健康な肌に最適な12の食品
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栄養は健康にとって重要です。不健康な食事は、代謝を損ない、体重増加を引き起こし、さらには心臓や肝臓などの臓器をも傷つけます。
しかし、あなたが食べるものはまた別の器官、つまりあなたの皮膚に影響を与えます。
科学者が食事と身体についてさらに学ぶにつれて、あなたが何を食べるかが皮膚の健康と老化に大きな影響を与える可能性があることがますます明らかになっています。
この記事では、肌を健康に保つために最適な12の食品について説明します。
1.脂肪の多い魚
サーモン、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚は健康な皮膚に最適な食品です。これらはオメガ3脂肪酸の豊富な供給源であり、皮膚の健康を維持するために重要です（1）。
オメガ3脂肪酸は、皮膚を厚く、しなやかで潤いのある状態に保つために必要です。実際、オメガ3脂肪酸欠乏症は皮膚の乾燥を引き起こす可能性があります（1、2）。
魚のオメガ3脂肪は、発赤やニキビの原因となる炎症を軽減します。それらはあなたの肌を太陽の有害な紫外線に対してより敏感でなくすることさえできます（2、3）。
いくつかの研究は、魚油サプリメントが乾癬や狼瘡などの皮膚に影響を与える炎症性および自己免疫状態との戦いを助ける可能性があることを示しています（4）。
脂肪の多い魚は、ビタミンEの供給源でもあり、皮膚にとって最も重要な抗酸化物質の1つです。
十分なビタミンEを摂取することは、フリーラジカルや炎症による損傷から皮膚を保護するために不可欠です（5）。
このタイプのシーフードは、肌の強度と完全性を維持するために必要な高品質のタンパク質の供給源でもあります（5）。
最後に、魚は亜鉛を提供します—亜鉛は以下を調節するのに不可欠なミネラルです：
- 炎症
- 全体的な皮膚の健康
- 新しい皮膚細胞の生成
亜鉛欠乏症は、皮膚の炎症、病変、および創傷治癒の遅延につながる可能性があります（6）。
概要サーモンのような脂肪の多い魚には、炎症を軽減し、皮膚の保湿を維持できるオメガ3脂肪酸が含まれています。また、高品質のタンパク質、ビタミンE、亜鉛の優れた供給源でもあります。
2.アボカド
アボカドは健康的な脂肪が豊富です。これらの脂肪は、皮膚の健康など、身体の多くの機能に役立ちます（7）。
これらの脂肪を十分に摂取することは、皮膚の柔軟性と保湿を維持するために不可欠です。
700人以上の女性を対象とした1つの研究では、総脂肪の大量摂取、具体的にはアボカドに含まれる健康的な脂肪の種類が、しなやかで弾力のある肌に関連していることがわかりました（8）。
予備的な証拠はまた、アボカドが太陽のダメージから肌を保護するのに役立つ化合物を含んでいることを示しています。皮膚への紫外線ダメージは、しわやその他の老化の兆候を引き起こす可能性があります（8、9）。
アボカドはビタミンEの優れた供給源でもあります。ビタミンEは、皮膚を酸化的損傷から保護するのに役立つ重要な抗酸化物質です。ほとんどのアメリカ人は食事から十分なビタミンEを摂取していません。
興味深いことに、ビタミンEはビタミンCと組み合わせるとより効果的であるようです（5）。
ビタミンCは健康な肌にも不可欠です。コラーゲンは、肌を丈夫で健康に保つ主要な構造タンパク質です（10）。
ビタミンC欠乏症は最近ではまれですが、一般的な症状には、簡単にあざができる傾向がある乾いた、荒れた、鱗状の皮膚が含まれます。
ビタミンCはまた、老化の兆候につながる可能性がある太陽と環境によって引き起こされる酸化的損傷から皮膚を保護するのに役立つ抗酸化物質でもあります（10）。
100グラムのサービング、またはアボカドの約1/2は、ビタミンEの1日の価値（DV）の14％、ビタミンCのDVの11％を提供します（11）。
概要アボカドは有益な脂肪が多く、健康な皮膚にとって重要なビタミンEとCが含まれています。それらはまた太陽の損傷からあなたの肌を保護するかもしれない化合物を詰めます。
3.クルミ
クルミは健康な皮膚に優れた食品となる多くの特徴を持っています。
彼らはあなたの体がそれ自体を作ることができない脂肪である必須脂肪酸の良い情報源です。
実際、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の両方が他のほとんどのナッツよりも豊富です（12、13）。
オメガ6脂肪が多すぎる食事は、乾癬などの皮膚の炎症状態を含む炎症を促進する可能性があります。
一方、オメガ3脂肪は、皮膚などの体の炎症を軽減します（13）。
オメガ6脂肪酸は西洋の食事で豊富ですが、オメガ3脂肪酸の源はまれです。
クルミはこれらの脂肪酸を適切な比率で含んでいるため、過剰なオメガ6に対する潜在的な炎症反応と戦うのに役立ちます。
さらに、クルミには、皮膚が適切に機能して健康を維持するために必要な他の栄養素が含まれています。
