スラスターのステップバイステップガイドと、スラスターを実行する理由

コンテンツ

• スラスタとは何ですか？
• それらを正しく行う方法
• ダンベルで修正する方法
• スラスタの利点
• 一般的な間違いを回避する方法
• スラスタを完成させるためのヒント
• お持ち帰り

スラスタとは何ですか？

スラスタは、CrossFitワークアウトプログラムの一部である有名な複合運動です。武道家やスポーツ選手もスラスタを練習します。このエクササイズは、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスの組み合わせです。

スラスターは、日常生活で役立つ全身運動であるため、最も有益な運動の1つと見なされています。スラスターは、協調性、筋持久力、バランスの改善に役立ちます。大腿四頭筋、臀筋、肩を動かすことで、上半身と下半身の両方の強さを得るのに役立ちます。スラスターは、強力なコアの開発にも役立ちます。

この人気のある演習の適切な手法と利点についてさらに学ぶために、読み続けてください。

それらを正しく行う方法

スラスタを実行するときは、適切な形式とテクニックを使用することが重要です。あなたはバーベルだけを使って始めることができます。体力が増し、動きに慣れてきて、適切なフォームを使用していることを確認しながら、徐々に体重を増やしていきます。これは、怪我を防ぎ、最も多くの利益を得るために重要です。

すべての動きがスムーズで安定し、制御されていることを確認してください。スラスタの動きは、流動的、迅速、かつ連続的でなければなりません。短い動きや個別の動きに分解しないでください。

少なくとも10個のスラスターを使用するか、ワークアウトプログラムの指示に従ってください。次の手順を実行します：

GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。

1. オーバーハンドグリップを使用してバーベルを持ち、両足を肩幅に離して立ちます。
2. 両手は肩幅も離す必要があります。
3. 肩を前後に引きます。脊椎を整列させます。
4. 膝を少し曲げます。それらをロックしないでください。
5. 足はバーの下にあるはずです。
6. バーベルを鎖骨または肩の上にゆっくりと持ち上げます。
7. 肘を下または前に向けます。
8. ゆっくりと体を深くスクワットの位置に下げながら、コアをかみ合わせて胸を広げます。
9. 十分な柔軟性がある場合は、座っているかのように、臀部を地面に平行よりも低くします。
10. 安定感を得るために、コアをかみ合わせ、ひざを少し曲げます。
11. かかとと足の外側を床に押し込み、肘を上げてすばやく力強く爆発し、立ち上がる。
12. 腰が立っている状態にほぼ揃ったら、臀筋を噛み、かかとを床に押し込み、バーを頭上に伸ばします。
13. 腕を伸ばして頭を前方に伸ばし、耳が上腕二頭筋の前にくるようにします。
14. 頭を腕に合わせます。
15. ゆっくりとバーを鎖骨の高さに下げ、連続的な動きで動きを繰り返します。

ダンベルで修正する方法

あなたはあなたのバランスを改善するためにダンベルを使用してスラスタを行うことができます。方法は次のとおりです。

GIFクレジット：アクティブボディ。クリエイティブマインド。

1. 両足を肩幅に離して立った状態にします。
2. 肩の真上またはその上で休んでいるダンベルを持ちます。
3. 手のひらが向かい合うようにし、ひじを体の少し前に置きます。
4. 通常のスラスタと同じ動きをします。

スラスタの利点

スラスタは複数のジョイントを使用し、フロントスクワットとオーバーヘッドプレスを組み合わせているため、複合運動です。

スラスターでは心拍数を上げる必要があるため、心血管のフィットネスとパフォーマンスが向上します。それらはまたあなたの新陳代謝を高め、あなたの筋肉持久力および強さを高めるのを助けます。それらは筋肉間の協調、運動効率、および柔軟性を改善します。

バーベルの代わりにダンベル、土のう、またはケトルベルを使用してバリエーションを追加できます。ハイレプの軽量セットとローレップの重量セットを交互に使用して、ルーチンを変更します。

