筋肉を獲得するための6つの最高のサプリメント

コンテンツ

• 1.クレアチン
• 2.プロテインサプリメント
• 3.ウェイトゲイナー
• 4.ベータアラニン
• 5.分岐鎖アミノ酸
• 6. HMB
• その他のサプリメント
• 結論

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定期的に運動する場合は、それを最大限に活用していることを確認する必要があります。

運動の重要な利点の1つは、筋肉と筋力を高めることです。健康的な量の筋肉を持つことで、運動や日常生活の中で最善を尽くすことができます。

筋肉を最大限に増やすには、3つの主要な基準を満たす必要があります。燃焼するよりも多くのカロリーを摂取する、分解するよりも多くのタンパク質を消費する、そして筋肉に挑戦する運動プログラムです（、、）。

栄養補助食品を摂取しなくてもこれらすべての基準を満たすことは可能ですが、特定のサプリメントが目標の達成に役立つ場合があります。

以下にリストされている6つのサプリメントはあなたがあなたの運動プログラムでより多くの筋肉を得るのを助けるかもしれません。

1.クレアチン

クレアチンは、体内で自然に生成される分子です。それはあなたの筋肉や他の組織にエネルギーを提供します。

しかし、それを栄養補助食品として摂取すると、筋肉のクレアチン含有量が通常のレベルを最大40％超える可能性があります（、、）。

これはあなたの筋肉細胞と運動パフォーマンスに影響を与え、筋肉の獲得を促進します。実際、多くの研究は、クレアチンが筋力を改善することを示しています（、、）。

あなたが筋肉を獲得しようとしているなら、これは朗報です。強度が高いほど、運動中のパフォーマンスが向上し、時間の経過とともに筋肉量が大幅に増加します（）。

クレアチンはまたあなたの筋肉細胞の水分含有量を増やすことができます。これにより、筋肉細胞がわずかに膨張し、筋肉の成長の信号が生成される可能性があります（）。

さらに、このサプリメントは、IGF-1などの筋肉の成長に関与するホルモンのレベルを上昇させる可能性があります（）。

さらに、いくつかの研究は、クレアチンがあなたの筋肉のタンパク質の分解を減らすことができることを示しています（）。

全体として、多くの研究者がクレアチンサプリメントと運動を研究してきましたが、1つ明らかなことがあります-クレアチンは筋肉量を増やすのに役立ちます（、）。

クレアチンも広く研究されており、優れた安全性プロファイルを持っています（）。

あなたが筋肉を得るのを助けるためにサプリメントを探しているなら、最初にクレアチンを考慮してください。

クレアチンサプリメントをオンラインで購入します。

概要：クレアチンはおそらく筋肉のための唯一の最高のサプリメントです
利得。多くの研究は、それが筋肉量を増やすのを助けることができることを確認しました。

2.プロテインサプリメント

十分なタンパク質を摂取することは、筋肉を獲得するために重要です。

具体的には、筋肉を獲得するには、自然なプロセスで体が分解するよりも多くのタンパク質を消費する必要があります（）。

たんぱく質が豊富な食品から必要なすべてのたんぱく質を摂取することは可能ですが、そうするのに苦労している人もいます。

これがあなたのように聞こえる場合は、プロテインサプリメントの摂取を検討することをお勧めします。

利用可能な多くの異なるタンパク質サプリメントがありますが、最も人気のあるもののいくつかは、ホエイ、カゼイン、大豆タンパク質です。他のタンパク質サプリメントには、卵、牛肉、鶏肉、または他のソースから分離されたタンパク質が含まれています（）。

研究によると、サプリメントを介してタンパク質を追加すると、炭水化物を追加するよりも運動する人の筋肉がわずかに増加することが示されています（、、）。

ただし、通常の食事で十分なタンパク質を摂取していない人にとって、効果はおそらく最大です。

実際、一部の研究では、高タンパク食をすでに摂取している場合、非常に大量のプロテインサプリメントを摂取しても筋肉の増加には役立たないことが示されています（、、、）。

