サツマイモのフライとフライドポテトの比較：どちらが健康的ですか？

コンテンツ

• 栄養比較
• サービングのサイズと調理方法が重要
• 揚げることへの懸念
• トランス脂肪はまだ問題ですか？
• 両方の種類のフライのアクリルアミド形態
• 定期的な消費は病気のリスクを高める可能性があります
• 肥満
• 2型糖尿病
• 心臓病
• どのタイプを選ぶべきですか？
• 結論

サツマイモのフライは、フライドポテトよりも健康的であるとの評判がありますが、それが本当に自分にとって良いのか疑問に思うかもしれません。

結局のところ、両方の種類は通常揚げられており、特大の部分で出されます。

この記事では、サツマイモとフライドポテトの栄養、およびそれらの潜在的な健康への影響について概説します。

栄養比較

詳細な栄養情報は、店で購入した冷凍フライドポテトで最も簡単に入手できます。

次の栄養の比較は、3オンス（85グラム）のサービング（10〜12個の冷凍フライドポテト）であり、冷凍庫からそのまま焼くことができます（1）。

	フライドポテト	さつまいもフライ
カロリー	125	150
総脂質*	4グラム	5グラム
飽和脂肪	1グラム	1グラム
トランス脂肪	0グラム	0グラム
コレステロール	0 mg	0 mg
ナトリウム*	282 mg	170mg
炭水化物	21グラム	24グラム
ファイバ	2グラム	3グラム
タンパク質	2グラム	1グラム
カリウム	RDIの7％	RDIの5％
マンガン	RDIの6％	RDIの18％
ビタミンA	RDIの0％	RDIの41％
ビタミンC	RDIの16％	RDIの7％
ビタミンE	RDIの0％	RDIの8％
チアミン	RDIの7％	RDIの7％
ナイアシン	RDIの11％	RDIの4％
ビタミンB6	RDIの9％	RDIの9％
パントテン酸（ビタミンB5）	RDIの8％	RDIの8％
葉酸	RDIの7％	RDIの7％

*脂肪とナトリウムの含有量は、どちらの種類のフライドポテトでも、ブランドによって異なる場合があります。

サツマイモのフライドポテトは、カロリーと炭水化物がわずかに高くなっていますが、フレンチフライよりも栄養価が高くなっています。

最大の栄養の違いは、フライドポテトにビタミンAが含まれていないことです。一方、サツマイモのフライはこの栄養素が豊富です。ビタミンAはあなたの視力と免疫システムにとって重要です（2）。

概要 サツマイモのフライは、フライドポテトよりもカロリーと炭水化物が少し高いです。ただし、サツマイモのフライは栄養価が高く、特にビタミンAが豊富です。

サービングのサイズと調理方法が重要

前の章の表では、3オンス（85グラム）のフライドポテトのサービングが125カロリーであるのに対し、同じ焼きイモフライのサービングは150カロリーであることが示されています。

対照的に、レストランのフライドポテトは通常揚げ物であり、これはカロリー量をほぼ2倍にします。

これは、フライドポテトフライ（1）のさまざまなサイズの注文における平均カロリー、脂肪、および炭水化物の比較です（1）。

	小さい（2.5オンスまたは71グラム）	中（4.1オンスまたは117グラム）	大きい（5.4オンスまたは154グラム）
フライドポテト
•カロリー	222	365	480
• 太い	10グラム	17グラム	22グラム
•炭水化物	29グラム	48グラム	64グラム
さつまいもフライ
•カロリー	260	400	510
• 太い	11グラム	18グラム	22グラム
•炭水化物	37グラム	57グラム	74グラム

各種ファーストフードフライの大きなサービングは、何人かの人々が食事全体で必要とするのと同じくらい多くのカロリーを持っています。

さらに、フレンチフライであろうとサツマイモフライであろうと、少量のサービングではなく大きなサービングを選択すると、炭水化物と脂肪の含有量が約2倍になります。

概要 フライドポテトとサツマイモのフライは、揚げ物を焼くと比べてカロリーがほぼ2倍になります。揚げた場合、どちらの種類のフライドポテトの大容量のサービングにも、完全な食事に相当するカロリーが含まれています。

揚げることへの懸念

過去数十年にわたってニュースの見出しとなった2つの問題は、フライ油のトランス脂肪とアクリルアミドです。

トランス脂肪はまだ問題ですか？

研究がそれを心臓病のリスクの増加と関連づけているため、フライドポテトや他の加工食品のトランス脂肪は1990年代に大きな関心事になりました（3、4）。

幸いにも、FDAの新しい規則では、2018年6月現在、米国の食品供給におけるトランス脂肪の主要な供給源である部分水素化油の使用を禁止していますが、在庫がなくなるため、2020年1月まで食品供給にとどまる可能性があります（5）。

したがって、フライドポテトの成分リストに「部分的に硬化したオイル」が表示されなくなり、栄養情報にトランス脂肪がリストされなくなります。

ただし、2つの研究により、油を天ぷら鍋で繰り返し使用すると少量のトランス脂肪が生成する可能性があることが示唆されているため、揚げ物を制限することは依然として賢明です（6、7）。

両方の種類のフライのアクリルアミド形態

アクリルアミドは、フライドポテトを含む調理済みでんぷん質の食品で2002年に発見された潜在的に有害な化合物です。実際、フライドポテトはアクリルアミドの主要な栄養源の1つです（8、9、10）。

デンプン質の食品を揚げたときに、アミノ酸のアスパラギンと特定の糖が反応し、ベークまたはローストしたときに（それほどではありませんが）形成されます（11、12）。

フライドポテトのアクリルアミドレベルに関するほとんどの研究では、フライドポテトがテストされていますが、この化合物はサツマイモのフライにも形成され、それがフライをブラウンにします（13）。