1オンス（28グラム）のクルミには、亜鉛のDVの8％が含まれています。
亜鉛は、皮膚がバリアとして適切に機能するために不可欠です。また、創傷の治癒と細菌と炎症の両方との闘いにも必要です（14）。
クルミは、1オンスあたり4〜5グラムのタンパク質（28グラム）に加えて、少量の抗酸化剤であるビタミンEとセレンも提供します（12）。
概要クルミは必須脂肪、亜鉛、ビタミンE、セレン、タンパク質の優れた供給源です。これらはすべて、肌を健康に保つために必要な栄養素です。
4.ひまわりの種
一般に、ナッツと種子は、皮膚を強化する栄養素の優れた供給源です。
ひまわりの種はその良い例です。
ひまわりの種の1オンス（28グラム）には、ビタミンEのDVの49％、セレンのDVの41％、亜鉛のDVの14％、およびタンパク質5.5グラム（15）が含まれています。
概要ヒマワリの種は、皮膚の重要な抗酸化物質であるビタミンEを含む栄養素の優れた供給源です。
5.サツマイモ
ベータカロチンは植物に含まれる栄養素です。
それはあなたの体内でビタミンAに変換することができることを意味するプロビタミンAとして機能します。
ベータカロチンは、オレンジ、ニンジン、ほうれん草、サツマイモなどの野菜に含まれています（5、16）。
サツマイモは優れた供給源です。焼きたてのサツマイモ1杯1/2カップ（100グラム）には、ビタミンAのDVの6倍以上を提供するのに十分なベータカロチンが含まれています（17）。
ベータカロチンのようなカロテノイドは、天然の日焼け止めとして作用することにより、肌を健康に保つのに役立ちます。
消費されると、この抗酸化物質はお肌に組み込まれ、日光への露出からお肌の細胞を保護します。これは、日焼け、細胞死、乾燥しわのある皮膚の予防に役立ちます。
興味深いことに、ベータカロチンの量が多いと、温かみのあるオレンジ色が肌に加わり、全体的に健康的な外観になります（5）。
概要サツマイモはベータカロチンの優れた供給源であり、天然の日焼け止めとして機能し、日光によるダメージから肌を保護する可能性があります。
6.赤または黄色のピーマン
サツマイモのように、ピーマンはベータカロチンの優れた供給源であり、体がビタミンAに変換します。
刻んだ赤ピーマン1カップ（149グラム）には、ビタミンAのDVの156％が含まれています（18）。
また、ビタミンCの最高の供給源の1つでもあります。このビタミンは、肌をしっかりと強く保つタンパク質コラーゲンを作成するために必要です。
ピーマン1カップ（149グラム）は、ビタミンCのDVの211％を印象的に提供します（18）。
女性を対象とした大規模な観察研究では、ビタミンCをたっぷりと食べることで、しわや乾燥した皮膚のリスクが減少しました（19）。
概要ピーマンにはベータカロチンとビタミンCがたっぷり含まれています。どちらも肌にとって重要な抗酸化物質です。ビタミンCは、肌を強く保つ構造タンパク質であるコラーゲンを作るのにも必要です。
7.ブロッコリー
ブロッコリーには、亜鉛、ビタミンA、ビタミンCなど、皮膚の健康に重要な多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています（20）。
また、ベータカロチンのように機能するカロチノイドであるルテインも含まれています。ルテインは、酸化によるダメージから肌を保護し、肌が乾燥してしわになる可能性があります。
しかし、ブロッコリーの小花には、スルフォラファンと呼ばれる特別な化合物も含まれています。それはある種の皮膚癌を含む抗癌効果さえ持っているかもしれません（21、22）。
スルフォラファンは、同様に太陽の損傷に対する強力な保護剤です。それは2つの方法で機能します：有害なフリーラジカルを中和することとあなたの体の他の保護システムをオンにします（22、23）。
実験室でのテストでは、スルフォラファンは、殺される皮膚細胞の数を29％も減らし、保護は最大48時間持続しました。
証拠によると、スルフォラファンは皮膚のコラーゲンレベルを維持するのにも役立つ可能性があります（23）。
概要ブロッコリーは、皮膚の健康に重要なビタミン、ミネラル、カロテノイドの優れた供給源です。また、スルフォラファンも含まれています。これは、皮膚がんを予防し、日焼けから肌を保護するのに役立ちます。
8.トマト
トマトはビタミンCの優れた供給源であり、リコピンを含む主要なカロテノイドがすべて含まれています。
ベータカロチン、ルテイン、およびリコピンは、太陽からのダメージから肌を保護することが示されています。それらはまたしわを防ぐのを助けるかもしれません（24、25、26）。
トマトにはカロチノイドが豊富に含まれているため、健康的な皮膚を維持するための優れた食品です。
トマトのようなカロテノイドが豊富な食品と、チーズやオリーブオイルなどの脂肪源を組み合わせることを検討してください。脂肪はカロテノイドの吸収を高めます（27）。
