スイスチャード：栄養、利点、調理方法

コンテンツ

• 起源と栄養
• 病気と闘う抗酸化物質が満載
• ファイバーを搭載
• ビタミンKの優れた供給源
• 心臓の健康
• インスリン抵抗性を減らし、血糖値を下げる
• 減量を促進するかもしれません
• それをあなたの食事に加える方法
• 結論

濃い緑の葉野菜は、最も栄養価の高い食品の1つです。

ケールはしばしばグリーンの王様と見なされますが、スイスチャードはその幅広い栄養面で同様に印象的です。

この記事では、栄養素や健康上の利点など、フダンソウについて知っておくべきことをすべて説明します。

起源と栄養

スイスチャードは、 ユスリカ科 家族には、ビートとほうれん草も含まれます（1）。

世界中で栽培されており、貧しい土壌で育つことができ、水と光の必要性が低いことで高く評価されています。

その名前はスイスに由来すると信じるように導くかもしれませんが、スイスチャードは地中海原産です（2）。

スイスチャードには多くの種類があり、その中にはカラフルな宝石のような色の茎と葉脈があり、この野菜を特に目に優しくしています。

さらに、その葉と茎は、豊富なビタミン、ミネラル、強力な植物性化合物を提供します。

調理されたスイスチャードパック（3）のちょうど1カップ（175グラム）：

• カロリー： 35
• タンパク質： 3.3グラム
• 炭水化物： 7グラム
• ファイバ： 3.7グラム
• ビタミンA： 参照日摂取量（RDI）の214％
• ビタミンC： RDIの53％
• ビタミンE： RDIの17％
• ビタミンK： RDIの716％
• カルシウム： RDIの10％
• 銅： RDIの14％
• マグネシウム： RDIの38％
• マンガン： RDIの29％
• 鉄： RDIの22％
• カリウム： RDIの27％

ご覧のように、少量の調理済みフダンソウは、ビタミンAとKの毎日の必要量をカバーし、ビタミンCのRDIをほぼ満たしています。

さらに、スイスチャードはカルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛、ナトリウム、リン、ビタミンEの優れた供給源です。

このグリーンは、栄養素が豊富であるだけでなく、カロリーも非常に低いため、減量にやさしい食品です。

概要 スイスチャードは、マグネシウム、鉄、カリウム、ビタミンA、C、Kが豊富な低カロリー野菜です。

病気と闘う抗酸化物質が満載

スイスチャードはまた、特定の疾患を引き起こす可能性のある体内のフリーラジカルと戦う抗酸化物質も豊富です（4）。

スイスチャードの多くの抗酸化物質には、ポリフェノール、ビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンなどのカロテノイド植物色素が含まれます。これらの栄養素は、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護するのに役立ちます（5）。

スイスフダンソウに含まれる抗酸化物質を多く含む食事を摂ると、特定の慢性疾患を発症する可能性が低下する可能性があります。

たとえば、18件の研究のレビューでは、ベータカロチンの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人よりも肺がんのリスクが有意に低かった（6）。

スイスチャードには、ケルセチン、ケンフェロール、ルチン、ビテキシンなど、いくつかのフラボノイド抗酸化物質が含まれています。

ケンフェロールは強力な抗炎症性化合物であり、抗がん作用もある可能性があります。

たとえば、試験管の研究では、ケンフェロールが細胞死を誘発し、癌細胞の増殖を阻害することにより、膵臓癌細胞を攻撃することがわかりました（7）。

研究によると、スイスフダンソウに含まれる別のフラボノイドであるビテキシンは、血圧を下げ、炎症を軽減し、血液凝固を抑制することにより、心臓病との闘いに役立つ可能性があります（8）。

概要 スイスチャードは、ベータカロチンやフラボノイドを含む多くの抗酸化物質が豊富で、心臓病や肺癌などの特定の状態の予防に役立ちます。

ファイバーを搭載

繊維はあなたの体に多くの重要な機能を持っている不可欠な栄養素です。

たとえば、有益な腸内細菌に栄養を与え、定期的な排便を促進し、健康的なコレステロール値を維持し、消化を遅らせ、血糖値を安定させます（9）。

1カップ（175グラム）の調理済みのフダンソウだけで、約4グラムの繊維（RDIの15％）が得られます。

American Heart AssociationやAmerican Diabetes Associationなどの保健機関は、成人が1日あたり少なくとも25〜30グラムの繊維を食物から摂取することを推奨しています（10、11）。

高繊維食に従うことは多くの健康上の利点を提供します。

そのような食事をしている人は、結腸癌、胃癌、および心臓病の発生率が低くなります（13、14、15）。

さらに、多くの研究では、高繊維食を摂取した人は低繊維食を摂取した人よりも体重が大幅に低いことが示されています（16）。

概要 スイスチャードは繊維が豊富で、体重を維持し、特定の癌のリスクを下げ、心臓の健康を促進するのに役立つ重要な栄養素です。

ビタミンKの優れた供給源

ビタミンKは、ビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン）を含む脂溶性化合物のグループです。

K1は主に植物源に含まれ、スイスチャードには豊富に含まれています。

1カップ（175グラム）の調理されたスイスのチャードは、この重要な栄養素（17）のRDIの716％を提供します。

ビタミンKはあなたの体の多くの重要なプロセスに関与しています。

たとえば、血液凝固やさまざまな細胞機能に必要です（18）。

骨の健康にも欠かせません。あなたの体は、骨の形成と維持に関与するタンパク質であるオステオカルシンを形成するためにそれを必要とします（19）。

ビタミンKの摂取量が少ないと、骨粗しょう症や骨折のリスクが高くなります。一方、ビタミンKが豊富な食品を多く含む食事をする人は、骨ミネラル密度が高く、骨粗しょう症の発生率が低くなります（20）。

