あなたを太らせる20の小さなこと

コンテンツ

• 1.すばやく食べる
• 2.十分な水を飲まない
• 3.社会的すぎる
• 4.座りすぎ
• 5.十分な睡眠が取れない
• 6.リラックスする時間がない
• 7.大きなお皿やボウルから食べる
• 8.テレビの前で食べる
• 9.あなたのカロリーを飲む
• 10.十分なタンパク質を食べていない
• 11.十分な繊維を食べていない
• 12.階段の代わりにエレベーターを利用する
• 13.健康的なスナックが手元にない
• 14.健康的な脂肪を食べすぎる
• 15.買い物リストなしで買い物
• 16.ミルキーコーヒーを飲みすぎる
• 17.十分な果物と野菜を食べていない
• 18.ドレッシングを使いすぎる
• 19.不規則な食事をする
• 20.週末に健康的な食事をしない
• 結論

平均的な人は毎年1〜2ポンド（0.5〜1 kg）体重が増えます（）。

その数は少ないように見えますが、それは10年ごとにさらに10〜20ポンド（4.5〜9 kg）に相当する可能性があります。

健康的な食事と定期的な運動は、この卑劣な体重増加を防ぐのに役立ちます。しかし、それは多くの場合、ポンドに詰め込まれる小さなものです。

幸いなことに、あなたは今日あなたの習慣を変えることによってコントロールをとることができます。

ここにあなたを太らせている20の小さなことがあります。

1.すばやく食べる

今日の世界では、人々はかつてないほど忙しく、食事をすばやく食べる傾向があります。

残念ながら、すぐに食べると太る可能性があります。研究によると、食事をすばやく食べる人は太りすぎや肥満になる可能性が高くなります（、3、）。

これは、体が脳に満杯であることを伝えるのに時間がかかるためです。したがって、速く食べる人は、満腹になる前に体が必要とするよりも多くの食べ物を簡単に食べることができます（）。

すぐに食べる人は、もっと噛んだり、少しずつ噛んだりして、意識的に減速してみてください。あなたはここであなたの食事を遅くするためのより多くの戦略を学ぶことができます。

2.十分な水を飲まない

研究によると、成人の最大16〜28％が脱水状態であり、高齢者はリスクが高いと推定されています（）。

十分な水を飲まないと喉が渇くことがあります。興味深いことに、喉の渇きは、体による空腹または食物渇望の兆候と誤解される可能性があります（）。

ある研究では、科学者は、朝食の直前に2杯の水を飲んだ人は、水を飲まなかった人よりもその食事で22％少ないカロリーを食べたことを発見しました（）。

何よりも、普通の水はカロリーがゼロです。いくつかの研究では、砂糖で甘くした飲料を水に置き換えると、1日あたり最大200カロリーのカロリー摂取量が減少する可能性があることがわかっています（）。

普通の水がつまらないと感じたら、きゅうり、レモン、またはお気に入りの果物のスライスを追加して、ほんの少しの風味を加えてみてください。

3.社会的すぎる

社会生活を送ることは、幸せなワークライフバランスを維持するために重要です。

しかし、あまりにも社交的であることはあなたを太らせるかもしれません。社会的状況はしばしば食物やアルコールを含み、それはあなたの食事に望まないカロリーを簡単に加えることができます。

さらに、調査によると、人々は一緒にいる人々と同じように食べる傾向があります。したがって、友達が大量に食べるか、不健康な食べ物を好む場合は、それに倣う可能性が高くなります（10、11）。

幸いなことに、社会生活をあきらめることなく健康を維持するためにできることがあります。ここで外食するときに健康的に食べるための賢いヒントを見つけることができます。

4.座りすぎ

西欧諸国では、平均的な成人は1日あたり9〜11時間座っています（）。

無害に見えますが、研究によると、長く座っている人は太りすぎである可能性が高くなります。さらに、慢性疾患や早期死亡のリスクが高くなります（）。

たとえば、60万人近くを対象とした6つの研究の分析によると、平均的なサラリーマンのように1日10時間以上座っている成人は、早期死亡のリスクが34％高いことがわかりました（）。