概要トマトは、ビタミンCとすべての主要なカロテノイド、特にリコピンの優れた供給源です。これらのカロテノイドは、日光によるダメージから肌を保護し、しわを防ぐのに役立ちます。
9.大豆
大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、体内のエストロゲンを模倣またはブロックできる植物性化合物のカテゴリーです。
イソフラボンは、皮膚を含む体のいくつかの部分に役立つ場合があります。
中年女性を対象としたある小規模な研究では、大豆イソフラボンを毎日8〜12週間摂取すると、小じわが減少し、皮膚の弾力性が向上することがわかりました（28）。
閉経後の女性では、大豆は肌の乾燥を改善し、コラーゲンを増加させることもあり、肌を滑らかで強く保つのに役立ちます（29）。
これらのイソフラボンは、体内の細胞を損傷から保護するだけでなく、皮膚を紫外線から保護するのに役立ちます。これにより、一部の皮膚癌のリスクを減らすことができます（30、31、32）。
概要大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、しわ、コラーゲン、皮膚の弾力性、皮膚の乾燥を改善するだけでなく、UVダメージから肌を保護することも証明されています。
10.ダークチョコレート
チョコレートを食べるもう1つの理由が必要な場合は、次のとおりです。肌へのココアの影響はかなり驚異的です。
抗酸化物質を多く含むココアパウダーを毎日6〜12週間摂取した後、1つの研究の参加者は、より厚く、より潤った皮膚を経験しました。
彼らの皮膚はまた、ざらざらで鱗状でなく、日焼けに対する感受性が低く、血流が良く、それにより皮膚により多くの栄養素がもたらされました（33）。
別の研究では、1日あたり20グラムの高抗酸化ダークチョコレートを食べると、低抗酸化チョコレートを食べる場合と比較して、皮膚が燃焼前に2倍以上の紫外線に耐えることができることがわかりました（34）。
他のいくつかの研究では、しわの外観の改善など、同様の結果が観察されています。ただし、少なくとも1つの研究では有意な効果が見られなかったことに留意してください（34、35、36、37）。
効果を最大化し、砂糖の添加量を最小限に抑えるには、少なくとも70％のカカオを含むダークチョコレートを選択してください。
概要ココアには、日焼けから肌を守る抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、しわ、皮膚の厚さ、水分補給、血流、皮膚の質感を改善することもあります。
11.緑茶
緑茶は、ダメージや老化からお肌を保護するのに役立ちます。
緑茶に含まれる強力な化合物はカテキンと呼ばれ、いくつかの方法で皮膚の健康を改善する働きをします。
他のいくつかの抗酸化物質を含む食品と同様に、緑茶は日光によるダメージから肌を保護するのに役立ちます（38、39、40）。
60名の女性を対象とした1週間の12週間の研究では、毎日緑茶を飲むと、太陽にさらされることによる赤みが最大25％減少することがわかりました。
緑茶はまた、肌の水分、ざらつき、厚み、弾力を改善しました（41）。
緑茶は健康な皮膚に最適ですが、牛乳は緑茶の抗酸化物質の効果を低下させる可能性があるという証拠があるため、牛乳と一緒にお茶を飲むことは避けた方がよい場合があります（42）。
概要緑茶に含まれるカテキンは強力な抗酸化物質で、日光によるダメージから肌を保護し、赤みを抑え、水分、厚み、弾力性を改善します。
12.赤ブドウ
赤ブドウは、赤ブドウの皮に由来する化合物であるレスベラトロールを含むことで有名です。
レスベラトロールは、老化の影響を軽減することなど、幅広い健康効果があるとされています。
試験管の研究は、皮膚細胞を損傷し、老化の兆候を引き起こす有害なフリーラジカルの生成を遅らせるのにも役立つ可能性があることを示唆しています（7、43）。
この有益な化合物は赤ワインにも含まれています。残念ながら、赤ワインのグラスから得るレスベラトロールの量が肌に影響を与えるのに十分であるという証拠はあまりありません。
また、赤ワインはアルコール飲料であるため、過剰に飲むと悪影響が出ます。
健康上の利点があるという理由だけで赤ワインを飲み始めることはお勧めしません。代わりに、赤ブドウとベリーの摂取量を増やす必要があります。
概要赤ブドウに含まれる有名な抗酸化物質であるレスベラトロールは、肌にダメージを与える有害なフリーラジカルを損なうことにより、肌の老化プロセスを遅らせる可能性があります。
肝心なこと
何を食べるかは、皮膚の健康に大きな影響を与えます。
肌を保護するのに十分な必須栄養素を摂取していることを確認してください。このリストの食品は、あなたの肌を健康で強く、魅力的に保つための素晴らしいオプションです。
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