概要 スイスチャードは、適切な血液凝固と骨格の健康に不可欠な栄養素であるビタミンKの優れた供給源です。

心臓の健康

より新鮮な食材を食べることがあなたの心に良いことは間違いありません。

多種多様な野菜や果物を豊富に含む食事を摂取すると、炎症、高コレステロール、高血圧などの心臓病の危険因子が低下することが示されています。

スイスチャードは、健康的な血圧を維持するのに役立つカリウム、カルシウム、マグネシウムのミネラルの優れた供給源です（21）。

スイスのフダンソウに含まれる繊維は、肝臓のコレステロール産生を低下させ、血流に吸収される前に体が余分に排泄するのを助けることにより、コレステロール値を下げる可能性があります（22）。

多くの大規模な研究は、スイスフダンソウのような緑の葉野菜の摂取量が多い人は心臓病のリスクが低いことを示しています。

173,000人を超える人々を対象とした1つの研究では、1日あたりの葉緑野菜の1サービングの増加量ごとに、心臓病のリスクが11％減少したことが関連付けられています。

さらに、スイスチャードのような葉の多い野菜の摂取量が最も多いもの（1日あたり1.5サービング）は、摂取量が最も少ないものに比べて、心臓病を発症する可能性が17％低くなりました（23）。

概要 スイスチャードは、心臓病を予防する可能性のある血圧とコレステロールの低下を助ける可能性があります。

インスリン抵抗性を減らし、血糖値を下げる

スイスチャードには、血糖値やブドウ糖を低下させる可能性のある栄養素が含まれています。

たとえば、スイスのフダンソウの繊維は、血液中の健康的なブドウ糖レベルを維持するのに役立ちます。

高繊維食品は消化を遅らせるのに役立ち、糖が血流に吸収される速度を低下させ、高血糖を防ぎ、ブドウ糖レベルを安定させます（24）。

繊維はまた、細胞がインスリンへの応答を停止する状態であるインスリン抵抗性を減らすのに役立ちます（25）。

インスリン抵抗性は、糖尿病、心臓病、肥満のリスクが高いことと関連しています（26、27）。

スイスフダンソウなどの繊維が豊富な野菜をより多く摂取することで、糖尿病やインスリン抵抗性のある人の症状を改善し、そもそもこれらの疾患が発生する可能性を減らすことができます（28）。

さらに、スイスチャードは、インスリン抵抗性を低下させ、神経損傷を含む糖尿病関連の合併症を改善することが示されているアルファリポ酸（ALA）などの抗酸化物質が豊富です（29）。

23件の研究のレビューでは、緑葉野菜の摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人よりも糖尿病のリスクが13％低いと結論付けました（30）。

概要 スイスチャードは、繊維と抗酸化物質が豊富で、血糖コントロールを改善し、糖尿病のリスクを下げる可能性があります。

減量を促進するかもしれません

スイスチャードのような栄養価の高い食品を含む健康的な食事をとることは、体重を減らし、それを永久に保つのに役立つ場合があります。

スイスフダンソウのような高繊維野菜をいっぱいにすると、食事後の膨満感が増し、間食や過食のリスクが軽減されます。

120人の過体重の成人を対象とした研究で、対照群の2倍の量の野菜を摂取した人は、より大きな減量と空腹感を体験しました（31）。

野菜を多く食べる人は食べない人よりも体重が少ない傾向があります。

560,000人を超える参加者を対象にした17件の研究のレビューでは、野菜の摂取量が最も多かったグループでは、太りすぎまたは肥満である可能性が17％低いことが示されました（32）。

繊維含有量に加えて、スイスチャードは調理済みカップ（175グラム）あたり35カロリーしかありません。

この低カロリーで栄養価の高いグリーンを食事に加えると、減量して健康にしようとするときに、軌道に乗ることができます。

概要 スイスチャードは食物繊維が多くカロリーが少ないため、減量にやさしい食品です。

それをあなたの食事に加える方法

スイスチャードはあなたが多くの方法で食べることができる栄養の強力な場所です。マイルドな味わいで、数え切れないほどのレシピにぴったりです。

スイスチャードをあなたの食事に加えるいくつかの優れた方法はここにあります：

• ココナッツオイルでソテーし、スクランブルエッグに加えます。
• ボリュームのあるスープやシチューにどうぞ。
• ミックスグリーンサラダに入れます。
• 数枚の葉を好きなスムージーに入れます。
• オリーブオイルと塩で葉をこすり、焼いてチップを作ります。
• ニンニクとオリーブオイルでソテーして、おいしいおかずに。
• 自家製ペストを作るときにバジルの代わりにそれを使用してください。
• トスはパスタ料理にそれをしおれた。
• サクサクのおつまみにピクルス。
• 新鮮なフダン​​ソウとフムスを混ぜて、美味しく栄養価の高いひとときを。
• 鶏胸肉にフダンソウと山羊チーズを詰めます。
• チャード、モッツァレラチーズ、トマトのトップピザ
• それをあなたの好きなフリッタータに投げ入れてください。

概要 スイスチャードは、サラダ、パスタ、サイドディッシュなど、さまざまな料理に使用できるマイルドグリーンです。

結論

スイスチャードは、栄養素が詰まった緑の葉野菜です。

それはあなたの体が必要とする印象的な量の繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいます。

さらに、単独でソテーしたり、シチュー、サラダ、炒め物、フリッタータ、パスタなどに追加したりできます。

スイスチャードを摂取すると、特定の慢性疾患のリスクが低下し、減量の促進、健康な血糖値の維持、心臓の健康に役立つ場合があります。

さらに、それは多くの食品と相性が良く、用途の広い野菜です。

スイスチャードを食べ始めると、それなしでは生きられないことがあります。