アクリルアミドは、ヒトでは「おそらく発がん性がある」と分類されています。しかし、これは高用量の化合物を与えられた動物の研究に基づいています（14）。

人間の観察研究のレビューは、典型的なアクリルアミドの摂取量が癌の最も一般的な原因に関連している可能性は低いことを示唆していますが、さらに研究が必要です（15、16、17、18）。

さらに、食品サプライヤーはいくつかの戦略を使用してアクリルアミドのレベルを下げることができます-特定の添加物でフライを処理するなど-これは法律で義務付けられていません（13、19、20）。

ゼロからフライを作る場合は、ポテトの冷蔵を避け、揚げる代わりにベーキングし、ポテトスライスを水に15〜30分間浸し、調理する前に、茶色ではなく黄金色になるまで加熱することで、アクリルアミドの形成を減らすことができます（12、13 、21、22）。

概要 新しいFDA規則により、フライのトランス脂肪含有量が大幅に削減されました。しかし、フライドでんぷん質食品の発がん性の可能性がある副産物であるアクリルアミドは、フライで発生します。それでも、通常の食事による典型的な摂取量には問題がある可能性は低いです。

定期的な消費は病気のリスクを高める可能性があります

フライドポテトは、より多くの摂取量が肥満、2型糖尿病、高血圧のリスクを高める可能性があることを示唆する新しい研究により、ますます精査されてきました。

肥満

観察研究では、フライドポテトの摂取量が多いほど、体重増加や肥満のリスクが高くなります（23、24）。

1件の研究では、4年間で3.35ポンド（1.5 kg）増加したフライドポテトの1日あたりの追加摂取量が関連付けられていました（25）。

研究では、フライドポテトを少なくとも週に1回または2回食べると、大人と子供で食物中毒のリスクが2倍になる可能性があることも示唆しています（26、27）。

これらの観察研究は、フライドポテトが体重増加や食中毒に本当に貢献したものであることを証明していませんが、摂取量を制限することが賢明である可能性があることを示唆しています。

2型糖尿病

フライドポテトとサツマイモのフライは炭水化物が豊富で、血糖値を上げます。

グリセミックインデックス（GI）（食品の潜在的な血糖への影響の尺度）は、フライドサツマイモで76、フライドホワイトポテトで70です（100ポイントのスケール）（28）。

これらは適度に高い値であり、両方のタイプのフライが同様に血糖値を上げる可能性があることを示唆しています（29）。

観察研究では、週に3サービング以上のフライドポテトを食べると報告した人は、体重に関係なく、2型糖尿病のリスクが19％高くなりました（30）。

さらに、8つの研究のレビューでは、フライドポテトの消費量が毎日5.4オンス（150グラム）増加し、2型糖尿病のリスクが66％高くなっていました（31）。

これらの研究は、フライが糖尿病のリスクを高めることを証明していませんが、血糖値を下げようとしている場合は、両方の種類を減らすのが賢明かもしれません。

心臓病

いくつかの観察研究では、フライドフードの摂取量を増やすと心臓病のリスクが高まる可能性があると示唆されています。ただし、フライドポテトを犯人として特定することはできませんでした（24、32、33、34）。

それでも、フライを頻繁に食べると、肥満や高血圧などの心臓病の危険因子を発症する可能性が高くなります（24）。

大規模な観察研究では、週に4サービング以上のフライドポテトを食べた人は、月に1サービング未満しか食べなかった人と比較して、高血圧のリスクが17％高くなりました（35）。

これらの調査結果の背後にある理由は不明ですが、高血圧のリスクを高める可能性がある体重増加に関連している可能性があります（36、37、38）。

概要 定期的にフライドポテトを食べると、肥満、2型糖尿病、高血圧などのいくつかの病気のリスクが高まります。サツマイモのフライを定期的に食べることが同様に病気のリスクを高めるかどうかは不明です。

どのタイプを選ぶべきですか？

最良の選択をするためには、サツマイモとフライドポテトを同じ量で食べたときの健康への影響を直接比較する研究があることが理想的です。ただし、そのような研究は利用できません。

それでも、多くの人々の食事はビタミンAの基準日摂取量（RDI）に達していません。サツマイモのフライはビタミンAの摂取量を増やしますが、フライドポテトはこのビタミンを欠いています（39）。

さらに、知られていることに基づいて、2つのタイプのフライを比較できます。

	フライドポテト	さつまいもフライ
栄養成分	低	適度な
アクリルアミド	はい	はい
トランス脂肪	微量を含む場合があります	微量を含む場合があります
肥満につながる	はい	番号
2型糖尿病に関連	はい	いいえ、しかし炭水化物が多い
高血圧に関連	はい	番号

この比較に基づいて、サツマイモのフライはよりよい選択かもしれません。それでも、定期的に特大の揚げさつまいもフライを食べるべきではありません。

サツマイモのフライの健康リスクに関する研究と証拠が不足しているのは、サツマイモのフライをフライドポテトほど食べていない人が原因である可能性があります。節度が鍵となるでしょう。

概要 サツマイモのフライはフライドポテトより少し健康的かもしれませんが、大量に食べるとどちらも健康的ではありません。

結論

サツマイモのフライドポテトは、フライドポテトよりもカロリーと炭水化物がわずかに高いだけでなく、ビタミンAも高いため、栄養価が高くなります。

それでも、多くのレストランのように、特大のフライドポテトを特大の部分で提供すると、体重増加や関連する健康上の問題のリスクが高まる可能性があります。

種類が何であれ、冷凍または自家製のフライドポテトを焼くことをお勧めします。これにより、サービングサイズをより詳細に制御でき、カロリー摂取量を制限できます。