尾骨の痛みを和らげるための5つの推奨ストレッチ

コンテンツ

• 1.サンバードポーズ（チャクラバサナ）
• 2.サイドアングルポーズ（Parsvakonasana）
• 3.トライアングルポーズ（トリコナサナ）
• 4.お辞儀ポーズ（ダヌラサナ）
• 5.子供のポーズ（Garbhasasana）

尾骨の痛みを和らげる

ヨガのポーズは、アクセスが難しい尾骨に付着している筋肉、靭帯、腱を伸ばすのに最適です。

正式には尾骨と呼ばれる尾骨は、臀部の上の脊椎の下部にあります。その部分の痛みを和らげるには、ストレッチと強化の両方を行うポーズに焦点を合わせます。このバランスは適切なアライメントを促進し、周囲の筋肉がより良いサポートを提供できるようにします。

いつものようにヨガを練習するときは、ゆっくりと進み、痛みのない動きの中でのみ動きます。

1.サンバードポーズ（チャクラバサナ）

サンバードのポーズには、脊椎と尾骨を安定させながら背中の筋肉を強化する強力な方法である単純な動きが含まれます。

1. 手首を肩の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいになります。膝が痛い場合は、膝の下に毛布を置いてサポートを強化してください。
2. 右足を吸い込んで持ち上げ、真後ろに伸ばします。気分が良ければ、左腕も伸ばします。
3. 息を吐き、背中を丸め、膝を額に向けて曲げます。腕を含める場合は、肘を膝に接続します。息を吸い込んで開始位置に戻し、息を吐き、再び肘と膝を接続します。
4. 反対側に切り替える前に、呼吸に合わせてこの動きを約5回続けます。

2.サイドアングルポーズ（Parsvakonasana）

このポーズは、脚を強化しながら、サイドボディを伸ばします。脊椎全体が活性化され、尾骨と脊椎が強化されます。

1. 足を接地した状態で、マットの前に高く立ちます。
2. 右足の外縁をマットの後端と平行に保ちながら、右足を数フィート後ろに戻します。前足のかかとを後足の土踏まずに合わせます。
3. 前膝を曲げ、前足首を超えないように注意してください。
4. 腕を吸い込んで持ち上げ、地面と平行になるようにします。息を吐きながら左ひじを曲げ、前腕を下げて左太ももに乗せます。
5. 右腕を空まで伸ばし、首に心地よいところまで視線を向けます。オプションは、地面を見つめ続けることです。
6. 右腕を耳に沿って前の壁に向かって伸ばし、姿勢を深めます。胴体を開いたままにし、体のラインを長くします。
7. 5〜7回息を止め、反対側で繰り返します。

3.トライアングルポーズ（トリコナサナ）

トライアングルポーズには、サイドアングルポーズと同様の利点があります。脚を強化し、脊椎と尾骨を安定させ、腰を開きます。三角形のポーズもハムストリングスを伸ばします。

1. 片方の足をマットの後端と平行に置き、前足のかかとを後足の土踏まずに合わせます。
2. 両足をまっすぐに保ち、吸入しながら腕を地面と平行に持ち上げます。
3. 息を吐き、前に手を伸ばしてから体の側面を傾け、前腕を床に向かって下げ、両足をまっすぐに保ちます。前脚の内側に手を保ちます。太ももやふくらはぎの真ん中で止まるなど、気分が良いところまで降りてください。
4. 後ろの見えないガラス板に体を押し付けるように、腕を揃えて心臓と胴体を開いたままにします。
5. ゆっくりと立ち上がって反対側で繰り返す前に、5〜7回息を止めます。

4.お辞儀ポーズ（ダヌラサナ）

この穏やかな後屈は、背中と尾骨の筋肉と腱を同時に伸ばして強化します。必要な強度により、後屈でよくある間違いである腰椎に食い込むリスクが軽減されるため、初心者にとっては素晴らしい後屈です。

1. 腕を横に置き、額をマットの上に置いて、お腹に横になります。
2. 膝を曲げて、足首の外側をつかみます。これが不可能な場合は、足首に向かって手を伸ばしてください。
3. マットの上で胴体を吸い込んで持ち上げます。足の裏を空に向けて送ります。次に、シーソーを高くして、足を上げ、その勢いで胸を高く持ち上げます。足に届かない場合は、足に手を伸ばすだけで、接続せずに弓の形を維持します。
4. 休むために下がる前に、3〜5回息を止めてください。
5. さらに3回繰り返します。

5.子供のポーズ（Garbhasasana）

子供のポーズは、腰と尾骨の領域に焦点を当てて、脊椎全体を優しく伸ばす柔らかい休息ポーズです。神経系をリセットし、身体を若返らせるための安全な場所を提供する修復ポーズです。子供のポーズは、精神的なリセットが必要なとき、または尾骨に特別な注意が必要なときにいつでも訪れることができます。

1. 肩を手首の下に、膝を腰の下に置いて、四つんばいになります。
2. 膝を大きく広げ、両足を合わせながらマットの端まで持っていきます。
3. 胴体をマットまで下げながら、骨盤をかかとに向けて戻します。可能であれば、額もマットの上に置きます。
4. 腕を前に伸ばすか、手を後ろで握ります。ポーズを少しアクティブにしたい場合は、指を伸ばして前の壁に向かって伸ばし、肩から解放されたように感じます。
5. ポーズをより快適にするために調整を行います。おそらく、膝を近づけたり、大きく離したりします。
6. 5回、または好きなだけ息を止めてください。