スラスターは全身を動かします。使用される筋肉は次のとおりです。

• グルテ
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• コアマッスル
• 背中の筋肉
• 三頭筋
• 肩

一般的な間違いを回避する方法

以下は、この演習を最大限に活用できるようにするための一般的なヒントとガイドラインです。

• スラスターを1つの流体の動きとして実行します。スクワットの上部または下部で停止することは避けてください。これはあなたの勢いを維持するのに役立ち、あなたが全身を使用していることを保証します。
• 肩だけを使うのではなく、臀部、腰、脚を使って頭上にバーを持ち上げます。
• エクササイズ全体を通して、コアマッスルをエンゲージします。
• 脊椎を整列させます。
• 立ち上がるまで、バランスを保ちましょう。動きが安定して制御されていることを確認してください。
• 持ち上げたバーが目の前にならないようにしてください。これにより、腰をもたれ、腰を怪我することがあります。
• バランスが崩れ始めて後方に倒れた場合は、バーベルが押し込まれないようにしてください。
• 完璧なフォームを使用してください。十分な訓練を受け、スラスタを実行する準備ができていることを確認してください。
• 肘を高い位置に保ち、バランスを保ち、スムーズな動きを確保します。

スラスタを完成させるためのヒント

ここでは、スラスタプラクティスを改善および完成させるためのいくつかのヒントを示します。

• 空のバーベルを使ってテクニックをバッチリ練習することで、フォームを練習して完成させることができます。重量よりも形が重要です。
• 鏡で自分を見て、または自分を撮影してフォームを確認します。
• 動きをゆっくり練習して、フォームを完成させます。速すぎたり急いだりすると、コントロールを失う可能性があります。
• トレーナーと協力するか、オンラインチュートリアルを見て、最初にフォームを作成します。
• 常に1つの連続した動きとしてスラスタを行います。これが難しい場合は、より少ない重量で実験してみてください。
• 強力なコアを維持するようにしてください。これにより、体重と動きをコントロールできます。
• わずかな違いがある場合は、別の形式の機器を使用してください。ケトルベル、シンダーブロック、土嚢を使用できます。これにより、バランスと勢いが少し変わります。
• 足と膝を使って体とバーを持ち上げます。膝を少し伸ばしておくと、持ち上げるときに股関節の筋肉を活性化するのに役立ちます。これらの下半身の筋肉を使用すると、この動きをより強くすることができます。
• つま先に前かがみになるのではなく、かかとを押し下げます。これにより、前後に移動するのではなく、直線的に上下に移動していることを確認できます。これにより効率が向上し、整合性を保つことができます。
• 肘を上にして、バーが肩にかかるようにします。これはまた、バーを持ち上げたままにして、立っているのを容易にします。
• 息を使って動きを助けます。しゃがむときは深く吸い込み、オーバーヘッドプレスをするときは息を吐きます。
• バーを強く締めすぎないようにしてください。これはあなたの前腕を疲れさせることができます。グリップはできるだけリラックスしてください。オーバーヘッドプレスをすると少しグリップがきつくなります。
• 常に自分の範囲内で、自分の能力で作業してください。制限は毎日変化する可能性があることに注意してください。

お持ち帰り

時間をかけてスラスタを正しく行うと、強い腹筋、肩、脚が残ります。さらに、あなたはあなたの強さと持久力を高めることができます。

特にスラスターの学習を始めるとき、または一般的にフィットネストレーニングを始めたばかりの場合は、スラスタを習得するときにトレーナーと協力することを選択できます。

あなたの体に耳を傾けることを忘れないでください。自分のペースを取り、必要に応じて休んでください。けがをしないように、徐々に体重を増やしてください。自分の限界に身を投じますが、無理をしないでください。

めまい、息切れ、衰弱を感じた場合は、運動を中止してください。何らかの悪影響がある場合は、練習を中止してください。