この教科書のトレーニングは、あなたが家庭用機器で本当に創造的になることができることを証明します
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社会的距離の検疫生活のこの段階で、自宅でのトレーニングは少し繰り返しを感じるようになるかもしれません。幸いなことに、手元にあるものを機器に利用することに関して、既成概念にとらわれずに考えることをよく知っているトレーナーが1人います。KaisaKeranen、別名KaisaFitは、バイラルトイレットペーパーワークアウトの作成者であり、すべてのエクササイズにセンスを加える女王です。 。そして、彼女は、重い本だけを利用するこの巧妙なルーチンで再びそれに取り組んでいます。大学の重い化学の教科書や、CrissyTeigenの新しい料理本を考えてみてください。
選択した本を手に取り、ケラネンからのこれらの動きに従って、安定性にも焦点を当てながら、腕、脚、コアを強化しながら心拍数を上げる自宅でのトレーニングを行ってください。 Keranenは、火傷を上げる（または必要に応じて下げる）ためのヒントも提供しているので、レベルに基づいて独自の旅を選択できます。より高度なエクササイズのバリエーションを試すことを恐れないでください。気分が悪い場合は、ダイヤルし直してください。
「実際に試してみないと、自分の体が何をすることができるのかわかりません」とケラネンは言います。 「ほとんどの場合、私たちの体は私たちを感動させるでしょう。トレーニングを行うときは、体の声に耳を傾けることを忘れないでください。何が最善かを知っています。」 （関連：ボブ・ハーパーの自宅でのAMRAPワークアウトを試して、すばやく効果的なルーチンを作成してください）
使い方： 以下の各エクササイズをそれぞれ1分間行い、次に上から繰り返して合計3ラウンド、15分間のトレーニングを行います。できるだけ速く作業しながら強いフォームを維持し、1分以内にできるだけ多くの担当者を完了します。ラウンドの合間に60秒間休憩します。
必要なもの： 重い本とマットですが、体重だけでこれらすべての全身運動を行うことができます。
教科書在宅AMRAPワークアウト
ハローと相撲スクワット
NS。 両手で本を前に持って、足をヒップ幅よりも広く、つま先を少し外側に向けて立ち始めます。
NS。 足の指と胸の高さを膝で追跡しながら、相撲スクワットに降ります。
NS。 相撲スクワットの一番下で、本を右に上げて頭上に円を描くように動かし、左側に戻ってハローを作ります。
NS。 ハローを繰り返しながら相撲スクワットを保持し続け、左と頭上に上がり、本を右に戻します。足をまっすぐにして立ち直り、繰り返します。
演習のヒント： ハローを通してそのスクワットで気分がいいですか？下に落とすと、太ももや臀筋に深い火傷を感じます。そして、呼吸することを忘れないでください！
腹筋回転
NS。 床またはマットの上に仰向けになり、膝を曲げて足を植え、両手で本またはおもりを胸に当てます。
NS。 約45度の角度に達するまで座って、上半身を右に回転させ、本を右側に軽くたたきます。
NS。 次に、上半身を左に回転させ、本を左側にタップします。
NS。 中央に戻り、床に腰を下ろしてから、繰り返します。
演習のヒント： この動きを簡単に押しつぶす場合は、かかとを床から持ち上げて、腹筋運動を行い、ボートのポーズからひねります。
飛行機からランジジャンプスイッチを逆にする
NS。 両手で本を胸に抱えて、右足で立ち始めます。
NS。 飛行機の場合、左脚が伸びて後ろに上がり、腕が前に伸びるように、体を一直線に保ち、胸を床に向かって下げます。右膝がわずかに曲がっている。
NS。 右足をドライブして立った状態に戻り、左膝を胸に向かって上に動かし、本を胸に戻します。
NS。 次に、左足を突進に戻し、両膝を90度曲げます。
E。 次に、足をドライブスルーしてジャンプし、空中で足を切り替え、右足を突進させて着陸します。両膝は90度曲がります。
NS。 右足を上げ、膝を胸に向けます。
NS。 飛行機を左足で立たせ、右足を伸ばして後ろに持ち上げ、腕を前に伸ばします。
NS。 右足を後ろに下げて逆ランジを繰り返し、左足を後ろに向けてジャンプして着地し、交互にサイドを続けます。
演習のヒント： あなたのジャムではなくジャンプしますか？ホップをなくし、代わりに、逆ランジで前後に踏み出して足を切り替えます。
ホローホールドブックパス
NS。 仰向けになり、両手で本を持ち、腕を頭上に伸ばし、脚を下に伸ばし、腕、肩、脚を床から持ち上げます。
NS。 座って、腕を膝に向け、膝を胸に向けて、本をすねに置きます。
NS。 腕と脚を再び伸ばし、ゆっくりと床に向かって下げます。
NS。 座って、腕を膝に向け、膝を胸に向けて、今度は手で本をつかみます。
E。 ゆっくりと腰を下ろし、本が頭上に来るようにし、繰り返して、本を手から足に、またはその逆に動かします。
演習のヒント： あなたの目標は、ゆっくりと進み、このエクササイズを高度に制御し続けることです。これにより、ペースを上げる以上の課題が発生します。
跳ねるハイニー
NS。 両手で本を頭上に持って、腰幅ほど離れた足で立ち始めます。
NS。 両足で約3回バウンドします。
NS。 次に、右膝を胸に向かって押し込み、腕を下に動かして本を膝に合わせます。
NS。 降りて、腕を頭上に戻します。
E。 左膝を胸に向かって動かし、腕を下に動かして本が膝に合うように膝のドライブを繰り返します。
NS。 降りて腕を頭上に戻し、バウンスとハイニーを繰り返します。
演習のヒント： できるだけ速く移動するチャンスです！最大のメリットを得るには、足を速く、体を高く保ちます。
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