興味深いことに、研究によると、最も長く座っている人は、運動で座っていた時間を埋め合わせていないようです（、）。

長時間座って仕事をする場合は、仕事の前、昼食時、または仕事の後に週に数回運動するようにしてください。スタンディングデスクを使ってみるのもいいでしょう。

5.十分な睡眠が取れない

アメリカ人の3分の1以上が十分な睡眠をとっていません（）。

残念ながら、睡眠不足は体重増加と強く関連しています。これは、ホルモンの変化や運動への意欲の欠如など、多くの要因によるものです（）。

ある研究では、科学者は16年間で68,000人以上の女性の睡眠習慣を分析しました。彼らは、1泊5時間未満の睡眠の女性は、7時間以上の睡眠の女性よりも体重が増えるリスクがはるかに高いことを発見しました（）。

さらに悪いことに、十分な睡眠が取れていない人は、おなかの脂肪、または内臓脂肪を獲得する可能性が高くなります。より多くの内臓脂肪を運ぶことは、心臓病や2型糖尿病などの有害な病気のリスクが高くなることに関連しています（、）。

眠りにつくのに苦労している場合は、ここでより早く眠りにつくのに役立つヒントを見つけることができます。

6.リラックスする時間がない

多くの人が忙しい生活を送っており、自分の時間がありません。

悲しいことに、リラックスする時間がない場合は、常にストレスを感じ、脂肪を増やす可能性があります。

研究によると、一定のストレスはおなかの脂肪に関連していることが示されています。このストレスは、人々が無意識のうちに不健康な「コンフォートフード」を欲しがり、ストレスを和らげ、気分を良くするように思われます（）。

瞑想はストレスに対処するための素晴らしい選択肢です。 3,500人以上を対象とした47の研究のレビューは、瞑想がストレスと不安を軽減するのに役立つことを示しました（）。

瞑想のほかに、ヨガを試したり、カフェインを減らしたり、ストレスを和らげるためにマインドフルネスを練習したりすることもできます。

7.大きなお皿やボウルから食べる

プレートとボウルのサイズは、ウエストラインに大きな影響を与える可能性があります。

72の研究の分析で、科学者は、小さな皿やボウルよりも大きな皿やボウルで提供されたときに、人々が気付かないうちに多くの食べ物を食べたことを発見しました。平均して、より大きな食器を食べた人々は、食事あたり16％多くのカロリーを消費しました（）。

さらに、別の研究では、栄養学の専門家でさえ、大きなボウルが提供されたときに無意識のうちに31％多くのアイスクリームを食べたことがわかりました（）。

これは、プレートが大きいと、1食分の食品が実際よりも小さく見える可能性があるために発生します。これはあなたの脳をだまして、あなたが十分な食物を食べていないと思い込ませます。

小さな食器に切り替えるだけで、空腹を感じることなく食事を減らすことができます。

8.テレビの前で食べる

人々はテレビを見たり、インターネットを閲覧したり、新聞を読んだりしながら食事をすることがよくあります。ただし、気を散らしながら食べると、より多くの食べ物を食べるようになる可能性があります。

24の研究のレビューは、人々が気が散っているときに食事中にもっと多くの食物を食べたことを発見しました（）。

興味深いことに、気を散らしながら食べた人は、その日の後半にかなり多くの食べ物を食べました。これは、彼らが食事中にどれだけの食べ物を食べたかを知らなかったためかもしれません。

食事をしている間は、気を散らすものをすべて取り除き、食事に集中することを目指してください。これは注意深い食事として知られており、食事をより楽しく意識的な体験にするのに役立ちます（）。

9.あなたのカロリーを飲む

フルーツジュース、ソフトドリンク、その他の飲み物を飲むと、太る可能性があります。

あなたの脳は、食べ物からのカロリーを登録するのと同じように飲み物からのカロリーを登録しません。つまり、後でもっと食べ物を食べることで補う可能性があります（）。

ある研究では、40人が6つの異なる時間に、リンゴ全体、アップルソース、またはリンゴのいずれかから300カロリーを食事とともに消費しました。科学者たちは、リンゴ全体が最も充填量が多く、リンゴジュースが最も充填量が少ないことを発見しました（）。

飲み物ではなく、全食品からカロリーを取得します。食品全体は、噛んだり飲み込んだりするのに時間がかかります。つまり、脳は空腹信号を処理するための時間が長くなります。

10.十分なタンパク質を食べていない

食事にタンパク質が不足していると、脂肪が増える可能性があります。

この重要な栄養素は、より少ない食物を食べながら、より長く満腹にとどまるのを助けることができます（）。

タンパク質は、ペプチドYY、GIP、GLP-1などのより多くの膨満ホルモンを作るように体に伝えます。また、グレリンのような空腹ホルモンを減らすように体に伝えます（、）。

