ペクチンとは？ユニークなファイバーの説明

コンテンツ

• 栄養と用途
• 栄養
• 用途
• 利点
• 血糖値と血中脂肪レベルを改善する
• 大腸がんのリスクを軽減
• 健康的な体重を促進する
• 胃腸の問題に役立ちます
• 潜在的な欠点
• あなたの食事にペクチンを加える方法
• 肝心なこと

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ペクチンは果物や野菜に見られる独特の繊維です。

これは、難消化性糖の長い鎖である多糖類として知られている可溶性繊維です。液体の存在下で加熱すると、ペクチンが膨張してゲルに変わり、ジャムやゼリーの優れた増粘剤になります（1）。

また、摂取後に消化管内でゲル化します。これは、多くの健康上の利点を提供する機能です。

ほとんどのペクチン製品はリンゴまたは柑橘類の皮から作られ、どちらもこの繊維の豊富な供給源です（2）。

この記事では、ペクチンとは何か、その栄養含有量と健康上の利点、およびその使用方法について説明します。

栄養と用途

ペクチンは繊維であり、カロリーや栄養素はほとんど含まれていません。ジャムとゼリーの主要成分であり、水溶性繊維サプリメントとして使用されます。

栄養

ペクチンは栄養をほとんど提供しません。

1液量オンス（29グラム）の液体ペクチンには（3）が含まれています。

• カロリー： 3
• タンパク質： 0グラム
• 太い： 0グラム
• 炭水化物： 1グラム
• ファイバ： 1グラム

粉末ペクチンは同様の栄養素を含んでいます（4）。

液体でも粉末状でも、ビタミンやミネラルは大量に含まれていません。その炭水化物とカロリーはすべて繊維に由来しています。

つまり、ペクチンドライミックスと呼ばれる一部の製品には、砂糖とカロリーが追加されています。これらのミックスは、ジャムやゼリーの製造にも使用できます。

用途

ペクチンは主に増粘剤として食品生産や家庭料理に使用されます。

市販の自家製ジャム、ゼリー、ジャムに追加されます。同様に、安定剤としてフレーバーミルクや飲用ヨーグルトに添加することもできます。

家庭の台所で使用するために、ペクチンは白または薄茶色の粉末または無色の液体として販売されています。

ペクチンは水溶性繊維サプリメントとしても使用され、カプセルの形で販売されることがよくあります。可溶性繊維は便秘を緩和し、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、血糖値を改善し、健康的な体重を促進するのに役立ちます（5）。

最後に、この繊維は、一部の薬物で使用される徐放性コーティングの重要なコンポーネントです（6）。

ペクチンは果物や野菜、特にリンゴや柑橘類の皮に含まれる水溶性繊維です。ジャムやゼリーを濃くするのに使用される強力なゲル化剤です。

利点

ペクチンを補うことはいくつかの潜在的な健康上の利点を提供するかもしれません。

血糖値と血中脂肪レベルを改善する

マウスでのいくつかの研究は、ペクチンが血糖値を下げ、血糖関連ホルモン機能を改善し、それが2型糖尿病の管理に役立つかもしれないと述べています（7、8、9、10）。

しかし、ヒトでの研究では、血糖コントロールに対する同じ強力な効果は観察されていません（11、12）。

ペクチンはまた、消化管内のコレステロールと結合してそれが吸収されないようにすることにより、血中脂肪レベルを改善し、心臓病のリスクを低下させる可能性があります（13）。