多くの人が毎日どのくらいのタンパク質を食べるのか疑問に思っています。あなたが筋肉を獲得しようとしている活動的な個人である場合、体重1ポンドあたり0.5〜0.9グラム（1 kgあたり1.2〜2.0グラム）のタンパク質が最適な場合があります（、、）。

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概要： 十分なタンパク質を消費することは絶対に不可欠です
最適なマッスルゲイン。ただし、食事で十分なタンパク質を摂取している場合は、
プロテインサプリメントの摂取は不要です。

3.ウェイトゲイナー

ウェイトゲイナーは、より多くのカロリーとタンパク質を手に入れるのに便利なように設計されたサプリメントです。それらは通常、筋肉を獲得するのに苦労している個人によって使用されます。

大量のカロリーを消費し、ウェイトを持ち上げる場合でも、筋肉を獲得するのが難しいと感じる人もいます（）。

ウェイトゲイナーサプリメントのカロリー含有量はさまざまですが、1食分あたり1,000カロリーを超えることも珍しくありません。

多くの人は、これらのカロリーは筋肉増強にとって非常に重要であるため、タンパク質に由来すると考えています。しかし、カロリーのほとんどは実際には炭水化物から来ています。

これらの高カロリーサプリメントの1食分あたり75〜300グラムの炭水化物と20〜60グラムのタンパク質が含まれていることがよくあります。

これらの製品はより多くのカロリーを消費するのに役立ちますが、ウェイトゲイナーサプリメントには魔法のようなものは何もないことを理解することが重要です。

身体的に不活発な成人を対象としたいくつかの研究では、十分なタンパク質を摂取している限り、カロリーを大幅に増やすと筋肉のような除脂肪体重が増える可能性があることが示されています（）。

しかし、ウェイトトレーニングを受けた成人を対象とした研究では、ウェイトゲイナーサプリメントの摂取は除脂肪体重の増加に効果的ではない可能性があることが示されました（）。

全体的に、ウェイトゲイナーは、十分な量の食べ物を食べるのに苦労していて、実際の食べ物をもっと食べるよりもウェイトゲイナーシェイクを飲む方が簡単である場合にのみ推奨されます。

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概要： ウェイトゲイナーは、助けるように設計された高カロリー製品です
あなたはより多くのカロリーとタンパク質を消費します。ただし、これらは次の場合にのみ推奨されます
あなたは食べ物から十分なカロリーを得るのに苦労しています。

4.ベータアラニン

ベータアラニンは、倦怠感を軽減し、運動パフォーマンスを向上させる可能性のあるアミノ酸です（、）。

さらに、運動プログラムに従っている場合、ベータアラニンは筋肉量の増加に役立つ可能性があります。

ある研究では、1日あたり4グラムのベータアラニンを8週間摂取すると、大学のレスラーやサッカー選手の除脂肪体重がプラセボよりも増加することが示されました（）。

別の研究では、ベータアラニンサプリメントを6週間の高強度インターバルトレーニングプログラムに追加すると、除脂肪体重がプラセボよりも約1ポンド（0.45 kg）増加したことが報告されています（）。

ベータアラニンと筋肉の増加に関するさらなる研究が必要ですが、このサプリメントは、運動プログラムと組み合わせると筋肉の増加をサポートするのに役立つ可能性があります。

ベータアラニンサプリメントをオンラインで購入します。

概要： ベータアラニンは運動を改善することができるアミノ酸です
パフォーマンス。いくつかの証拠は、それが筋肉量の増加にも役立つ可能性があることを示しています
運動への反応ですが、より多くの情報が必要です。