研究によると、高タンパク食は新陳代謝を高め、筋肉量を維持するのに役立つことが示されています。これは、健康的な体重を維持するために重要な2つの要素です（、）。

タンパク質の摂取量を増やすには、卵、肉、魚、豆腐、レンズ豆などのタンパク質が豊富な食品を食べてみてください。あなたはここでもっとおいしいタンパク質食品を見つけることができます。

11.十分な繊維を食べていない

食物繊維が不足していると、脂肪が増える可能性があります。これは、食物繊維が食欲をコントロールし、より長く満腹感を保つのに役立つためです（、、）。

ある研究によると、1日あたり14グラムの食物繊維を余分に食べると、カロリー摂取量が最大10％減少する可能性があります。これにより、4か月で最大4.2ポンド（1.9 kg）の損失が発生する可能性があります（）。

食欲は別として、体重減少に対する繊維の影響は物議を醸しています。それにもかかわらず、繊維が充填されているという事実はあなたのウエストラインを保護するのに役立つかもしれません。

より多くの野菜、特に豆や豆類を食べることで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。あるいは、グルコマンナンのような水溶性食物繊維サプリメントを摂ってみることもできます。

12.階段の代わりにエレベーターを利用する

職場の階段の代わりにエレベーターを利用すると、簡単なトレーニングを逃してしまいます。

調査によると、登る20歩ごとに8カロリーを消費します。 8カロリーは取るに足らないように思えるかもしれませんが、多くのフロア間を頻繁に移動する場合は、1日あたり100カロリー余分に増える可能性があります（）。

さらに、研究によると、階段を上る人は全体的なフィットネスが改善され、心臓と脳の健康が改善されたことが示されています（、、 40）。

さらに、調査によると、待ち時間を考慮に入れると、階段を利用する方がエレベーターを利用するよりも速くなる可能性があります（40）。

13.健康的なスナックが手元にない

空腹は人々が体重を増やす最大の理由の1つです。

人々が空腹であるとき、彼らは食物のより多くの部分を食べる傾向があります。さらに、空腹は不健康な食べ物への渇望を高める可能性があります（41、42、）。

健康的なスナックを手元に用意しておくと、空腹と闘い、不健康な食べ物への渇望を抑えることができます。

食事の際のポーションサイズを抑えることを忘れないでください。そうでなければ、大量の食事と一緒に健康的なスナックを食べすぎると、ウエストラインに影響を与える可能性があります。

あなたはここで多くのおいしい健康的なスナックのアイデアを見つけることができます。

14.健康的な脂肪を食べすぎる

アボカド、ココナッツオイル、オリーブオイルなどの健康的な脂肪は、健康的な食事の重要な部分です。

残念ながら、「良いものが多すぎる」ことは健康的な脂肪にも当てはまります。健康的な脂肪もカロリーが高いからです。

たとえば、オリーブオイル大さじ1杯には119カロリーが含まれています。食事に複数のスプーンの油を加えると、カロリーがすぐに増える可能性があります（44）。

健康的な脂肪はカロリーが高いですが、栄養価が高いので避けるべきではありません。代わりに、サーモンやアボカドなどの自然食品から食事中の脂肪の大部分を摂取することを目指してください。これらの食品は、油だけよりも多く含まれています。

さらに、健康的な脂肪、赤身のタンパク質、果物、野菜をバランスよく食べることを目指してください。これは自然にあなたの食事療法のバランスをとり、あなたの毎日のカロリー摂取量を減らすはずです。

15.買い物リストなしで買い物

買い物リストなしで買い物をすると、太る可能性があります。

買い物リストはお金を節約するのに役立つだけでなく、しばしば不健康な衝動買いをするのを防ぐこともできます。

実際、いくつかの研究では、買い物リストで買い物をする人は、より健康的に食べ、体重を減らし、より多くのお金を節約する可能性が高いことがわかっています（、）。

買い物リストを作成するためのヒントをいくつか紹介します。

• 見つけやすいように、カテゴリ別に食品を配置します。
• お店に慣れている場合は、入り口に近いものから遠いものの順に食べ物をリストしてください。これにより、時間を節約し、誘惑を避けることができます。
• 買い物リストが毎週の食事プランと一致していることを確認して、再び店に戻る必要がないようにします。