成人57人を対象とした1つの研究で、1日あたり15グラムのペクチンを投与された人は、対照群と比較してLDL（悪玉）コレステロールが最大7％減少した（14）。

動物実験では、これらのサプリメントのコレステロールと血中脂肪を低下させる特性も実証されています（15、16、17、18）。

しかし、ペクチンが血糖値と脂肪レベルにどのように影響するかをよりよく理解するには、人間でのより多くの研究が必要です。

大腸がんのリスクを軽減

試験管研究では、ペクチンは結腸癌細胞を殺しました（19、20）。

さらに、この繊維は、結腸癌細胞の形成を引き起こす可能性のある炎症と細胞の損傷を減少させるのに役立ち、それによって結腸癌のリスクを減らします（21）。

研究者たちは、ペクチンはガレクチン-3と結合してガレクチン-3の吸収を阻害することにより、結腸癌のリスクを低下させることができると理論づけています。

試験管の研究では、ペクチンが乳がん、肝臓がん、胃がん、肺がん細胞を含む他の種類のがん細胞を殺すことも示されています（24、25、26）。

しかし、ペクチンが人間の癌に影響を与えるかどうか、またどのように影響するかを理解するには、さらに多くの研究が必要です。

健康的な体重を促進する

ペクチンは健康な体重を促進することもあります。

人間の研究では、繊維摂取量の増加は、過体重と肥満のリスクの低下と関連しています。これは、繊維が充満しているためであると考えられており、ほとんどの高繊維食品は、精製穀物などの低繊維食品よりもカロリーが低くなっています（27、28）。

さらに、動物実験では、ペクチンのサプリメントが肥満のラットの体重減少と脂肪燃焼を促進することが示されています（17、29、30、31）。

具体的には、ラットを用いたある研究では、ペクチンが満腹を促進し、高タンパク質食よりもカロリー摂取量を大幅に減少させることがわかりました。同様の研究は、ペクチンがマウスの満腹ホルモンまたは満腹ホルモンのレベルを増加させたことを指摘しています（32、33、34）。

胃腸の問題に役立ちます

独特のゲル化特性を持つ可溶性繊維として、ペクチンは多くの方法で消化を助けます。

水溶性繊維は、水の存在下で消化管内でゲルに変わります。そのため、それらは便を柔らかくし、消化管を通る物質の通過時間を速め、便秘を減らします（35）。

また、水溶性繊維はプレバイオティックです—腸に住む健康なバクテリアの食料源です（36）。

通過が遅い便秘の80人を対象とした4週間の研究では、毎日24グラムのペクチンを摂取した人の腸内の健康な細菌の数が多く、対照群よりも便秘の症状が少なかった（37）。

さらに、一部の動物実験では、これらのサプリメントが腸内細菌の健康を改善し、炎症を軽減し、胃腸症状を改善することが明らかになっています（17、32、38）。

さらに、このユニークな繊維は、腸内壁の周りに保護バリアを形成し、有害な細菌が体内に侵入するのを防ぎます（1）。

ペクチンは、血糖値と血中脂肪レベルを改善し、癌細胞を殺し、健康的な体重を促進し、消化を改善します。ただし、人間でのより多くの研究が必要です。

潜在的な欠点

ペクチンには副作用がほとんどありません。

とはいえ、消化に影響を与える可能性があるため、一部の人ではガスや膨満感を引き起こす可能性があります。

さらに、それが供給された食品にアレルギーがある場合は、それを避けるべきです。ほとんどの市販製品とサプリメントは、リンゴまたは柑橘類の皮から作られています。

これらの製品について懸念がある場合は、医療機関にご相談ください。

ペクチンサプリメントは一部の人にガスや膨満を引き起こす可能性があります。リンゴや柑橘類にアレルギーがある場合は、これらのサプリメントを避けてください。

あなたの食事にペクチンを加える方法

食事にペクチンを追加する1つの方法は、リンゴなど、この繊維を多く含む食品を食べることです。

ほぼすべての果物と野菜にはいくらかのペクチンが含まれているため、さまざまな植物性食品を食べることは摂取量を増やす優れた方法です。

ただし、ほとんどのジャムとゼリーはペクチンで作られていますが、より多くのジャムやゼリーを食べることは、食事にペクチンを多く含めるための良い方法ではありません。ジャムとゼリーは少量の繊維を含み、砂糖とカロリーが高いです。したがって、それらは適度に食べる必要があります。

さらに、通常カプセルとしてサプリメントの形でペクチンを購入することができます。これらのサプリメントは、リンゴや柑橘類の皮から作られることがよくあります。

より多くの果物や野菜を食べるか、サプリメントを摂取することは、ペクチンの摂取量を増やす良い方法です。ジャムとゼリーは砂糖とカロリーが高いため、適度に食べる必要があります。

肝心なこと

ペクチンは、強力なゲル化能力を持つ可溶性繊維です。

ジャムやゼリーを濃縮して安定させるためによく使用されます。

それは多くの潜在的な健康上の利点を持っていますが、それが健康にどのように影響するかをよりよく理解するために、人間でのさらなる研究が必要です。

さまざまな果物や野菜を食べることは、ペクチンの摂取量を増やす優れた方法です。