緊張ワークアウトの下の時間：それらはより効果的ですか？

コンテンツ

• 利点とされる
• 効果的ですか？
• どうやってするの
• いくつかの重要なポイント
• トレーナーに会う時期
• 肝心なこと

緊張下時間（TUT）は、エクササイズセット中に筋肉が緊張または緊張状態にある時間を指します。 TUTワークアウト中は、ムーブメントの各フェーズを長くして、セットを長くします。

これにより、筋肉がより強く働き、筋肉の強さ、持久力、成長が最適化されます。

TUTメソッドを使用する演習には、重量挙げと体重トレーニングがあります。 TUTワークアウトでは、各反復の動きを遅くし、エクササイズの難しいフェーズにより多くの時間を費やします。動きを遅くすることにより、筋肉はより長い時間緊張状態に保たれ、より良い結果が得られます。

緊張したワークアウトの下での時間の利点と、それをフィットネスルーチンに組み込む方法について学習します。

利点とされる

TUTテクニックをワークアウトに組み込むと、エクササイズルーチンをより有効に活用できる可能性があります。筋肉をより長く収縮させることでルーチンを変えることも、高原を通り過ぎるのに役立ちます。これらのメリットはすべて、毎日の運動活動での機能にプラスの効果をもたらします。

TUTワークアウトは、筋肉に長時間緊張をもたらし、筋肉の成長につながるように設計されています。筋肉を鍛えるほど、より良い結果が得られます。

大きくて強い筋肉は筋肉のコントロールを高め、骨塩密度を改善し、体脂肪率を下げます。あなたの体はより引き締まった感じになり、より多くの筋肉痛を経験するかもしれません。

ゆっくりとした動きを使用すると、心をリラックスさせることができると同時に、より意図的になることができます。これは意識と集中力を刺激し、よりマインドフルになるのに役立ちます。

動きに注意を払うと、適切な呼吸法、整列、動きのパターンに集中できます。これは、怪我を防ぐ方法で体を安定させながら、筋肉のコントロールと正しい姿勢を発達させるのに役立ちます。

効果的ですか？

緊張したトレーニングの下で​​の時間の有効性を取り巻く科学的証拠はさまざまです。 2019年の研究結果では、TUTが筋肉のサイズと筋力の増加におけるレジスタンスエクササイズトレーニングに与える影響はごくわずかです。

他の研究はより有望な結果を示しています。 2016年の小規模な研究では、偏心期（延長）を同心期（短縮）の長さの2倍にすると、筋肉の成長に良い結果が得られることがわかりました。

ベンチプレスの繰り返しの偏心期の期間を延長した人々は、筋肉の活性化と血中乳酸反応を増加させました。これは、リフトの偏心フェーズに2秒を追加すると、より高い生理学的要求が刺激され、動きがより困難で効果的なものになることを示しています。

どうやってするの

TUTテクニックを運動プログラムに組み込むには、速度を落とします。より遅いテンポで運動を行うと、筋肉が刺激されて成長が促進されます。増加した時間を維持することはより困難になるため、軽量化が必要になる場合があります。

テンポ方式を使用するには、各繰り返しの偏心フェーズを遅くします。各偏心位相を2〜6秒延長します。または、偏心位相を同心位相の長さの2倍にすることもできます。

すでに慣れている練習にTUTメソッドを組み込むと、より困難になり、より良い結果が得られます。スムーズで均一な制御された動きを使用します。

上昇、下降、一時停止の各フェーズのテンポを選択し、それを守ります。短く止まるのではなく、全体の動きを移動します。

TUTは、動きを急いで行うよりも、長い間ポーズを維持したり、ゆっくりと体を動かしたりすることが難しいため、より困難な場合があります。体重が重すぎる場合や疲れている場合は、動きを速くする可能性が高くなります。

プランク、スクワット、ランジなどのアイソメトリックエクササイズ中にTUTを実行できます。壁に座り、頭上式ホールドもオプションです。移動中にアイソメホールドを行うときは、最も難しい位置を選択してください。

また、下向きの犬と上向きの犬など、2つのヨガのポーズの間で足を持ち上げたり流したりするときに、動きを遅くすることもできます。

いくつかの重要なポイント

• エクササイズの難しい部分を行うためにより多くの時間を費やすことに焦点を当てます。これは通常、長くなる、または偏心したフェーズです。
• 筋肉の成長を最大にするには、各エクササイズで少なくとも4〜6セットの6〜12回の繰り返しを行います。
• 筋肉の疲労を引き起こすのに十分な重量の荷重を使用してください。
• 数週間にわたって、持ち上げる体重を増やしたり、より困難な運動をしたりできます。
• 異なる日に異なる筋群を対象とすることで、ワークアウトの合間に回復する時間を確保してください。
• 通常、筋力トレーニングTUTセットは、繰り返し回数と体重負荷に応じて30〜60秒続きます。
• 短時間で多くの繰り返しを行うのではなく、セットのタイミングに焦点を合わせます。タイマーをセットし、休憩なしでその時間のエクササイズを行います。
• さらに遅いテンポで1セットで終了します。
• TUTのトレーニング中は、セット間で休むことが重要です。次のラウンドの前に回復するのに十分な時間を筋肉に与えるので、セットの合間に約1分間休むのが理想的です。

トレーナーに会う時期

ワークアウトを次のレベルに引き上げたい場合は、フィットネスプロとのセッションをスケジュールしてください。 TUTトレーニング用のパーソナルトレーナーを持つことの主な利点の1つは、時間を追跡するのに役立つことです。疲れ始めたら、カウントを失ったり、スピードを上げたりするのは自然なことです。

2015年の小規模な調査では、ほとんどの人が自分で演習を行ったときに、規定のTUT演習の指示に従わなかったことがわかりました。これは、専門家と定期的に作業すること、および自分でトレーニングを行うための明確で正確な指示を持つことの重要性を示しています。

トレーナーは、正しい量の担当者とセットを確実に行うことができます。さらに、彼らはあなたがあなたのセッションを最大限に活用することができるようにあなたが集中してポイントに留まることを確実にします。より良い結果を得ながら、ジムで過ごす時間が減ることもあります。

フィットネスプロは、意図したトレーニング結果を使用して、カスタマイズされたトレーニング計画を設計することもできます。彼らは、次のような目標に基づいてプログラムを設計できます。

• パワー
• 力
• 筋肉の成長（肥大）
• 筋持久力

トレーナーには豊富な経験があり、フォーム、呼吸、および配置を改善する方法を正確に示すことができます。さらに、安全性と効率性を確保するために、トレーニングを正しく行うことができます。

彼らはあなたがやる気を起こさせ、あなたがあなたの目標に向かって動くときあなたを元気づけます。目標を達成したら、トレーナーが次の進歩を決定するのを手伝うことができます。

肝心なこと

緊張したワークアウトの時間は、より大きく、より強い筋肉を構築することにより、パフォーマンスと持久力を高めることができます。これは、既存のワークアウトプログラムに追加する優れたテクニックです。特に、ルーチンを大きく変えて、フィットネスを改善したい場合は特にそうです。

体につながって、形、配置、動きのパターンに集中できるので、ワークアウトの速度を落とすプロセスの満足度が高まるでしょう。