泳ぐ、自転車に乗る、走る：アイアンマン101

コンテンツ

• のレビュー

「アイアンマン」という言葉を聞くと、少しうずくまるかもしれません-それらの人々は 集中、 右？確かに...しかし、トライアスロンには、0.45マイルの水泳、13.2マイルの自転車、3.1マイルのランニングで構成される「スプリント」を含むすべての形状とサイズがあります（フルよりもはるかに威圧的ではありません！）。 「ミニ」トライアスロンのトレーニングには12〜13週間かかりますので、事前にスケジュールを立てて、激しいトレーニングに備えましょう。しかし、水泳、ランニング、サイクリングのメリット（トリムやトーンの調整など）にも興奮します。

では、どうすれば始められますか？ウエイトトレーニングを挟んで、トライアスロンの3つのコンポーネントにワークアウトスケジュールを集中させます。各コンポーネントの内訳は次のとおりです。

泳ぐ

筋肉が働いた： それらすべて-特に肩、腹筋、脚の筋肉

1時間あたりの消費カロリー： 重量と速度に応じて500から600

必要なもの： ゴーグル、水着、スイムキャップ、ウェットスーツ

どうやって始めるのか： もちろん、ステップ1はプールを見つけることです。ジムに1つのメンバーシップがない場合は、地元のYMCAをチェックしてください。通常、メンバーシップの方が安価です。週に2回、ワークアウトスケジュールに水泳を追加します。20分のフリースタイルの水泳から始めて、徐々に25分、次に30分に増やします。

自転車

筋肉が働いた： 太もも、大腿四頭筋、ハムストリングス、前腕

1時間あたりの消費カロリー： 重量と速度に応じて450から650

必要なもの： ロードバイク、またはクロスバーと滑らかなタイヤを備えたフィットネスバイク。また、足が所定の位置にとどまるように、クリップレスまたはケージペダルを必ず入手してください。

どうやって始めるのか： 同時にトレーニングすることが重要であるため、水泳を開始するのと同じ週に2番目のコンポーネントを開始します。サイクリングは脚の筋肉に役立ち、ランニングや水泳のエクササイズにも役立ちます。クロストレーニングとして考えてみてください。最初の数週間は、週に2回、35〜45分のサイクリングをワークアウトスケジュールに追加する必要があります。サイクリングのトレーニングは、水泳やランニングよりも早く減少するため、7週目と8週目までに、自転車に乗る時間を25〜30分に減らしてから、10週目と11週目に再び増やすことができます。

走る

筋肉が働いた： ふくらはぎ、ハムストリングス、腹筋（ヒント：腕の調子を整えるために軽い手首のウェイトも着用してください）

1時間あたりの消費カロリー： 重量と速度に応じて600から800

必要なもの： ランニングシューズ（ランニング専門店に足を運びます）、吸湿発散性のある生地で作られた通気性のあるランニングウェア（綿なし）

どうやって始めるのか： ランニングは、筋肉を強化し、トライアスロントレーニングの他の段階で役立つ有酸素運動を構築するのに役立ちます。最初の週は週に1回20分実行することから始め、次に週に2回実行を30分に増やします。 9週目と10週目に向けて、少なくとも2回の長い実行を行い、プログラムに45分の耐久実行を追加します。レースに先立つ週にわずか20〜25分走ることで、先細りになります。

のレビュー