5.分岐鎖アミノ酸

分枝鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの個別のアミノ酸で構成されています。

それらはほとんどのタンパク質源、特に肉、鶏肉、卵、乳製品、魚などの動物由来のものに見られます。

BCAAは筋肉の成長にとって非常に重要であり、筋肉内のアミノ酸の約14％を構成しています（、）。

ほぼすべての人が毎日食品からBCAAを消費していますが、サプリメントとしてBCAAを摂取することも非常に人気があります。

少量の研究では、BCAAがプラセボと比較して筋肉の獲得を改善したり、筋肉の喪失を減らしたりする可能性があることが示されています（、37）。

しかし、他の研究では、BCAAは運動プログラムに続くものではより大きな筋肉の増加をもたらさない可能性があることが示されています（）。

BCAAサプリメントは、食事で高品質のタンパク質を十分に食べていない場合にのみ効果がある可能性があります。

あなたの食事療法が不十分であるならばそれらは有益かもしれませんが、筋肉増加のための頼りになるサプリメントとしてBCAAが推奨される前に、より多くの情報が必要です。

オンラインでBCAAサプリメントを購入してください。

概要： 分枝鎖アミノ酸は筋肉にとって重要です
成長。それらは多くの食品に含まれており、それらを
サプリメントは、すでに十分なタンパク質を消費している場合に役立ちます。

6. HMB

ベータヒドロキシベータメチルブチレート（HMB）は、体がアミノ酸のロイシンを処理するときに生成される分子です。

HMBは、食事中のタンパク質とロイシンの有益な効果のいくつかに関与しています（）。

筋肉タンパク質の分解を減らすために特に重要かもしれません（40）。

HMBはあなたの体によって自然に生成されますが、サプリメントとして摂取すると、より高いレベルが可能になり、筋肉に利益をもたらす可能性があります（40、）。

以前にトレーニングを受けていない成人を対象としたいくつかの研究では、1日あたり3〜6グラムのHMBを摂取すると、ウェイトトレーニングによる除脂肪体重の増加を改善できることが示されています（、、）。

しかし、他の研究では、同様の用量のHMBは、ウェイトトレーニングの経験がある成人の筋肉量を増やすのにおそらく効果的ではないことが示されています（、、）。

これは、HMBが運動を始めたり、トレーニングの強度を高めたりする人にとって最も効果的であることを意味するかもしれません。

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概要： HMBは、次のような人の筋肉量を増やすのに役立つ可能性があります
ウエイトトレーニングプログラムを開始しますが、効果が低いようです
研修経験のある方。

その他のサプリメント

他のいくつかのサプリメントは、筋肉量を増やすと主張しています。これらには、共役リノール酸、テストステロンブースター、グルタミン、カルニチンが含まれます。

ただし、証拠はまちまちです。

• 共役リノール酸
  （CLA）： CLAはオメガ6脂肪のグループを指します
  体にいくつかの影響を与える酸。筋肉獲得のためのCLAに関する研究
  さまざまな結果が得られましたが、それが有益かどうかは明確ではありません（、、、）。
• テストステロンブースター： テストステロンを高めるサプリメントには以下が含まれます
  D-アスパラギン酸、tribulus terrestris、フェヌグリーク、DHEAおよびアシュワガンダ。それは
  おそらくこれらの化合物は、テストステロンが低いものにのみ利益をもたらします（、、、、、）。
• グルタミンとカルニチン： これらはおそらく
  若年または中年の活動的な筋肉量の増加には効果的ではありません
  個人。しかし、研究によると、カルニチンにはいくつかの可能性があります
  高齢者の筋肉量の利点（、58 、、）。

概要： 多くの種類のサプリメントは筋肉量を増やすと主張していますが、
しかし、それらが健康で活動的なものに効果的であるという証拠はほとんどありません
個人。

結論

あなたの栄養と運動プログラムが不足している場合、サプリメントはあなたに最大の筋肉の増加を提供することはできません。

筋肉を増やすには、十分なカロリーとタンパク質を摂取するだけでなく、理想的にはウェイトを使って運動する必要があります。あなたの栄養と運動療法がチェックされたら、あなたは栄養補助食品を検討したいかもしれません。

クレアチンとタンパク質のサプリメントは、筋肉を増やすための最も効果的な選択肢である可能性がありますが、他のサプリメントは特定の人々にとって有益かもしれません。