10週間オリーブオイルと共に摂取した人は、日焼けが40％少なくなりました（43）。

概要 研究によると、トマトとトマト製品は心臓病やいくつかの癌のリスクを減らす可能性があります。このフルーツは日焼けから保護するので、肌の健康にも役立ちます。

商業熟成プロセス

トマトが熟し始めると、エチレンと呼ばれるガス状ホルモンが生成されます（44、45）。

商業的に栽培されたトマトは、まだ緑で未熟な状態で収穫、輸送されます。販売前に赤くするために、食品会社はそれらに人工エチレンガスを吹き付けます。

このプロセスは、自然な風味の発達を阻害し、味のないトマトをもたらす可能性があります（46）。

したがって、地元で栽培されたトマトは自然に熟すことができるため、味が良くなる場合があります。

未熟トマトを購入した場合、新聞紙で包み、数日間キッチンカウンターに置いておくことで、熟成プロセスをスピードアップできます。ただ、毎日熟度をチェックするようにしてください。

概要 トマトはしばしば未熟で未熟な状態で収穫され、エチレンガスで人工的に熟成されます。これにより、フレーバーの発生が少なくなり、無害なトマトが得られる場合があります。

安全性と副作用

トマトは一般的に忍容性が高く、トマトアレルギーは非常にまれです（47、48）。

アレルギー

トマトアレルギーはまれですが、草花粉にアレルギーのある人はトマトにアレルギーを起こす可能性が高くなります。

この状態は、花粉食物アレルギー症候群または経口アレルギー症候群と呼ばれます（49）。

経口アレルギー症候群では、免疫系が花粉に似た果物や野菜のタンパク質を攻撃し、口の中のかゆみ、喉のかゆみ、口や喉の腫れなどのアレルギー反応を引き起こします（50）。

ラテックスアレルギーの人は、トマトとの交差反応も体験できます（51、52）。

概要 トマトは一般的に忍容性は良好ですが、草花粉にアレルギーのある人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。

肝心なこと

トマトはジューシーで甘く、抗酸化物質が豊富で、いくつかの病気と闘うのに役立ちます。

それらはリコピン、特に心臓の健康の改善、癌の予防、および日焼けからの保護に関連する植物性化合物を多く含みます。

トマトは健康的な食事の貴重な部分です。