16.ミルキーコーヒーを飲みすぎる

アメリカ人の60％以上が毎日コーヒーを飲んでいます（47）。

この人気のある飲料は、エネルギーを与えるだけでなく、抗酸化物質や有益な栄養素も含まれています。

しかし、調査によると、アメリカ人の3分の2以上がコーヒーにクリーム、砂糖、牛乳、その他の添加物を加えているため、コーヒーが不健康になる可能性があります。これはあなたのコーヒーの習慣が脂肪の増加に貢献しているかもしれないことを意味します（48）。

たとえば、スターバックスの背の高いラテは204カロリーです。ブラックコーヒーに切り替えると、余分なカロリーなしで同じカフェインヒットを得ることができます（49、50）。

17.十分な果物と野菜を食べていない

アメリカ人の10人に1人未満が、果物と野菜の摂取に関する推奨事項を満たしています（）。

これは、アメリカ人の70％が太りすぎまたは肥満である大きな理由である可能性があります（）。

果物や野菜には有益な栄養素が含まれているだけでなく、カロリーも非常に低く、ウエストラインに最適です（53）。

多くの研究はまた、より多くの野菜や果物を食べる人々はより健康的な体重である可能性が高いことを示しています（、）。

果物や野菜を食べるのが難しい場合は、次のヒントを参考にしてください。

• 朝のオートミールに果物を加えます。
• 生の野菜スティックを用意して、持って行ってください。
• みじん切り野菜をスープ、シチュー、ラザニアにたっぷり加えます。
• 外が冷えるにつれて、野菜が豊富なスープやシチューを食べましょう。
• 新鮮な野菜を作るのが難しい場合は、冷凍野菜と混ぜてみてください。

18.ドレッシングを使いすぎる

サラダドレッシングの1サービングには、サラダ全体よりも多くのカロリーが含まれている可能性があります。

たとえば、ランチ、ブルーチーズ、シーザードレッシングなどの一般的なサラダドレッシングには、標準的なサービングあたり130〜180カロリーが含まれています（56、57、58）。

これを概観すると、サラダドレッシングだけを焼き払うには、適度なペースで30分歩く必要があります（59）。

代わりに、サラダドレッシングは食事に簡単にカロリーを追加できるので、できるだけ減らすようにしてください。またはさらに良いことに、ビネグレットのような低カロリーのサラダドレッシングを選びます。

19.不規則な食事をする

時々食事を遅らせることは害ではありませんが、不規則な時間に絶えず食事をすることはあなたの健康とウエストラインに害を及ぼす可能性があります。

科学者たちは、11人を対象にしたある研究で、定期的に食事をしている人は、食事前の空腹感が少なく、食事後の空腹感が強いことを発見しました。つまり、食事の時間が不規則な人は、空腹感が増し、より多くの食べ物を食べることがよくあります（）。

最も懸念されるのは、食事時間が不規則な人は慢性疾患のリスクが高いということです。これには、メタボリックシンドローム、心臓病、インスリン抵抗性、血糖コントロール不良が含まれます（、）。

理論的には、不規則な食事時間はあなたの体の内部時計に影響を与えることによってこれらの有害な影響を促進するかもしれません。この内部時計は、食欲、代謝、消化などの定期的なプロセスを支援するため、不規則な食事はリズムを乱す可能性があります（、、）。

20.週末に健康的な食事をしない

人々は通常、仕事と生活の約束を日常的に行うため、平日は健康的な食事をする方が簡単だと感じることがよくあります。

逆に、週末は構造が少ない傾向があります。さらに、人々はより不健康な誘惑に巻き込まれ、体重増加につながる可能性があります。

ある研究では、科学者は48人の食事と運動の習慣を観察しました。彼らは、人々がより多くの食物を食べ、あまり活動的でなかったので、週末に体重が増えたことを発見しました（）。

幸いなことに、週末には屋外に出て運動する時間もあります。さらに、不健康な食品を家庭から取り除くことで、誘惑を避けることができます。

結論

あなたを太らせることができる多くの小さなことがあります。

しかし、あなたはそれらを説明するために今日ライフスタイルを変えることができます。

この記事のいくつかのヒントに従うことで、健康的な食事と運動ルーチンを最大限に活用し、誤って妨害することを回避できます。